Các chất bổ sung sinh nhiệt chứa các thành phần tự nhiên giúp tăng cường trao đổi chất và tăng cường đốt cháy chất béo.
Một số chất bổ sung sinh nhiệt phổ biến nhất bao gồm caffein, trà xanh, capsaicin và các chiết xuất thực vật khác.
Mặc dù những thành phần này chắc chắn có những tác động tích cực và nhỏ đối với quá trình trao đổi chất, nhưng vẫn chưa rõ liệu chúng có đủ quan trọng để giúp mọi người giảm cân hoặc mỡ trong cơ thể hay không.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này đánh giá các chất bổ sung sinh nhiệt phổ biến nhất, hiệu quả, an toàn và tác dụng phụ của chúng.
Bảng mục lục
chất bổ sung sinh nhiệt là gì?
Từ “sinh nhiệt” có nghĩa đen là sinh nhiệt.
Khi cơ thể bạn đốt cháy calo, nó sẽ tạo ra nhiều nhiệt hơn, vì vậy các chất bổ sung giúp tăng cường trao đổi chất hoặc đốt cháy chất béo được coi là sinh nhiệt.
Nhiều loại khác nhau của những chất bổ sung này có sẵn trên quầy.
Một số chỉ chứa một thành phần, trong khi những loại khác sử dụng hỗn hợp các hợp chất tăng cường trao đổi chất.
Các nhà sản xuất tuyên bố rằng những chất bổ sung này sẽ giúp bạn giảm cân hoặc đốt cháy nhiều mỡ trong cơ thể hơn, nhưng tính xác thực của tuyên bố này đang được tranh luận sôi nổi.
Bản tóm tắt: Thực phẩm bổ sung sinh nhiệt thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường đốt cháy chất béo và giảm cảm giác thèm ăn. Chúng có sẵn mà không cần toa và có thể chỉ chứa một thành phần hoặc hỗn hợp các hợp chất sinh nhiệt.
Các chất bổ sung sinh nhiệt có giúp bạn đốt cháy chất béo không? {#effectiveness)}
Dưới đây là một số nghiên cứu đằng sau các hợp chất sinh nhiệt phổ biến nhất để xác định xem chúng có thực sự giúp đốt cháy mỡ trong cơ thể hay không.
1. Caffein
Caffeine là một chất kích thích tự nhiên được tìm thấy trong hơn 60 loại thực vật, bao gồm cà phê, ca cao, trà, hạt kola, guarana và yerba mate.
Nó làm tăng nồng độ adrenaline, một loại hormone kích thích các tế bào mỡ của bạn giải phóng axit béo vào máu, mà các tế bào của bạn có thể sử dụng để tạo năng lượng.
Chất kích thích này cũng làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi ăn ít hơn.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mỗi miligam caffein được tiêu thụ sẽ giúp đốt cháy thêm 0,1 calo trong 24 giờ sau đó. Điều này có nghĩa là uống một viên caffeine 150 mg sẽ đốt cháy thêm 15 calo mỗi ngày.
Các nghiên cứu trên người và động vật cho thấy liều 1,4–2,3 mg caffein mỗi pound (3–5 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể giúp tăng cường trao đổi chất và tăng cường đốt cháy chất béo.
Vì tác dụng của caffein đối với quá trình trao đổi chất là tương đối nhỏ nên việc bổ sung không có khả năng ảnh hưởng nhiều đến trọng lượng cơ thể nhưng có thể hữu ích khi kết hợp với các thay đổi về chế độ ăn uống và tập thể dục khác.
2. Trà xanh/EGCG
Trà xanh chứa hai hợp chất có tác dụng sinh nhiệt: caffeine và epigallocatechin gallate (EGCG).
Như đã nói ở trên, caffein kích thích giải phóng adrenaline, giúp tăng cường trao đổi chất và tăng cường đốt cháy chất béo. EGCG tăng cường các hiệu ứng này bằng cách làm chậm quá trình phân hủy adrenaline để khuếch đại tác động của nó.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất bổ sung trà xanh chứa caffein có thể làm tăng quá trình trao đổi chất khoảng 4% và tăng cường đốt cháy chất béo lên 16% trong 24 giờ sau khi uống.
Tuy nhiên, liệu tác dụng này có dẫn đến giảm cân hoặc giảm mỡ cơ thể đáng kể hay không vẫn chưa rõ ràng.
Một đánh giá cho thấy những người thừa cân hoặc béo phì tiêu thụ trà xanh bổ sung hàng ngày trong ít nhất 12 tuần chỉ giảm được 0,1 pound (0,04 kg) và giảm kích thước vòng eo chỉ 0,1 inch (2 cm).
Đề xuất cho bạn: 5 chất đốt cháy chất béo tự nhiên hiệu quả
Tuy nhiên, một đánh giá khác cho thấy những người dùng thực phẩm bổ sung trà xanh trong cùng thời gian đã giảm cân trung bình 2,9 pound (1,3 kg), bất kể liều lượng uống.
Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về cách trà xanh ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và thành phần cơ thể.
3. Capsaicin
Capsaicin là phân tử làm cho ớt có vị cay - ớt càng cay thì càng chứa nhiều capsaicin.
Giống như caffein, capsaicin kích thích giải phóng adrenaline, giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất và khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn.
Nó cũng làm giảm sự thèm ăn, khiến bạn ăn ít calo hơn. Cùng với nhau, những hiệu ứng này làm cho capsaicin trở thành một chất sinh nhiệt mạnh mẽ.
Một đánh giá của 20 nghiên cứu cho thấy bổ sung capsaicin có thể tăng cường trao đổi chất khoảng 50 calo mỗi ngày, điều này có thể dẫn đến giảm cân đáng kể theo thời gian.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn kiêng dùng 2,5 mg capsaicin trong mỗi bữa ăn đốt cháy nhiều hơn 10% chất béo trong 24 giờ tiếp theo so với nhóm đối chứng.
Bổ sung 6 mg capsaicin mỗi ngày cũng có liên quan đến việc giảm mỡ bụng trong ba tháng.
Tuy nhiên, có một số bằng chứng cho thấy cơ thể bạn có thể thích ứng với capsaicin, làm giảm các tác dụng này theo thời gian.
4. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia là một loại trái cây nhiệt đới có chiết xuất thường được sử dụng trong các chất bổ sung giảm cân.
Nó chứa một hợp chất gọi là axit hydroxycitric (HCA) có thể ngăn chặn hoạt động của enzyme ATP citrate lyase, có liên quan đến việc hình thành chất béo trong cơ thể.
Một đánh giá của 12 nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung garcinia cambogia trong 2–12 tuần dẫn đến giảm trọng lượng cơ thể nhiều hơn 1% so với giả dược. Đây là sự khác biệt khoảng 2 pound (0,9 kg).
Đề xuất cho bạn: 10 chất ngăn chặn sự thèm ăn tự nhiên giúp bạn giảm cân
Tuy nhiên, không có sự đồng thuận về tác động chất béo của garcinia cambogia, vì các kết quả nghiên cứu khác đã được trộn lẫn.
Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu liệu bổ sung garcinia cambogia có hiệu quả để giảm cân hay giảm mỡ cơ thể hay không.
5. Yohimbine
Yohimbine là một hóa chất có nguồn gốc từ vỏ cây Yohimbe châu Phi và thường được dùng như một chất bổ sung sinh nhiệt.
Nó hoạt động bằng cách tăng hoạt động của một số hormone, bao gồm adrenaline, noradrenaline và dopamine, về mặt lý thuyết có thể thúc đẩy chuyển hóa chất béo.
Hiệu quả giảm béo của yohimbine chưa được nghiên cứu nhiều, nhưng kết quả ban đầu rất hứa hẹn.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy các vận động viên chuyên nghiệp dùng 20 mg yohimbine mỗi ngày trong ba tuần có lượng mỡ trong cơ thể ít hơn 2% so với các vận động viên dùng giả dược.
Yohimbine có thể đặc biệt hiệu quả để giảm cân khi kết hợp với tập thể dục vì nó đã được chứng minh là giúp tăng cường đốt cháy chất béo trong và sau khi tập thể dục nhịp điệu.
Không có đủ nghiên cứu để xác định liệu yohimbine có thực sự giúp đốt cháy mỡ trong cơ thể hay không.
6. Cam đắng/synephrine
Cam đắng, một loại trái cây có múi, chứa synephrine, một hợp chất là chất kích thích tự nhiên có cấu trúc tương tự như ephedrine.
Trong khi ephedrine đã bị cấm ở Hoa Kỳ do có báo cáo về những cái chết đột ngột liên quan đến tim, synephrine không được phát hiện có tác dụng tương tự và được coi là an toàn khi sử dụng trong các chất bổ sung.
Uống 50 mg synephrine đã được chứng minh là làm tăng quá trình trao đổi chất và đốt cháy 65 calo mỗi ngày, điều này có khả năng giúp mọi người giảm cân theo thời gian.
Một đánh giá của 20 nghiên cứu chỉ sử dụng cam đắng hoặc kết hợp với các loại thảo mộc khác cho thấy nó làm tăng đáng kể quá trình trao đổi chất và giảm cân khi dùng hàng ngày trong 6–12 tuần.
Không có nghiên cứu nào cố gắng xác định liệu nó có làm giảm mỡ cơ thể ở người hay không.
7. Hỗn hợp sinh nhiệt
Vì nhiều chất có tác dụng sinh nhiệt nên các công ty thường kết hợp nhiều chất trong một chất bổ sung với hy vọng mang lại hiệu quả giảm cân lớn hơn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng những chất bổ sung hỗn hợp này giúp tăng cường trao đổi chất, đặc biệt là khi kết hợp với tập thể dục. Tuy nhiên, chưa có nhiều nghiên cứu để xác định liệu chúng có làm giảm mỡ cơ thể hay không.
Đề xuất cho bạn: Trà xanh có thể giúp bạn giảm cân như thế nào
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần cho thấy những người ăn kiêng thừa cân và béo phì sử dụng thực phẩm bổ sung hàng ngày có chứa chiết xuất trà xanh, capsaicin và caffein đã giảm thêm một pound (0,454 kg) mỡ trong cơ thể so với nhóm dùng giả dược. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.
Bản tóm tắt: Các chất bổ sung sinh nhiệt phổ biến bao gồm caffein, trà xanh, capsaicin, garcinia cambogia, yohimbine và cam đắng. Những chất này có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng đốt cháy chất béo và giảm cảm giác thèm ăn, nhưng tác dụng tương đối nhỏ.
An toàn và tác dụng phụ của chất bổ sung sinh nhiệt
Mặc dù các chất bổ sung sinh nhiệt nghe có vẻ hấp dẫn để tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ trong cơ thể, nhưng chúng có một số rủi ro và tác dụng phụ.
Tác dụng phụ khó chịu
Nhiều người dung nạp tốt các chất bổ sung sinh nhiệt, nhưng chúng có thể gây ra tác dụng phụ khó chịu ở một số người.
Các phàn nàn phổ biến nhất bao gồm buồn nôn, táo bón, đau bụng và nhức đầu. Hơn nữa, những chất bổ sung này có thể dẫn đến tăng nhẹ huyết áp.
Các chất bổ sung có chứa 400 mg caffein trở lên có thể khiến tim đập nhanh, lo lắng, nhức đầu, bồn chồn và chóng mặt.
Các biến chứng nghiêm trọng tiềm ẩn
Các chất bổ sung sinh nhiệt cũng có liên quan đến các biến chứng nghiêm trọng hơn nhiều.
Một số nghiên cứu đã báo cáo mối liên hệ giữa các loại chất bổ sung này và tình trạng viêm đường ruột nghiêm trọng - đôi khi nguy hiểm đến mức phải phẫu thuật.
Những người khác đã báo cáo các đợt viêm gan (viêm gan), tổn thương gan và thậm chí là suy gan ở thanh thiếu niên và người lớn khỏe mạnh.
Bổ sung sinh nhiệt không được quy định tốt
Điều quan trọng cần nhớ là các chất bổ sung không được quy định chặt chẽ như thực phẩm hoặc thuốc.
Chúng không được kiểm tra nghiêm ngặt trước khi tung ra thị trường, vì vậy bạn nên thận trọng — đặc biệt là với các chất bổ sung có chứa liều lượng rất cao chất kích thích hoặc nhiều thành phần có thể tương tác theo những cách không xác định.
Luôn kiểm tra các thành phần và nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi quyết định liệu các chất bổ sung sinh nhiệt có phù hợp với bạn hay không.
Bản tóm tắt: Tác dụng phụ phổ biến nhất của chất bổ sung sinh nhiệt là nhỏ. Tuy nhiên, một số người gặp các biến chứng nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh viêm ruột hoặc suy gan. Luôn thận trọng và nói chuyện với bác sĩ trước khi bổ sung mới.
Bản tóm tắt
Các chất bổ sung sinh nhiệt được bán trên thị trường như một cách dễ dàng để đốt cháy chất béo.
Mặc dù bằng chứng cho thấy chúng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo, nhưng tác dụng tương đối nhỏ.
Chúng có thể hiệu quả hơn khi kết hợp với các thay đổi về chế độ ăn uống và tập thể dục khác nhưng không phải là giải pháp thần kỳ.
Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thử một loại thực phẩm bổ sung mới vì một số người đã gặp phải các biến chứng nghiêm trọng.
