Tempeh là một sản phẩm đậu nành lên men được dùng thay thế thịt chay phổ biến. Cho dù bạn có ăn chay hay không, nó có thể là một bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn.
Tempeh là một nguyên liệu linh hoạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa nhiều protein, prebiotic và nhiều vitamin và khoáng chất.
Bài viết này sẽ xem xét sâu hơn về nhiều ưu điểm của tempeh.
Bảng mục lục
tempeh là gì?
Tempeh là một món ăn truyền thống của Indonesia được làm từ đậu nành đã được lên men hoặc phân hủy bởi vi sinh vật.
Sau quá trình lên men, đậu nành được ép thành một chiếc bánh nhỏ gọn thường được tiêu thụ như một nguồn cung cấp protein cho người ăn chay.
Ngoài đậu nành, các loại đậu khác có thể được sử dụng để làm tempeh. Nó cũng có thể được làm từ lúa mì hoặc hỗn hợp đậu nành và lúa mì.
Tempeh có kết cấu khô và chắc nhưng dai và có vị hơi hạt dẻ. Nó có thể được hấp, xào hoặc nướng. Các công thức nấu ăn thường khuyên nên ướp gia vị để món ăn thêm đậm đà.
Giống như các nguồn protein không thịt khác, chẳng hạn như đậu phụ và mì căn, tempeh phổ biến đối với những người ăn chay và ăn chay vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Bản tóm tắt: Tempeh thường bao gồm đậu nành lên men, lúa mì hoặc cả hai. Nó có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau và có nhiều chất dinh dưỡng, làm cho nó trở thành nguồn cung cấp protein phổ biến cho người ăn chay.
Tempeh rất giàu chất dinh dưỡng
Tempeh tự hào có một thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Nó chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất nhưng ít natri và carbs.
Một khẩu phần tempeh 3 ounce (84 gam) chứa các chất dinh dưỡng này:
- calo: 162
- Chất đạm: 15 gam
- tinh bột: 9 gam
- Tổng số chất béo: 9 gam
- natri: 9 miligam (mg)
- Sắt: 12% giá trị hàng ngày
- canxi: 9% giá trị hàng ngày
- Riboflavin: 18% giá trị hàng ngày
- Niacin: 12% giá trị hàng ngày
- magie: 18% giá trị hàng ngày
- phốt pho: 21% giá trị hàng ngày
- mangan: 54% giá trị hàng ngày
Bởi vì nó nhỏ gọn hơn các sản phẩm đậu nành khác, nên tempeh cung cấp nhiều protein hơn các loại thực phẩm thay thế dành cho người ăn chay khác.
Ví dụ, 3 ounce (84 gam) đậu phụ chứa 6 gam protein, khoảng 40% lượng protein trong cùng một lượng tempeh.
Tempeh cũng là một nguồn canxi tốt không chứa sữa. Một cốc (166 gam) tempeh chứa khoảng 2/3 lượng canxi trong 1 cốc sữa nguyên chất.
Bản tóm tắt: Tempeh là một nguồn protein, sắt, mangan, phốt pho, magiê và canxi tốt. Nó cũng ít carbs và natri.
Tempeh ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột
Lên men là một quá trình mà vi khuẩn và nấm men phân hủy đường. Trong đậu nành, quá trình lên men phân giải axit phytic giúp cải thiện tiêu hóa và hấp thu.
Thực phẩm lên men, chưa tiệt trùng có thể chứa men vi sinh. Đây là những vi khuẩn có lợi có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe khi ăn.
Tempeh là một loại thực phẩm sinh học có ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn là những vi khuẩn cư trú trong hệ thống tiêu hóa của bạn
Nó dường như cũng rất giàu prebiotic - loại chất xơ thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong hệ thống tiêu hóa của bạn.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng prebiotic làm tăng sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn trong ruột kết. Chúng bao gồm butyrate, nguồn năng lượng chính cho các tế bào lót ruột kết của bạn.
Bằng chứng cũng cho thấy bổ sung prebiotic gây ra những thay đổi có lợi trong hệ vi sinh vật đường ruột.
Mặc dù các nghiên cứu đã đưa ra nhiều kết quả khác nhau, nhưng một số nghiên cứu cho thấy lượng prebiotic có liên quan đến việc tăng tần suất đại tiện, giảm viêm và cải thiện trí nhớ.
Đề xuất cho bạn: Khoai tây: Tốt hay xấu?
Bản tóm tắt: Tempeh chứa prebiotic, có thể giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa và giảm viêm.
Tempeh có hàm lượng protein cao giúp bạn no lâu
Một cốc (166 gam) tempeh cung cấp 31 gam protein.
Một số nghiên cứu cho rằng chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy quá trình sinh nhiệt (sinh nhiệt), tăng cường trao đổi chất và giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn sau mỗi bữa ăn.
Chế độ ăn giàu protein cũng có thể hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn bằng cách tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói.
Một nghiên cứu cho thấy đồ ăn nhẹ đậu nành giàu protein cải thiện sự thèm ăn, cảm giác no (no) và chất lượng chế độ ăn uống so với đồ ăn nhẹ giàu chất béo.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng protein đậu nành có thể hiệu quả như protein từ thịt trong việc kiểm soát sự thèm ăn.
Trong một nghiên cứu năm 2014, 20 người đàn ông mắc bệnh béo phì được áp dụng chế độ ăn giàu protein bao gồm protein từ đậu nành hoặc thịt. Sau hai tuần, họ phát hiện ra rằng cả hai chế độ ăn kiêng đều dẫn đến giảm cân, giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no mà không có sự khác biệt đáng kể giữa hai nguồn protein.
Bản tóm tắt: Tempeh có hàm lượng protein đậu nành cao, có thể thúc đẩy cảm giác no, giảm cảm giác đói và tăng cường giảm cân.
Tempeh có thể làm giảm mức cholesterol
Tempeh theo truyền thống được làm từ đậu nành, có chứa các hợp chất thực vật tự nhiên được gọi là isoflavone.
Isoflavone đậu nành có liên quan đến việc giảm mức cholesterol. Một đánh giá đã xem xét 11 nghiên cứu và phát hiện ra rằng isoflavone đậu nành có thể làm giảm đáng kể cả cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (có hại).
Một nghiên cứu khác đã kiểm tra tác dụng của protein đậu nành đối với mức cholesterol và chất béo trung tính. Trong nghiên cứu, 42 người tham gia đã ăn chế độ ăn có chứa đậu nành hoặc protein động vật trong hơn 6 tuần.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của đậu gà
So với đạm động vật, đạm đậu nành giảm 5,7% cholesterol LDL (có hại) và 4,4% tổng lượng cholesterol. Nó cũng làm giảm chất béo trung tính xuống 13,3%.
Mặc dù hầu hết các nghiên cứu hiện có tập trung vào tác dụng của isoflavone đậu nành và protein đậu nành đối với cholesterol trong máu, một nghiên cứu đã tập trung đặc biệt vào tempeh.
Một nghiên cứu trên động vật năm 2013 đã kiểm tra tác động của tempeh đậu nành giàu chất dinh dưỡng đối với những con chuột bị tổn thương gan. Nó phát hiện ra rằng tempeh có tác dụng bảo vệ gan và có thể đảo ngược tổn thương tế bào gan.
Ngoài ra, tempeh làm giảm cả mức cholesterol và chất béo trung tính.
Bản tóm tắt: Tempeh được làm từ đậu nành có chứa isoflavone đậu nành. Các nghiên cứu cho thấy isoflavone đậu nành và protein đậu nành có thể làm giảm mức cholesterol trong máu.
Tempeh có thể làm giảm stress oxy hóa
Các nghiên cứu cho thấy isoflavone đậu nành có đặc tính chống oxy hóa và có thể làm giảm stress oxy hóa.
Chất chống oxy hóa hoạt động bằng cách trung hòa các gốc tự do. Những nguyên tử rất không ổn định này có thể góp phần vào sự phát triển của các tình trạng sức khỏe mãn tính.
Sự tích tụ của các gốc tự do có hại có liên quan đến nhiều bệnh, bao gồm tiểu đường, bệnh tim và ung thư.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng isoflavone có thể làm giảm các dấu hiệu stress oxy hóa bằng cách tăng hoạt động chống oxy hóa trong cơ thể.
Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng bổ sung isoflavone đậu nành có thể có lợi cho một số tình trạng sức khỏe liên quan đến stress oxy hóa.
Ví dụ, một nghiên cứu trên động vật cho thấy isoflavone đậu nành làm giảm lượng đường trong máu ở chuột mắc bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu khác đã sử dụng dữ liệu từ 6.000 hộ gia đình ở Nhật Bản và phát hiện ra rằng lượng tiêu thụ các sản phẩm đậu nành có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim và ung thư dạ dày.
Tempeh có thể đặc biệt có lợi so với các sản phẩm đậu nành khác. Một nghiên cứu đã so sánh isoflavone trong đậu nành với isoflavone trong tempeh và thấy rằng tempeh có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn.
Bản tóm tắt: Isoflavone đậu nành có thể có đặc tính chống oxy hóa và có thể giúp giảm stress oxy hóa và bệnh mãn tính.
Tempeh có thể thúc đẩy sức khỏe của xương
Tempeh là một nguồn cung cấp canxi tốt, một khoáng chất chịu trách nhiệm giữ cho xương chắc khỏe và dày đặc.
Đề xuất cho bạn: 11 thực phẩm chứa probiotic siêu tốt cho sức khỏe
Cung cấp đủ canxi có thể ngăn ngừa sự phát triển của bệnh loãng xương, một tình trạng liên quan đến mất xương và xương xốp.
Trong một nghiên cứu, 40 phụ nữ lớn tuổi đã tăng lượng canxi thông qua chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung trong hai năm. Tăng lượng canxi làm giảm mất xương và bảo tồn mật độ xương, so với các nhóm đối chứng.
Một nghiên cứu khác đã kiểm tra 37 phụ nữ và phát hiện ra rằng việc tăng lượng canxi trong chế độ ăn uống lên 610 mg mỗi ngày giúp ngăn ngừa tình trạng mất xương do tuổi tác.
Các nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tăng lượng canxi có thể giúp tăng sự phát triển và mật độ xương ở trẻ em và thanh thiếu niên.
Mặc dù các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi phổ biến nhất, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng canxi trong tempeh được hấp thụ tốt như canxi trong sữa, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để tăng lượng canxi.
Bản tóm tắt: Tempeh có nhiều canxi và có thể giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa mất xương.
Tempeh có thể không dành cho tất cả mọi người
Tempeh và các sản phẩm đậu nành lên men khác thường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, một số cá nhân có thể muốn xem xét hạn chế ăn tempeh của họ.
Những người bị dị ứng đậu nành nên tránh hoàn toàn tempeh. Ăn tempeh có thể gây ra phản ứng dị ứng ở những người này.
Điều này có thể bao gồm các triệu chứng như:
- phát ban
- sưng tấy
- khó thở
Ngoài ra, đậu nành được coi là goitrogen, một chất có thể cản trở chức năng tuyến giáp.
Mặc dù các nghiên cứu cho thấy rằng lượng đậu nành có ít hoặc không ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp, những người bị suy giảm chức năng tuyến giáp có thể muốn duy trì lượng tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
Bản tóm tắt: Những người bị dị ứng đậu nành nên tránh tempeh, trong khi những người bị suy giảm chức năng tuyến giáp có thể muốn hạn chế ăn.
Cách sử dụng tempeh
Vừa linh hoạt vừa bổ dưỡng, tempeh rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.
Tempeh thường được ướp hoặc nêm gia vị để tăng hương vị, sau đó vò nhỏ, nướng, hấp hoặc áp chảo và thêm vào các món ăn. Nó có thể được sử dụng trong mọi thứ, từ bánh mì đến món xào.
Bản tóm tắt: Tempeh thường được tẩm ướp gia vị và sau đó được làm vụn, nướng, hấp hoặc áp chảo. Nó có thể được sử dụng trong nhiều món ăn.
Bản tóm tắt
Tempeh là một sản phẩm đậu nành đậm đặc chất dinh dưỡng với lượng protein cao và nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Nó có thể làm giảm mức cholesterol, stress oxy hóa và sự thèm ăn - đồng thời cải thiện sức khỏe của xương.
Tempeh cũng chứa men vi sinh và prebiotic, có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa và giảm viêm.
