Không có gì nhẹ nhàng như một tách trà nóng, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Một số loại có thể giúp bạn thư giãn, sống chậm lại và thư giãn sau một ngày dài.
Nhiều loại trà thảo mộc đã được sử dụng như một phương pháp điều trị giấc ngủ tự nhiên trong nhiều thế kỷ, nhờ khả năng chống lại chứng mất ngủ, căng thẳng và lo lắng. Một số thậm chí đã được nghiên cứu về các đặc tính thúc đẩy giấc ngủ của chúng.
Bài viết này khám phá 6 loại trà tốt nhất trước khi đi ngủ để có giấc ngủ chất lượng.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới1. Trà hoa mộc lan
Được làm từ vỏ, búp và thân khô của cây thiết mộc lan, trà thiết mộc lan thường được sử dụng như một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên trong nhiều dạng y học cổ truyền.
Trong cây có chứa chất Honorkiol và magnolol, hai hợp chất có tác dụng an thần.
Mặc dù nghiên cứu ở người còn thiếu, một số nghiên cứu trên động vật lớn tuổi đã phát hiện ra cả hai chất Honorkiol và magnolol giúp gây ngủ và giảm chứng mất ngủ.
Theo một nghiên cứu ở những phụ nữ mới sinh con, uống trà hoa mộc lan trong 3 tuần giúp cải thiện đáng kể chứng trầm cảm và chất lượng giấc ngủ, so với nhóm đối chứng.
Một nghiên cứu khác, mặc dù lớn tuổi hơn, ở 89 phụ nữ cho thấy uống một viên chứa magiê và 60 mg chiết xuất mộc lan làm giảm rối loạn giấc ngủ do mãn kinh.
Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây hơn là cần thiết để đánh giá tốt hơn trà hoa mộc lan có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ở người như thế nào.
2. Trà xanh có hàm lượng caffeine thấp
Trà xanh là một loại trà phổ biến được biết đến với hương vị khác biệt và có lợi cho sức khỏe.
Thật thú vị, một số nghiên cứu cho thấy rằng nó cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và chống lại chứng mất ngủ.
Ví dụ, một nghiên cứu ở người lớn cho thấy uống trà xanh có hàm lượng caffeine thấp có liên quan đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng và giảm mệt mỏi, so với uống trà xanh thông thường.
Một nghiên cứu nhỏ khác cũng có những phát hiện tương tự, báo cáo rằng trà xanh có hàm lượng caffeine thấp làm giảm mức độ căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người lớn tuổi.
Hãy chắc chắn chọn trà xanh có hàm lượng caffeine thấp hoặc không có nếu bạn định uống nó gần giờ đi ngủ.
3. Trà hoa cúc
Trà hoa cúc là một loại trà thảo mộc với hương vị hoa nhẹ nhàng và có thể có lợi cho sức khỏe.
Nó được làm từ hoa cúc, một loại cây thường được sử dụng để thúc đẩy giấc ngủ nhờ tác dụng an thần của nó.
Hoa cúc la mã cũng chứa một chất chống oxy hóa được gọi là apigenin, có thể giúp thư giãn cơ bắp và ngủ ngon.
Trong một đánh giá của 12 nghiên cứu, hoa cúc đã được tìm thấy để cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách an toàn, mặc dù nó không ảnh hưởng đáng kể đến chứng mất ngủ.
Một nghiên cứu khác đã điều tra việc uống trà hoa cúc ảnh hưởng như thế nào đến 80 phụ nữ mới sinh con và những người có chất lượng giấc ngủ kém. Trong vòng 2 tuần, họ báo cáo ít các triệu chứng liên quan đến khó ngủ hơn so với nhóm đối chứng.
Tuy nhiên, vì nghiên cứu vẫn còn hạn chế, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu trà hoa cúc có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào.
4. Trà hoa oải hương
Trà hoa oải hương được làm bằng cách ủ nụ hoa oải hương trong nước, tạo ra một loại nước giải khát màu tím rực rỡ với hương vị và mùi thơm đặc trưng.
Nó không chỉ thường được thưởng thức như một loại trà nhẹ nhàng trước khi đi ngủ mà một số nghiên cứu còn hỗ trợ rằng hoa oải hương có thể thúc đẩy sự thư giãn và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ cho thấy những phụ nữ mới sinh con và uống 1 tách (237 mL) trà hoa oải hương mỗi ngày trong 2 tuần ít mệt mỏi hơn so với nhóm đối chứng.
Một nghiên cứu khác ở người lớn tuổi cho thấy trà hoa oải hương làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng một cách hiệu quả, cả hai đều có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ.
Đề xuất cho bạn: 20 cách đơn giản để đi vào giấc ngủ nhanh
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tinh dầu hoa oải hương có thể làm giảm lo lắng và cải thiện giấc ngủ, mặc dù không rõ liệu những phát hiện này có áp dụng cho trà hoa oải hương hay không.
Cuối cùng, vẫn cần nghiên cứu thêm.
5. Trà valerian
Valerian là một loại thực vật có hoa được sử dụng như một loại thảo mộc hoặc thực phẩm bổ sung.
Rễ khô của cây được sử dụng để làm trà nữ lang, đôi khi được sử dụng như một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.
Mặc dù vẫn chưa rõ cách hoạt động của rễ cây nữ lang, nhưng nó được cho là có khả năng tăng cường mức độ dẫn truyền thần kinh được gọi là axit gamma-aminobutyric (GABA), làm giảm căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ.
Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy rễ cây nữ lang có thể giúp điều trị lo lắng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường cảm giác thư giãn và bình tĩnh, nghiên cứu cụ thể về tác dụng của trà nữ lang còn hạn chế.
Do đó, trong khi một số người có thể thấy rằng trà nữ lang có tác dụng với họ, thì vẫn cần có các nghiên cứu bổ sung để hiểu rõ hơn về tác dụng của nó.
6. Chè lạc tiên
Lạc tiên, đôi khi được gọi là Passiflora hoặc maypop, là một loài thực vật đã được nghiên cứu từ lâu về các đặc tính y học mạnh mẽ của nó.
Chiết xuất hoa lạc tiên có sẵn trong cồn thuốc và viên nang và được sử dụng rộng rãi như một chất bổ sung thảo dược.
Bạn cũng có thể pha lá tươi hoặc khô của cây thành trà hoa lạc tiên. Nó đôi khi được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên để điều trị các vấn đề về giấc ngủ và lo âu.
Theo một đánh giá của chín nghiên cứu, các chế phẩm thảo dược từ hoa lạc tiên - bao gồm trà, xi-rô và cồn thuốc - có thể hoạt động như một loại thuốc an thần tự nhiên và giúp giảm lo lắng.
Một nghiên cứu cũ khác ở 41 người cho thấy rằng uống 1 tách (237 mL) trà hoa lạc tiên mỗi ngày trong 1 tuần đã cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ chủ quan, so với giả dược.
Đề xuất cho bạn: 17 mẹo đã được chứng minh để ngủ ngon hơn vào ban đêm
Ưu và nhược điểm của việc uống trà giúp ngủ ngon
Ưu điểm
- Uống một tách trà trước khi đi ngủ có thể giúp tạo thói quen ngủ tốt mà não bộ nhận ra là thư giãn trước khi ngủ.
- Nhiều người nhận thấy sự ấm áp và hương thơm của trà dễ chịu và nhẹ nhàng.
- Một số loại trà an toàn, là lựa chọn dễ thử nếu bạn gặp khó khăn về giấc ngủ.
Nhược điểm
- Có thể không giúp được các trường hợp mất ngủ nghiêm trọng.
- Nên được coi là một công cụ bổ sung để cải thiện các vấn đề về giấc ngủ, không phải là một phương pháp chữa bệnh.
- Nghiên cứu khoa học về hiệu quả của các loại trà gây ngủ.
- Uống rượu quá gần giường có thể đánh thức bạn vào ban đêm để đi vệ sinh.
Các câu hỏi thường gặp
Tôi nên uống trà bao lâu trước khi đi ngủ?
Dành đủ thời gian để ngồi và thưởng thức trà và đủ thời gian sử dụng phòng tắm trước khi đi ngủ.
Theo nguyên tắc chung, hãy cố gắng giảm thiểu lượng chất lỏng nạp vào ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ.
Điều này có thể giúp bạn không phải sử dụng phòng tắm vào nửa đêm, có thể khiến bạn khó ngủ lại.
Tất cả các loại trà thời gian buồn ngủ có an toàn không?
Trong khi các loại trà nói chung là một cách an toàn để chống lại các vấn đề về giấc ngủ, một số loại có chứa các chất bổ sung tự nhiên không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) quản lý.).
Nếu bạn đang dùng thuốc, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ chất bổ sung mới nào, vì một số loại có thể tương tác với thuốc kê đơn.
Tương tự, hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú. Không chỉ có nghiên cứu hạn chế về tính an toàn của một số chất bổ sung thảo dược trong thời kỳ mang thai, mà một số hợp chất có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của thai nhi hoặc kích thích chuyển dạ sinh non.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng đã có báo cáo về đau đầu, chóng mặt và phản ứng da sau khi tiêu thụ một số loại thảo mộc, bao gồm cả rễ cây nữ lang.
Nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào sau khi dùng trà thảo mộc, hãy ngừng sử dụng và nói chuyện với bác sĩ.
Tôi cần uống bao nhiêu tách trà?
Lượng trà bạn nên uống mỗi ngày tùy thuộc vào sở thích cá nhân của bạn.
Mặc dù thưởng thức 1 cốc (237 mL) trước khi đi ngủ là đủ đối với nhiều người, nhưng uống 2–3 cốc (473–710 mL) cả ngày có thể hiệu quả với những người khác.
Tốt nhất, hãy bắt đầu với một lượng thấp hơn và tăng từ từ để đánh giá khả năng chịu đựng của bạn và ngăn ngừa bất kỳ tác dụng phụ tiềm ẩn nào.
Đề xuất cho bạn: 9 loại thuốc thảo dược phổ biến: Lợi ích và cách sử dụng
Hãy nhớ rằng uống nhiều tách trà có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng tiểu đêm hoặc đi tiểu nhiều lần vào ban đêm, đặc biệt nếu bạn uống chúng vào khoảng thời gian trước khi đi ngủ.
Do đó, có thể có lợi nếu bạn hạn chế uống nước 2 giờ trước khi ngủ và đi vệ sinh trước khi ngủ.
Bản tóm tắt
Trà thảo mộc có thể là một bổ sung đơn giản, nhẹ nhàng cho thói quen trước khi đi ngủ của bạn. Nhiều loại thường được sử dụng như các biện pháp tự nhiên để thúc đẩy thư giãn và giấc ngủ.
Thông thường, chúng được làm bằng các loại thảo mộc ảnh hưởng đến chất dẫn truyền thần kinh cụ thể để có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng và lo lắng, đồng thời giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Tuy nhiên, bằng chứng hiện tại về lợi ích của chúng còn yếu và không nhất quán. Thêm vào đó, hầu hết các nghiên cứu đều tập trung vào các loại thảo mộc ở dạng chiết xuất hoặc bổ sung chứ không phải ở dạng trà. Do đó, cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn để hiểu rõ hơn cách trà thảo mộc có thể cải thiện giấc ngủ.
Vì một số loại thảo mộc và chất bổ sung có thể tương tác với thuốc, tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thêm trà thảo mộc vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Tuy nhiên, mặc dù kết quả có thể thay đổi theo từng cá nhân, nhưng những loại trà này có thể đáng thêm vào thói quen hàng đêm của bạn để giúp bạn thư giãn và thoải mái trước khi đi ngủ.
Mẹo nhanh
Tạo thói quen đi ngủ hàng ngày là một cách tuyệt vời để tăng cường chất lượng giấc ngủ. Ngoài việc nhâm nhi một số loại trà thảo mộc được liệt kê ở trên, hãy thử giảm thiểu thời gian sử dụng thiết bị, thiền định, nghe nhạc thư giãn và tuân thủ một giờ đi ngủ đã định.
