Khoai lang được ưa chuộng vì nhiều lý do, bao gồm tính linh hoạt, màu sắc rực rỡ và vị ngọt tự nhiên. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể tự hỏi liệu ăn những loại củ giàu tinh bột và bổ dưỡng này có hỗ trợ mục tiêu của bạn không.
Thật không may, nó không đơn giản như một câu trả lời có hoặc không.
Nói chung, khoai lang có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng lành mạnh, nhưng có nhiều yếu tố cần xem xét, chẳng hạn như phương pháp nấu ăn và gia vị.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này khám phá cách khoai lang có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
Bảng mục lục
Khoai lang & quản lý cân nặng
Khoai lang (Ipomoea batatas) là một loại rau củ giàu chất dinh dưỡng.
Chúng chứa carbs phức tạp. Đây là những loại carbs liên kết với nhau từ 3 loại đường trở lên, bao gồm cả chất xơ.
Carbs phức hợp chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với carbs đơn giản và tinh chế - những loại bạn sẽ tìm thấy trong các loại thực phẩm như bánh mì trắng hoặc đường ăn.
Các loại rau khác - trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu - là những ví dụ về các loại thực phẩm giàu carbs phức tạp khác.
Thúc đẩy sự sung mãn
Khoai lang giúp bạn no lâu hơn nhờ hàm lượng chất xơ cao.
Cụ thể, chúng có chứa chất xơ hòa tan nhớt. Loại chất xơ này tạo thành một chất nhất quán giống như gel trong đường tiêu hóa của bạn để làm chậm quá trình tiêu hóa.
Kết quả là, bạn có thể cảm thấy muốn ăn ít thức ăn hơn. Và đó là lý do tại sao thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, như khoai lang, rất hữu ích cho việc quản lý cân nặng.
Giảm cân
Giảm cân là kết quả của việc thiếu hụt calo. Nói cách khác, nó xảy ra khi bạn ăn ít calo - hoặc năng lượng - hơn mức bạn đốt cháy. Bằng cách thúc đẩy cảm giác no, khoai lang có thể giúp bạn ăn ít calo hơn.
Khoai lang chưa nấu chín có 77% nước và 13% chất xơ. Điều này có nghĩa là chúng có thể giúp bạn cảm thấy no mà không tốn nhiều calo trong khi vẫn cung cấp năng lượng lâu dài.
Một đánh giá của 48 nghiên cứu cho thấy ăn nhiều chất xơ hơn trong ít nhất 12 tháng có liên quan đến việc giảm cân bền vững ít nhất 5% trọng lượng cơ thể của người tham gia.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 8 tuần trên 58 người làm việc tại các văn phòng cũng cho kết quả tương tự. Những người tham gia thay thế một bữa ăn mỗi ngày bằng công thức thay thế bữa ăn có chứa 132 gam khoai lang trắng đã giảm 5% trọng lượng cơ thể, lượng mỡ cơ thể và chu vi giữa cánh tay so với nhóm đối chứng.
Tuy nhiên, những kết quả này có thể là do việc thay thế bữa ăn hàng ngày bằng công thức có hàm lượng calo thấp hơn. Khoai lang không có thành phần ma thuật giúp giảm hoặc tăng cân.
Và hãy nhớ rằng chế độ ăn thay thế bữa ăn không phải là lý tưởng để giảm cân lâu dài. Một lựa chọn bền vững hơn cho những người trưởng thành khỏe mạnh là một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, có nhiều trái cây và rau quả mà bạn cảm thấy tốt.
Tăng cân
Tăng cân có thể là một mục tiêu nếu bạn thiếu cân hoặc nhằm mục đích xây dựng cơ bắp - hoặc bạn có thể cố gắng tránh nó nếu bạn đã bằng hoặc cao hơn mức cân nặng hợp lý.
Nói chung, tăng cân xảy ra khi bạn ăn nhiều calo hơn cơ thể bạn sử dụng. Lượng calo dư thừa được lưu trữ trong gan hoặc cơ bắp của bạn hoặc dưới dạng mỡ trong cơ thể.
Khoai lang gần như không có chất béo và ít protein, chỉ với 2 gam cho mỗi khẩu phần 4,5 ounce (130 gam), chiếm 7% tổng lượng calo của nó. Điều này có nghĩa đó là một nguồn giàu carbs.
Vì không có nhiều protein và chất béo để làm chậm tốc độ hấp thụ carbs vào máu của bạn, nên lượng đường trong máu của bạn có thể tăng vọt sau khi ăn những loại củ ngon này. Điều này đáng được xem xét vì quản lý lượng đường trong máu có thể rất quan trọng trong việc duy trì cân nặng hợp lý.
Một nghiên cứu kéo dài 4 năm trên gần 200.000 chuyên gia y tế Hoa Kỳ liên quan đến việc tăng lượng khoai tây ăn kèm với việc tăng cân đáng kể hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu không xem xét liệu mọi người ăn khoai lang thường hay khoai lang.
Đề xuất cho bạn: Khoai tây và bệnh tiểu đường: An toàn, rủi ro và các lựa chọn thay thế
Người ta cũng phát hiện ra rằng ba phần khoai tây mỗi tuần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tùy thuộc vào cách chúng được chế biến. Khoai tây luộc, nghiền hoặc nướng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên 51%, trong khi khoai tây chiên kiểu Pháp làm tăng nguy cơ mắc bệnh lên 54%.
Bản tóm tắt: Khoai lang thúc đẩy cảm giác no do chứa nhiều chất xơ và nước. Điều này có thể khiến bạn ăn ít calo hơn, dẫn đến giảm cân.
Khoai lang chứa nhiều chất dinh dưỡng
Khoai lang mang lại nhiều chất dinh dưỡng cho bàn ăn.
Một củ khoai lang trung bình 4,6 ounce (130 gram) đóng gói như sau:
- Lượng calo: 112
- Carb: 26 gram
- Chất đạm: 2 gam
- Mập mạp: 0,1 gam
- Chất xơ: 3,5 gam
- Vitamin A: 102% giá trị hàng ngày
- Vitamin B6 (pyridoxine): 11% giá trị hàng ngày
Như đã đề cập, hàm lượng chất xơ và nước cao của khoai lang có nghĩa là chúng sẽ giúp bạn no lâu hơn, có khả năng làm giảm lượng thức ăn tổng thể của bạn.
Đó không phải là tất cả. Chất xơ cũng giúp quản lý lượng đường trong máu của bạn, tăng cường sức khỏe đường ruột và cải thiện tiêu hóa.
Điều này có thể làm cho bạn ít bị tăng đột biến lượng đường trong máu, điều này có thể dẫn đến kháng insulin và các vấn đề sức khỏe khác theo thời gian.
Khoai lang cũng là một nguồn cung cấp vitamin B6, một vi chất dinh dưỡng hòa tan trong nước cần thiết cho các chức năng điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn.
Bản tóm tắt: Khoai lang cung cấp chất xơ và nước, có nghĩa là chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chúng cũng là một nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào, giúp điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn.
Phương pháp nấu ăn ngon nhất và tệ nhất cho khoai lang
Mặc dù không có thành phần kỳ diệu nào trong khoai lang giúp bạn giảm cân, nhưng bạn nên cân nhắc cách chúng được nấu chín và chúng được phục vụ với món gì.
Đề xuất cho bạn: Bạn có thể ăn vỏ khoai lang không?
Nấu chín khoai lang làm thay đổi thành phần hóa học của chúng. Tác động của chúng đến lượng đường trong máu của bạn thấp nhất khi bạn đun sôi chúng, làm cho tinh bột dễ dàng bị phân hủy bởi các enzym trong cơ thể bạn.
Một số người tránh thực phẩm giàu tinh bột như khoai lang vì chỉ số đường huyết (GI) của chúng có thể cao, tùy thuộc vào cách chúng được nấu chín.
GI đo lường mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến lượng đường trong máu của bạn. GI được đánh giá từ 0–100. GI dưới 55 được coi là thấp, 56–69 là trung bình và trên 70 là cao.
Khoai lang có thể có GI thấp tới 46 khi luộc trong 30 phút hoặc cao tới 94 khi nướng trong 45 phút. Tuy nhiên, dữ liệu này dựa trên một nghiên cứu nhỏ chỉ trên mười người trưởng thành.
Một số ý tưởng công thức nấu ăn nhẹ hơn cho khoai lang bao gồm:
- luộc và nghiền với một chút muối
- da luộc trên và phủ một lớp bánh guacamole
- thái mỏng thành đĩa dày, tẩm hương thảo và nước cốt chanh, rang
Mặt khác, chiên giòn khoai tây làm tăng lượng calo. Điều này là do chất béo được giữ lại từ dầu chiên.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì tốt nhất bạn nên hạn chế ăn bao nhiêu và tần suất ăn các thực phẩm chiên ngập dầu, kể cả khoai lang.
Hãy nhớ rằng ăn quá nhiều bất kỳ loại thực phẩm nào cũng có thể góp phần làm tăng cân. Quản lý cân nặng xảy ra liên quan đến những gì bạn đang ăn khác và bạn đang vận động bao nhiêu.
Những ý kiến khác
Để đảm bảo bạn nhận được tất cả chất xơ và chất dinh dưỡng mà khoai lang cung cấp, hãy thử thưởng thức khoai lang khi còn nguyên vỏ - chỉ cần rửa thật sạch trước khi nấu.
Điều quan trọng là bạn phải xem xét những gì bạn phục vụ họ. Ví dụ, hạn chế gia vị có nhiều đường hoặc chất béo, như tương cà hoặc sốt mayonnaise. Bạn có thể hoán đổi các loại gia vị này với gia vị, thảo mộc, tỏi nghiền hoặc Parmesan.
Kết hợp lại, những lưu ý này giúp bạn có thể tạo ra một bữa ăn bổ dưỡng nếu cảm thấy thèm ăn khoai lang chiên. Đơn giản chỉ cần cắt khoai tây chưa gọt vỏ thành từng miếng, nêm với gia vị bạn chọn và nướng chúng trong lò nướng hoặc nồi chiên không khí thay vì sử dụng nồi chiên sâu.
Mặt khác, chỉ thỉnh thoảng thưởng thức các món ăn nhiều đường như thịt hầm hoặc bánh khoai lang. Ăn những thứ này thường xuyên là một cách dễ dàng để tiêu thụ nhiều calo, điều này không lý tưởng nếu bạn đang cố gắng duy trì hoặc giảm cân.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của đậu gà
Bản tóm tắt: Không có thành phần nào trong khoai lang sẽ giúp bạn giảm cân một cách thần kỳ. Tuy nhiên, bạn có thể thưởng thức chúng ở mức độ vừa phải - lý tưởng nhất là luộc hoặc rang, đồng thời hạn chế các gia vị nhiều chất béo và đường cao như tương cà và sốt mayonnaise.
Bản tóm tắt
Khoai lang có thể tăng hoặc giảm cân, nếu đó là mục tiêu của bạn, tùy thuộc vào cách bạn thưởng thức chúng.
Chúng rất ngon, giàu chất dinh dưỡng và nhiều chất xơ. Điều này có nghĩa là chúng có thể giúp bạn giảm hoặc duy trì cân nặng bằng cách giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn.
Tuy nhiên, tùy thuộc vào cách chúng được nấu chín và bất kỳ gia vị hoặc mặt nào, chúng cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn và có nhiều chất béo, đường và calo bổ sung.
Đối với phiên bản thân thiện với việc giảm cân nhất, hãy luộc khoai lang trong 30 phút và thưởng thức với các loại thảo mộc, gia vị, nước sốt nóng, một ít Parmesan hoặc tỏi.
Hãy nhớ rằng ăn quá nhiều bất kỳ thực phẩm nào - dinh dưỡng hay không - đều có thể góp phần làm tăng cân. Đa dạng và điều độ là quy tắc ngón tay cái tốt nếu bạn đang muốn duy trì hoặc giảm cân.
