Khoai lang và khoai tây đều là loại rau củ, nhưng chúng khác nhau về hình dáng và mùi vị.
Chúng đến từ các họ thực vật riêng biệt, cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau và ảnh hưởng khác nhau đến lượng đường trong máu của bạn.
Bài viết này mô tả sự khác biệt chính giữa khoai lang và các giống khoai tây khác, cùng với cách chế biến chúng theo những cách tốt cho sức khỏe.
Các họ thực vật khác nhau
Khoai lang và khoai tây thông thường đều được coi là rau ăn củ nhưng chỉ có quan hệ họ hàng xa với nhau.
Khoai lang thuộc họ rau muống, thuộc họ Bìm bìm (Convolvulaceae), và khoai tây trắng thuộc họ khoai tây hay Solana ceae. Bộ phận ăn được của những loại cây này là phần củ mọc ở rễ.
Cả hai giống đều có nguồn gốc từ các vùng của Trung và Nam Mỹ nhưng hiện được ăn khắp nơi trên thế giới.
Khoai lang thường có vỏ màu nâu và thịt màu cam nhưng cũng có các loại màu tím, vàng và đỏ. Khoai tây thông thường có các màu nâu, vàng, đỏ và có thịt màu trắng hoặc vàng.
Ở Hoa Kỳ và một số quốc gia khác, khoai lang thường được gọi là yams, mặc dù chúng khác loài.
Bản tóm tắt: Khoai lang và khoai tây đều là rau ăn củ. Họ có quan hệ họ hàng xa nhưng đến từ các gia đình khác nhau.
Khoai lang và khoai tây đều bổ dưỡng
Khoai lang thường được quảng cáo là tốt cho sức khỏe hơn khoai tây trắng, nhưng trên thực tế, cả hai loại đều có giá trị dinh dưỡng cao.
Dưới đây là so sánh chất dinh dưỡng của 3,5 ounce (100 gram) khoai lang trắng và khoai lang tương ứng với da:
Sự thật về dinh dưỡng khoai tây trắng
- Lượng calo: 92
- Chất đạm: 2 gam
- Mập mạp: 0,15 gam
- Carbs: 21 gram
- Chất xơ: 2,1 gam
- Vitamin A: 0,1% giá trị hàng ngày
- Vitamin B6: 12% giá trị hàng ngày
- Vitamin C: 14% giá trị hàng ngày
- Kali: 17% giá trị hàng ngày
- Canxi: 1% giá trị hàng ngày
- Magiê: 6% giá trị hàng ngày
Sự thật về dinh dưỡng khoai lang
- Lượng calo: 90
- Chất đạm: 2 gam
- Mập mạp: 0,15 gam
- Carb: 21 gam
- Chất xơ: 3,3 gram
- Vitamin A: 107% giá trị hàng ngày
- Vitamin B6: 17% giá trị hàng ngày
- Vitamin C: 22% giá trị hàng ngày
- Kali: 10% giá trị hàng ngày
- Canxi: 3% giá trị hàng ngày
- Magiê: 6% giá trị hàng ngày
Trong khi khoai tây thường và khoai lang có hàm lượng calo, protein và carb tương đương nhau, thì khoai tây trắng cung cấp nhiều kali hơn, trong khi khoai lang có hàm lượng vitamin A cao đáng kinh ngạc.
Cả hai loại khoai tây cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi khác.
Khoai lang, bao gồm các loại màu đỏ và tím, rất giàu chất chống oxy hóa giúp chống lại các tổn thương tế bào trong cơ thể do các gốc tự do gây ra.
Khoai tây thông thường chứa các hợp chất được gọi là glycoalkaloid, đã được chứng minh là có tác dụng chống ung thư và các tác dụng có lợi khác trong các nghiên cứu trong ống nghiệm.
Bản tóm tắt: Cả hai loại khoai tây đều giàu chất xơ, carbs và vitamin B6 và C. Khoai tây trắng có hàm lượng kali cao hơn, trong khi khoai lang chứa nhiều vitamin A hơn.
Các chỉ số đường huyết khác nhau
Các loại khoai tây khác nhau cũng khác nhau về chỉ số đường huyết (GI), một thước đo về mức độ ảnh hưởng của một loại thực phẩm nhất định đến lượng đường trong máu của bạn.
Thực phẩm có GI từ 70 trở lên khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn so với thực phẩm có GI trung bình từ 56–69 hoặc GI thấp từ 55 trở xuống.
Tùy thuộc vào loại và quá trình nấu nướng, khoai lang có thể có GI từ 44–94. Khoai lang nướng thường có GI cao hơn nhiều so với khoai lang luộc do cách tinh bột gel hóa trong quá trình nấu nướng.
GI của khoai tây thông thường cũng khác nhau. Ví dụ, khoai tây đỏ luộc có GI là 89 trong khi khoai tây Russet nướng có GI là 111.
Những người bị tiểu đường hoặc các vấn đề về đường huyết khác có thể được hưởng lợi từ việc hạn chế thực phẩm có chỉ số GI cao. Do đó, người ta thường nên chọn khoai lang hơn khoai tây trắng, vì loại ngọt này thường có GI thấp hơn.
Đề xuất cho bạn: Khoai lang: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
Tuy nhiên, việc ăn khoai tây ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu của bạn phần lớn phụ thuộc vào loại khoai tây, kích thước khẩu phần và phương pháp nấu ăn. Trong khi một số loại khoai lang có thể có GI thấp hơn so với khoai tây thông thường, những loại khác thì không.
Bản tóm tắt: Ảnh hưởng của việc ăn khoai tây đối với lượng đường trong máu của bạn, được gọi là GI, thay đổi giữa các loại khoai lang và khoai tây thông thường khác nhau.
Cả hai đều phù hợp với một chế độ ăn uống cân bằng
Cả khoai lang và khoai tây thường đều cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và carbs cung cấp năng lượng và có thể phù hợp với một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác.
Làm thế nào để chuẩn bị chúng theo những cách lành mạnh
Mặc dù khoai tây rất bổ dưỡng nhưng chúng thường được chế biến theo những cách không lành mạnh.
Ví dụ: khoai tây trắng có thể được chế biến thành khoai tây chiên, nghiền với bơ và kem, hoặc nướng và phủ lên trên các nguyên liệu có hàm lượng calo cao.
Hơn nữa, khoai lang có thể được kết hợp với đường, kẹo dẻo hoặc các thành phần kém lành mạnh khác.
Để chế biến khoai lang hoặc khoai tây thông thường một cách lành mạnh, hãy thử luộc hoặc nướng chúng, giữ nguyên vỏ để có nhiều chất xơ hơn và ăn kèm với các loại thảo mộc hoặc gia vị tươi thay vì phô mai, bơ và muối.
Nếu bạn lo lắng về tác động của các loại rau củ này đối với lượng đường trong máu, hãy chọn khoai tây luộc thay vì khoai tây nướng.
Kết hợp khoai tây với các loại thực phẩm có ít carbs hơn, như protein nạc và rau không chứa tinh bột, cũng có thể hạn chế ảnh hưởng của chúng đến lượng đường trong máu.
Bản tóm tắt: Cả khoai lang và khoai tây thường đều có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Nướng hoặc luộc khoai tây thay vì chiên, và phủ lên trên bề mặt bổ dưỡng.
Bản tóm tắt
Khoai lang khác với các loại khoai tây khác về hình dáng, mùi vị và dinh dưỡng.
Đề xuất cho bạn: Khoai tây: Sự thật về dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và các loại
Cả khoai lang và khoai tây thường đều cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm carbs, chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa. Trong khi khoai tây trắng có hàm lượng kali cao hơn, khoai lang cung cấp nhiều vitamin A hơn.
Khoai tây cũng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn theo cách khác nhau, mặc dù điều này phụ thuộc vào loại, khẩu phần và các yếu tố khác.
Nhìn chung, cả khoai lang và khoai tây thường đều có thể phù hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh khi được chế biến theo những cách bổ dưỡng.
