Mặc dù giảm cân là một mục tiêu rất phổ biến, nhưng nhiều người muốn tăng cân.
Một số lý do phổ biến bao gồm cải thiện hoạt động hàng ngày, trông cơ bắp hơn và tăng cường thể thao.
Thông thường, những người muốn tăng cân nên tập trung vào việc tăng cơ. Việc tăng phần lớn trọng lượng của bạn là cơ bắp thay vì chất béo thường tốt cho sức khỏe hơn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTrong khi thức ăn và tập thể dục là quan trọng nhất để tăng cơ, thì thực phẩm chức năng cũng có thể hữu ích bằng cách cung cấp calo và protein hoặc bằng cách cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn.
Dưới đây là 4 chất bổ sung có thể giúp bạn tăng cơ.
1. Chất đạm
Hầu hết mọi người đều biết rằng protein là một thành phần quan trọng của cơ bắp.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tăng cơ nhiều hơn một chút khi tập thể dục những người trưởng thành tiêu thụ chất bổ sung protein như một phần của chế độ ăn uống của họ.
Tuy nhiên, yếu tố quan trọng nhất có thể là tổng lượng protein hàng ngày của bạn hơn là liệu nó đến từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.
Theo một khuyến nghị chung, Viện Y học gợi ý rằng 10–35% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ protein.
Nhiều nhà khoa học đồng ý rằng lượng hàng ngày 0,6–0,9 gam mỗi pound (1,4–2,0 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày là thích hợp để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp ở người lớn năng động.
Nếu bạn có thể tiêu thụ lượng protein được khuyến nghị này từ thực phẩm toàn phần, thì không cần bổ sung protein.
Tuy nhiên, nhiều người coi thực phẩm bổ sung dưới dạng lắc hoặc thanh là một cách thuận tiện để bổ sung nhiều protein hơn cho một lịch trình bận rộn.
Một cách để giúp xác định xem bạn có đang ăn đủ protein mà không cần bổ sung hay không là theo dõi chế độ ăn uống của bạn vào một vài ngày điển hình.
Điều quan trọng là phải nhận ra rằng ăn một chế độ ăn giàu protein sẽ không gây tăng cân trừ khi bạn tiêu thụ đủ calo tổng thể.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy giảm béo, có thể bằng cách làm cho bạn cảm thấy hài lòng hơn sau khi ăn và giảm lượng bạn ăn.
Tóm lược: Protein rất quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp. Khía cạnh quan trọng nhất có thể là tổng số tiền bạn tiêu thụ mỗi ngày. Khuyến nghị dùng 0,6–0,9 g / lb (1,4–2,0 g / kg). Lượng protein của bạn có thể đến từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.
2. Creatine
Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất và là một trong số ít chất bổ sung thể thao có hỗ trợ nghiên cứu rất mạnh mẽ.
Phân tử này được tìm thấy tự nhiên trong tế bào của bạn và một số loại thực phẩm.
Khi được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung, hàm lượng creatine trong cơ bắp của bạn có thể tăng lên vượt mức bình thường.
Creatine có một số chức năng quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm sản xuất năng lượng nhanh chóng.
Một số lượng lớn nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung creatine có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục và tăng cơ theo thời gian.
Trong khi một số loại creatine khác nhau có sẵn, creatine monohydrate có nhiều nghiên cứu nhất ủng hộ nó là an toàn và hiệu quả.
Khi dùng creatine, thông thường nên bắt đầu bằng cách dùng liều nạp khoảng 20 gam mỗi ngày, chia thành bốn phần, trong 5–7 ngày.
Sau khoảng thời gian đầu tiên này, có thể dùng liều duy trì khoảng 3-5 gam mỗi ngày vô thời hạn.
Tóm lược: Creatine là một chất bổ sung để tăng cơ và tăng cân. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng nó có thể giúp cải thiện hiệu suất tập luyện và tăng cơ theo thời gian. Một số loại có sẵn, nhưng creatine monohydrate hiện được khuyến nghị.
3. Thuốc tăng cân
Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể cần để hoạt động bình thường. Tuy nhiên, bạn phải ăn thêm bao nhiêu có thể khác nhau giữa mỗi người.
Thuốc tăng cân là một nhóm rộng rãi các chất bổ sung có hàm lượng calo cao được bán trên thị trường cho những người gặp khó khăn trong việc tăng cân.
Tương tự như chất bổ sung protein, không có gì kỳ diệu về những chất bổ sung này. Chúng chỉ đơn giản là một cách thuận tiện để một số người nạp thêm calo.
Đề xuất cho bạn: Dinh dưỡng trước khi tập luyện: Ăn gì trước khi tập luyện
Thông thường, các chất tăng cân là thức uống chứa rất nhiều carbohydrate và nhiều protein.
Ví dụ, một loại thực phẩm bổ sung phổ biến chứa 1.250 calo, 252 gam carbohydrate và 50 gam protein mỗi khẩu phần.
Mặc dù việc thêm các chất tăng cân vào chế độ ăn uống của bạn chắc chắn có thể làm tăng số lượng calo bạn đang ăn, nhưng một số người lại thấy mùi vị và độ đặc của những sản phẩm này khó chịu.
Mặc dù những chất bổ sung này có thể thuận tiện khi bạn đang di chuyển, nhưng một lựa chọn khác chỉ đơn giản là ăn nhiều thức ăn thực hơn, điều này cũng sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi khác.
Tóm lược: Thuốc tăng cân là những sản phẩm có hàm lượng calo cao, chứa một lượng lớn carbohydrate và protein. Những sản phẩm này có thể giúp bạn tăng cân nếu được thêm vào chế độ ăn uống bình thường của bạn, nhưng chúng không tốt hơn việc ăn nhiều thức ăn thực.
4. Thực phẩm bổ sung tăng cường tập thể dục
Rất ít, nếu có, chất bổ sung dẫn đến tăng cân và tăng cơ đáng kể mà không cần tập thể dục.
Tuy nhiên, một số chất bổ sung tồn tại có thể giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn, điều này có thể dẫn đến tăng cơ nhiều hơn theo thời gian.
Caffeine
Caffeine được tiêu thụ rộng rãi trên khắp thế giới. Những người năng động thường uống trước khi tập thể dục để cải thiện hiệu suất tập luyện.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine thực sự có hiệu quả trong việc tăng cường hiệu suất tập thể dục.
Ví dụ, nó có thể cải thiện sản lượng điện, khả năng sản sinh lực của cơ thể một cách nhanh chóng, điều này rất quan trọng đối với các hoạt động như tập tạ, chạy nước rút và đạp xe.
Theo thời gian, tập thể dục chăm chỉ hơn do tiêu thụ caffeine có thể dẫn đến tăng cơ tốt hơn. Tuy nhiên, điều này sẽ chỉ xảy ra nếu tiêu thụ đủ calo và protein.
Citrulline
Citrulline là một axit amin được sản xuất trong cơ thể bạn và được tìm thấy trong thực phẩm.
Đề xuất cho bạn: 9 chất bổ sung keto tốt nhất để dùng
Một trong những chức năng của nó là tăng lưu lượng máu đến các mô của cơ thể bạn.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng số lượng bài tập được thực hiện trong một buổi duy nhất có thể tăng lên khi dùng thực phẩm bổ sung này.
Nghiên cứu dài hạn còn hạn chế, nhưng chất bổ sung này có thể giúp tăng cơ theo thời gian nếu nó cho phép bạn thực hiện nhiều công việc tổng thể hơn trong khi tập thể dục.
Beta-alanin
Beta-alanin là một axit amin khác được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bạn. Trong số các chức năng khác, nó có thể giúp cơ của bạn chống lại sự mệt mỏi trong quá trình tập luyện.
Được sử dụng như một chất bổ sung, beta-alanine có thể giúp cải thiện hiệu suất trong quá trình tập thể dục cường độ cao được thực hiện trong các cơn kéo dài từ một đến bốn phút.
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng có bằng chứng cho thấy beta-alanine có thể tăng cường khả năng tăng cơ trong khi bạn tập thể dục.
HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) là một phân tử được tạo ra khi axit amin leucine bị phân hủy trong cơ thể bạn.
Phân tử này có thể giúp phục hồi sau khi tập thể dục cường độ cao và giảm sự phân hủy của protein cơ.
Trong khi các kết quả hỗn hợp đã được báo cáo, bổ sung HMB có thể cải thiện khả năng phục hồi cơ và tăng cơ, đặc biệt là ở những người không có kinh nghiệm tập luyện trước đó.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy những lợi ích lớn nhất của việc bổ sung HMB gần đây đã bị nghi ngờ và cần thêm thông tin để làm rõ tác dụng thực sự của chúng.
Tóm lược: Một số chất bổ sung có thể cải thiện cân nặng và tăng cơ theo thời gian bằng cách tăng số lượng hoặc cường độ thực hiện bài tập. Một số chất bổ sung với những lợi ích có thể có như caffeine, citrulline, beta-alanine và HMB.
Các chất bổ sung có thể không hiệu quả
Các chất bổ sung làm tăng lượng calo hoặc protein của bạn có thể giúp bạn tăng cơ khi kết hợp với một chương trình tập thể dục thích hợp, điển hình là tập tạ.
Các chất bổ sung khác giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục của bạn có thể cung cấp một kích thích lớn hơn mà cơ thể bạn phải thích ứng. Điều này có thể dẫn đến cơ bắp tốt hơn hoặc tăng cân theo thời gian.
Tuy nhiên, đối với hầu hết các chất bổ sung, có rất ít bằng chứng cho thấy chúng có thể tự tăng cân hoặc tăng cơ.
BCAAs
Không còn nghi ngờ gì nữa, các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp.
Đề xuất cho bạn: Thực phẩm bổ sung trước tập luyện: Thành phần, biện pháp phòng ngừa và hơn thế nữa
Tuy nhiên, BCAAs được tìm thấy trong hầu hết các nguồn protein. Bất cứ lúc nào bạn ăn protein, rất có thể bạn đã tiêu thụ BCAAs.
Ngoài ra, nghiên cứu không ủng hộ lợi ích của việc bổ sung BCAA đối với việc tăng cơ.
Bất chấp sự phổ biến của chúng, những chất bổ sung này không cần thiết để tăng cơ nếu bạn đang tiêu thụ đủ protein.
Thuốc tăng testosterone
Hormone testosterone đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đồng hóa của cơ thể bạn, chịu trách nhiệm cho sự phát triển cơ bắp.
Thuốc tăng testosterone tạo nên một danh mục rộng rãi các chất bổ sung có công dụng làm tăng hormone này và tạo ra cơ bắp.
Các thành phần thường được tìm thấy trong các chất bổ sung này bao gồm tribulus terrestris, cỏ ca ri, axit D-aspartic, ashwagandha và DHEA.
Nhìn chung, hầu hết các hợp chất này có lẽ không có lợi cho việc tăng testosterone hoặc tăng cân.
Một số ít nghiên cứu đã chỉ ra những lợi ích có thể có đối với một số thành phần trong các sản phẩm này, nhưng cần có thêm bằng chứng.
Một số chất bổ sung này có thể hiệu quả hơn ở những người có testosterone thấp. Bất chấp điều đó, các chất tăng cường testosterone thường không đáp ứng được các tuyên bố tiếp thị của họ.
CLA
Axit linoleic liên hợp (CLA) đề cập đến một nhóm axit béo cụ thể có thể có lợi cho sức khỏe.
Kết quả hỗn hợp đã được báo cáo về tác dụng của chất bổ sung CLA đối với việc tăng cơ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra những lợi ích nhỏ, trong khi những nghiên cứu khác thì không.
Một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng CLA có thể thúc đẩy giảm một lượng nhỏ chất béo và nó không có khả năng gây tăng cân ngay cả khi tăng một lượng nhỏ cơ.
Tóm lược: Nhiều chất bổ sung tuyên bố giúp bạn tăng cơ hoặc cân nặng. Tuy nhiên, hầu hết các chất bổ sung không hiệu quả về mặt đó nếu không có chế độ dinh dưỡng và tập thể dục thích hợp. Nhìn chung, nhiều chất bổ sung hoặc tạo ra lợi ích nhỏ hoặc không có.
Tóm lược
Các yếu tố lối sống quan trọng nhất cho phép bạn tăng cân và cơ bắp là tập thể dục đầy đủ và dinh dưỡng hợp lý.
Cụ thể, bạn cần ăn nhiều calo hơn cơ thể sử dụng và ăn nhiều protein hơn lượng cơ thể phân hủy.
Một số thực phẩm chức năng có thể là cách thuận tiện để giúp bạn tiêu thụ nhiều calo và protein hơn, chẳng hạn như chất tăng cân và chất bổ sung protein.
Creatine cũng là một chất bổ sung được nghiên cứu kỹ lưỡng có thể giúp tăng cân.
Các chất bổ sung khác như caffeine, citrulline và beta-alanine có thể giúp bạn tập thể dục chăm chỉ hơn, điều này có thể giúp cung cấp sự kích thích mạnh mẽ hơn mà cơ bắp của bạn cần thích ứng.
Nếu bạn muốn tăng cân, hãy đảm bảo chương trình tập thể dục và thói quen dinh dưỡng của bạn được kiểm tra. Đây sẽ là những yếu tố quan trọng nhất cho sự thành công của bạn.
