Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, bạn có thể muốn chắc chắn rằng bạn đang tận dụng tối đa.
Một lợi ích quan trọng của việc tập thể dục là đạt được cơ bắp và sức mạnh. Có một lượng cơ khỏe mạnh cho phép bạn hoạt động tốt nhất trong quá trình tập luyện và cuộc sống hàng ngày.
Ba tiêu chí chính phải được đáp ứng để tăng cơ tối đa: ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy, tiêu thụ nhiều protein hơn mức tiêu thụ và chương trình tập thể dục thách thức cơ bắp của bạn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiMặc dù có thể đáp ứng tất cả các tiêu chí này mà không cần dùng thực phẩm chức năng, nhưng một số chất bổ sung nhất định có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
6 chất bổ sung được liệt kê dưới đây có thể giúp bạn tăng cơ hơn với chương trình tập luyện của mình.
1. Creatine
Creatine là một phân tử được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bạn. Nó cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn và các mô khác.
Tuy nhiên, dùng nó như một loại thực phẩm chức năng có thể làm tăng hàm lượng creatine trong cơ lên đến 40% so với mức bình thường.
Điều này ảnh hưởng đến các tế bào cơ của bạn và hiệu suất bài tập, thúc đẩy tăng cơ. Một số lượng lớn các nghiên cứu cho thấy creatine cải thiện sức mạnh cơ bắp.
Đây là một tin tốt nếu bạn đang cố gắng tăng cơ. Sức mạnh lớn hơn cho phép bạn hoạt động tốt hơn trong khi tập thể dục, dẫn đến khối lượng cơ bắp tăng lên theo thời gian.
Creatine cũng có thể làm tăng hàm lượng nước trong các tế bào cơ của bạn. Điều này có thể làm cho các tế bào cơ của bạn hơi sưng lên và tạo ra các tín hiệu cho sự phát triển của cơ.
Hơn nữa, chất bổ sung này có thể làm tăng mức độ của các hormone liên quan đến sự phát triển cơ bắp, chẳng hạn như IGF-1.
Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng creatine có thể làm giảm sự phân hủy protein trong cơ bắp của bạn.
Nhìn chung, nhiều nhà nghiên cứu đã nghiên cứu việc bổ sung creatine và tập thể dục, và một điều rõ ràng là - creatine có thể giúp tăng khối lượng cơ.
Creatine cũng đã được nghiên cứu rộng rãi và có tính an toàn vượt trội.
Nếu bạn đang tìm kiếm một chất bổ sung để giúp bạn tăng cơ, hãy xem xét creatine trước tiên.
Tóm lược: Creatine có lẽ là chất bổ sung tốt nhất để tăng cơ. Nhiều nghiên cứu đã xác nhận rằng nó có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp.
2. Bổ sung protein
Nạp đủ protein là rất quan trọng để tăng cơ.
Cụ thể, để tăng cơ, bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn so với lượng protein cơ thể phân hủy thông qua các quá trình tự nhiên.
Mặc dù có thể nhận được tất cả lượng protein bạn cần từ các loại thực phẩm giàu protein, nhưng một số người lại gặp khó khăn trong việc làm như vậy.
Nếu điều này có vẻ giống bạn, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung protein.
Có nhiều loại thực phẩm bổ sung protein khác nhau, nhưng một số loại phổ biến nhất là whey, casein và protein đậu nành. Các chất bổ sung protein khác chứa protein được phân lập từ trứng, thịt bò, thịt gà hoặc các nguồn khác.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung thêm protein thông qua thực phẩm bổ sung sẽ làm tăng cơ bắp ở những người tập thể dục nhiều hơn một chút so với việc bổ sung thêm carbs.
Tuy nhiên, những ảnh hưởng có lẽ là lớn nhất đối với những người không nhận đủ protein trong chế độ ăn uống bình thường của họ.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ một lượng rất cao thực phẩm bổ sung protein không giúp tăng cơ nếu bạn đang theo một chế độ ăn giàu protein.
Nhiều người thắc mắc không biết nên ăn bao nhiêu đạm hàng ngày. Nếu bạn là một người năng động đang cố gắng tăng cơ, 0,5–0,9 gam protein trên mỗi pound (1,2–2,0 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể có thể là tốt nhất.
Tóm lược: Tiêu thụ đủ protein là điều cần thiết để tăng cơ tối ưu. Tuy nhiên, nếu bạn đang cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống của mình, thì việc bổ sung protein là không cần thiết.
3. Thuốc tăng cân
Thuốc tăng cân là chất bổ sung được thiết kế để giúp bạn có thêm calo và protein một cách thuận tiện. Chúng thường được sử dụng bởi những người đấu tranh để đạt được cơ bắp.
Đề xuất cho bạn: 26 loại thực phẩm giúp bạn xây dựng cơ bắp
Một số người khó tăng cơ, ngay cả khi tiêu thụ một lượng lớn calo và nâng tạ.
Mặc dù hàm lượng calo của các chất bổ sung tăng cân khác nhau, nhưng không có gì lạ khi chúng chứa hơn 1.000 calo mỗi khẩu phần.
Nhiều người nghĩ rằng lượng calo này đến từ protein vì nó rất quan trọng đối với việc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, hầu hết lượng calo đến từ carbs.
Thường có 75–300 gam carbs và 20–60 gam protein trong mỗi khẩu phần ăn của những thực phẩm bổ sung có hàm lượng calo cao này.
Mặc dù những sản phẩm này có thể giúp bạn tiêu thụ nhiều calo hơn, nhưng điều quan trọng là bạn phải nhận ra rằng không có gì kỳ diệu về chất bổ sung tăng cân.
Một số nghiên cứu ở những người trưởng thành không hoạt động thể chất đã chỉ ra rằng tăng lượng calo đáng kể có thể làm tăng khối lượng nạc như cơ bắp, miễn là bạn ăn đủ protein.
Tuy nhiên, nghiên cứu ở người lớn được đào tạo về cân nặng chỉ ra rằng việc tiêu thụ thực phẩm chức năng tăng cân có thể không hiệu quả để tăng khối lượng nạc.
Nhìn chung, thực phẩm chức năng tăng cân chỉ được khuyên dùng nếu bạn đang cố gắng ăn uống đủ chất và bạn thấy uống sữa lắc tăng cân dễ dàng hơn là ăn nhiều thực phẩm.
Tóm lược: Thuốc tăng cân là các sản phẩm có hàm lượng calo cao được thiết kế để giúp bạn tiêu thụ nhiều calo và protein hơn. Tuy nhiên, chúng chỉ được khuyên dùng nếu bạn cố gắng nạp đủ calo từ thức ăn.
4. Beta-alanin
Beta-alanin là một axit amin làm giảm mệt mỏi và có thể tăng hiệu suất tập thể dục.
Ngoài ra, beta-alanine có thể giúp tăng khối lượng cơ nếu bạn đang theo một chương trình tập thể dục.
Một nghiên cứu cho thấy rằng dùng 4 gam beta-alanine mỗi ngày trong tám tuần làm tăng khối lượng cơ thể nạc hơn so với giả dược ở các đô vật đại học và cầu thủ bóng đá.
Một nghiên cứu khác báo cáo rằng việc bổ sung beta-alanin vào chương trình luyện tập cách quãng cường độ cao kéo dài 6 tuần đã làm tăng khối lượng cơ thể nạc hơn khoảng 1 pound (0,45kg) so với giả dược.
Đề xuất cho bạn: 9 chất bổ sung keto tốt nhất để dùng
Trong khi cần nghiên cứu thêm về beta-alanine và tăng cơ, bổ sung này có thể giúp hỗ trợ tăng cơ khi kết hợp với một chương trình tập thể dục.
Tóm lược: Beta-alanin là một axit amin có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục. Một số bằng chứng cho thấy nó cũng có thể giúp tăng khối lượng cơ khi tập thể dục, nhưng cần thêm thông tin.
5. Axit amin chuỗi nhánh
Axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) bao gồm ba axit amin riêng lẻ: leucine, isoleucine và valine.
Chúng được tìm thấy trong hầu hết các nguồn protein, đặc biệt là những nguồn có nguồn gốc động vật như thịt, gia cầm, trứng, sữa và cá.
Các axit amin chuỗi nhánh rất quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp và chiếm khoảng 14% lượng axit amin trong cơ bắp của bạn.
Hầu như tất cả mọi người đều tiêu thụ axit amin chuỗi nhánh từ thực phẩm hàng ngày, nhưng việc sử dụng axit amin chuỗi nhánh như một chất bổ sung cũng rất phổ biến.
Một số lượng nhỏ nghiên cứu đã chỉ ra rằng các axit amin chuỗi nhánh có thể cải thiện tăng cơ hoặc giảm mất cơ, so với giả dược.
Tuy nhiên, nghiên cứu khác cho thấy rằng các axit amin chuỗi nhánh có thể không tạo ra mức tăng cơ nhiều hơn ở những người sau một chương trình tập thể dục.
Có thể, thực phẩm bổ sung BCAA chỉ có lợi cho bạn nếu bạn không ăn đủ protein chất lượng cao trong chế độ ăn uống của mình.
Mặc dù chúng có thể có lợi nếu chế độ ăn uống của bạn không đầy đủ, nhưng vẫn cần thêm thông tin trước khi các axit amin chuỗi nhánh được khuyến nghị như một chất bổ sung cần thiết để tăng cơ.
Tóm lược: Các axit amin chuỗi nhánh rất quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và không rõ liệu việc dùng chúng như một chất bổ sung có hữu ích khi bạn đã tiêu thụ đủ protein hay không.
6. HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) là một phân tử được tạo ra khi cơ thể bạn xử lý axit amin leucine.
HMB chịu trách nhiệm về một số tác dụng có lợi của protein và leucine trong chế độ ăn uống.
Nó có thể đặc biệt quan trọng để giảm sự phân hủy của protein cơ.
Mặc dù HMB được cơ thể bạn sản xuất một cách tự nhiên, nhưng việc dùng nó như một chất bổ sung sẽ cho phép tăng mức độ cao hơn và có thể có lợi cho cơ bắp của bạn.
Một số nghiên cứu ở những người trưởng thành chưa qua đào tạo trước đây đã chỉ ra rằng dùng 3–6 gam HMB mỗi ngày có thể cải thiện mức tăng khối lượng cơ thể nạc khi tập tạ.
Đề xuất cho bạn: Dinh dưỡng trước khi tập luyện: Ăn gì trước khi tập luyện
Tuy nhiên, nghiên cứu khác cho thấy rằng liều lượng tương tự của HMB có thể không hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ ở người lớn có kinh nghiệm tập tạ.
Điều này có thể có nghĩa là HMB hiệu quả nhất đối với những người bắt đầu tập thể dục hoặc tăng cường độ tập luyện của họ.
Tóm lược: HMB có thể giúp tăng khối lượng cơ ở những người đang bắt đầu chương trình tập tạ, nhưng nó có vẻ kém hiệu quả hơn đối với những người đã có kinh nghiệm tập luyện.
Các chất bổ sung khác
Một số chất bổ sung khác tuyên bố để tăng khối lượng cơ bắp. Chúng bao gồm axit linoleic liên hợp, chất tăng testosterone, glutamine và carnitine.
Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp.
- Axit linoleic liên hợp (CLA): CLA đề cập đến một nhóm axit béo omega-6 có một số tác dụng đối với cơ thể. Các nghiên cứu về CLA để tăng cơ đã tạo ra nhiều kết quả khác nhau và không rõ liệu nó có mang lại lợi ích hay không.
- Thuốc tăng testosterone: Các chất bổ sung tăng cường testosterone bao gồm axit D-aspartic, tribulus terrestris, cỏ ca ri, DHEA và ashwagandha. Có thể những hợp chất này chỉ có lợi cho những người có testosterone thấp.
- Glutamine và carnitine: Những chất này có thể không hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ ở những người trẻ hoặc trung niên năng động. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng carnitine có thể có một số lợi ích đối với khối lượng cơ ở người cao tuổi.
Tóm lược: Nhiều loại chất bổ sung tuyên bố là làm tăng khối lượng cơ, nhưng có rất ít bằng chứng cho thấy chúng có hiệu quả đối với những người khỏe mạnh, năng động.
Tóm lược
Thực phẩm bổ sung không thể giúp bạn tăng cơ tối đa nếu thiếu chế độ dinh dưỡng và luyện tập.
Để tăng cơ, bạn cần ăn đủ calo và protein, cũng như tập thể dục, lý tưởng nhất là với tạ. Sau khi chế độ dinh dưỡng và chế độ tập luyện của bạn đã được kiểm tra, bạn có thể muốn xem xét bổ sung chế độ ăn uống.
Các chất bổ sung creatine và protein có thể là những lựa chọn hiệu quả nhất để tăng cơ, nhưng các chất bổ sung khác có thể có lợi cho một số người.
