Dầu hướng dương được làm bằng cách ép hạt của cây Helianthus annuus.
Nó thường được quảng cáo là một loại dầu tốt cho sức khỏe có chứa chất béo không bão hòa có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, bất kỳ lợi ích tiềm năng nào của dầu hướng dương đều phụ thuộc vào loại và thành phần dinh dưỡng. Hơn nữa, sử dụng quá nhiều dầu hướng dương có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này nêu bật các loại dầu hướng dương khác nhau, những lợi ích và nhược điểm tiềm ẩn của chúng cũng như cách chúng so sánh với các loại dầu ăn thông thường khác.
Bảng mục lục
Các loại dầu hướng dương khác nhau
Có bốn loại dầu hướng dương, tất cả đều được làm từ hạt hướng dương được nhân giống để tạo ra các thành phần axit béo khác nhau.
Chúng bao gồm linoleic cao (68% axit linoleic), oleic trung bình (NuSun, 65% axit oleic), oleic cao (82% axit oleic) và stearic/oleic cao (Nutrisun, 72% axit oleic, 18% axit stearic).
Như tên gọi của chúng, một số loại dầu hướng dương có hàm lượng axit linoleic hoặc oleic cao hơn.
Axit linoleic, thường được gọi là omega-6, là một axit béo không bão hòa đa có hai liên kết đôi trong chuỗi carbon của nó. Trong khi đó, axit oleic, hay omega-9, là một axit béo không bão hòa đơn có một liên kết đôi. Những tính chất này làm cho chúng lỏng ở nhiệt độ phòng.
Linoleic và axit oleic đều là nguồn năng lượng cho cơ thể và góp phần tạo nên sức mạnh của tế bào và mô.
Tuy nhiên, chúng phản ứng theo những cách khác nhau để làm nóng trong khi nấu và có thể có những ảnh hưởng khác nhau đối với sức khỏe của bạn.
Dầu hướng dương có hàm lượng stearic/oleic cao (Nutrisun) cũng chứa axit stearic, một chất rắn axit béo bão hòa ở nhiệt độ phòng với các ứng dụng ẩm thực khác nhau.
Loại dầu hướng dương này không dùng để nấu ăn tại nhà nhưng có thể được sử dụng trong thực phẩm đóng gói, kem, sô cô la và chiên công nghiệp.
Bản tóm tắt: Có bốn loại dầu hướng dương, tất cả đều khác nhau về hàm lượng axit linoleic và oleic.
Thành phần dinh dưỡng của dầu hướng dương
Tất cả các loại dầu hướng dương đều là 100% chất béo và chứa vitamin E, một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do tuổi tác.
Dầu hướng dương không chứa protein, carbs, cholesterol hoặc natri.
1 thìa canh (15 mL) dầu hướng dương dùng để nấu ăn có chứa:
- calo: 120
- Tổng số chất béo: 14 gam
- Chất béo bão hòa: 1 gam
- Chất béo: 5 gam
- chất béo không bão hòa đa: 4 gam
Bản tóm tắt: Dầu hướng dương không chứa protein, carbs, cholesterol hoặc natri vì chúng là 100% chất béo. Tuy nhiên, chúng có chứa vitamin E.
Lợi ích có thể có của dầu hướng dương
Những lợi ích có mục đích của dầu hướng dương có liên quan đến các loại oleic cao, đặc biệt là những loại chứa 80% axit oleic trở lên.
Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu axit béo không bão hòa đơn như axit oleic có thể giúp giảm mức cholesterol cao và do đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu trên 15 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy những người ăn chế độ ăn giàu dầu hướng dương giàu oleic trong 10 tuần có nồng độ cholesterol LDL (có hại) và chất béo trung tính trong máu thấp hơn đáng kể so với những người ăn chế độ ăn có chứa một lượng chất béo bão hòa tương tự.
Một nghiên cứu khác trên 24 người có lượng lipid trong máu cao đã quan sát thấy rằng việc áp dụng chế độ ăn kiêng với dầu hướng dương giàu oleic trong 8 tuần đã dẫn đến sự gia tăng đáng kể lượng cholesterol HDL (có lợi) so với chế độ ăn không có dầu hướng dương.
Các nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự, khiến Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) phê duyệt yêu cầu sức khỏe đủ điều kiện đối với dầu hướng dương oleic cao và các sản phẩm có thành phần axit béo tương tự.
Đề xuất cho bạn: Dầu tốt nhất để chiên ngập dầu là gì?
Điều này cho phép dầu hướng dương giàu oleic được dán nhãn là thực phẩm có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi sử dụng thay cho chất béo bão hòa.
Tuy nhiên, bằng chứng ủng hộ lợi ích sức khỏe tim mạch có thể có của dầu hướng dương là không thuyết phục và cần có nhiều nghiên cứu hơn.
Bản tóm tắt: Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ dầu hướng dương giàu oleic, đặc biệt là thay cho chất béo bão hòa, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm cholesterol LDL (có hại) và tăng cholesterol HDL (có lợi).
Nhược điểm của dầu hướng dương
Mặc dù có bằng chứng cho thấy rằng dầu hướng dương mang lại lợi ích cho sức khỏe, vẫn có lo ngại rằng nó có thể liên quan đến các kết quả tiêu cực về sức khỏe.
Hàm lượng omega-6 cao
Các loại dầu hướng dương không có hàm lượng oleic cao sẽ chứa nhiều axit linoleic, còn được gọi là omega-6.
Dầu hướng dương trung oleic (NuSun), một trong những loại được sử dụng phổ biến nhất ở Hoa Kỳ, bao gồm 15–35% axit linoleic.
Mặc dù omega-6 là một axit béo thiết yếu mà con người cần có được từ chế độ ăn uống của họ, nhưng một số lo ngại về việc tiêu thụ quá nhiều omega-6 có thể dẫn đến viêm nhiễm và các vấn đề sức khỏe liên quan.
Điều này là do axit linoleic được chuyển đổi thành axit arachidonic, có thể tạo ra các hợp chất gây viêm.
Việc tiêu thụ quá nhiều axit linoleic từ dầu thực vật và giảm lượng axit béo omega-3 chống viêm - sự mất cân bằng thường thấy trong chế độ ăn uống của người Mỹ - có thể dẫn đến những tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Đặc biệt, các nghiên cứu trên động vật cho thấy axit arachidonic được tạo ra từ omega-6 trong cơ thể có thể làm tăng các dấu hiệu viêm và các hợp chất tín hiệu thúc đẩy tăng cân và béo phì.
oxy hóa và aldehyd
Một khía cạnh tiêu cực khác của dầu hướng dương là việc giải phóng các hợp chất có khả năng gây độc khi được đun nóng đến nhiệt độ 356°F (180°C) nhiều lần, chẳng hạn như trong các ứng dụng chiên ngập dầu.
Đề xuất cho bạn: Dầu đậu phộng có tốt cho sức khỏe không? Bật mí những ảnh hưởng đến sức khỏe
Dầu hướng dương thường được sử dụng trong nấu ăn ở nhiệt độ cao, vì nó có điểm bốc khói cao, nhiệt độ mà tại đó dầu bắt đầu bốc khói và phân hủy.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng điểm bốc khói cao không tương ứng với độ ổn định của dầu dưới nhiệt.
Một nghiên cứu cho thấy dầu hướng dương giải phóng lượng aldehyd cao nhất vào khói nấu ăn, so với các loại dầu thực vật khác trong ba kỹ thuật chiên.
Aldehyt là hợp chất độc hại có thể làm hỏng DNA và tế bào, do đó góp phần gây ra các tình trạng như bệnh tim và bệnh Alzheimer.
Dầu hướng dương tiếp xúc với nhiệt càng lâu thì càng thải ra nhiều aldehyde. Do đó, các phương pháp nấu ăn nhẹ nhàng, nhiệt độ thấp như xào có thể là cách sử dụng dầu hướng dương an toàn hơn.
Hơn nữa, dầu hướng dương giàu oleic có thể là loại ổn định nhất khi được sử dụng trong chiên và nấu ở nhiệt độ cao.
Bản tóm tắt: Dầu hướng dương không có hàm lượng oleic cao lại chứa nhiều omega-6 hơn, có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Nghiên cứu cũng cho thấy dầu hướng dương thải ra lượng khói aldehyde độc hại cao khi tiếp xúc với nhiệt độ cao trong thời gian dài, so với các loại dầu khác.
Dầu hướng dương so với các loại dầu ăn thông thường
Dựa trên nghiên cứu hiện có, tiêu thụ một lượng nhỏ dầu hướng dương giàu oleic có thể mang lại lợi ích cận biên cho sức khỏe tim mạch.
Dầu hướng dương có linoleic hoặc mid-oleic (NuSun) cao có thể không mang lại lợi ích tương tự và cũng có thể tạo ra các hợp chất nguy hiểm trong quá trình chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao.
Mặt khác, dầu ôliu và dầu bơ cũng rất giàu axit oleic không bão hòa đơn nhưng ít độc hơn khi đun nóng.
Ngoài ra, các loại dầu có ít axit béo không bão hòa đa, chẳng hạn như dầu hướng dương, cải dầu và dầu cọ có hàm lượng oleic cao, ổn định hơn trong quá trình nấu so với dầu hướng dương có hàm lượng linoleic cao.
Do đó, trong khi dầu hướng dương có thể ổn với một lượng nhỏ, một số loại dầu khác có thể mang lại lợi ích lớn hơn và hoạt động tốt hơn khi nấu ở nhiệt độ cao hơn.
Bản tóm tắt: Các loại dầu phổ biến khác, chẳng hạn như ô liu, bơ, cọ và hạt cải dầu, có thể ổn định hơn trong quá trình nấu so với dầu hướng dương có hàm lượng linoleic cao.
Bản tóm tắt
Dầu hướng dương oleic cao được cho là mang lại một số lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, dầu hướng dương đã được chứng minh là giải phóng các hợp chất độc hại khi đun nóng ở nhiệt độ cao hơn theo thời gian. Một số loại cũng có hàm lượng omega-6 cao và có thể góp phần gây viêm trong cơ thể khi tiêu thụ quá mức.
Đề xuất cho bạn: Dầu thực vật và hạt có hại cho sức khỏe của bạn không?
Nhìn chung, sử dụng dầu hướng dương trong các ứng dụng nhiệt độ thấp hơn có lẽ là tốt. Dầu bơ và dầu ô liu cũng có thể là những lựa chọn tốt có thể ổn định hơn trong quá trình nấu nướng.
Cuối cùng, sử dụng nhiều loại dầu cho các ứng dụng khác nhau có thể giúp cân bằng tốt hơn các loại chất béo trong chế độ ăn uống tổng thể của bạn.
