Cơ bắp của bạn không được thiết kế để đứng yên. Dù bạn dành hàng giờ trước bàn làm việc hay vượt qua các buổi tập luyện cường độ cao, việc kéo giãn đều đặn có thể giúp cơ thể bạn di chuyển tốt hơn, cảm thấy tốt hơn và phục hồi nhanh hơn. Liệu pháp kéo giãn tiến xa hơn bằng cách sử dụng các kỹ thuật cụ thể để cải thiện độ linh hoạt, ngăn ngừa chấn thương và nâng cao cách cơ thể bạn hoạt động trong lúc tập luyện và sinh hoạt hàng ngày.
Liệu pháp kéo giãn là gì?
Liệu pháp kéo giãn vượt xa việc kéo giãn cơ bản. Đó là một cách tiếp cận có cấu trúc sử dụng các kỹ thuật cụ thể để cải thiện phạm vi vận động của bạn, cân bằng các nhóm cơ và chuẩn bị cơ thể cho chuyển động. Bạn có thể tự làm hoặc làm việc với một chuyên gia hướng dẫn bạn qua các động tác kéo giãn được nhắm mục tiêu dựa trên nhu cầu của bạn.
Mục tiêu rất đơn giản: giúp cơ bắp và khớp của bạn di chuyển qua toàn bộ phạm vi vận động mà không bị hạn chế hoặc khó chịu.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới
Jennifer S.
Available on the App Store
Tóm tắt: Liệu pháp kéo giãn là một cách tiếp cận có cấu trúc để kéo giãn nhằm cải thiện phạm vi vận động, cân bằng các nhóm cơ và chuẩn bị cơ thể cho chuyển động.
Lợi ích chính của liệu pháp kéo giãn
Cải thiện độ linh hoạt và phạm vi vận động
Kéo giãn đều đặn huấn luyện các khớp của bạn di chuyển tự do hơn qua phạm vi vận động tự nhiên của chúng.1 Điều này chuyển thành chuyển động dễ dàng hơn trong lúc tập luyện và các hoạt động hàng ngày—cho dù bạn đang với tay lấy thứ gì đó trên kệ cao hay cúi xuống buộc dây giày.
Phòng ngừa chấn thương
Giữ cho cơ bắp đàn hồi và khớp di động giảm nguy cơ bị bong gân, trặc và các chấn thương khác trong hoạt động thể chất.2 Khi cơ thể bạn có thể di chuyển đúng cách, bạn ít có khả năng bù đắp bằng các kiểu chuyển động kém dẫn đến chấn thương.
Nếu bạn đang đối phó với sự khó chịu, hãy xem các động tác kéo giãn cho đau lưng dưới để giảm đau có mục tiêu.
Nâng cao hiệu suất thể thao
Cơ bắp linh hoạt phản ứng tốt hơn trong lúc tập luyện. Bạn sẽ nhận thấy cải thiện tư thế, chất lượng chuyển động tốt hơn và khả năng đẩy mạnh hơn mà không cảm thấy bị hạn chế.3
Giảm căng thẳng và đau nhức cơ
Kéo giãn giúp giải phóng sự căng thẳng tích tụ trong các cơ bắp căng và cải thiện sự phục hồi giữa các buổi tập.2 Bạn sẽ cảm thấy ít cứng và đau hơn sau các buổi tập luyện.
Tư thế và thăng bằng tốt hơn
Khi cơ bắp của bạn duy trì độ linh hoạt phù hợp, cơ thể bạn tự nhiên căn chỉnh tốt hơn. Điều này hỗ trợ cải thiện tư thế trong các hoạt động hàng ngày và sự ổn định tốt hơn trong lúc tập luyện.
Tóm tắt: Liệu pháp kéo giãn đều đặn cải thiện độ linh hoạt, ngăn ngừa chấn thương, nâng cao hiệu suất thể thao, giảm căng thẳng cơ và hỗ trợ tư thế tốt hơn.
Các loại kỹ thuật kéo giãn
Kéo giãn tĩnh
Đây là điều mà hầu hết mọi người nghĩ đến khi nghe “kéo giãn.” Bạn di chuyển vào một vị trí và giữ trong 15-30 giây. Kéo giãn tĩnh hoạt động tốt nhất sau khi tập luyện khi cơ bắp của bạn ấm và mềm mại.
Kéo giãn động
Kéo giãn động liên quan đến các chuyển động có kiểm soát đưa các khớp của bạn qua toàn bộ phạm vi vận động. Nghĩ đến các động tác đung đưa chân, xoay tay hoặc bước lùi đi bộ. Những động tác này lý tưởng cho việc khởi động trước khi tập luyện vì chúng chuẩn bị cơ bắp cho chuyển động mà không có rủi ro của việc kéo giãn tĩnh trên cơ lạnh.
Kéo giãn PNF
Xúc tiến thần kinh cơ bản thể (PNF) nâng cao hơn. Bạn kéo giãn một cơ, co nó chống lại sức cản, rồi kéo giãn nó xa hơn. Kỹ thuật này có thể cải thiện độ linh hoạt đáng kể nhưng đòi hỏi tư thế phù hợp—hãy xem xét làm việc với một chuyên gia khi thử kéo giãn PNF.
Tóm tắt: Ba loại kéo giãn chính là tĩnh (giữ vị trí), động (chuyển động có kiểm soát) và PNF (kéo-co-kéo).
Bắt đầu với liệu pháp kéo giãn
Khởi động trước
Không bao giờ kéo giãn cơ lạnh. Bắt đầu với 5-10 phút cardio nhẹ—đi bộ, đạp xe nhẹ hoặc các chuyển động động—để tăng lưu lượng máu và nhiệt độ cơ.
Đề xuất cho bạn: Giãn cơ chủ động: Lợi ích, bài tập và cách thực hiện
Tập trung vào các nhóm cơ chính
Nhắm vào các cơ mà bạn sẽ sử dụng trong buổi tập hoặc các khu vực mà bạn cảm thấy căng. Các khu vực tập trung phổ biến bao gồm gân kheo, cơ gấp hông, cơ tứ đầu đùi, vai và cơ lưng.
Giữ động tác kéo giãn đúng cách
Đối với kéo giãn tĩnh, giữ mỗi vị trí trong 15-30 giây mà không nảy. Bạn nên cảm thấy căng nhẹ, không phải đau. Thở bình thường trong suốt.
Giữ nhất quán
Kéo giãn 3-4 lần mỗi tuần để có kết quả tốt nhất.1 Độ linh hoạt cải thiện dần dần qua nhiều tuần và tháng, không phải qua đêm.
Sử dụng đúng công cụ
Xây dựng một thói quen kéo giãn nhất quán dễ dàng hơn với hướng dẫn. Các ứng dụng kéo giãn tốt nhất có thể cung cấp các chương trình có cấu trúc và theo dõi tiến trình của bạn.
Để có phần giới thiệu toàn diện, hãy đọc hướng dẫn kéo giãn cho người mới bắt đầu này để học các kiến thức cơ bản.
Tóm tắt: Khởi động trước khi kéo giãn, nhắm vào các nhóm cơ chính, giữ động tác kéo giãn trong 15-30 giây và giữ nhất quán với 3-4 buổi mỗi tuần.
Các rủi ro tiềm ẩn và cách tránh
Kéo giãn quá mức
Đẩy các động tác kéo giãn quá xa gây ra bong gân hoặc rách cơ. Kéo giãn đến điểm căng nhẹ—nếu bạn cảm thấy đau nhói, hãy lùi lại ngay lập tức.
Kéo giãn cơ lạnh
Kéo giãn tĩnh trước khi khởi động làm tăng nguy cơ chấn thương.4 Luôn làm ấm cơ bắp của bạn với hoạt động nhẹ trước.
Kỹ thuật không đúng
Tư thế sai có thể dẫn đến chấn thương thay vì cải thiện. Nếu bạn mới kéo giãn, hãy xem xét làm việc với một huấn luyện viên hoặc nhà vật lý trị liệu để học cơ chế phù hợp. Tránh các sai lầm kéo giãn phổ biến này có thể làm suy yếu tiến trình của bạn.
Bỏ qua tín hiệu đau
Khó chịu trong khi kéo giãn là bình thường. Đau nhói thì không. Lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh cho phù hợp.
Tóm tắt: Tránh kéo giãn quá mức, không bao giờ kéo giãn cơ lạnh, học kỹ thuật đúng và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau nhói.
Khi nào nên tìm kiếm hướng dẫn chuyên nghiệp
Nếu bạn có chấn thương cơ hiện có, vấn đề về khớp hoặc các tình trạng mãn tính, hãy tham khảo ý kiến nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi bắt đầu liệu pháp kéo giãn. Họ có thể thiết kế một chương trình giải quyết các nhu cầu và hạn chế cụ thể của bạn một cách an toàn.
Đề xuất cho bạn: Cách bắt đầu tập thể dục: Hướng dẫn tập luyện cho người mới bắt đầu
Tóm tắt
Liệu pháp kéo giãn mang lại lợi ích thực sự khi được thực hiện đúng cách: cải thiện độ linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương, hiệu suất tốt hơn và ít căng thẳng cơ hơn. Bắt đầu từ từ, khởi động đúng cách và tập trung vào thực hành nhất quán hơn là đẩy nhanh để có cải thiện đáng kể. Cơ thể của bạn sẽ thích nghi và phản ứng theo thời gian, mang lại cho bạn khả năng vận động và chất lượng chuyển động mà bạn đang hướng tới.
Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A, et al. Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. J Sport Health Sci. 2024;13(2):186-194. PubMed ↩︎ ↩︎
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1-11. PubMed ↩︎ ↩︎
Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(2):131-148. PubMed ↩︎
Small K, Mc Naughton L, Matthews M. A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Res Sports Med. 2008;16(3):213-231. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
