An toàn Stevia: Hình thức, liều lượng và tác dụng phụ

Stevia thường được quảng cáo là một chất thay thế đường an toàn và tốt cho sức khỏe, có thể làm ngọt thực phẩm mà không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe như đường tinh luyện.

Nó cũng liên quan đến một số lợi ích sức khỏe ấn tượng, chẳng hạn như giảm lượng calo, lượng đường trong máu và nguy cơ sâu răng.

Tuy nhiên, một số lo ngại xung quanh sự an toàn của stevia - đặc biệt là đối với một số người có thể nhạy cảm hơn với tác dụng của nó.

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Giảm cân

Tăng cơ

Ăn uống lành mạnh

Khám phá các món ăn mới

Bài viết này xem xét sự an toàn của stevia để giúp xác định xem bạn có nên sử dụng nó hay không.

Bảng mục lục

cỏ ngọt là gì?

Stevia là một chất làm ngọt tự nhiên có nguồn gốc từ lá của cây stevia (Stevia rebaudiana).

Nó không có calo nhưng ngọt gấp 200 lần so với đường ăn, vì vậy nó là lựa chọn phổ biến của nhiều người muốn giảm cân và giảm lượng đường.

Chất làm ngọt này cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm lượng đường trong máu thấp hơn và mức cholesterol.

Tuy nhiên, các sản phẩm stevia thương mại khác nhau về chất lượng.

Nhiều loại trên thị trường được tinh chế ở mức độ cao và kết hợp với các chất tạo ngọt khác - chẳng hạn như erythritol, dextrose và maltodextrin - có thể làm thay đổi tác dụng tiềm ẩn đối với sức khỏe của nó.

Trong khi đó, các dạng ít chế biến hơn có thể thiếu nghiên cứu về độ an toàn.

Các hình thức của stevia

Stevia có nhiều loại, mỗi loại khác nhau về phương pháp chế biến và thành phần.

Ví dụ, một số sản phẩm phổ biến là hỗn hợp stevia, là một trong những dạng stevia được chế biến nhiều nhất.

Chúng được tạo ra bằng cách sử dụng rebaudioside A (Reb A), một chiết xuất stevia tinh chế, cùng với các chất làm ngọt khác như maltodextrin và erythritol.

Trong quá trình chế biến, lá được ngâm trong nước và đi qua bộ lọc bằng cồn để phân lập Reb A. Sau đó, dịch chiết được sấy khô, kết tinh và kết hợp với các chất làm ngọt và chất độn khác.

Chiết xuất tinh khiết từ Reb A cũng có sẵn dưới dạng chất lỏng và bột.

So với hỗn hợp stevia, các chất chiết xuất nguyên chất trải qua nhiều phương pháp chế biến giống nhau - nhưng không được kết hợp với các chất làm ngọt hoặc rượu đường khác.

Trong khi đó, cỏ ngọt lá xanh là dạng ít được xử lý nhất. Nó được làm từ toàn bộ lá stevia đã được sấy khô và nghiền.

Đề xuất cho bạn: Stevia

Mặc dù sản phẩm lá xanh thường được coi là dạng tinh khiết nhất, nhưng nó không được nghiên cứu kỹ lưỡng như chiết xuất tinh khiết và Reb A. Do đó, thiếu nghiên cứu về tính an toàn của nó.

Bản tóm tắt: Stevia là chất làm ngọt không calo. Các loại thương mại thường được chế biến kỹ và trộn với các chất làm ngọt khác.

An toàn và liều lượng của Stevia

Steviol glycoside, chiết xuất tinh chế của stevia như Reb A, được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) công nhận là an toàn, nghĩa là chúng có thể được sử dụng trong các sản phẩm thực phẩm và được bán trên thị trường Hoa Kỳ.

Mặt khác, do thiếu nghiên cứu, các loại nguyên lá và chất chiết xuất từ cỏ ngọt hiện không được FDA chấp thuận sử dụng trong các sản phẩm thực phẩm.

Các cơ quan quản lý như FDA, Ủy ban khoa học về thực phẩm (SCF) và Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu (EFSA) xác định lượng steviol glycoside tiêu thụ hàng ngày có thể chấp nhận được lên tới 1,8 mg mỗi pound trọng lượng cơ thể (4 mg mỗi kg).

Sự an toàn của Stevia trong một số quần thể nhất định

Mặc dù nhiều sản phẩm stevia thường được coi là an toàn, nhưng một số nghiên cứu chỉ ra rằng chất làm ngọt không calo này có thể tác động khác nhau đến một số người.

Do điều kiện sức khỏe hoặc tuổi tác, các nhóm khác nhau có thể muốn đặc biệt chú ý đến lượng ăn vào của họ.

Bệnh tiểu đường

Bạn có thể thấy stevia hữu ích nếu bạn bị tiểu đường - nhưng hãy cẩn thận khi chọn loại nào.

Đề xuất cho bạn: 10 lựa chọn thay thế tự nhiên cho đường tinh luyện

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng stevia có thể là một cách an toàn và hiệu quả để giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Một nghiên cứu nhỏ ở 12 người mắc bệnh này cho thấy rằng tiêu thụ chất làm ngọt này cùng với bữa ăn dẫn đến lượng đường trong máu giảm nhiều hơn so với nhóm đối chứng được cung cấp một lượng tinh bột ngô tương đương.

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên chuột mắc bệnh tiểu đường đã ghi nhận rằng chiết xuất cỏ ngọt làm giảm lượng đường trong máu và nồng độ huyết sắc tố A1C - một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài - hơn 5% so với những con chuột được cho ăn chế độ ăn kiểm soát.

Một số hỗn hợp cỏ ngọt nhất định có thể chứa các chất làm ngọt khác - bao gồm dextrose và maltodextrin - có thể làm tăng lượng đường trong máu.

Sử dụng các sản phẩm này ở mức độ vừa phải hoặc chiết xuất stevia nguyên chất có thể giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường nếu bạn mắc bệnh tiểu đường.

Thai kỳ

Bằng chứng hạn chế tồn tại về sự an toàn của stevia trong thời kỳ mang thai.

Tuy nhiên, các nghiên cứu trên động vật cho thấy chất làm ngọt này - steviol glycoside như Reb A - không ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng sinh sản hoặc kết quả mang thai khi sử dụng ở mức độ vừa phải.

Ngoài ra, các cơ quan quản lý khác nhau coi steviol glycoside là an toàn cho người lớn, kể cả trong thời kỳ mang thai.

Tuy nhiên, nghiên cứu về stevia toàn lá và chiết xuất thô còn hạn chế.

Do đó, tốt nhất là nên sử dụng các sản phẩm có chứa steviol glycoside được FDA chấp thuận hơn là các sản phẩm nguyên lá hoặc thô khi mang thai.

Những đứa trẻ

Stevia có thể giúp giảm tiêu thụ đường bổ sung, điều này có thể đặc biệt có lợi cho trẻ em.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), lượng đường bổ sung cao hơn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở trẻ em bằng cách thay đổi mức chất béo trung tính và cholesterol và góp phần tăng cân.

Đề xuất cho bạn: 6 chất ngọt tốt nhất cho chế độ ăn kiêng keto ít carb (và 6 chất nên tránh)

Trao đổi đường bổ sung cho stevia có khả năng giảm thiểu những rủi ro này.

FDA đã phê duyệt steviol glycosides như Reb A. Tuy nhiên, điều đặc biệt quan trọng là phải theo dõi lượng tiêu thụ ở trẻ em.

Điều này là do trẻ em dễ dàng đạt đến giới hạn hàng ngày có thể chấp nhận được đối với stevia, là 1,8 mg mỗi pound trọng lượng cơ thể (4 mg mỗi kg) đối với người lớn và trẻ em.

Hạn chế cho con bạn ăn thực phẩm có stevia và các chất làm ngọt khác, chẳng hạn như đường, có thể giúp ngăn ngừa các tác dụng phụ bất lợi và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Bản tóm tắt: Steviol glycosides như Reb A được FDA chấp thuận — trong khi chiết xuất nguyên lá và thô thì không. Stevia có thể tác động khác nhau đến một số nhóm nhất định, bao gồm trẻ em, phụ nữ mang thai và người mắc bệnh tiểu đường.

Tác dụng phụ của cỏ ngọt

Mặc dù thường được công nhận là an toàn, nhưng stevia có thể gây ra tác dụng phụ ở một số người.

Ví dụ, một đánh giá lưu ý rằng chất làm ngọt không calo như stevia có thể cản trở nồng độ vi khuẩn đường ruột có lợi, đóng vai trò trung tâm trong việc ngăn ngừa bệnh tật, tiêu hóa và miễn dịch.

Một nghiên cứu khác trên 893 người cho thấy các biến thể của vi khuẩn đường ruột có thể tác động tiêu cực đến trọng lượng cơ thể, chất béo trung tính và mức cholesterol HDL (tốt) - các yếu tố nguy cơ đã biết đối với bệnh tim.

Một số nghiên cứu thậm chí còn gợi ý rằng stevia và các chất làm ngọt không calo khác có thể khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.

Chẳng hạn, một nghiên cứu trên 30 người đàn ông đã xác định rằng uống đồ uống có đường stevia khiến những người tham gia ăn nhiều hơn trong ngày so với uống đồ uống có đường.

Hơn nữa, một đánh giá của bảy nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ thường xuyên các chất làm ngọt không calo như stevia có thể góp phần làm tăng trọng lượng cơ thể và vòng eo theo thời gian.

Ngoài ra, một số sản phẩm có stevia có thể chứa rượu đường như sorbitol và xylitol, là chất làm ngọt đôi khi liên quan đến các vấn đề tiêu hóa ở những người nhạy cảm.

Stevia cũng có thể làm giảm huyết áp và lượng đường trong máu, có khả năng can thiệp vào các loại thuốc dùng để điều trị các tình trạng này.

Để có kết quả tốt nhất, hãy kiểm duyệt lượng tiêu thụ của bạn và xem xét giảm tiêu thụ nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào.

Bản tóm tắt: Stevia có thể phá vỡ mức độ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn. Ngược lại, một số bằng chứng cho thấy rằng nó có thể làm tăng lượng thức ăn và tăng trọng lượng cơ thể theo thời gian.