Bảng mục lục
Cây cỏ ngọt là gì?
Stevia là một chất làm ngọt tự nhiên có nguồn gốc từ lá của cây cỏ ngọt (Stevia rebaudiana).
Vì nó không có calo nhưng ngọt hơn 200 lần so với đường ăn, nên nó là một lựa chọn phổ biến cho nhiều người muốn giảm cân và giảm lượng đường nạp vào cơ thể.
Chất tạo ngọt này cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTuy nhiên, các sản phẩm cỏ ngọt thương mại khác nhau về chất lượng.
Nhiều loại trên thị trường được tinh chế cao và kết hợp với các chất làm ngọt khác - chẳng hạn như erythritol, dextrose và maltodextrin - có thể làm thay đổi các tác dụng tiềm ẩn đối với sức khỏe.
Trong khi đó, các hình thức ít được xử lý hơn có thể thiếu nghiên cứu về tính an toàn.
Các dạng của cây cỏ ngọt
Stevia có nhiều loại, mỗi loại khác nhau về phương pháp chế biến và thành phần.
Ví dụ, một số sản phẩm phổ biến là hỗn hợp stevia, là một trong những dạng stevia được chế biến nhiều nhất.
Chúng được làm bằng cách sử dụng rebaudioside A (Reb-A) - một loại chiết xuất stevia tinh chế, cùng với các chất làm ngọt khác như maltodextrin và erythritol.
Trong quá trình chế biến, lá được ngâm trong nước và cho qua máy lọc bằng cồn để cô lập Reb-A. Sau đó, chiết xuất được làm khô, kết tinh và kết hợp với các chất làm ngọt và chất độn khác.
Chất chiết xuất tinh khiết chỉ được làm từ Reb A cũng có sẵn ở dạng lỏng và bột.
So với hỗn hợp stevia, chiết xuất tinh khiết trải qua nhiều phương pháp chế biến giống nhau - nhưng không được kết hợp với chất tạo ngọt hoặc cồn đường khác.
Trong khi đó, cỏ ngọt lá xanh là dạng ít được chế biến nhất. Nó được làm từ toàn bộ lá stevia đã được sấy khô và nghiền.
Mặc dù sản phẩm lá xanh thường được coi là dạng tinh khiết nhất, nó không được nghiên cứu kỹ lưỡng như chiết xuất tinh khiết và Reb A. Do đó, nghiên cứu còn thiếu về tính an toàn của nó.
Tóm lược: Stevia là một chất làm ngọt không chứa calo. Các giống thương mại thường được chế biến cao và trộn với các chất tạo ngọt khác.
Stevia có an toàn không?
Stevia thường được quảng cáo là một chất thay thế đường an toàn và lành mạnh có thể làm ngọt thực phẩm mà không có các tác động tiêu cực đến sức khỏe liên quan đến đường tinh luyện.
Nó cũng liên quan đến một số lợi ích sức khỏe ấn tượng, chẳng hạn như giảm lượng calo, lượng đường trong máu và nguy cơ sâu răng.
Tuy nhiên, một số lo ngại tồn tại xung quanh sự an toàn của stevia - đặc biệt là đối với một số người có thể nhạy cảm hơn với tác dụng của nó.
Stevia an toàn và liều lượng
Steviol glycoside, được chiết xuất tinh chế từ cây cỏ ngọt như Reb A, được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) công nhận là an toàn, có nghĩa là chúng có thể được sử dụng trong các sản phẩm thực phẩm và bán trên thị trường Hoa Kỳ.
Mặt khác, các loại toàn bộ lá và chiết xuất từ cây cỏ ngọt thô hiện không được FDA chấp thuận để sử dụng trong các sản phẩm thực phẩm do thiếu nghiên cứu.
Các cơ quan quản lý như FDA, Ủy ban Khoa học về Thực phẩm (SCF) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) xác định mức tiêu thụ steviol glycoside hàng ngày có thể chấp nhận được là lên đến 1,8 mg cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (4 mg mỗi kg).
Stevia an toàn trong một số quần thể nhất định
Mặc dù nhiều sản phẩm stevia thường được công nhận là an toàn, một số nghiên cứu chỉ ra rằng chất tạo ngọt không calo này có thể tác động khác nhau đến một số người nhất định.
Do tình trạng sức khỏe hoặc tuổi tác, các nhóm khác nhau có thể muốn đặc biệt lưu ý đến lượng.
Bệnh tiểu đường
Bạn có thể thấy cây cỏ ngọt hữu ích nếu bạn bị tiểu đường - nhưng hãy cẩn thận về việc chọn loại nào.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng cây cỏ ngọt có thể là một cách an toàn và hiệu quả để giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Đề xuất cho bạn: 10 lựa chọn thay thế tự nhiên cho đường tinh luyện
Một nghiên cứu nhỏ ở 12 người bị tình trạng này cho thấy rằng tiêu thụ chất làm ngọt này cùng với bữa ăn dẫn đến giảm lượng đường trong máu nhiều hơn so với nhóm đối chứng được cung cấp một lượng tinh bột ngô tương đương.
Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên chuột mắc bệnh tiểu đường ghi nhận rằng chiết xuất từ cây cỏ ngọt làm giảm lượng đường trong máu và hemoglobin A1C - một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài - hơn 5% so với những con chuột được ăn chế độ ăn có kiểm soát.
Hãy nhớ rằng một số hỗn hợp stevia nhất định có thể chứa các loại chất ngọt khác - bao gồm dextrose và maltodextrin - có thể làm tăng lượng đường trong máu.
Sử dụng các sản phẩm này ở mức độ vừa phải hoặc chọn chiết xuất stevia nguyên chất có thể giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường nếu bạn bị tiểu đường.
Stevia có an toàn để sử dụng trong thời kỳ mang thai không?
Stevia làm bằng Reb-A an toàn để sử dụng vừa phải trong thời kỳ mang thai. Nếu bạn nhạy cảm với cồn đường, hãy chọn nhãn hiệu không chứa erythritol.
Cây cỏ ngọt nguyên lá và chiết xuất cây cỏ ngọt thô, bao gồm cây cỏ ngọt bạn đã trồng ở nhà, không an toàn để sử dụng nếu bạn đang mang thai.
Có vẻ lạ khi một sản phẩm tinh chế cao được coi là an toàn hơn một sản phẩm tự nhiên. Đây là một bí ẩn chung với các sản phẩm thảo dược.
Trong trường hợp này, Reb-A đã được đánh giá về độ an toàn trong thai kỳ và các trường hợp khác. Stevia ở dạng tự nhiên thì không. Hiện tại, không có đủ bằng chứng cho thấy cây cỏ ngọt nguyên lá hoặc chiết xuất cây cỏ ngọt thô sẽ không gây hại cho thai kỳ của bạn.
Bọn trẻ
Stevia có thể giúp cắt giảm lượng đường tiêu thụ, điều này có thể đặc biệt có lợi cho trẻ em.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), việc tiêu thụ nhiều đường bổ sung hơn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở trẻ em bằng cách thay đổi mức chất béo trung tính và cholesterol và góp phần làm tăng cân.
Trao đổi đường thêm vào stevia có thể có khả năng giảm thiểu những rủi ro này.
Đề xuất cho bạn: 6 chất ngọt tốt nhất cho chế độ ăn kiêng keto ít carb (và 6 chất nên tránh)
Steviol glycoside như Reb A đã được FDA chấp thuận. Tuy nhiên, điều đặc biệt quan trọng là phải theo dõi lượng ăn vào ở trẻ em.
Điều này là do trẻ em dễ dàng đạt được giới hạn hàng ngày có thể chấp nhận được đối với cây cỏ ngọt, là 1,8 mg mỗi pound trọng lượng cơ thể (4 mg mỗi kg) cho cả người lớn và trẻ em.
Hạn chế cho con bạn ăn thực phẩm có stevia và các chất làm ngọt khác, chẳng hạn như đường, có thể giúp ngăn ngừa các tác dụng phụ bất lợi và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Có mối liên hệ giữa cây cỏ ngọt và ung thư không?
Có một số bằng chứng cho thấy cây cỏ ngọt có thể giúp chống lại hoặc ngăn ngừa một số loại ung thư.
Theo một nghiên cứu năm 2012, một glycoside được gọi là stevioside được tìm thấy trong cây cỏ ngọt giúp thúc đẩy quá trình chết tế bào ung thư trong một dòng ung thư vú ở người. Stevioside cũng có thể giúp giảm một số con đường ty thể giúp ung thư phát triển.
Một nghiên cứu năm 2013 đã hỗ trợ những phát hiện này. Nó phát hiện ra rằng nhiều dẫn xuất stevia glycoside độc hại đối với các dòng tế bào ung thư bạch cầu, phổi, dạ dày và ung thư vú cụ thể.
Tóm lược: Steviol glycoside như Reb A được FDA chấp thuận - trong khi chiết xuất từ nguyên lá và thô thì không. Stevia có thể ảnh hưởng khác nhau đến một số nhóm nhất định, bao gồm trẻ em, phụ nữ mang thai và những người mắc bệnh tiểu đường.
Tác dụng phụ của cỏ ngọt
Mặc dù thường được công nhận là an toàn, cỏ ngọt có thể gây ra tác dụng phụ ở một số người.
Ví dụ, một bài đánh giá lưu ý rằng chất làm ngọt không calo như stevia có thể cản trở nồng độ của vi khuẩn đường ruột có lợi, đóng vai trò trung tâm trong việc ngăn ngừa bệnh tật, tiêu hóa và miễn dịch.
Một nghiên cứu khác ở 893 người cho thấy rằng các biến thể trong vi khuẩn đường ruột có thể tác động tiêu cực đến trọng lượng cơ thể, chất béo trung tính và mức cholesterol HDL (tốt) - các yếu tố nguy cơ được biết đến đối với bệnh tim.
Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng stevia và các chất làm ngọt không calo khác có thể khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn trong ngày.
Đề xuất cho bạn: 5 chất ngọt tự nhiên tốt cho sức khỏe của bạn
Ví dụ, một nghiên cứu trên 30 người đàn ông đã xác định rằng uống đồ uống có đường stevia khiến những người tham gia ăn nhiều hơn vào cuối ngày so với uống đồ uống có đường.
Hơn nữa, một đánh giá của bảy nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ thường xuyên các chất làm ngọt không calo như stevia có thể góp phần làm tăng trọng lượng cơ thể và vòng eo theo thời gian.
Ngoài ra, một số sản phẩm có stevia có thể chứa cồn đường như sorbitol và xylitol, là những chất tạo ngọt đôi khi có liên quan đến các vấn đề tiêu hóa ở những người nhạy cảm.
Stevia cũng có thể làm giảm huyết áp và lượng đường trong máu, có khả năng ảnh hưởng đến các loại thuốc được sử dụng để điều trị những tình trạng này.
Để có kết quả tốt nhất, hãy điều chỉnh lượng tiêu thụ của bạn và cân nhắc giảm lượng tiêu thụ nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào.
Tóm lược: Stevia có thể phá vỡ mức độ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn. Ngược lại, một số bằng chứng thậm chí còn cho thấy rằng nó có thể làm tăng lượng thức ăn và góp phần làm tăng trọng lượng cơ thể theo thời gian.
Lợi ích của cây cỏ ngọt
Stevia là một chất làm ngọt không dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là nó hầu như không có calo. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, khía cạnh này có thể hấp dẫn.
Tuy nhiên, cho đến nay, nghiên cứu vẫn chưa thể kết luận. Tác động của chất làm ngọt không dinh dưỡng đối với sức khỏe của một cá nhân có thể phụ thuộc vào lượng được tiêu thụ, cũng như thời gian trong ngày mà nó được tiêu thụ.
Nếu bạn bị tiểu đường, cây cỏ ngọt có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.
Một nghiên cứu năm 2010 với 19 người khỏe mạnh, gầy và 12 người béo phì đã phát hiện ra rằng cây cỏ ngọt làm giảm đáng kể lượng insulin và glucose. Nó cũng khiến những người tham gia nghiên cứu hài lòng và no sau khi ăn, mặc dù lượng calo thấp hơn.
Tuy nhiên, một hạn chế được lưu ý trong nghiên cứu này là nó diễn ra trong bối cảnh phòng thí nghiệm, thay vì trong tình huống thực tế trong môi trường tự nhiên của một người.
Và theo một nghiên cứu năm 2009, bột lá stevia có thể giúp kiểm soát cholesterol. Những người tham gia nghiên cứu đã tiêu thụ 20 ml chiết xuất stevia hàng ngày trong một tháng.
Nghiên cứu cho thấy cây cỏ ngọt làm giảm tổng lượng cholesterol, LDL (“xấu”) và chất béo trung tính mà không có tác dụng phụ tiêu cực. Nó cũng làm tăng cholesterol HDL (“tốt”). Không rõ liệu việc sử dụng cỏ ngọt không thường xuyên với lượng thấp hơn có gây ra tác động tương tự hay không.
Cách sử dụng stevia như một chất thay thế đường
Stevia có thể được sử dụng thay cho đường ăn trong thực phẩm và đồ uống yêu thích của bạn. Một nhúm bột cỏ ngọt tương đương với khoảng một thìa cà phê đường ăn.
Các cách sử dụng stevia ngon miệng bao gồm:
- Trong cà phê hoặc trà
- Trong nước chanh tự làm
- Rắc lên ngũ cốc nóng hoặc lạnh
- Trong một ly sinh tố
- Rắc sữa chua không đường
Bạn có thể nướng với cỏ ngọt, mặc dù nó có thể cho bánh ngọt và bánh quy có dư vị cam thảo.
Bạn nên thêm chất lỏng hoặc thành phần tạo bọt như nước sốt táo hoặc chuối nghiền vào công thức của mình để bù lại lượng đường đã mất. Có thể mất một số lần thử và sai để có được kết cấu và mức độ ngọt bạn thích.
Cỏ ngọt có nhanh hỏng không?
Nhịn ăn gián đoạn là một trong những xu hướng ăn kiêng phổ biến nhất trong vài năm trở lại đây.
Có một số kiểu nhịn ăn gián đoạn, mỗi kiểu có các quy tắc và quy trình riêng. Những khác biệt này đôi khi có thể làm cho việc thực hành trở nên khó hiểu đối với những người mới bắt đầu.
Stevia là một chất thay thế đường phổ biến thường được sử dụng để giảm lượng đường hoặc thúc đẩy lượng đường trong máu cân bằng hơn.
Nhiều người tự hỏi liệu có nên ăn cỏ ngọt khi đang nhịn ăn hay không, hay liệu có nên để dành cho những thời điểm được phép ăn hay không.
Không chắc rằng stevia sẽ phá vỡ sự nhanh chóng của bạn
Stevia là một loại chất làm ngọt tự nhiên có nguồn gốc từ cây Stevia rebaudiana. Nó có vị ngọt gấp 300 lần so với đường thông thường nhưng không chứa calo hoặc carbs.
Giảm cân và cải thiện điều chỉnh lượng đường trong máu là một số lý do phổ biến nhất mà mọi người chọn áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn.
Đề xuất cho bạn: Sorbitol: Lợi ích, cách sử dụng, tác dụng phụ và hơn thế nữa
Nghiên cứu ban đầu chỉ ra rằng cỏ ngọt không làm tăng đáng kể lượng insulin hoặc lượng đường trong máu và - bởi vì nó không chứa calo - nó có thể giúp những người đang cố gắng giảm lượng calo nạp vào để giảm cân.
Autophagy là một quá trình tự nhiên của cơ thể nhằm tái chế các thành phần bị hư hỏng trong tế bào của bạn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể là một cách tốt để kích thích quá trình tự động của cơ thể bạn, mặc dù nghiên cứu ở người còn hạn chế.
Một số người áp dụng phương pháp nhịn ăn không liên tục với hy vọng nhận được những lợi ích sức khỏe liên quan đến autophagy, chẳng hạn như tăng mức năng lượng và cải thiện sức khỏe não bộ.
Mặc dù không có nghiên cứu nào tập trung đặc biệt vào tác dụng của cỏ ngọt đối với quá trình tự động ở người, nhưng một số chuyên gia khẳng định rằng một lượng vừa phải cỏ ngọt không có khả năng ảnh hưởng đáng kể đến quá trình tế bào đó.
Bao nhiêu stevia là quá nhiều trong thời gian nhịn ăn của bạn?
Sử dụng stevia ở mức độ vừa phải không có khả năng phá vỡ sự nhịn ăn của bạn hoặc làm giảm bất kỳ lợi ích tiềm năng nào mà bạn đang cố gắng đạt được từ việc nhịn ăn.
Tuy nhiên, có thể có quá nhiều điều tốt.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đặt giới hạn hàng ngày có thể chấp nhận được đối với việc tiêu thụ chiết xuất stevia là 1,8 mg mỗi pound (4 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể. Đối với một người nặng 150 pound (68 kg), tương đương với khoảng 272 mg mỗi ngày.
Kích thước khẩu phần có thể khác nhau tùy thuộc vào thương hiệu, nhưng một khẩu phần thông thường của chiết xuất stevia lỏng nguyên chất là khoảng 5–7 giọt, chứa khoảng 20–50 mg stevia.
Vì mục đích an toàn, một người nặng 150 pound (68 kg) nên hạn chế tiêu thụ không quá năm phần 50 mg stevia lỏng mỗi ngày. Điều này tương đương với khoảng 25–60 giọt tùy thuộc vào độ bền của sản phẩm của bạn.
Vì hiệu lực có thể khác nhau giữa các thương hiệu, hãy kiểm tra nhãn sản phẩm hoặc liên hệ trực tiếp với nhà sản xuất để biết lượng cỏ ngọt mà giọt cung cấp cho mỗi khẩu phần ăn.
Tóm lược: Stevia không chứa bất kỳ calo nào và không có khả năng gây ra những thay đổi đáng kể trong quá trình trao đổi chất. Do đó, một lượng vừa phải stevia có thể ổn trong thời gian nhịn ăn.
Stevia có thuần chay không?
Stevia thân thiện với người ăn chay, nhưng có những lựa chọn thay thế chất làm ngọt thuần chay khác nếu bạn thấy mình không thích dư vị của stevia.
Đề xuất cho bạn: Chất làm ngọt trái cây nhà sư: Tốt hay xấu?
Stevia thay thế
Dưới đây là một số lựa chọn thay thế stevia tốt nhất về hương vị và lợi ích sức khỏe:
Erythritol
Erythritol là một loại rượu đường thân thiện với người ăn chay và chất làm ngọt tự nhiên đã trở nên rất phổ biến trong vài năm qua. Erythritol thường được làm từ lúa mì hoặc bột bắp và chất làm ngọt không chứa gluten này không gây sâu răng như một số loại đường thay thế.
Giống như các loại rượu đường khác, erythritol cung cấp vị ngọt mà không làm tăng đột biến lượng đường trong máu. Ở dạng bột, erythritol có thể được sử dụng trong mọi thứ, từ làm bánh đến đồ uống.
Đường củ cải
Đường củ cải đường được làm từ củ cải đường và cung cấp một sự thay thế thân thiện với người ăn chay cho những người bị dị ứng với đường mía. Đường củ cải không có mùi vị khác biệt so với đường mía nên nó có thể được sử dụng trong làm bánh, nhưng nó có calo.
Nhiều người ăn chay thích đường củ cải đường vì họ có thể chắc chắn rằng họ đang sử dụng sản phẩm thuần chay 100% miễn là nó được chứng nhận hữu cơ và không đến từ củ cải biến đổi gen hoặc đã qua chế biến.
Đường đuông dừa
Đường cọ dừa là một sự thay thế tuyệt vời cho cây cỏ ngọt và đường có màu nâu sẫm và hương vị béo ngậy nhưng nhẹ nhàng. Đường dừa ít ngọt hơn đường mía với chỉ số đường huyết thấp hơn nhiều.
Fructose
Fructose là đường chính trong trái cây và nó ngọt hơn sucrose trong đường mía. Mặc dù nó có calo, nhưng bạn có thể sử dụng ít hơn một nửa lượng đường fructose so với đường thông thường trong các món nướng và công thức nấu ăn.
