Nếu bạn nghe nhiều chuyên gia thể dục trực tuyến, có lẽ bạn đã nghe thấy “lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu hao” là cách duy nhất để giảm cân.
Mặc dù câu nói này có giá trị nhất định, nhưng nó không giải thích đầy đủ các phương pháp lành mạnh và hiệu quả nhất sẽ dẫn đến giảm cân bền vững, lâu dài.
Kết quả là, nhiều người đã phải dùng đến cách cắt giảm calo, điều này có thể cực kỳ có hại cho sức khỏe.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTrong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu lý do tại sao bỏ đói bản thân không phải là một ý kiến hay để giảm cân và cách thực hiện các chiến lược giảm cân lành mạnh hơn.
Sự khác biệt giữa nhịn đói và nhịn ăn gián đoạn?
Nếu bạn không quen thuộc với thuật ngữ này, bạn có thể nghĩ rằng nhịn ăn gián đoạn giống như chết đói. Tuy nhiên, nhịn ăn gián đoạn có thể là một thực hành lành mạnh và bền vững nếu được thực hiện đúng cách.
Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống liên quan đến chu kỳ giữa thời gian “ăn” và “nhịn ăn”. Ví dụ, hình thức điển hình nhất là 16:8, bao gồm 8 giờ ăn và 16 giờ nhịn ăn.
Mặc dù việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giảm cân nhưng mục tiêu không phải là hạn chế quá mức lượng calo. Thay vào đó, bạn ăn lượng calo bình thường hàng ngày hoặc lượng calo thiếu hụt nhỏ mỗi ngày trong khung thời gian ngắn hơn.
Ngược lại, đói thường được định nghĩa là một khoảng thời gian dài không có thức ăn hoặc lượng thức ăn hạn chế thấp hơn đáng kể so với nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể bạn. Điều này khiến cơ thể bạn bị thiếu hụt calo lớn và sẽ dẫn đến giảm cân không bền vững.
Nói chung, các chuyên gia dinh dưỡng định nghĩa chế độ ăn rất ít calo là tiêu thụ 450–800 calo hoặc ít hơn mỗi ngày, điều này không tốt cho sức khỏe hoặc bền vững về lâu dài. Như vậy, bỏ đói cơ thể bạn về lượng calo có thể gây ra nhiều rủi ro cho sức khỏe và không được khuyến khích.
Bản tóm tắt: Nhịn ăn gián đoạn được định nghĩa là ăn thức ăn trong một khung thời gian cụ thể, trong khi đói liên quan đến việc giữ lại thức ăn hoàn toàn hoặc ăn rất ít calo trong một thời gian dài.
Đói ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào
Để giảm cân, cơ thể bạn cần ở mức thâm hụt calo, bao gồm tiêu hao nhiều calo hơn thông qua tập thể dục và/hoặc tiêu thụ ít calo hơn từ thực phẩm. Tuy nhiên, mức thâm hụt calo lớn hơn không phải lúc nào cũng có nghĩa là bạn sẽ giảm cân và giảm cân.
Mặc dù ban đầu bạn có thể giảm cân đáng kể, nhưng bạn có thể thấy khó duy trì quá trình giảm cân này trong thời gian dài.
Vấn đề thậm chí còn nghiêm trọng hơn, nếu bạn bỏ đói bản thân, cơ chế sinh tồn của cơ thể bạn có thể thích ứng với tình trạng thiếu hụt calo nghiêm trọng. Điều này có thể cản trở kế hoạch giảm cân dự định của bạn ngay từ đầu.
Sự trao đổi chất của bạn chậm lại
Trong thời gian thiếu hụt calo trong thời gian dài, cơ thể bạn sử dụng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng chính và cơ và mô xương làm nguồn năng lượng thứ cấp.
Theo thời gian, cơ thể bạn phản ứng với tình trạng thiếu calo bằng cách giảm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thông qua quá trình sinh nhiệt thích ứng (thích ứng trao đổi chất). Điều này khiến cơ thể bạn đốt cháy calo kém hiệu quả hơn để bảo tồn càng nhiều năng lượng càng tốt.
Điều này đã được thể hiện trong một nghiên cứu mang tính bước ngoặt trên 14 người tham gia chương trình “Kẻ thua cuộc lớn nhất”. Trong chương trình kéo dài 30 tuần, những người tham gia đã giảm trung bình 129 pound (58,3 kg) và tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của họ giảm từ 2.607 xuống còn 1.996 calo mỗi ngày.
Mặc dù họ đã lấy lại được trung bình 90 pound (41 kg), tỷ lệ trao đổi chất trung bình khi nghỉ ngơi của họ vẫn bị giảm (1.903 calo mỗi ngày).
Những kết quả này cho thấy họ sẽ cần tiêu thụ ít hơn và tiêu tốn nhiều calo hơn để duy trì cân nặng, do đó sẽ khó giảm cân hơn.
Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy khả năng thích ứng trao đổi chất sẽ giảm xuống nếu bạn không còn bị thiếu hụt calo nữa. Người ta cho rằng hầu hết cân nặng tăng trở lại là do hấp thụ quá nhiều calo, có thể là do cảm giác đói tăng lên và cảm thấy “thoải mái” khỏi tình trạng thiếu calo.
Hơn nữa, tốc độ trao đổi chất chậm lại có thể khiến bạn dễ mệt mỏi hơn. Đây là một cơ chế chiến lược mà cơ thể bạn sử dụng để ngăn bạn tiêu tốn quá nhiều năng lượng. Cơ thể bạn cũng giải phóng hormone đói để thúc đẩy bạn ăn.
Cuối cùng, cơ thể bạn sẽ làm việc chăm chỉ để ngăn chặn việc giảm cân thêm bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất, đặc biệt là trong thời gian đói kéo dài.
Cơ thể bạn hoạt động kém hiệu quả hơn
Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tình trạng đói, số lượng calo bị hạn chế và khoảng thời gian, cơ thể bạn có thể bắt đầu ưu tiên các chức năng cơ thể thiết yếu, chẳng hạn như hô hấp và nhịp tim, đồng thời làm chậm các quá trình cơ thể không cần thiết, chẳng hạn như:
- Tăng trưởng tóc và móng. Tóc và móng tay của bạn có thể trở nên giòn.
- miễn dịch. Hệ thống miễn dịch của bạn có thể gặp khó khăn hơn trong việc chống lại nhiễm trùng và bệnh tật.
- Tiêu hóa và điều hòa cơn đói. Bạn có thể cảm thấy đói bất thường hoặc dữ dội, đầy hơi tái phát hoặc khó chịu ở dạ dày.
- Sức khỏe sinh sản. Chu kỳ kinh nguyệt của bạn có thể thay đổi hoặc dừng lại.
- Sức khỏe da. Bạn có thể gặp phải tình trạng chữa lành vết thương không đúng cách hoặc bị chậm hoặc lão hóa sớm.
- Sức khỏe của xương. Xương của bạn có thể trở nên yếu đi.
Đói khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái không khỏe mạnh mà nó rất muốn thoát ra. Mặc dù ban đầu bạn có thể giảm cân, nhưng cơ thể bạn cần đủ calo để hoạt động bình thường và sẽ nỗ lực để phục hồi cân nặng và sức khỏe của bạn nhanh nhất có thể.
Đói có thể gây hại cho sức khỏe tâm thần của bạn
Bỏ đói và các hành vi ăn kiêng có hại khác có thể gây bất lợi cho sức khỏe tinh thần.
Ăn kiêng do đói có thể dẫn đến sự phát triển của các hành vi ăn uống rối loạn như hạn chế ăn uống, sợ hãi xung quanh các lựa chọn thực phẩm, mối quan hệ tiêu cực với thực phẩm, tập thể dục quá mức và ám ảnh về trọng lượng và kích thước cơ thể.
Trong những trường hợp nghiêm trọng, tình trạng đói kéo dài có thể phát triển thành chứng rối loạn ăn uống như chán ăn tâm thần, chứng cuồng ăn hoặc rối loạn ăn uống vô độ.
Nếu bạn tin rằng mình đang bắt đầu phát triển chứng rối loạn ăn uống hoặc rối loạn ăn uống, điều quan trọng là bạn phải nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để họ có thể giới thiệu bạn đến bác sĩ chuyên khoa. Bạn cũng có thể liên hệ với Đường dây trợ giúp của Hiệp hội Rối loạn Ăn uống Quốc gia để được hỗ trợ.
Bản tóm tắt: Bỏ đói cơ thể bạn về lượng calo là không lành mạnh hoặc bền vững. Theo thời gian, nó có thể làm giảm quá trình trao đổi chất của bạn, khiến cơ thể bạn hoạt động kém hiệu quả hơn và dẫn đến rối loạn ăn uống.
Bí quyết giảm cân lành mạnh
Thay vì đặt sức khỏe của mình vào nguy cơ giảm cân, tốt hơn hết bạn nên áp dụng những thói quen lành mạnh, bền vững.
Dưới đây là một số cách khoa học hỗ trợ để giúp bạn giảm cân và giảm cân:
- Nhằm mục đích giảm thâm hụt calo nhỏ. Hầu hết các nghiên cứu cho thấy mức thâm hụt 10–20% bền vững và có thể quản lý được. Ví dụ: nếu lượng calo duy trì của bạn là 2.500 calo mỗi ngày, hãy đặt mục tiêu giảm 250–500 calo mỗi ngày thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục.
- Tăng hoạt động thể chất. Đặt mục tiêu kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh và bài tập tim mạch (chạy, đi bộ, v.v.) ít nhất 200 phút mỗi tuần hoặc khoảng 30 phút mỗi ngày.
- Thêm tập luyện sức mạnh vào thói quen của bạn. Tập luyện sức mạnh giúp bảo tồn và xây dựng các mô cơ trong quá trình giảm cân. Xây dựng khối lượng cơ bắp nhiều hơn có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Thực hiện hầu hết các bữa ăn của bạn từ thực phẩm nguyên hạt, chế biến tối thiểu, thường có lượng calo thấp hơn và giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh để thúc đẩy cảm giác no.
- Ăn nhiều chất đạm. Chế độ ăn giàu protein có thể giúp bảo vệ các mô cơ trong thời gian thiếu hụt calo.
- Uống chủ yếu là nước. Hạn chế đồ uống có đường, nước tăng lực và đồ uống đặc biệt có xu hướng chứa nhiều đường và calo. Thay vào đó, hãy chọn nước lọc, nước có hương vị, cà phê và trà thường xuyên nhất.
- đi chậm. Hầu hết các nghiên cứu cho thấy tốc độ giảm cân lành mạnh và bền vững là khoảng 1–2 pound (0,45–0,9 kg) mỗi tuần. Do đó, hãy từ từ bổ sung những thói quen lành mạnh mới để giúp bạn bám sát mục tiêu giảm cân của mình.
Các chế độ ăn kiêng tốt nhất là giá cả phải chăng, thú vị và bền vững. Hãy nhớ rằng không phải tất cả giảm cân đều lành mạnh. Tập trung vào việc áp dụng các hành vi lối sống lành mạnh khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và thích làm.
Bản tóm tắt: Bỏ đói bản thân dưới danh nghĩa giảm cân không lành mạnh hoặc bền vững. Giảm cân lành mạnh, bền vững là khoảng 1–2 pound (0,45–0,9 kg) mỗi tuần và liên quan đến việc ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng và tập thể dục thường xuyên để đạt được mức thâm hụt calo nhỏ.
Bản tóm tắt
Bỏ đói bản thân dưới danh nghĩa giảm cân không lành mạnh hoặc bền vững.
Mặc dù việc nhịn ăn có thể rất hấp dẫn nhưng cơ thể bạn sẽ phải chịu đựng. Sau khi nhịn đói kéo dài, quá trình trao đổi chất trong cơ thể có thể chậm lại, cơ thể hoạt động không bình thường, tinh thần sa sút. Mặc dù ban đầu bạn có thể giảm cân, nhưng bạn sẽ có khả năng tăng cân trở lại.
Nếu bạn đang vật lộn với việc thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh hoặc phát triển các hành vi liên quan đến ăn uống, hãy làm việc với chuyên gia y tế, người có thể giúp bạn sống khỏe mạnh nhất.
