Protein đậu nành là protein chính trong các sản phẩm đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành và các loại sữa và thịt thay thế từ đậu nành khác.
Nó cũng có thể được tìm thấy trong bột protein đậu nành, bạn có thể sử dụng để bổ sung vào thói quen tập luyện hoặc bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của mình.
Đối với những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật hoặc những người không ăn sữa, thực phẩm từ đậu nành thường đóng vai trò là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất đáng kể.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiMặc dù một số người tin rằng đậu nành là một nguồn dinh dưỡng, những người khác lại đặt câu hỏi liệu nó có gây ra các tác dụng phụ không mong muốn hay không.
Bài viết này xem xét các bằng chứng để xác định xem liệu protein đậu nành có phải là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn hay không, sau đó đưa ra một vài ý tưởng về cách thưởng thức nó.
Các loại thực phẩm từ đậu nành
Đậu nành có nhiều dạng khác nhau, có nhiều chất dinh dưỡng và tác dụng đối với sức khỏe.
Đậu nành chế biến tối thiểu
Ở một đầu của phổ là thực phẩm đậu nành nguyên chất hoặc chế biến tối thiểu, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh và đậu nành nguyên hạt - còn được gọi là edamame.
- Đậu hũ. Loại protein có nguồn gốc thực vật phổ biến này được làm từ sữa đậu nành đặc trong một quy trình tương tự như làm pho mát. Nó được tạo hình thành những khối sữa đông đậu nành xốp, màu trắng, có kết cấu mềm, chắc và cứng hơn.
- Đền chùa. Món bánh hay bánh dẻo đặc, béo ngậy này được làm bằng cách nấu chín một phần đậu nành nguyên hạt, sau đó lên men với nấm mốc Rhizopus oligosporus. Nó có kết cấu săn chắc hơn đậu phụ.
- Natto. Món ăn sáng nếp Nhật Bản này được làm bằng cách lên men đậu nành với vi khuẩn Bacillus subtilis var. Natto. Nó thường được phục vụ trên cơm.
- Miso. Bột nhão có hương vị này được sử dụng trong súp và các công thức nấu ăn khác. Nó được làm từ đậu nành lên men và mạch nha lúa mạch hoặc gạo.
Đậu nành chế biến nhiều hơn
Sữa đậu nành được chế biến nhiều hơn một chút. Để làm sữa đậu nành, đậu nành được nấu trong nước, nghiền thành bột và ép để loại bỏ chất rắn và chất xơ. Các nhà sản xuất có thể thêm các thành phần và chất dinh dưỡng khác.
Bạn sẽ tìm thấy bột protein đậu nành hoặc protein đậu nành cô lập ở phần cuối được xử lý cao nhất của quang phổ. Chúng thường được sử dụng làm thành phần trong một số thực phẩm đóng gói như thanh protein.
Bột phân lập protein đậu nành được làm từ mảnh đậu nành đã khử chất béo đã được rửa trong cồn hoặc nước để loại bỏ đường và chất xơ. Sau đó chúng bị khử nước và thành bột.
Bản tóm tắt: Các loại thực phẩm từ đậu nành thuộc nhóm chế biến từ tối thiểu đến chế biến cao. Chúng bao gồm đậu nành nguyên hạt, đậu phụ, tempeh, miso, natto, sữa đậu nành và bột protein đậu nành cô lập.
Thành phần dinh dưỡng của thực phẩm đậu nành
Thành phần dinh dưỡng của thực phẩm đậu nành khác nhau tùy thuộc vào loại thực phẩm bạn đang ăn.
Nhìn chung, đậu nành là một nguồn cung cấp protein, chất xơ, và các vitamin và khoáng chất như canxi, sắt, magiê và kẽm. Nó chứa một số chất béo không bão hòa và không có cholesterol.
Danh sách này cho thấy các thông tin dinh dưỡng cho một khẩu phần một vài loại thực phẩm từ đậu nành:
Đậu hũ non 1/2 chén (126 gram)
- Lượng calo: 181
- Chất đạm: 22 gram
- Tổng số chất béo: 11 gam
- Carb: 3,5 gam
- Chất xơ: 3 gam
- Canxi: 66% giá trị hàng ngày
- Sắt: 18% giá trị hàng ngày
- Magiê: 17% giá trị hàng ngày
- Phốt pho: 19% giá trị hàng ngày
- Kali: 6% giá trị hàng ngày
- Kẽm: 18% giá trị hàng ngày
Sữa đậu nành, 1 cốc (240 mL)
- Lượng calo: 100
- Chất đạm: 6,5 gam
- Tổng số chất béo: 3,5 gam
- Carb: 12 gram
- Chất xơ: 0,5 gam
- Canxi: 23% giá trị hàng ngày
- Sắt: 5% giá trị hàng ngày
- Magiê: 9% giá trị hàng ngày
- Phốt pho: 8% giá trị hàng ngày
- Kali: 6% giá trị hàng ngày
- Kẽm: 5% giá trị hàng ngày
Bột protein đậu nành, 1 ounce (28 gram)
- Lượng calo: 95
- Chất đạm: 25 gram
- Tổng số chất béo: 1 gam
- Carb: 0 gram
- Chất xơ: 0 gram
- Canxi: 4% giá trị hàng ngày
- Sắt: 29% giá trị hàng ngày
- Magiê: 3% giá trị hàng ngày
- Phốt pho: 18% giá trị hàng ngày
- Kali: ít hơn 1% giá trị hàng ngày
- Kẽm: 9% giá trị hàng ngày
Như bạn có thể thấy, lượng chất béo, chất xơ, carb và khoáng chất của thực phẩm đậu nành rơi vào một phạm vi rộng.
Đề xuất cho bạn: Đậu phụ là gì và nó có tốt cho bạn không?
Protein đậu nành chứa nhiều protein nhất trên mỗi khẩu phần, điều này có ý nghĩa vì nó được chế biến để trở thành nguồn tập trung của chất dinh dưỡng này.
Bản tóm tắt: Đậu nành nói chung là một nguồn protein tốt, mặc dù thành phần dinh dưỡng cụ thể phụ thuộc vào hình thức. Ví dụ, protein cô lập từ đậu nành có nhiều hơn trong mỗi khẩu phần ăn so với đậu phụ hoặc sữa đậu nành.
Thực phẩm từ đậu nành có cung cấp axit amin không?
Một trong những lời chỉ trích phổ biến nhất về protein thực vật là chúng không chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để tạo ra protein. Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai lầm - cũng như cho rằng protein thực vật kém hơn protein động vật.
Tất cả các loại thực vật đều chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, nhưng một số loại chỉ cung cấp một lượng rất hạn chế. Ví dụ, trong hầu hết các loại ngũ cốc và ngũ cốc, lysine chỉ xuất hiện với một lượng nhỏ.
Điều này chỉ có nghĩa là bạn nên bao gồm các nguồn lysine khác trong chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như đậu nành, để cơ thể bạn có thể tạo ra tất cả lượng protein cần thiết. Tất cả những gì bạn cần làm là tận hưởng một chế độ ăn uống đa dạng, tốt cho sức khỏe của bạn.
Thực phẩm từ đậu nành không chỉ chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà còn cung cấp một lượng lớn từng loại, làm cho đậu nành tương tự như protein động vật theo cách này.
Bản tóm tắt: Đậu nành chứa tất cả chín axit amin thiết yếu với số lượng tương tự, trong khi các loại protein thực vật khác thường có ít nhất một axit amin thiết yếu.
Lợi ích sức khỏe của thực phẩm đậu nành
Đậu nành có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ ung thư và lượng đường trong máu. Những lợi ích này phần lớn là do các hợp chất tăng cường sức khỏe của đậu nành như phytosterol, saponin, lecithin, axit phytic và isoflavone, ngoài thành phần dinh dưỡng của nó.
Đề xuất cho bạn: Đậu nành: Tốt hay xấu?
Thực phẩm từ đậu nành có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch
Thực phẩm từ đậu nành có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch.
Trong một đánh giá của 35 nghiên cứu, ăn đậu nành làm giảm cholesterol LDL (xấu) và tăng cholesterol HDL (tốt).
Điều này rất quan trọng vì mức độ cao của chất béo trong máu như LDL và chất béo trung tính có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và đau tim cao hơn.
Thực phẩm từ đậu nành có thể mang lại lợi ích chống ung thư
Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy rằng chế độ ăn nhiều đậu nành bảo vệ khỏi nguy cơ, kết quả và thậm chí tái phát ung thư. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là những lợi ích này chủ yếu gắn liền với thực phẩm đậu nành nguyên chất và chế biến tối thiểu, chứ không phải protein đậu nành bổ sung.
Một nghiên cứu kiểm tra tác động của sữa và đậu nành đối với nguy cơ ung thư vú liên quan đến việc tiêu thụ nhiều sữa - nhưng không phải đậu nành - với nguy cơ ung thư vú cao hơn.
Một đánh giá khác cho thấy mối liên hệ có ý nghĩa thống kê giữa việc ăn đậu nành và giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Thêm vào đó, trong khi cần nghiên cứu thêm, một phân tích tổng hợp của 12 nghiên cứu liên quan đến việc ăn đậu nành trước và sau khi chẩn đoán ung thư vú với việc giảm nguy cơ tái phát ung thư.
Cuối cùng, nghiên cứu cũ lưu ý rằng đậu nành có đặc tính chống oxy hóa và có thể thúc đẩy quá trình chết của tế bào ung thư và ức chế sự phát triển của các mạch máu trong khối u.
Thực phẩm từ đậu nành có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
Ăn thực phẩm từ đậu nành có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, điều này đặc biệt quan trọng đối với những người bị - hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm đậu nành lên men có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giúp giảm thiểu tác động của bệnh tiểu đường.
Một phân tích tổng hợp của 18 nghiên cứu liên quan đến việc ăn các sản phẩm từ đậu nành, bao gồm protein đậu nành và isoflavone đậu nành, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Một phân tích tổng hợp khác của 15 nghiên cứu cũng liên kết chế độ ăn uống có đậu phụ, protein đậu nành và isoflavone đậu nành với nguy cơ mắc bệnh này thấp hơn, mặc dù cần nghiên cứu thêm.
Bản tóm tắt: Ăn thực phẩm đậu nành nguyên hạt và chế biến tối thiểu dường như hỗ trợ sức khỏe tim mạch, nguy cơ ung thư và quản lý lượng đường trong máu. Những lợi ích này dường như không áp dụng cho sản phẩm phân lập protein đậu nành.
Nhược điểm tiềm ẩn của thực phẩm đậu nành
Một số người lo ngại về đậu nành, đặc biệt là các hợp chất được gọi là chất kháng dinh dưỡng và phytoestrogen. Những người khác lo lắng rằng thực phẩm từ đậu nành là biến đổi gen.
Đề xuất cho bạn: Sản phẩm thay thế thịt thuần chay: Hướng dẫn thay thế thịt thực vật
Chất kháng dinh dưỡng
Đậu nành có chứa phytat, các hợp chất thực vật thường được phân loại là chất kháng dinh dưỡng (cùng với lectin, oxalat và tannin). Chất kháng dinh dưỡng có thể làm giảm sự sẵn có của các khoáng chất như canxi, sắt và kẽm.
Tuy nhiên, phytates không có hại trừ khi chế độ ăn uống của bạn bị mất cân bằng nghiêm trọng và bạn dựa vào protein đậu nành làm nguồn cung cấp sắt và kẽm chính.
Thêm vào đó, các nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể bạn hấp thụ các khoáng chất này từ thực phẩm thực vật có thể so sánh với các sản phẩm động vật.
Hơn nữa, bạn có thể làm giảm chất kháng dinh dưỡng trong thực phẩm đậu nành bằng cách ngâm, lên men và nấu chín.
Phytoestrogen
Nhiều người tránh ăn protein đậu nành do hàm lượng phytoestrogen của nó, vì có lo ngại rằng hợp chất này có thể phá vỡ nồng độ hormone tự nhiên trong cơ thể bạn.
Phytoestrogen là những hợp chất xuất hiện tự nhiên trong thực vật, đặc biệt là đậu nành. Chúng có các đặc tính giống như estrogen liên kết với các thụ thể estrogen trong cơ thể bạn. Do đó, một số người lo lắng rằng đậu nành thúc đẩy ung thư vú hoặc thậm chí ảnh hưởng đến hormone sinh sản nam.
Tuy nhiên, bằng chứng hiện tại không cho thấy các sản phẩm đậu nành có thể thúc đẩy ung thư vú hoặc làm suy giảm hormone sinh sản nam.
Biến đổi gen
Hầu hết các loại thực phẩm đậu nành được trồng trên toàn thế giới đều là thực phẩm biến đổi gen (GMO), có nghĩa là chúng đã được biến đổi gen để có khả năng chống lại một số loại thuốc diệt cỏ.
Một số người lo ngại về những ảnh hưởng sức khỏe lâu dài chưa được biết đến của thực phẩm GMO. Hầu hết các nghiên cứu hiện tại về ảnh hưởng sức khỏe của GMOs còn mâu thuẫn và cần có các nghiên cứu dài hạn.
Tuy nhiên, một nghiên cứu cũ hơn cho thấy đậu nành GMO chứa nhiều dư lượng thuốc trừ sâu glyphosate hơn đậu nành hữu cơ. Điều này liên quan đến glyphosate có thể gây ung thư. Nó cũng có thể thúc đẩy viêm và cản trở sức khỏe miễn dịch.
Dù vậy, các sản phẩm đậu nành không biến đổi gen đều có bán tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Nếu bạn muốn tránh đậu nành GMO, bạn có thể chọn các sản phẩm hữu cơ được chứng nhận, vì điều này cấm biến đổi gen.
Bản tóm tắt: Trong khi chất kháng dinh dưỡng, phytoestrogen và biến đổi gen là những mối quan tâm phổ biến liên quan đến các sản phẩm đậu nành, bằng chứng cho thấy thực phẩm đậu nành chủ yếu là an toàn. Bạn luôn có thể chọn các sản phẩm đậu nành hữu cơ hoặc không biến đổi gen nếu muốn.
Protein đậu nành có thể hỗ trợ giảm cân
Bao gồm protein đậu nành trong chế độ ăn uống của bạn có thể hỗ trợ giảm cân.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có hiệu quả để giảm cân, ngay cả khi không hạn chế calo hoặc chất dinh dưỡng.
Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein dựa trên protein thực vật có hiệu quả giảm cân không kém so với chế độ ăn dựa trên nguồn động vật.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tháng, 71 người lớn bị thừa cân hoặc béo phì đã ăn ba phần protein đậu nành hoặc không phải đậu nành mỗi ngày. Trọng lượng cơ thể giảm ở cả hai nhóm, nhưng đậu nành cũng cải thiện thành phần cơ thể và sức khỏe tim mạch - và có hiệu quả giảm cân như protein không phải đậu nành.
Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần cũng cho kết quả tương tự với bột protein đậu nành. Cả việc thay thế bữa ăn bằng đậu nành và không dùng đậu nành đều giúp giảm cân trung bình 17,2 pound (7,8 kg) ở người lớn tuổi bị béo bụng.
Tất cả đều giống nhau, cần nghiên cứu thêm.
Bản tóm tắt: Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, một chế độ ăn giàu protein dựa trên protein đậu nành có vẻ sẽ hiệu quả như một chế độ ăn dựa trên protein động vật.
Cách thưởng thức protein đậu nành
Đậu nành cực kỳ linh hoạt và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Một số cách dễ dàng để chuẩn bị nó bao gồm:
- Xả một khối đậu phụ săn chắc, sau đó vỗ nhẹ cho khô. Cắt thành khối vuông, nêm gia vị và nướng trong lò để làm món ăn nhanh, món salad hoặc nguyên liệu xào.
- Vò một khối đậu phụ cứng và nấu trên bếp cùng với rau để thay thế cho món trứng bác chay.
- Cắt một khối ống cứng và nướng hoặc chiên để dùng trong bánh mì sandwich.
- Thêm một lát đậu phụ lụa vào sinh tố để bổ sung protein.
- Vò một khối tempeh cho món ớt crockpot, món hầm hoặc món joes cẩu thả có nguồn gốc từ thực vật.
- Sử dụng tempeh “thịt xông khói” đóng gói sẵn để làm món BLT có nguồn gốc từ thực vật.
- Nấu chín edamame và nêm muối cho món ăn kèm.
- Thêm miso vào súp hoặc nước xốt salad tự làm.
- Thay thế sữa từ sữa bằng sữa đậu nành tăng cường trong các món nướng, súp, sinh tố, nước sốt và ngũ cốc ăn sáng.
- Thêm một muỗng bột protein đậu nành vào sinh tố trước hoặc sau khi tập luyện của bạn.
Bản tóm tắt: Thực phẩm từ đậu nành rất linh hoạt và có thể được sử dụng như protein động vật. Thưởng thức các dạng đậu nành khác nhau trong bánh mì sandwich, súp, salad, món ăn kèm, món khai vị và sinh tố.
Bản tóm tắt
Đậu nành là một nguồn cung cấp protein, chất xơ và các vitamin và khoáng chất cần thiết. Nó cũng chứa các hợp chất tăng cường sức khỏe như isoflavone.
Đề xuất cho bạn: 13 nguồn protein gần như hoàn chỉnh cho người ăn chay và thuần chay
Mặc dù bạn có thể đã nghe những lo ngại về tình trạng GMO của đậu nành hoặc hàm lượng phytoestrogen, nhưng hầu hết các bằng chứng khoa học đều cho thấy rằng không cần phải tránh các sản phẩm từ đậu nành.
Ăn protein đậu nành - đặc biệt là thực phẩm nguyên hạt và chế biến tối thiểu như edamame, đậu phụ và tempeh - có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cân, thậm chí nguy cơ ung thư và tái phát.
Mẹo nhanh
Đậu nành là một nguồn protein linh hoạt, rẻ tiền cho dù bạn có theo chế độ ăn thực vật hay không. Thật dễ dàng để làm món đậu phụ cuộn bằng cách vò đậu phụ cứng thành chảo và nấu với dầu ô liu, rau xanh cắt nhỏ, rau và gia vị.
