Bánh mì bột chua là một trong những loại bánh mì yêu thích của tôi.
Tôi không chỉ thấy nó ngon hơn bánh mì thông thường mà còn được cho là bổ dưỡng hơn. Bánh mì bột chua cũng ít có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn hơn so với bánh mì thông thường và nhiều khách hàng của tôi cảm thấy dễ tiêu hóa hơn.
Trong bài viết này, tôi xem xét khoa học mới nhất đằng sau bánh mì bột chua và nhiều lý do khiến nó có thể là một thực phẩm bổ sung xứng đáng cho chế độ ăn uống của bạn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBảng mục lục
Bánh mì bột chua là gì?
Sourdough là một trong những hình thức lên men ngũ cốc lâu đời nhất.
Các chuyên gia tin rằng nó có nguồn gốc từ Ai Cập cổ đại vào khoảng năm 1500 trước Công nguyên và vẫn là phương pháp làm bánh mì chính cho đến khi men làm bánh thay thế cách đây vài trăm năm.
Bánh mì có thể được phân loại thành men hoặc không men.
Bánh mì men có bột nổi lên trong quá trình làm bánh mì. Điều này là do khí thoát ra khi hạt bột bắt đầu lên men.
Hầu hết bánh mì có men đều sử dụng men làm bánh thương mại để giúp bột nổi lên.
Mặt khác, bánh mì không men, chẳng hạn như bánh mì dẹt như bánh tortillas và roti, không nở.
Bánh mì bột chua là bánh mì men. Tuy nhiên, thay vì sử dụng men làm bánh để dậy men, nó được tạo men bởi “men hoang dã” và vi khuẩn axit lactic có tự nhiên trong bột mì.
Men hoang dã có khả năng chống lại các điều kiện axit tốt hơn men làm bánh, cho phép nó hoạt động cùng với vi khuẩn axit lactic để giúp bột nổi lên.
Vi khuẩn axit lactic cũng được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm lên men khác, bao gồm sữa chua, kefir, dưa chua, dưa cải bắp và kim chi.
Chất khởi động được gọi là hỗn hợp men hoang dã, vi khuẩn axit lactic, bột mì và nước được sử dụng để làm bánh mì bột chua. Trong quá trình làm bánh mì, men khởi động lên men đường trong bột giúp bánh mì nở và có được hương vị đặc trưng.
Bánh mì bột chua tự nhiên cũng chứa các mức độ khác nhau của vi khuẩn axit axetic, một nhóm vi khuẩn mang lại cho bánh mì bột chua mùi thơm đặc biệt giống như giấm.
Những món khai vị có hàm lượng vi khuẩn axit axetic cao cũng mất nhiều thời gian hơn để lên men và nổi lên, tạo cho bánh mì bột chua có kết cấu đặc trưng.
Loại men tự nhiên có trong bánh mì bột chua cũng được cho là làm tăng hàm lượng chất dinh dưỡng của bánh mì và giúp cơ thể bạn dễ tiêu hóa hơn so với bánh mì làm bằng men làm bánh.
Mặc dù có nguồn gốc cổ xưa, nhưng việc làm bánh mì bằng bột chua vẫn còn phổ biến cho đến ngày nay - thậm chí có thể còn hơn thế nữa do sự quan tâm đến việc nướng bánh tại nhà tăng lên trong thời kỳ phong tỏa do đại dịch COVID-19 trên toàn thế giới.
Hãy nhớ rằng không phải tất cả bánh mì bột chua mua ở cửa hàng đều được làm theo phương pháp truyền thống, điều này có thể làm giảm lợi ích sức khỏe của nó.
Mua bánh mì bột chua từ một thợ làm bánh thủ công hoặc chợ của nông dân sẽ làm tăng khả năng đó là bánh mì bột chua “thật”.
Bản tóm tắt: Sourdough sử dụng một dạng men bánh mì cổ xưa. Nó dựa vào hỗn hợp men hoang dã và vi khuẩn axit lactic có tự nhiên trong bột mì, chứ không phải men làm bánh, để làm dậy bột.
Bánh mì bột chua dinh dưỡng
Hồ sơ dinh dưỡng của Sourdough tương tự như hầu hết các loại bánh mì khác và sẽ bị ảnh hưởng bởi loại bột được sử dụng - cho dù nó được làm từ ngũ cốc nguyên hạt hay tinh chế.
Trung bình, một lát bánh mì bột chua trung bình làm bằng bột mì trắng và nặng khoảng 2 ounce (59 gam) chứa:
- calo: 188
- tinh bột: 37 gam
- Chất xơ: 2 gam
- Chất đạm: 8 gam
- Mập mạp: 1 gam
- selen: 32% giá trị hàng ngày
- folat: 21% giá trị hàng ngày
- Thiamine: 21% giá trị hàng ngày
- Niacin: 20% giá trị hàng ngày
- Riboflavin: 17% giá trị hàng ngày
- mangan: 15% giá trị hàng ngày
- Sắt: 13% giá trị hàng ngày
- Đồng: 10% giá trị hàng ngày
Bên cạnh hàm lượng chất dinh dưỡng, bột chua có một số đặc tính độc đáo cho phép nó vượt qua lợi ích của hầu hết các loại bánh mì khác. Tôi sẽ thảo luận về những điều này trong các chương sau.
Đề xuất cho bạn: 7 loại bánh mì lành mạnh nhất để thêm vào chế độ ăn uống của bạn
Bản tóm tắt: Hồ sơ dinh dưỡng cơ bản của Sourdough giống với các loại bánh mì khác và phụ thuộc vào loại bột được sử dụng để làm ra nó. Sourdough cũng có một vài đặc tính độc đáo làm cho nó bổ dưỡng hơn.
Bánh mì bột chua bổ dưỡng hơn bánh mì thông thường
Mặc dù bánh mì bột chua thường được làm từ cùng một loại bột mì như các loại bánh mì khác, nhưng quá trình lên men được sử dụng để làm cho nó cải thiện thành phần dinh dưỡng của nó theo nhiều cách.
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều khoáng chất, bao gồm kali, phốt phát, magiê và kẽm.
Tuy nhiên, khả năng hấp thụ các khoáng chất này của cơ thể bị hạn chế bởi axit phytic, còn được gọi là phytate.
Phytate được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm cả ngũ cốc. Nó thường được gọi là chất phản dinh dưỡng vì nó liên kết với các khoáng chất, khiến cơ thể bạn khó hấp thụ hơn.
Vi khuẩn axit lactic trong bánh mì bột chua làm giảm độ pH của bánh mì, giúp khử hoạt tính của phytate. Do đó, bánh mì bột chua có xu hướng chứa ít phytate hơn các loại bánh mì khác.
Nghiên cứu cho thấy rằng quá trình lên men bột chua có thể làm giảm hơn 70% hàm lượng phytate trong bánh mì, với mức thấp nhất được tìm thấy trong bánh mì làm từ bột nhào có độ pH từ 4,3 đến 4,6 và được lên men ở 77°F (25°C).
Hơn nữa, độ pH thấp của bột nhào, kết hợp với vi khuẩn axit lactic có trong đó, có xu hướng làm tăng hàm lượng chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa của bánh mì bột chua.
Cuối cùng, thời gian lên men lâu hơn của bột chua giúp cải thiện mùi thơm, hương vị và kết cấu của bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Vì vậy, nếu bạn không phải là fan hâm mộ của bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì bột chua nguyên hạt có thể là cách hoàn hảo để đưa ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn.
Bản tóm tắt: Bánh mì bột chua chứa hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao hơn các loại bánh mì khác. Nó cũng chứa hàm lượng phytate thấp hơn, cho phép cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng có trong nó nhanh hơn so với bánh mì thông thường.
Bánh mì bột chua dễ tiêu hóa hơn
Bánh mì làm từ bột chua thường dễ tiêu hóa hơn bánh mì lên men bằng men bia.
Đề xuất cho bạn: Sản phẩm thay thế men: 3 lựa chọn thay thế dễ dàng
Vi khuẩn axit lactic và men hoang dã có trong quá trình lên men bột chua giúp trung hòa các chất kháng dinh dưỡng tự nhiên trong ngũ cốc, giúp cơ thể bạn tiêu hóa thức ăn làm từ những loại ngũ cốc này dễ dàng hơn.
Quá trình lên men bột chua cũng có thể tạo ra prebiotic, một loại chất xơ khó tiêu, nuôi sống các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn, giúp tiêu hóa dễ dàng và cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn.
Hơn nữa, quá trình lên men bột chua cũng giúp phá vỡ các hợp chất lớn có trong ngũ cốc, chẳng hạn như protein gluten, cuối cùng giúp cơ thể bạn tiêu hóa dễ dàng hơn.
Gluten là một loại protein được tìm thấy trong một số loại ngũ cốc. Nó có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa ở những người nhạy cảm hoặc dị ứng với nó.
Dung nạp gluten thay đổi từ người này sang người khác. Một số người không gặp vấn đề gì đáng chú ý khi tiêu hóa gluten, trong khi ở những người khác, nó có thể gây đau dạ dày, đầy bụng, tiêu chảy hoặc táo bón.
Hàm lượng gluten thấp hơn của bánh mì chua có thể giúp những người nhạy cảm với gluten dễ dung nạp hơn.
Điều này làm cho bánh mì bột chua không chứa gluten trở thành một lựa chọn thú vị cho những người mắc chứng rối loạn liên quan đến gluten.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng quá trình lên men bột chua không làm suy giảm hoàn toàn gluten. Những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không celiac nên tránh bánh mì bột chua có chứa lúa mì, lúa mạch hoặc lúa mạch đen.
Bản tóm tắt: Bánh mì bột chua chứa lượng gluten thấp hơn, hàm lượng chất kháng dinh dưỡng thấp hơn và nhiều prebiotic hơn - tất cả đều có thể giúp cải thiện tiêu hóa của bạn.
Bánh mì bột chua có thể tốt hơn cho việc kiểm soát lượng đường trong máu
Bánh mì bột chua có thể có tác dụng tốt hơn đối với lượng đường trong máu và insulin so với các loại bánh mì khác, mặc dù các nhà khoa học không hiểu đầy đủ tại sao.
Các nhà nghiên cứu tin rằng quá trình lên men bột chua có thể thay đổi cấu trúc của các phân tử carb. Điều này làm giảm chỉ số đường huyết (GI) của bánh mì và làm chậm tốc độ đường đi vào máu.
Tuy nhiên, một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến phản ứng GI và cần nghiên cứu thêm về cách bột chua ảnh hưởng đến nó.
GI là thước đo mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến lượng đường trong máu. Thực phẩm có GI thấp hơn ít có khả năng tạo ra lượng đường trong máu tăng đột biến.
Ngoài ra, vi khuẩn axit lactic được tìm thấy trong bột tạo ra axit trong quá trình lên men. Một số nhà nghiên cứu tin rằng các axit này có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.
Đề xuất cho bạn: Là bánh mì xấu cho bạn? Thành phần dinh dưỡng và hơn thế nữa
Quá trình lên men bột chua thường được sử dụng để làm bánh mì lúa mạch đen vì lúa mạch đen không chứa đủ gluten để men làm bánh hoạt động hiệu quả.
Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia tiêu thụ bánh mì lúa mạch đen có lượng insulin tăng đột biến thấp hơn so với những người ăn cùng một lượng bánh mì thông thường.
Ngoài ra, một số nghiên cứu khác đã so sánh mức tăng lượng đường trong máu của những người tham gia sau khi ăn bánh mì bột chua và bánh mì lên men bằng men làm bánh.
Nói chung, những người tham gia ăn bánh mì bột chua có lượng đường trong máu và insulin thấp hơn so với những người ăn bánh mì lên men bằng men làm bánh.
Bản tóm tắt: Quá trình lên men bột chua tạo ra những thay đổi trong bánh mì có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn so với bánh mì làm bằng men làm bánh truyền thống.
Cách làm bánh mì bột chua
Bạn có thể làm bánh mì bột chua tươi tại nhà từ ba nguyên liệu đơn giản: nước, bột mì và muối.
Dưới đây là tổng quan nhanh về các bước cần thiết:
- Làm món khai vị bột chua trước vài ngày. Bạn có thể tìm thấy nhiều công thức nấu ăn đơn giản trực tuyến. Tạo một khởi đầu ban đầu mất ít hơn 5 phút.
- Cho ăn khởi động của bạn hàng ngày và để cho nó phát triển trong một vài ngày. Bạn sẽ sử dụng một phần của bộ khởi động này để làm bánh mì và để dành phần còn lại để sử dụng trong tương lai.
- Vào ngày bạn muốn làm bánh mì, hãy trộn một phần bột khởi động với bột mì và nước rồi để hỗn hợp này nghỉ trong vài giờ. Sau đó thêm muối.
- Gấp bột vài lần trước khi để bột nghỉ 10–30 phút. Lặp lại các bước gấp và nghỉ vài lần cho đến khi bột mịn và căng.
- Ở phần còn lại cuối cùng, để bột tăng ở nhiệt độ phòng cho đến khi nó nở gấp khoảng 1,5 lần thể tích ban đầu.
- Định hình ổ bánh mì của bạn và nướng trong lò kiểu Hà Lan.
- Để bánh mì nguội trên giá trong 2–3 giờ trước khi cắt lát.
Hãy nhớ rằng quá trình làm món khai vị bột chua của bạn sẽ mất từ 3–5 ngày. Đừng vội vàng trong quá trình này, vì chất lượng của bột khởi động sẽ giúp bột của bạn có hương vị thơm ngon và giúp bột dậy lên.
Ngoài ra, lưu ý rằng bạn sẽ chỉ sử dụng một phần của bộ khởi động để làm bánh mì. Bạn có thể để dành phần còn lại để sử dụng trong tương lai nếu bạn cho vào tủ lạnh và “cho ăn” ít nhất một lần một tuần.
Khi bạn đã sẵn sàng làm một ổ bánh mì khác, hãy lấy khởi động của bạn ra khỏi tủ lạnh trước 1–3 ngày và cho ăn mỗi ngày một lần cho đến khi cứng lại.
Bản tóm tắt: Làm theo các bước trên để làm ổ bánh mì đầu tiên của bạn. Tìm kiếm trực tuyến sẽ tiết lộ nhiều công thức cho món khai vị bột chua và bánh mì mà bạn có thể làm theo.
Bản tóm tắt
Bánh mì bột chua là một sự thay thế tuyệt vời cho bánh mì thông thường.
Nó giàu chất dinh dưỡng hơn, ít có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn và thường dễ tiêu hóa hơn.
Chỉ cần nhớ rằng quá trình lên men bột chua không làm suy giảm hoàn toàn gluten. Vì vậy, nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không celiac, tốt nhất nên tránh bánh mì bột chua làm từ lúa mì, lúa mạch hoặc lúa mạch đen, tất cả đều chứa gluten.
Nhiều người báo cáo rằng bánh mì bột chua có mùi thơm, hương vị và kết cấu tốt hơn bánh mì làm bằng men làm bánh. Tất cả những điều được xem xét, bạn có thể muốn thử bánh mì bột chua.
Bạn có thể làm bánh mì bột chua từ hầu hết mọi loại bột mì. Để có lợi nhất, hãy chọn bánh mì bột chua làm từ ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì làm từ ngũ cốc tinh chế bất cứ khi nào có thể.
Hãy thử điều này ngay hôm nay: Nếu bạn có bột mì và nước, bạn có thể làm món khai vị bột chua ngay bây giờ. Bước đầu tiên mất ít hơn 5 phút. Hãy nhớ rằng bạn sẽ cần làm từ 3–5 ngày trước khi muốn nướng ổ bánh bột chua đầu tiên. Bạn có thể tìm thấy các công thức nấu ăn dành cho người mới bắt đầu và các video hướng dẫn trực tuyến bằng cách tìm kiếm nhanh.
