Tiếng ngáy to thường bị đem ra làm trò đùa, nhưng hiếm khi đó là vấn đề đáng quan tâm nhất. Ngưng thở khi ngủ là tình trạng đường thở của bạn bị xẹp xuống lặp đi lặp lại suốt đêm, mỗi lần cắt đứt hơi thở của bạn trong vài giây và kéo bạn ra khỏi giấc ngủ sâu — thường là bạn không hề tỉnh giấc đủ để nhận ra. Bạn chỉ thức dậy trong tình trạng kiệt sức sau tám tiếng ngủ đủ giấc mà không hiểu tại sao. Đây là một trong những rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất trên hành tinh và là một trong những rối loạn ít được chẩn đoán nhất, vì vậy việc biết các triệu chứng ngưng thở khi ngủ cần tìm kiếm thực sự đáng để bạn dành thời gian.
Trả lời nhanh: Các triệu chứng ngưng thở khi ngủ điển hình là ngáy to, mãn tính, thở hổn hển hoặc nghẹt thở trong khi ngủ, và buồn ngủ nhiều vào ban ngày dù bạn đã ngủ bao lâu. Thêm vào đó là đau đầu buổi sáng, khô miệng khi thức dậy, thức dậy đi tiểu nhiều lần, khó tập trung và dễ cáu kỉnh. Tình trạng này xảy ra do các mô mềm ở phía sau cổ họng thư giãn và chặn đường thở trong khi ngủ. Thừa cân là yếu tố nguy cơ lớn nhất, nhưng những người gầy cũng có thể mắc phải. Nếu không được điều trị, nó có liên quan đến huyết áp cao, bệnh tim và tai nạn do mệt mỏi — vì vậy nếu các dấu hiệu nghe có vẻ quen thuộc, thì việc nghiên cứu giấc ngủ là bước tiếp theo, và hiện nay có nhiều lựa chọn điều trị hơn bao giờ hết.
Ngưng thở khi ngủ thực sự là gì
Dạng phổ biến nhất là ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA). Khi bạn ngủ, các cơ giữ cổ họng mở sẽ thư giãn. Ở một số người, chúng thư giãn quá mức, và đường thở bị hẹp hoặc đóng hoàn toàn. Hơi thở của bạn bị đình trệ, oxy giảm, và não của bạn hoảng loạn trong giây lát và đánh thức bạn đủ để thở hổn hển mở lại đường thở. Sau đó, bạn lại chìm vào giấc ngủ, và toàn bộ chu kỳ lặp lại — đôi khi năm lần một giờ, đôi khi hơn sáu mươi lần.
Những gì bạn ăn ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Hãy chọn mục tiêu của bạn và nhận kế hoạch của bạn.
Powered by DietGenie
Ăn uống lành mạnh
Giảm cân
Tăng cơ
Khám phá các món ăn mớiCác bác sĩ đo lường điều này bằng chỉ số ngưng thở-giảm thở (AHI), số lần mỗi giờ hơi thở của bạn ngừng (ngưng thở) hoặc thở nông (giảm thở). Dưới 5 là bình thường, 5 đến 15 là nhẹ, 15 đến 30 là trung bình, và trên 30 là nặng. Cũng có ngưng thở khi ngủ trung ương, một loại hiếm hơn mà vấn đề không phải là đường thở bị tắc nghẽn mà là não của bạn tạm thời không gửi tín hiệu “thở”. Hướng dẫn này tập trung vào OSA, loại phổ biến nhất.
Nó cũng thực sự phổ biến. Một nghiên cứu mô hình lớn ước tính rằng khoảng 936 triệu người trưởng thành từ 30 đến 69 tuổi trên toàn thế giới mắc ít nhất OSA nhẹ, với khoảng 425 triệu người ở mức độ trung bình đến nặng.1 Vấn đề là hầu hết trong số họ chưa bao giờ được chẩn đoán — các triệu chứng xuất hiện từ từ và bị bỏ qua là do căng thẳng, lão hóa, hoặc chỉ đơn giản là ngủ không ngon.
Các triệu chứng mà mọi người thường bỏ qua
Vì các lần ngừng thở xảy ra khi bạn đang ngủ, nên những dấu hiệu rõ ràng nhất thường là những gì người bạn đời nhận thấy, chứ không phải bạn. Đây là bức tranh đầy đủ, cả ban đêm và ban ngày.
Vào ban đêm, người bạn đời có thể nhận thấy:
- Ngáy to, thường xuyên — kiểu ngáy xảy ra hầu hết các đêm, không chỉ sau một bữa ăn lớn
- Các lần ngừng thở sau đó là tiếng thở hổn hển, khịt mũi hoặc nghẹt thở
- Bồn chồn, trở mình, hoặc giật mình tỉnh giấc đột ngột
- Thức dậy đi tiểu hai lần trở lên
Vào ban ngày, bạn có thể nhận thấy:
- Thức dậy không sảng khoái dù đã ngủ đủ giấc
- Buồn ngủ nhiều vào ban ngày — ngủ gật tại bàn làm việc, trong các cuộc họp, hoặc (nguy hiểm hơn) khi lái xe
- Đau đầu âm ỉ vào buổi sáng và biến mất trong vòng một hoặc hai giờ
- Khô hoặc đau họng và khô miệng ngay khi thức dậy
- Mất tập trung, kém tập trung và trí nhớ kém hơn
- Tâm trạng thấp, dễ cáu kỉnh hoặc dễ nổi nóng hơn bình thường
- Giảm ham muốn tình dục
Bạn không cần phải có tất cả các mục trong danh sách này. Ngáy dai dẳng cộng với buồn ngủ thực sự vào ban ngày là đủ để bạn phải xem xét nghiêm túc, đặc biệt nếu ai đó đã thấy bạn ngừng thở. Nếu bạn liên tục mệt mỏi mặc dù đã ngủ đủ giấc, thì bạn nên đọc thêm về bạn thực sự cần ngủ bao nhiêu — nhưng khi vệ sinh giấc ngủ tốt không khắc phục được tình trạng kiệt sức, ngưng thở là một nghi phạm hàng đầu.
Đề xuất cho bạn: Sương Mù Não: Nguyên Nhân, Triệu Chứng & Giải Pháp
Nguyên nhân và ai có nguy cơ cao nhất
OSA chủ yếu do cấu trúc giải phẫu cộng với bất cứ điều gì làm cho đường thở của bạn dễ bị xẹp hơn. Một số yếu tố nguy cơ bạn có thể thay đổi, một số thì không.
| Yếu tố nguy cơ | Tại sao nó quan trọng |
|---|---|
| Thừa cân | Mỡ quanh cổ và lưỡi làm hẹp đường thở; yếu tố có thể thay đổi mạnh nhất |
| Chu vi cổ lớn | Nhiều mô mềm chèn ép cổ họng |
| Giới tính nam | Nam giới được chẩn đoán thường xuyên hơn, mặc dù khoảng cách này thu hẹp sau mãn kinh |
| Tuổi cao | Các cơ cổ họng mất trương lực theo tuổi tác |
| Tiền sử gia đình / hình dạng hàm | Hàm nhỏ hoặc lùi về phía sau và amidan lớn có tính di truyền trong gia đình |
| Rượu và thuốc an thần | Chúng làm thư giãn quá mức các cơ cổ họng vào ban đêm |
| Hút thuốc | Gây viêm và sưng đường hô hấp trên |
| Nghẹt mũi | Buộc thở bằng miệng và tăng sức cản đường thở |
Cân nặng đứng đầu danh sách có lý do. Trong một nghiên cứu dài hạn nổi tiếng, tăng 10% trọng lượng cơ thể dự đoán mức tăng AHI khoảng 32%, trong khi giảm 10% dự đoán mức giảm khoảng 26%.2 Điều đó có tác động hai chiều, đó chính là lý do tại sao giảm cân có thể cải thiện đáng kể chứng ngưng thở khi ngủ đối với nhiều người. Nhưng nhiều người gầy cũng mắc OSA do cấu trúc hàm hoặc các vấn đề về mũi, vì vậy chỉ số BMI bình thường không loại trừ khả năng này.
Tại sao cần phải xem xét nghiêm túc
Nếu chỉ là ngáy và buồn ngủ, bạn có thể bỏ qua. Lý do không nên bỏ qua là những gì mà những lần giảm oxy và tăng adrenaline hàng đêm gây ra trong nhiều năm. OSA không được điều trị có liên quan chặt chẽ đến huyết áp cao, và nó là một yếu tố nguy cơ độc lập đối với bệnh tim, rối loạn nhịp tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2. Buồn ngủ ban ngày cũng mang theo rủi ro riêng — lái xe buồn ngủ gây ra những tai nạn thực sự.
Tuy nhiên, nghiên cứu về điều trị cần được đọc một cách trung thực. CPAP, liệu pháp tiêu chuẩn, đáng tin cậy trong việc loại bỏ các lần ngừng thở và giảm các triệu chứng ban ngày. Nhưng khi một thử nghiệm lớn bổ sung CPAP vào chăm sóc thông thường ở những người đã mắc bệnh tim, nó không làm giảm đáng kể các biến cố tim mạch trong tương lai trong khoảng bốn năm — một phần vì những người tham gia chỉ sử dụng máy khoảng 3,3 giờ mỗi đêm trung bình, thấp hơn nhiều so với mức cần thiết. Điều mà CPAP rõ ràng đã làm là giảm ngáy và buồn ngủ ban ngày, cải thiện tâm trạng và chất lượng cuộc sống.3 Điều rút ra không phải là “điều trị không hiệu quả” — mà là điều trị hiệu quả nhất khi bạn thực sự kiên trì với nó, và việc giảm triệu chứng hàng ngày là phần thưởng đáng tin cậy nhất. Giấc ngủ ngon rất quan trọng đối với toàn bộ cơ thể bạn, đó là lý do tại sao chất lượng giấc ngủ đáng được bảo vệ ngay từ đầu.
Đề xuất cho bạn: Rễ cây nữ lang: Nó có thực sự giúp ngủ không?
Ngưng thở khi ngủ được chẩn đoán như thế nào
Bạn không thể chẩn đoán OSA chỉ dựa vào các triệu chứng — bạn cần đo lường hơi thở. Có hai cách:
- Kiểm tra ngưng thở khi ngủ tại nhà. Một bộ dụng cụ nhỏ bạn đeo trong một hoặc hai đêm trên giường của mình, theo dõi luồng khí, nỗ lực thở, oxy và nhịp tim. Thuận tiện và ngày càng phổ biến đối với các trường hợp đơn giản.
- Đa ký giấc ngủ trong phòng thí nghiệm. Một nghiên cứu qua đêm tại trung tâm giấc ngủ ghi lại sóng não, chuyển động mắt, hoạt động cơ, hơi thở và oxy một cách chi tiết. Đây là tiêu chuẩn vàng, được sử dụng khi tình hình phức tạp hoặc xét nghiệm tại nhà không cho kết quả rõ ràng.
Dù bằng cách nào, kết quả sẽ cho biết AHI và mức độ nghiêm trọng của bạn, từ đó quyết định phương pháp điều trị nào là hợp lý. Nếu bạn nghi ngờ ngưng thở, bước đầu tiên thực tế là nói chuyện với bác sĩ và hỏi về một nghiên cứu giấc ngủ — đừng tự chẩn đoán dựa trên một ứng dụng ngáy.
Các lựa chọn điều trị của bạn, tóm tắt
Tin tốt là các công cụ đã phát triển vượt xa “đeo mặt nạ hay không”. Dưới đây là hình dạng của nó, với các hướng dẫn sâu hơn cho từng loại:
- CPAP vẫn là liệu pháp đầu tay, hiệu quả nhất cho OSA từ trung bình đến nặng — một thiết bị giúp giữ đường thở mở bằng áp lực không khí nhẹ nhàng.
- Thiết bị miệng — các dụng cụ chỉnh nha tùy chỉnh giữ hàm của bạn về phía trước — là một lựa chọn đã được chứng minh cho các trường hợp nhẹ đến trung bình và cho những người không thể dung nạp CPAP. Xem hướng dẫn của chúng tôi về thiết bị miệng cho chứng ngưng thở khi ngủ.
- Giảm cân có thể làm giảm đáng kể AHI và đôi khi giải quyết hoàn toàn các trường hợp nhẹ, và các loại thuốc mới hơn đã thay đổi bức tranh ở đây.
- Liệu pháp tư thế, bài tập cơ chức năng (miệng) và điều trị nghẹt mũi giúp ích cho đúng người. Tổng hợp của chúng tôi về các lựa chọn thay thế CPAP sẽ trình bày những gì hiệu quả và những gì không.
- Phẫu thuật và cấy ghép kích thích thần kinh được dành riêng cho các trường hợp giải phẫu cụ thể hoặc các trường hợp nặng không thành công với các lựa chọn khác.
Một xu hướng đáng chú ý ngay từ đầu: dán miệng để điều trị ngưng thở khi ngủ đang tràn lan trên mạng xã hội, và nó không phải là một sự thay thế cho điều trị thực sự — nó có thể nguy hiểm nếu bạn bị OSA chưa được chẩn đoán hoặc nghẹt mũi. Nếu cân nặng là một phần trong tình trạng của bạn, các phương pháp điều trị như thuốc GLP-1 cho chứng ngưng thở khi ngủ hiện là một phần hợp pháp của cuộc trò chuyện.
Đề xuất cho bạn: Dấu hiệu dây thần kinh phế vị rối loạn & Cách khắc phục
Kết luận
Ngưng thở khi ngủ không chỉ là ngáy — đó là những lần ngừng thở lặp đi lặp lại làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và, theo thời gian, gây căng thẳng cho tim của bạn. Hãy chú ý đến các dấu hiệu: ngáy mãn tính, thở hổn hển hoặc nghẹt thở vào ban đêm, và buồn ngủ ban ngày mà một đêm ngủ đủ giấc không thể khắc phục, cộng với đau đầu buổi sáng, khô miệng và mất tập trung. Thừa cân là đòn bẩy lớn nhất bạn có thể tác động, nhưng tình trạng này cũng xuất hiện ở những người gầy. Nếu bất kỳ điều nào trong số này đúng với bạn, đừng chần chừ — một nghiên cứu giấc ngủ đơn giản có thể xác nhận điều đó, và giữa CPAP, thiết bị miệng, giảm cân và các phương pháp khác, gần như chắc chắn có một phương pháp điều trị phù hợp với cuộc sống của bạn. Khắc phục hơi thở vào ban đêm là một trong những nâng cấp mang lại lợi ích cao nhất mà bạn có thể thực hiện để cảm thấy tốt hơn mỗi ngày.
Benjafield AV, Ayas NT, Eastwood PR, et al. Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis. Lancet Respir Med. 2019;7(8):687-698. PubMed ↩︎
Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. PubMed ↩︎
McEvoy RD, Antic NA, Heeley E, et al. CPAP for prevention of cardiovascular events in obstructive sleep apnea. N Engl J Med. 2016;375(10):919-931. PubMed ↩︎
