Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thời lượng ngủ bạn có thể cũng quan trọng như chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn.
Thật không may, nhiều người không ngủ đủ giấc.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), khoảng 35% người trưởng thành ở Mỹ ngủ ít hơn 7 giờ hầu hết các đêm. Ngủ ít hơn 7 giờ vào ban đêm được coi là ngủ ngắn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiThật thú vị, nhiều bằng chứng cho thấy giấc ngủ có thể là yếu tố thiếu đối với nhiều người đang gặp khó khăn trong việc giảm cân.
Dưới đây là 6 lý do tại sao ngủ đủ giấc có thể giúp bạn giảm cân.
1. Nó có thể giúp bạn tránh tăng cân liên quan đến giấc ngủ ngắn
Giấc ngủ ngắn - thường được định nghĩa là ít hơn 6–7 giờ - liên quan nhiều lần đến chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn và tăng cân.
Một phân tích của 20 nghiên cứu bao gồm 300.000 người cho thấy nguy cơ béo phì tăng 41% ở những người trưởng thành ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm. Ngược lại, giấc ngủ không phải là một yếu tố trong sự phát triển của bệnh béo phì ở những người trưởng thành ngủ lâu hơn (7-9 giờ mỗi đêm).
Một nghiên cứu khác cho thấy thời gian ngủ ngắn có liên quan đáng kể đến vòng eo lớn hơn, đây là một chỉ số về sự tích tụ mỡ bụng.
Các nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự.
Các nghiên cứu cũng đã tìm thấy các mối liên quan tương tự ở trẻ em và thanh thiếu niên.
Trong một đánh giá gần đây về 33 nghiên cứu quan sát và can thiệp, thời gian ngủ ngắn có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì. Điều thú vị là cứ mỗi giờ ngủ thêm, điểm BMI lại giảm.
Một đánh giá khác của nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy thời gian ngủ ngắn có liên quan đến nguy cơ béo phì cao hơn đáng kể ở các nhóm tuổi khác nhau này:
- Thời thơ ấu: Tăng 40% rủi ro
- Thời thơ ấu: tăng 57% nguy cơ
- Thời thơ ấu: Tăng 123% rủi ro
- Tuổi mới lớn: Tăng 30% rủi ro
Một đánh giá quan trọng cho thấy thời gian ngủ ngắn làm tăng khả năng béo phì ở trẻ em lên 30-45%.
Mặc dù thiếu ngủ chỉ là một yếu tố trong sự phát triển của bệnh béo phì, nhưng nghiên cứu cho thấy nó ảnh hưởng tiêu cực đến mức độ đói, khiến một người tiêu thụ nhiều calo hơn từ thực phẩm nhiều chất béo và đường cao.
Nó có thể làm điều này bằng cách ảnh hưởng đến mức độ hormone đói, tăng ghrelin, khiến bạn cảm thấy đói và giảm leptin, khiến bạn cảm thấy no.
Ghrelin là một loại hormone được tiết ra trong dạ dày có chức năng báo hiệu cảm giác đói trong não. Mức độ cao trước khi bạn ăn, đó là khi dạ dày trống rỗng và thấp sau khi bạn ăn. Leptin là một loại hormone được giải phóng từ các tế bào mỡ. Nó ngăn chặn cơn đói và báo hiệu cảm giác no trong não.
Ngủ không ngon giấc cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thần kinh giao cảm, dẫn đến tăng nồng độ cortisol - một loại hormone liên quan đến căng thẳng.
Nó cũng có thể ngăn chặn các kích thích tố khác nhau, chẳng hạn như mức độ của yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1). IGF-1 có liên quan đến việc lưu trữ chất béo lớn hơn.
Ngoài ra, nhiều chứng rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ, có thể trở nên tồi tệ hơn khi tăng cân. Thật không may, điều này có thể dẫn đến chu kỳ ngủ kém dẫn đến tăng cân và tăng cân dẫn đến ngủ kém.
Bản tóm tắt: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ không ngon có liên quan đến tăng cân và khả năng béo phì cao hơn ở cả người lớn và trẻ em.
2. Giấc ngủ chất lượng có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn
Ngủ đủ giấc có thể giúp ngăn chặn sự gia tăng lượng calo và cảm giác thèm ăn có thể xảy ra khi bạn thiếu ngủ.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thiếu ngủ có cảm giác thèm ăn hơn và lượng calo hàng ngày cao hơn.
Một đánh giá của các nghiên cứu cho thấy những người bị thiếu ngủ tiêu thụ thêm 385 calo mỗi ngày, với tỷ lệ calo đến từ chất béo lớn hơn bình thường.
Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng thiếu ngủ dẫn đến sự gia tăng đáng kể về cảm giác đói, thèm ăn, khẩu phần ăn, sô cô la và chất béo.
Sự gia tăng lượng thức ăn có thể được gây ra một phần do ảnh hưởng của giấc ngủ đối với các hormone cảm giác đói ghrelin và leptin.
Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể tạo ra nhiều ghrelin hơn và ít leptin hơn, khiến bạn đói và tăng cảm giác thèm ăn.
Đề xuất cho bạn: 6 sai lầm làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn
Bản tóm tắt: Ngủ kém có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, có thể do ảnh hưởng của nó đến các hormone báo hiệu cảm giác đói và no.
3. Nó có thể giúp bạn lựa chọn thực phẩm tốt hơn
Ngủ đủ giấc có thể giúp bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn.
Thiếu ngủ làm thay đổi cách thức hoạt động của não và có thể ảnh hưởng đến việc ra quyết định. Điều này có thể khiến việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh và chống lại các loại thực phẩm hấp dẫn trở nên khó khăn hơn.
Ngoài ra, có vẻ như các trung tâm khen thưởng của não bị thức ăn kích thích nhiều hơn khi bạn thiếu ngủ.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người tham gia thiếu ngủ có phản ứng não liên quan đến phần thưởng lớn hơn sau khi xem hình ảnh về các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Điều thú vị là họ cũng có xu hướng trả nhiều tiền hơn cho thức ăn so với những người ngủ đủ giấc.
Do đó, sau một đêm ngủ không ngon giấc, bát kem đó không những không bổ ích mà còn khiến bạn khó rèn luyện tính tự chủ hơn.
Một nghiên cứu khác cho thấy tình trạng thiếu ngủ dẫn đến sự nhạy cảm với khứu giác đối với thực phẩm có hàm lượng calo cao và tiêu thụ nhiều hơn.
Hơn nữa, thiếu ngủ có thể dẫn đến lựa chọn thực phẩm kém hơn, chẳng hạn như tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu calo, đường và chất béo hơn, để bù đắp cho cảm giác thiếu năng lượng.
Bản tóm tắt: Ngủ không ngon giấc có thể làm giảm khả năng tự kiểm soát và ra quyết định, cũng như làm tăng phản ứng của não bộ với thức ăn. Ngủ kém cũng có liên quan đến việc tăng lượng thức ăn giàu calo, chất béo và đường.
4. Ngủ sớm có thể ngăn ngừa tình trạng ăn vặt đêm khuya
Đi ngủ sớm hơn có thể giúp bạn tránh được tình trạng ăn vặt vào đêm khuya thường đi kèm với việc thức quá giờ đi ngủ.
Đẩy giờ đi ngủ muộn hơn có nghĩa là bạn thức khuya hơn, điều này tạo ra khoảng thời gian lớn hơn cho việc ăn uống, đặc biệt nếu đã nhiều giờ kể từ bữa tối.
Ví dụ: nếu bạn ăn tối lúc 6 giờ chiều và thức đến 1 giờ sáng mỗi đêm, bạn có thể sẽ đói vào một thời điểm nào đó giữa bữa tối và giờ đi ngủ.
Đề xuất cho bạn: 11 điều khiến bạn tăng mỡ bụng
Nếu bạn đang bị thiếu ngủ, bạn có nhiều khả năng sẽ chọn những món ăn ít dinh dưỡng hơn. Đó là bởi vì thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và thèm ăn những thực phẩm giàu calo, nhiều chất béo.
Điều thú vị là ăn khuya có liên quan đến việc tăng cân nhiều hơn, chỉ số BMI cao hơn và giảm quá trình oxy hóa chất béo - khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Hơn nữa, ăn quá sát giờ đi ngủ, đặc biệt là các bữa ăn lớn, có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn và khiến tình trạng mất ngủ của bạn thậm chí còn trầm trọng hơn. Đặc biệt, những người bị trào ngược axit, khó tiêu hoặc rối loạn giấc ngủ có thể muốn hạn chế ăn trước khi đi ngủ.
Tốt nhất, hãy cố gắng hạn chế lượng thức ăn của bạn trong vòng 2–3 giờ trước khi đi ngủ. Điều đó nói rằng, nếu bạn đói, hãy cân nhắc ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai tươi.
Bản tóm tắt: Ngủ không ngon giấc có thể làm tăng lượng calo của bạn bằng cách tăng cường ăn vặt vào đêm khuya, khẩu phần ăn và thời gian có sẵn để ăn.
5. Lợi ích tiềm năng cho sự trao đổi chất của bạn
Ngủ đủ giấc có thể giúp bạn tránh được sự suy giảm trao đổi chất có thể xảy ra khi bạn ngủ không đủ giấc.
Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) là số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Nó bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, chẳng hạn như:
- già đi
- trọng lượng
- Chiều cao
- tình dục
- khối lượng cơ bắp
Điều thú vị là thời lượng ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến RMR của bạn.
Một nghiên cứu bao gồm 47 người tham gia đã xem xét việc hạn chế ngủ ảnh hưởng đến RMR như thế nào. Nhóm thí nghiệm ngủ bình thường trong 2 đêm (ban đầu), sau đó là 5 ngày hạn chế ngủ với 4 giờ mỗi đêm.
Cuối cùng, họ đã có một đêm ngủ ngon lành, trong đó họ đã dành 12 giờ trên giường.
Trong 5 ngày hạn chế ngủ, RMR của những người tham gia đã giảm đáng kể so với ban đầu. Tuy nhiên, RMR của họ đã trở lại bình thường sau giấc ngủ “bắt kịp”. Nhóm đối chứng không có thay đổi đáng kể nào đối với RMR của họ.
Đề xuất cho bạn: Bạn có thể giảm cân qua đêm được không?
Nghiên cứu này cho thấy rằng thiếu ngủ có thể làm giảm RMR, nhưng bạn có thể phục hồi RMR của mình bằng cách ngủ đúng giấc trong ít nhất một đêm.
Ngược lại, các nghiên cứu khác không tìm thấy sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất khi mất ngủ và cho thấy mức tiêu hao năng lượng có thể tăng lên khi ngủ ngắn vì bạn thức lâu hơn.
Do đó, cần nghiên cứu thêm để xác định xem mất ngủ có ảnh hưởng đến sự trao đổi chất hay không và như thế nào.
Thiếu ngủ cũng có thể ngăn chặn quá trình oxy hóa chất béo, là quá trình phân hủy các tế bào chất béo thành năng lượng.
Một nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ dẫn đến quá trình oxy hóa chất béo cơ bản thấp hơn đáng kể ở những người ở các độ tuổi, giới tính và thành phần cơ thể khác nhau. Tuy nhiên, RMR không bị ảnh hưởng.
Có vẻ như giấc ngủ kém chất lượng có thể làm giảm tổng hợp cơ bắp, điều này có thể làm giảm RMR.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy tổng hợp cơ giảm đáng kể 18% và testosterone huyết tương giảm 24% sau một đêm ngủ không ngon giấc. Ngoài ra, cortisol tăng đáng kể 21%. Nói chung, những điều kiện này góp phần vào sự phân hủy của cơ.
Tuy nhiên, nghiên cứu này nhỏ và chỉ kéo dài 1 ngày, đây là những hạn chế lớn. Hơn nữa, các nghiên cứu khác cho thấy rằng thiếu ngủ không ảnh hưởng đến việc sửa chữa và phát triển cơ. Do đó, các nghiên cứu dài hơn và lớn hơn là cần thiết.
Bản tóm tắt: Ngủ kém có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) của bạn, mặc dù các phát hiện còn lẫn lộn.
6. Giấc ngủ có thể tăng cường hoạt động thể chất
Giấc ngủ và hoạt động thể chất có mối quan hệ hai chiều chặt chẽ. Thiếu ngủ làm giảm hoạt động thể chất và thiếu hoạt động thể chất có thể dẫn đến giấc ngủ tồi tệ.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm thời gian bạn đi vào giấc ngủ và tăng chất lượng tổng thể của giấc ngủ trên tất cả các nhóm tuổi.
Hơn nữa, thiếu ngủ có thể gây ra tình trạng mệt mỏi vào ban ngày, khiến bạn ít có động lực tập thể dục và ít vận động hơn.
Đổi lại, bạn có thể tiêu hao ít calo hơn trong một ngày khi thiếu ngủ so với khi bạn ngủ sau một đêm thích hợp. Điều này có thể làm cho việc đạt được mức thâm hụt calo để giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Hơn nữa, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất thể thao của bạn bằng cách giảm:
- thời gian phản ứng
- kỹ năng vận động tốt
- sức mạnh cơ bắp
- sức chịu đựng
- kỹ năng giải quyết vấn đề
Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ bị thương và làm chậm quá trình hồi phục.
Cuối cùng, ngủ đủ giấc là chìa khóa để duy trì hoạt động.
Bản tóm tắt: Ngủ đủ giấc có thể làm tăng động lực để bạn hoạt động nhiều hơn và nâng cao hiệu suất thể thao của bạn, cả hai đều có thể góp phần giảm cân. Điều thú vị là hoạt động thể chất cũng có thể cải thiện giấc ngủ của bạn.
Bản tóm tắt
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, ngủ không đủ giấc có thể phá hoại nỗ lực của bạn.
Thiếu ngủ có liên quan đến việc lựa chọn thực phẩm kém hơn, tăng cảm giác đói và ăn nhiều calo, giảm hoạt động thể chất và cuối cùng là tăng cân.
Nếu nỗ lực giảm cân của bạn không mang lại kết quả, thì có lẽ đã đến lúc bạn nên kiểm tra thói quen ngủ của mình. Mặc dù nhu cầu cá nhân khác nhau, hầu hết người lớn cần ngủ khoảng 7-9 giờ mỗi đêm.
Nghỉ ngơi cần thiết có thể tạo nên sự khác biệt trong việc giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
Mẹo nhanh
Tối nay, hãy cố gắng đi ngủ sớm hơn thường lệ ít nhất 30 phút. Nếu bạn không thể ngủ, hãy đọc sách hoặc nghe podcast thay vì cuộn trên điện thoại hoặc xem TV.
