Để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý có thể là một thách thức, đặc biệt là trong một xã hội hiện đại, nơi luôn có sẵn thực phẩm.
Tuy nhiên, ăn không đủ calo cũng có thể là một vấn đề đáng lo ngại, cho dù là do cố ý hạn chế thức ăn, giảm cảm giác thèm ăn hoặc các lý do khác.
Ăn uống thiếu chất thường xuyên có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe tinh thần, thể chất và cảm xúc. Dưới đây là 9 dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn không đủ.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới1. Mức năng lượng thấp
Calo là đơn vị năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để hoạt động.
Khi bạn không ăn đủ calo, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hầu hết thời gian.
Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn là số calo cần thiết cho các chức năng thiết yếu này trong khoảng thời gian 24 giờ.
Hầu hết mọi người có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn 1.000 calo mỗi ngày. Hoạt động thể chất có thể làm tăng nhu cầu hàng ngày của bạn thêm 1.000 calo hoặc hơn.
Mặc dù hormone cũng đóng một vai trò trong việc cân bằng năng lượng, nhưng nhìn chung, nếu bạn nạp nhiều calo hơn mức cần thiết, bạn sẽ tích trữ phần lớn lượng dư thừa dưới dạng chất béo. Nếu bạn hấp thụ ít calo hơn mức cần thiết, bạn sẽ giảm cân.
Hạn chế ăn vào dưới 1.000 calo hàng ngày có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn và dẫn đến mệt mỏi vì bạn không nạp đủ calo để hỗ trợ ngay cả các chức năng cần thiết giúp bạn sống sót.
Ăn quá ít chủ yếu có liên quan đến mức năng lượng thấp ở người lớn tuổi, những người mà lượng thức ăn có thể giảm do giảm cảm giác thèm ăn.
Các nghiên cứu khác ở các vận động viên nữ đã phát hiện ra rằng sự mệt mỏi có thể xảy ra khi lượng calo nạp vào quá thấp để hỗ trợ mức độ hoạt động thể chất cao. Điều này dường như phổ biến nhất trong các môn thể thao đề cao sự gầy, như thể dục dụng cụ và trượt băng nghệ thuật.
Tuy nhiên, ngay cả những hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ hoặc đi cầu thang cũng có thể khiến bạn nhanh chóng mệt mỏi nếu lượng calo nạp vào thấp hơn nhu cầu của bạn.
Bản tóm tắt: Ăn quá ít calo có thể dẫn đến mệt mỏi do không đủ năng lượng để tập thể dục hoặc thực hiện chuyển động vượt quá các chức năng cần thiết.
2. Rụng tóc
Rụng tóc có thể rất đau khổ.
Việc rụng một vài sợi tóc hàng ngày là điều bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy tóc tích tụ ngày càng nhiều trong lược chải tóc hoặc vòi hoa sen, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn ăn không đủ.
Nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sự phát triển trung bình và khỏe mạnh của tóc.
Tiêu thụ không đủ calo, protein, biotin, sắt và các chất dinh dưỡng khác là nguyên nhân phổ biến gây rụng tóc.
Khi bạn không bổ sung đủ calo và các chất dinh dưỡng cần thiết, cơ thể bạn sẽ ưu tiên sức khỏe của tim, não và các cơ quan khác hơn là sự phát triển của tóc.
Bản tóm tắt: Rụng tóc có thể xảy ra do hấp thụ không đủ calo, protein và một số vitamin và khoáng chất.
3. Đói liên tục
Đói là một trong những dấu hiệu rõ ràng hơn của việc ăn uống không đủ chất.
Các nghiên cứu xác nhận rằng sự thèm ăn và thèm ăn tăng lên để đáp ứng với việc hạn chế calo mạnh mẽ do sự thay đổi mức độ hormone kiểm soát cảm giác đói và no.
Một nghiên cứu kéo dài ba tháng theo dõi những con chuột được cho ăn một chế độ ăn uống chứa ít calo hơn 40% so với bình thường.
Nó phát hiện ra rằng các hormone ức chế sự thèm ăn leptin và IGF-1 của họ giảm xuống, và các tín hiệu đói tăng lên đáng kể.
Ở người, hạn chế calo có thể gây ra cảm giác đói và thèm ăn ở cả người cân nặng bình thường và người thừa cân.
Trong một nghiên cứu trên 58 người trưởng thành, tiêu thụ một chế độ ăn hạn chế 40% lượng calorie đã làm tăng mức độ đói lên khoảng 18%.
Hơn nữa, lượng calo thấp đã được chứng minh là làm tăng sản xuất cortisol, một loại hormone căng thẳng có liên quan đến cảm giác đói và tăng mỡ bụng.
Nếu lượng calo của bạn giảm quá nhiều, cơ thể sẽ gửi tín hiệu thúc đẩy bạn ăn để tránh bị đói.
Đề xuất cho bạn: Nhịn ăn ngắt quãng cho phụ nữ: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu
Bản tóm tắt: Ăn quá nhiều có thể gây ra sự thay đổi nội tiết tố làm tăng cảm giác đói để bù đắp lượng calo và chất dinh dưỡng không đủ.
4. Không có khả năng mang thai
Ăn quá nhiều có thể cản trở khả năng mang thai của phụ nữ.
Vùng dưới đồi và tuyến yên trong não của bạn làm việc cùng nhau để duy trì sự cân bằng nội tiết tố, bao gồm cả sức khỏe sinh sản.
Vùng dưới đồi nhận được tín hiệu từ cơ thể của bạn để cho nó biết khi nào mức độ hormone cần được điều chỉnh.
Dựa trên các tín hiệu mà nó nhận được, vùng dưới đồi sản xuất các hormone kích thích hoặc ức chế việc sản xuất estrogen, progesterone và các hormone khác bởi tuyến yên của bạn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hệ thống phức tạp này rất nhạy cảm với những thay đổi về lượng calo và trọng lượng.
Khi lượng calo tiêu thụ hoặc tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn giảm xuống quá thấp, các tín hiệu có thể bị suy giảm, dẫn đến thay đổi lượng hormone tiết ra.
Nếu không có sự cân bằng thích hợp của các hormone sinh sản, quá trình mang thai sẽ không thể diễn ra. Dấu hiệu đầu tiên của điều này là vô kinh vùng dưới đồi hoặc không có kinh nguyệt trong ba tháng hoặc lâu hơn.
Trong một nghiên cứu cũ hơn, khi 36 phụ nữ nhẹ cân bị vô kinh hoặc vô sinh liên quan đến việc hạn chế calo tăng lượng calo của họ và đạt được trọng lượng cơ thể lý tưởng, 90% bắt đầu có kinh nguyệt và 73% có thai.
Nếu bạn đang cố gắng thụ thai, hãy thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ calo để đảm bảo chức năng nội tiết tố phù hợp và mang thai khỏe mạnh.
Bản tóm tắt: Tiêu thụ quá ít calo có thể làm gián đoạn tín hiệu hormone sinh sản, dẫn đến khó mang thai.
5. Các vấn đề về giấc ngủ
Trong hàng chục nghiên cứu, thiếu ngủ đã được phát hiện có thể dẫn đến kháng insulin và tăng cân.
Ngoài ra, trong khi ăn quá nhiều có thể gây khó ngủ, nhưng ăn kiêng nghiêm ngặt cũng có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ.
Đề xuất cho bạn: 6 cách ngủ có thể giúp bạn giảm cân
Nghiên cứu trên động vật và con người đã chỉ ra rằng việc hạn chế calo ở mức độ đói dẫn đến gián đoạn giấc ngủ và giảm giấc ngủ sóng chậm, còn được gọi là giấc ngủ sâu.
Trong một nghiên cứu trên 381 sinh viên đại học, chế độ ăn kiêng hạn chế và các vấn đề ăn uống khác có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém và tâm trạng thấp.
Trong một nghiên cứu nhỏ khác trên 10 phụ nữ trẻ, 4 tuần ăn kiêng dẫn đến khó ngủ hơn đáng kinh ngạc và giảm thời gian ngủ sâu.
Cảm thấy như thể bạn quá đói để đi vào giấc ngủ hoặc thức dậy vì đói là những dấu hiệu chính cho thấy bạn không ăn đủ.
Bản tóm tắt: Ngủ thiếu có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém, bao gồm mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ và dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ sâu.
6. Khó chịu
Nó có thể liên quan đến việc ăn không đủ nếu những thứ nhỏ nhặt đã bắt đầu khiến bạn khó chịu.
Thật vậy, cáu kỉnh là một trong số những vấn đề mà những người đàn ông trẻ tuổi trải qua việc hạn chế calo như một phần của Thử nghiệm bỏ đói ở Minnesota trong Thế chiến thứ hai.
Những người đàn ông này phát triển tâm trạng ủ rũ và các triệu chứng khác trong khi tiêu thụ trung bình 1.800 calo mỗi ngày, được xếp vào loại “nửa đói” cho nhu cầu calo của họ. Tất nhiên, nhu cầu của chính bạn có thể thấp hơn.
Một nghiên cứu gần đây hơn trên 413 sinh viên đại học và trung học cũng cho thấy rằng cáu kỉnh có liên quan đến chế độ ăn kiêng và ăn kiêng hạn chế.
Đừng để lượng calo của bạn giảm xuống quá thấp để giữ cho tâm trạng của bạn luôn sảng khoái.
Bản tóm tắt: Lượng calo thấp kéo dài và chế độ ăn uống hạn chế có liên quan đến tình trạng cáu kỉnh và ủ rũ.
7. Lúc nào cũng cảm thấy lạnh
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy lạnh, ăn không đủ thức ăn có thể là nguyên nhân.
Cơ thể bạn cần đốt cháy một lượng calo nhất định để tạo nhiệt và duy trì nhiệt độ cơ thể thoải mái, khỏe mạnh.
Ngay cả việc hạn chế calo nhẹ cũng đã được chứng minh là làm giảm nhiệt độ cơ thể.
Trong một nghiên cứu có kiểm soát kéo dài 6 năm trên 72 người trưởng thành ở độ tuổi trung niên, những người tiêu thụ trung bình 1.769 calo mỗi ngày có nhiệt độ cơ thể thấp hơn đáng kể so với những người tiêu thụ 2.300–2.900 calo, bất kể hoạt động thể chất.
Trong một phân tích riêng của cùng một nghiên cứu, nhóm hạn chế calo đã giảm nồng độ hormone tuyến giáp T3, trong khi các nhóm khác thì không. T3 là một loại hormone giúp duy trì nhiệt độ cơ thể, trong số các chức năng khác.
Đề xuất cho bạn: Cúm Keto: Các triệu chứng và cách thoát khỏi nó
Trong một nghiên cứu khác trên 15 phụ nữ béo phì, mức T3 giảm tới 66% trong khoảng thời gian 8 tuần, trong đó những phụ nữ này chỉ tiêu thụ 400 calo mỗi ngày.
Nhìn chung, bạn càng cắt giảm calo nhiều thì bạn càng cảm thấy lạnh hơn.
Bản tóm tắt: Tiêu thụ quá ít calo có thể làm giảm nhiệt độ cơ thể, một phần có thể do nồng độ hormone tuyến giáp T3 thấp hơn.
8. Táo bón
Đi tiêu không thường xuyên có thể liên quan đến lượng calo không đủ.
Điều này không có gì đáng ngạc nhiên vì tiêu thụ rất ít thức ăn sẽ dẫn đến ít chất thải hơn trong đường tiêu hóa của bạn.
Táo bón thường được mô tả là đi tiêu từ 3 lần trở xuống mỗi tuần hoặc đi ngoài ra phân cứng, nhỏ khó đi ngoài. Điều này rất phổ biến ở người lớn tuổi và có thể trở nên tồi tệ hơn do chế độ ăn uống kém.
Một nghiên cứu nhỏ trên 18 người lớn tuổi cho thấy táo bón xảy ra thường xuyên nhất ở những người không tiêu thụ đủ calo. Điều này đúng ngay cả khi chúng có nhiều chất xơ, thường được coi là yếu tố quan trọng nhất đối với chức năng của ruột.
Ăn kiêng và ăn quá ít thức ăn cũng có thể gây táo bón ở người trẻ tuổi do tốc độ trao đổi chất chậm lại.
Trong một nghiên cứu trên 301 phụ nữ tuổi đại học, những người ăn kiêng nghiêm ngặt nhất có nhiều khả năng bị táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác.
Nếu bạn gặp vấn đề với sự đều đặn, điều cần thiết là phải xem lượng thức ăn bạn đang ăn và đánh giá xem bạn có ăn đủ hay không.
Bản tóm tắt: Ăn kiêng nghiêm ngặt và ăn uống thiếu chất có thể dẫn đến táo bón, một phần do chất thải ít hơn để tạo thành phân và thức ăn di chuyển chậm hơn qua đường tiêu hóa.
9. Lo lắng
Mặc dù ăn kiêng có thể dẫn đến buồn bực, nhưng hoàn toàn lo lắng có thể xảy ra do lượng calo rất thấp.
Trong một nghiên cứu sâu rộng với hơn 2.500 thanh thiếu niên Úc, 62% trong số những người được phân loại là "người ăn kiêng cực đoan" cho biết mức độ trầm cảm và lo lắng cao.
Lo lắng cũng đã được quan sát thấy ở những người thừa cân ăn chế độ ăn rất ít calo.
Trong một nghiên cứu có kiểm soát trên 67 người béo phì ăn 400 hoặc 800 calo mỗi ngày trong một đến ba tháng, khoảng 20% số người trong cả hai nhóm đều báo cáo rằng lo lắng tăng lên.
Để giảm thiểu lo lắng trong khi cố gắng giảm cân, hãy đảm bảo bạn đang tiêu thụ đủ calo và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều cá béo để nhận được axit béo omega-3, có thể giúp giảm lo lắng.
Bản tóm tắt: Lượng calo rất thấp có thể dẫn đến tâm trạng ủ rũ, lo lắng và trầm cảm ở thanh thiếu niên và người lớn.
Bản tóm tắt
Mặc dù ăn quá nhiều làm tăng nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe, nhưng ăn quá ít cũng có thể gây ra vấn đề.
Điều này đặc biệt đúng với việc hạn chế calo nghiêm trọng hoặc mãn tính. Thay vào đó, hãy ăn ít nhất 1.200 calo mỗi ngày để giảm cân bền vững.
Ngoài ra, hãy chú ý đến 9 dấu hiệu sau cho thấy bạn có thể cần nhiều thức ăn hơn mức hiện tại.
