Bảng mục lục
Căng thẳng là gì?
Căng thẳng có thể được định nghĩa là cảm giác bị choáng ngợp hoặc không thể đối phó với áp lực tinh thần hoặc cảm xúc. Nó có thể gây ra những hậu quả về tinh thần và thể chất.
Tại thời điểm này hay thời điểm khác, hầu hết mọi người đều đối mặt với cảm giác căng thẳng. Một nghiên cứu từ năm 2015 cho thấy 59% người lớn cho biết đã trải qua mức độ căng thẳng nhận thức cao.
Bản tóm tắt: Căng thẳng, là cảm giác bị choáng ngợp bởi áp lực tinh thần hoặc cảm xúc, là một vấn đề rất phổ biến.
Mục tiêu chính của bạn là gì?Powered by DietGenie
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiCác triệu chứng của căng thẳng
Giảm năng lượng và mất ngủ
Căng thẳng kéo dài có thể gây ra mệt mỏi mãn tính và gián đoạn giấc ngủ, dẫn đến giảm mức năng lượng.
Ví dụ, một nghiên cứu gần đây trên 7.000 người trưởng thành đang đi làm cho thấy rằng mệt mỏi có "liên quan đáng kể" với căng thẳng liên quan đến công việc.
Căng thẳng cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ và gây mất ngủ, dẫn đến năng lượng thấp.
Một đánh giá năm 2018 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Giấc ngủ cho thấy rằng "lo lắng và suy nghĩ lại liên quan đến căng thẳng" có thể dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn và cuối cùng là nguy cơ phát triển chứng mất ngủ.
Một nghiên cứu khác trên 2.316 người tham gia cho thấy việc tiếp xúc với căng thẳng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mất ngủ.
Cả hai nghiên cứu này đều tập trung vào phản ứng của giấc ngủ hoặc mức độ căng thẳng ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ.
Rõ ràng là căng thẳng có thể làm gián đoạn giấc ngủ, nhưng không phải ai trải qua căng thẳng hoặc đang trải qua thời gian căng thẳng sẽ đối phó với chứng mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ.
Những thay đổi trong ham muốn tình dục
Nhiều người trải qua những thay đổi về ham muốn tình dục của họ trong giai đoạn căng thẳng.
Một nghiên cứu nhỏ đã đánh giá mức độ căng thẳng của 30 phụ nữ và sau đó đo mức độ kích thích tình dục của họ khi xem một bộ phim khiêu dâm. Những người có mức độ căng thẳng mãn tính cao ít bị kích thích tình dục hơn so với những người có mức độ căng thẳng thấp hơn.
Một nghiên cứu gần đây hơn được công bố vào năm 2021 về tác động của đại dịch COVID-19 đối với sức khỏe sinh sản của phụ nữ cho thấy 45% trong số hơn 1.000 phụ nữ được khảo sát cho biết giảm ham muốn tình dục do căng thẳng.
Ngoài căng thẳng, có nhiều nguyên nhân tiềm ẩn khác làm thay đổi ham muốn tình dục, bao gồm:
- thay đổi nội tiết tố
- sự mệt mỏi
- vấn đề tâm lý
Trầm cảm
Một số nghiên cứu cho rằng căng thẳng mãn tính có thể liên quan đến trầm cảm và các giai đoạn trầm cảm.
Một nghiên cứu trên 816 phụ nữ bị trầm cảm nặng cho thấy rằng sự khởi đầu của bệnh trầm cảm có liên quan đáng kể đến cả căng thẳng cấp tính và mãn tính.
Một nghiên cứu khác cho thấy mức độ căng thẳng cao có liên quan đến sự khởi đầu của chứng trầm cảm nặng ở thanh thiếu niên.
Ngoài ra, một đánh giá năm 2018 đã nhấn mạnh mối liên hệ giữa trầm cảm và trải nghiệm căng thẳng mãn tính hoặc không thể tránh khỏi.
Bên cạnh căng thẳng, một số tác nhân tiềm ẩn gây ra trầm cảm bao gồm:
- lịch sử gia đình
- tuổi tác
- nhân tố môi trường
- thậm chí một số loại thuốc và bệnh tật
Bản tóm tắt: Căng thẳng có thể gây ra nhiều triệu chứng, bao gồm giảm năng lượng, mất ngủ, thay đổi ham muốn tình dục và trầm cảm.
Tác động vật lý của căng thẳng đối với cơ thể
Mụn
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mức độ căng thẳng cao hơn có liên quan đến việc tăng mụn trứng cá.
Một lý do cho điều này có thể là do khi một số người cảm thấy căng thẳng, họ có xu hướng chạm vào mặt mình thường xuyên hơn. Điều này có thể lây lan vi khuẩn và góp phần phát triển mụn trứng cá.
Một số nghiên cứu cũng đã xác nhận rằng mụn trứng cá có thể liên quan đến mức độ căng thẳng cao hơn.
Một nghiên cứu nhỏ đã đo mức độ nghiêm trọng của mụn trứng cá ở 22 sinh viên đại học trước và trong kỳ thi. Trong thời gian thi cử mà căng thẳng gia tăng, mụn trở nên trầm trọng hơn.
Đề xuất cho bạn: 11 cách tự nhiên để giảm mức cortisol của bạn
Một nghiên cứu khác trên 94 thanh thiếu niên cho thấy mức độ căng thẳng cao hơn có liên quan đến tình trạng mụn trứng cá tồi tệ hơn, đặc biệt là ở các bé trai.
Những nghiên cứu này cho thấy mối liên quan, nhưng chúng không tính đến các yếu tố khác có thể liên quan. Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xem xét mối liên hệ giữa mụn trứng cá và căng thẳng.
Ngoài căng thẳng, các nguyên nhân tiềm ẩn khác của mụn trứng cá bao gồm:
- viêm
- thay đổi nội tiết tố
- vi khuẩn
- sản xuất dầu thừa
- lỗ chân lông bị bít
Nhức đầu
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng căng thẳng có thể góp phần gây ra đau đầu, một tình trạng đặc trưng bởi đau ở vùng đầu, mặt hoặc cổ.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy cường độ căng thẳng gia tăng có liên quan đến sự gia tăng số ngày đau đầu mỗi tháng.
Một nghiên cứu khác đã khảo sát 172 thành viên nghĩa vụ quân sự tại một phòng khám đau đầu, phát hiện ra rằng 67% cho biết cơn đau đầu của họ là do căng thẳng, khiến nó trở thành cơn đau đầu phổ biến thứ hai.
Một nghiên cứu nhỏ hơn vào năm 2020 cũng cho thấy căng thẳng có thể là một yếu tố thúc đẩy đau đầu do căng thẳng.
Các tác nhân gây đau đầu phổ biến khác có thể bao gồm thiếu ngủ, ăn kiêng, uống rượu, thay đổi nội tiết tố, v.v.
Đau mãn tính
Đau và nhức là những phàn nàn phổ biến có thể do tăng mức độ căng thẳng. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đau mãn tính có thể liên quan đến mức độ căng thẳng cao hơn cũng như tăng mức độ cortisol, là hormone căng thẳng chính của cơ thể.
Ví dụ, một nghiên cứu rất nhỏ đã so sánh những người bị đau lưng mãn tính với một nhóm đối chứng. Nó phát hiện ra rằng những người bị đau mãn tính có mức cortisol cao hơn.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người bị đau mãn tính có nồng độ cortisol trên tóc cao hơn, mà nghiên cứu này mô tả là một dấu hiệu mới của tình trạng căng thẳng kéo dài.
Hãy nhớ rằng những nghiên cứu này cho thấy mối liên quan nhưng không xem xét các yếu tố khác có thể liên quan.
Đề xuất cho bạn: 21 dấu hiệu phổ biến của chứng không dung nạp gluten
Bên cạnh căng thẳng, nhiều yếu tố khác có thể góp phần gây ra cơn đau mãn tính, chẳng hạn như:
- sự lão hóa
- thương tích
- tư thế kém kinh niên
- tổn thương thần kinh
Ốm đau thường xuyên
Nếu bạn cảm thấy mình liên tục phải chiến đấu với những trường hợp sụt sịt hoặc những căn bệnh khác, thì bạn có thể bị căng thẳng.
Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn. Các nghiên cứu cho thấy mức độ căng thẳng cao hơn có liên quan đến việc tăng tính nhạy cảm với nhiễm trùng.
Trong một nghiên cứu, 116 người lớn tuổi đã được chủng ngừa cúm. Những người bị căng thẳng mãn tính được phát hiện có phản ứng miễn dịch suy yếu với vắc-xin, cho thấy rằng căng thẳng có thể liên quan đến giảm khả năng miễn dịch.
Tương tự, một phân tích xem xét 27 nghiên cứu cho thấy căng thẳng có liên quan đến việc tăng khả năng mắc bệnh nhiễm trùng đường hô hấp trên.
Một chương trong cuốn sách năm 2019 “Tác động của căng thẳng hàng ngày đối với hệ thống miễn dịch và sức khỏe” đã nói rằng căng thẳng tâm lý có thể ảnh hưởng đến một loạt các chức năng của cơ thể, chẳng hạn như phản ứng viêm, chữa lành vết thương và khả năng của cơ thể chống lại nhiễm trùng và bệnh tật.
Tuy nhiên, căng thẳng chỉ là một phần của câu đố khi nói đến sức khỏe miễn dịch. Hệ thống miễn dịch suy yếu cũng có thể là kết quả của:
- một chế độ ăn uống ít chất dinh dưỡng
- sử dụng chất gây nghiện
- không hoạt động thể chất
- rối loạn hệ thống miễn dịch, chẳng hạn như AIDS
Vấn đề tiêu hóa
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng căng thẳng có thể liên quan đến các vấn đề tiêu hóa, như táo bón, ợ chua, tiêu chảy, cũng như rối loạn tiêu hóa.
Ví dụ, một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2010 tập trung vào 2.699 trẻ em đã phát hiện ra rằng việc tiếp xúc với các sự kiện căng thẳng có liên quan đến việc tăng tỷ lệ táo bón.
Căng thẳng có thể đặc biệt ảnh hưởng đến những người bị rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc bệnh viêm ruột (IBD).
Đề xuất cho bạn: Rối loạn ăn uống vô độ: Các triệu chứng, nguyên nhân và yêu cầu giúp đỡ
Trong một nghiên cứu, các triệu chứng đau đớn tiêu hóa gia tăng có liên quan đến mức độ căng thẳng hàng ngày cao hơn ở 181 phụ nữ mắc IBS.
Ngoài ra, một phân tích của 18 nghiên cứu điều tra vai trò của căng thẳng đối với bệnh viêm ruột ghi nhận rằng 72% các nghiên cứu đã tìm thấy mối liên quan giữa căng thẳng với các kết quả lâm sàng và triệu chứng tiêu cực.
Một nghiên cứu từ năm 2017 cũng nhấn mạnh mối liên hệ trực tiếp giữa căng thẳng và các triệu chứng của IBS, nói rằng căng thẳng đóng một “vai trò chính” trong việc biểu hiện và làm trầm trọng thêm các triệu chứng tiêu hóa.
Hãy nhớ rằng nhiều yếu tố khác có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như chế độ ăn uống, vi khuẩn, nhiễm trùng, một số loại thuốc, v.v.
Thay đổi cảm giác thèm ăn và tăng cân
Thay đổi cảm giác thèm ăn là phổ biến trong thời gian căng thẳng.
Khi bạn cảm thấy căng thẳng, bạn có thể thấy mình không có cảm giác thèm ăn hoặc ăn quá nhiều mà không nhận thấy.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2006 trên 272 nữ sinh viên đại học cho thấy 81% báo cáo rằng họ có những thay đổi về cảm giác thèm ăn khi họ bị căng thẳng, với 62% nói rằng họ đã tăng cảm giác thèm ăn.
Sự thay đổi về cảm giác thèm ăn cũng có thể gây ra biến động về cân nặng trong giai đoạn căng thẳng. Ví dụ, một nghiên cứu liên quan đến 1.355 người ở Hoa Kỳ cho thấy căng thẳng có liên quan đến tăng cân ở những người trưởng thành đã sống với cân nặng quá mức.
Một nghiên cứu thứ ba từ năm 2017 cho thấy những người có mức cortisol và insulin cao hơn và mức độ căng thẳng mãn tính cao hơn có nhiều khả năng tăng cân hơn trong tương lai. Tuy nhiên, nghiên cứu bị giới hạn phạm vi nghiên cứu trong đó những người tham gia chủ yếu là phụ nữ da trắng.
Trong khi những nghiên cứu này cho thấy mối liên hệ giữa căng thẳng và những thay đổi về cảm giác thèm ăn hoặc cân nặng, thì vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu các yếu tố có thể có khác liên quan và mức độ ảnh hưởng của căng thẳng đối với những người khác nhau.
Tim đập loạn nhịp
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức độ căng thẳng cao có thể gây ra nhịp tim nhanh hoặc nhịp tim. Các sự kiện hoặc công việc căng thẳng cũng có thể làm tăng nhịp tim.
Trong một nghiên cứu tương tự từ năm 2001, 87 sinh viên tiếp xúc với một công việc căng thẳng được phát hiện có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp. Điều thú vị là chơi nhạc thư giãn trong khi thực hiện nhiệm vụ đã giúp ngăn chặn những thay đổi này.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, trải qua một sự kiện căng thẳng có thể khiến cơ thể tiết ra adrenaline, một loại hormone tạm thời khiến tim bạn đập nhanh hơn và huyết áp của bạn tăng lên. Đây là một lý do tại sao sống với căng thẳng gia tăng có thể tạo ra nhịp tim nhanh.
Đổ mồ hôi
Tiếp xúc với căng thẳng cũng có thể gây ra quá nhiều mồ hôi, nghiên cứu cho thấy.
Một nghiên cứu nhỏ đã xem xét 20 người mắc chứng tăng tiết mồ hôi ở lòng bàn tay, một tình trạng đặc trưng bởi mồ hôi tay quá nhiều. Nghiên cứu đánh giá tỷ lệ đổ mồ hôi suốt cả ngày của họ bằng thang điểm từ 0–10.
Căng thẳng làm tăng đáng kể tốc độ đổ mồ hôi từ hai đến năm điểm ở những người bị chứng tăng tiết mồ hôi ở lòng bàn tay, cũng như ở nhóm chứng.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng 40 thanh thiếu niên tiếp xúc với căng thẳng có lượng mồ hôi và mùi cao.
Một đánh giá năm 2013 về "đổ mồ hôi tâm lý" ghi nhận rằng mồ hôi như vậy xảy ra để phản ứng với căng thẳng và lo lắng, cho biết loại mồ hôi này thường xuất hiện trên mặt, lòng bàn tay, lòng bàn chân và nách.
Bản tóm tắt: Các triệu chứng thể chất của căng thẳng mãn tính rất đa dạng và rộng lớn và có thể bao gồm mụn trứng cá, đau đầu, tim đập nhanh, đổ mồ hôi, thay đổi cảm giác thèm ăn, các vấn đề về tiêu hóa, đau mãn tính và các đợt nhiễm trùng hoặc ốm vặt thường xuyên hơn.
Các lựa chọn điều trị cho căng thẳng
Thật tuyệt khi có một viên thuốc duy nhất có thể loại bỏ tất cả căng thẳng vì có rất nhiều yếu tố khác nhau gây ra căng thẳng, không có một cách nào phù hợp để điều trị nó.
Đề xuất cho bạn: 12 cách tự nhiên để cân bằng nội tiết tố của bạn
Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu là bước đầu tiên tuyệt vời, vì họ có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân chính xác gây ra căng thẳng cho bạn và đề xuất cách quản lý và điều trị nó. Họ cũng có thể giúp bạn tìm hiểu xem liệu các triệu chứng của bạn có thực sự là do căng thẳng hoặc một tình trạng khác đã có từ trước hay không.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), có một số lựa chọn lối sống cũng có thể giúp kiểm soát căng thẳng. Một số trong số này bao gồm:
- nghỉ ngơi từ tin tức
- tạm dừng các thiết bị của bạn (máy tính, điện thoại, TV)
- tập thể dục và ngủ đầy đủ
- nghỉ giải lao để cơ thể bạn được nghỉ ngơi
- tăng thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn
- tập thở sâu
- thiền định
- tránh sử dụng quá nhiều chất
- nói chuyện với bạn bè, một cố vấn đáng tin cậy hoặc một nhà trị liệu
- xây dựng cộng đồng thông qua các tổ chức hoặc hoạt động dựa trên đức tin mà bạn yêu thích
Nếu bạn cảm thấy quá căng thẳng và không biết phải làm gì hoặc có cảm giác tự làm hại bản thân, điều quan trọng là phải nói chuyện với người mà bạn tin tưởng hoặc chuyên gia trị liệu.
Bạn cũng có thể gọi cho đường dây cứu hộ phòng chống tự tử quốc gia theo số 800-273-8255, 24 giờ một ngày.
Luôn sẵn sàng trợ giúp.
Bản tóm tắt: Vì căng thẳng có thể do nhiều vấn đề gây ra và các triệu chứng có thể khác nhau ở mỗi người nên việc điều trị nó phụ thuộc vào các yếu tố cá nhân.
Tuy nhiên, một số thay đổi lối sống nhất định, chẳng hạn như tập thể dục, nghỉ ngơi trong chu kỳ tin tức 24 giờ và trò chuyện với bạn bè hoặc cố vấn đáng tin cậy có thể giúp bạn giảm bớt.
Các biến chứng của căng thẳng lâu dài
Căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể của bạn và nếu nó không được quản lý đúng cách, có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng, chẳng hạn như:
- đau lưng
- căng cơ
- làm trầm trọng thêm các triệu chứng hen suyễn
- làm xấu đi các triệu chứng bệnh phổi tắc nghẽn (COPD)
- tăng nguy cơ tăng huyết áp, đột quỵ hoặc đau tim
- tình trạng sức khỏe tâm thần
Bản tóm tắt: Căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể của bạn, và nếu không được điều trị, có thể làm giảm đáng kể chất lượng cuộc sống của bạn do đau mãn tính, tăng nguy cơ mắc một số bệnh và thay đổi sức khỏe tâm thần.
Bản tóm tắt
Những sự kiện căng thẳng đôi khi là một phần trong cuộc sống của mọi người.
Đề xuất cho bạn: 15 lời khuyên hữu ích để vượt qua chứng ăn vô độ
Làm việc thông qua và xử lý các sự kiện này - với một hệ thống hỗ trợ, nếu cần - là chìa khóa để ngăn chặn căng thẳng kinh niên.
Căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn, tạo ra một loạt các triệu chứng như mức năng lượng thấp, đau đầu, thay đổi tâm trạng và giảm ham muốn tình dục.
May mắn thay, có nhiều cách để giúp giảm căng thẳng, chẳng hạn như nói chuyện với bạn bè hoặc bác sĩ trị liệu, tập thể dục và thiền định.
