Chế độ ăn ketogenic là một cách phổ biến, hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn.
Khi thực hiện đúng, chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo này sẽ làm tăng nồng độ xeton trong máu.
Những điều này cung cấp một nguồn nhiên liệu mới cho các tế bào của bạn và gây ra hầu hết các lợi ích sức khỏe độc đáo của chế độ ăn kiêng này.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTrong chế độ ăn kiêng ketogenic, cơ thể bạn trải qua nhiều quá trình thích ứng sinh học, bao gồm giảm mức insulin và tăng phân hủy chất béo.
Khi điều này xảy ra, gan của bạn bắt đầu sản xuất số lượng xeton cao để cung cấp năng lượng cho não của bạn.
Tuy nhiên, thường rất khó để biết liệu bạn có đang trong tình trạng ketosis hay không.
Dưới đây là 10 dấu hiệu và triệu chứng phổ biến của ketosis, cả tích cực và tiêu cực.
1. Hôi miệng
Mọi người thường cho biết hơi thở có mùi hôi khi họ đạt đến tình trạng ketosis hoàn toàn.
Đó là một tác dụng phụ phổ biến. Nhiều người theo chế độ ăn ketogenic và các chế độ ăn tương tự, chẳng hạn như chế độ ăn Atkins, báo cáo rằng hơi thở của họ có mùi trái cây.
Điều này là do nồng độ xeton tăng cao. Thủ phạm cụ thể là axeton, một loại xeton thoát ra khỏi cơ thể qua nước tiểu và hơi thở của bạn.
Mặc dù hơi thở này có thể kém lý tưởng cho cuộc sống xã hội của bạn, nhưng nó có thể là một dấu hiệu tích cực cho chế độ ăn uống của bạn. Nhiều người ăn kiêng ketogenic đánh răng nhiều lần mỗi ngày hoặc sử dụng kẹo cao su không đường để giải quyết vấn đề.
Nếu bạn đang sử dụng kẹo cao su hoặc các chất thay thế khác như đồ uống không đường, hãy kiểm tra nhãn để biết carbs. Những chất này có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn và giảm mức xeton.
Bản tóm tắt: Axeton xeton một phần được thải ra ngoài qua hơi thở của bạn, điều này có thể gây ra hơi thở có mùi hoặc có mùi trái cây trong chế độ ăn ketogenic.
2. Giảm cân
Chế độ ăn ketogenic, cùng với chế độ ăn ít carb bình thường, có hiệu quả cao trong việc giảm cân.
Như hàng chục nghiên cứu về giảm cân đã chỉ ra, bạn có thể sẽ giảm cân cả ngắn hạn và dài hạn khi chuyển sang chế độ ăn ketogenic.
Giảm cân nhanh có thể xảy ra trong tuần đầu tiên. Trong khi một số người tin rằng đây là cách giảm béo, nó chủ yếu là carbs dự trữ và nước đã được sử dụng hết.
Sau khi giảm trọng lượng nước nhanh chóng ban đầu, bạn nên tiếp tục giảm mỡ cơ thể một cách nhất quán miễn là bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng và không bị thâm hụt calo.
Bản tóm tắt: Axeton xeton một phần được thải ra ngoài qua hơi thở của bạn, điều này có thể gây ra hơi thở có mùi hoặc có mùi trái cây trong chế độ ăn ketogenic.
3. Tăng xeton trong máu
Một trong những điểm nổi bật của chế độ ăn ketogenic là giảm lượng đường trong máu và tăng xeton.
Khi bạn tiến xa hơn đến chế độ ăn ketogenic, bạn sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo và xeton là nguồn nhiên liệu chính.
Phương pháp đo nhiễm ceton đáng tin cậy và chính xác nhất là đo nồng độ xeton trong máu của bạn bằng máy đo chuyên dụng.
Nó đo nồng độ xeton của bạn bằng cách tính toán lượng beta-hydroxybutyrate (BHB) trong máu của bạn.
Đây là một trong những xeton chính có trong máu.
Theo một số chuyên gia về chế độ ăn ketogenic, ketosis dinh dưỡng được định nghĩa là xeton trong máu dao động từ 0,5–3,0 mmol / L.
Đo xeton trong máu là cách kiểm tra chính xác nhất và được sử dụng trong hầu hết các nghiên cứu. Tuy nhiên, nhược điểm chính là nó yêu cầu một kim châm nhỏ để lấy máu từ ngón tay của bạn.
Hơn nữa, bộ dụng cụ thử nghiệm có thể đắt tiền. Vì lý do này, hầu hết mọi người sẽ chỉ thực hiện một bài kiểm tra mỗi tuần hoặc cách tuần. Nếu bạn muốn thử kiểm tra xeton của mình, Amazon có sẵn một lựa chọn tốt.
Đề xuất cho bạn: Làm thế nào để tham gia vào ketosis: 7 mẹo để tham gia ketosis nhanh chóng
Bản tóm tắt: Kiểm tra nồng độ xeton trong máu bằng màn hình là cách chính xác nhất để xác định xem bạn có đang trong tình trạng nhiễm ceton hay không.
4. Tăng xeton trong hơi thở hoặc nước tiểu
Một cách khác để đo nồng độ xeton trong máu là máy phân tích hơi thở.
Nó theo dõi axeton, một trong ba xeton chính có trong máu của bạn trong quá trình nhiễm ceton.
Điều này cung cấp cho bạn ý tưởng về mức độ xeton của cơ thể vì nhiều axeton hơn sẽ rời khỏi cơ thể khi bạn đang trong tình trạng nhiễm ceton dinh dưỡng.
Việc sử dụng máy phân tích hơi thở axeton khá chính xác, mặc dù kém chính xác hơn so với phương pháp theo dõi máu.
Một kỹ thuật tốt khác là đo sự hiện diện của xeton trong nước tiểu của bạn hàng ngày bằng các dải chỉ thị đặc biệt.
Chúng cũng đo lường sự bài tiết xeton qua nước tiểu và có thể là một phương pháp nhanh chóng và rẻ tiền để đánh giá mức độ xeton của bạn mỗi ngày. Tuy nhiên, chúng không được coi là rất đáng tin cậy.
Bản tóm tắt: Bạn có thể đo nồng độ xeton bằng máy phân tích hơi thở hoặc que thử nước tiểu. Tuy nhiên, chúng không chính xác như máy đo máu.
5. Kìm hãm sự thèm ăn
Nhiều người cho biết giảm cảm giác đói khi theo chế độ ăn ketogenic.
Lý do tại sao điều này xảy ra vẫn đang được điều tra.
Tuy nhiên, có ý kiến cho rằng việc giảm cảm giác đói này có thể là do lượng protein và rau tăng lên, cùng với sự thay đổi hormone đói của cơ thể bạn.
Bản thân xeton cũng có thể ảnh hưởng đến não của bạn làm giảm cảm giác thèm ăn.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và đói. Nếu bạn cảm thấy no và không cần ăn thường xuyên như trước thì có thể bạn đang mắc chứng ketosis.
6. Tăng sự tập trung và năng lượng
Mọi người thường báo cáo tình trạng rối loạn não, mệt mỏi và cảm thấy buồn nôn khi lần đầu tiên bắt đầu chế độ ăn kiêng rất ít carb. Đây được gọi là “bệnh cúm ít carb” hoặc “bệnh cúm keto”. Tuy nhiên, những người ăn kiêng ketogenic trong thời gian dài thường cho biết sự tập trung và năng lượng tăng lên.
Đề xuất cho bạn: Mất bao lâu để vào ketosis?
Khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb, cơ thể bạn phải thích ứng với việc đốt cháy nhiều chất béo hơn để lấy nhiên liệu, thay vì carbs.
Khi bạn rơi vào trạng thái ketosis, một phần lớn bộ não bắt đầu đốt cháy xeton thay vì glucose. Có thể mất vài ngày hoặc vài tuần để tính năng này bắt đầu hoạt động bình thường.
Xeton là một nguồn nhiên liệu cực kỳ mạnh mẽ cho não của bạn. Chúng thậm chí đã được thử nghiệm trong môi trường y tế để điều trị các bệnh về não và các tình trạng như chấn động và mất trí nhớ.
Do đó, không có gì ngạc nhiên khi những người ăn kiêng ketogenic lâu dài thường báo cáo sự minh mẫn và cải thiện chức năng não bộ.
Loại bỏ carbs cũng có thể giúp kiểm soát và ổn định lượng đường trong máu. Điều này có thể làm tăng thêm sự tập trung và cải thiện chức năng não.
Bản tóm tắt: Nhiều người ăn kiêng ketogenic lâu dài cho biết chức năng não được cải thiện và mức năng lượng ổn định hơn, có thể là do sự gia tăng của xeton và lượng đường trong máu ổn định hơn.
7. Mệt mỏi ngắn hạn
Việc chuyển sang chế độ ăn ketogenic ban đầu có thể là một trong những vấn đề lớn nhất đối với những người mới ăn kiêng. Các tác dụng phụ nổi tiếng của nó có thể bao gồm suy nhược và mệt mỏi.
Những điều này thường khiến mọi người bỏ chế độ ăn kiêng trước khi họ chuyển sang trạng thái ketosis hoàn toàn và gặt hái nhiều lợi ích lâu dài.
Những tác dụng phụ này là tự nhiên. Sau vài thập kỷ chạy trên hệ thống nhiên liệu nặng carb, cơ thể bạn buộc phải thích nghi với một hệ thống khác.
Như bạn có thể mong đợi, việc chuyển đổi này không diễn ra trong một sớm một chiều. Nó thường cần 7–30 ngày trước khi bạn ở trạng thái ketosis hoàn toàn.
Để giảm mệt mỏi trong quá trình chuyển đổi này, bạn có thể uống bổ sung chất điện giải.
Các chất điện giải thường bị mất do lượng nước trong cơ thể giảm nhanh và loại bỏ các thực phẩm chế biến sẵn có thể chứa thêm muối.
Khi bổ sung các chất bổ sung này, hãy cố gắng cung cấp 1.000 mg kali và 300 mg magiê mỗi ngày.
Bản tóm tắt: Ban đầu, bạn có thể bị mệt và ít năng lượng. Điều này sẽ trôi qua khi cơ thể bạn thích nghi với việc chạy trên chất béo và xeton.
8. Hiệu suất giảm trong ngắn hạn
Như đã thảo luận ở trên, việc loại bỏ carbs có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi nói chung lúc đầu. Điều này bao gồm giảm hiệu suất tập thể dục ban đầu.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn ketogenic có tác dụng giảm cân không?
Nguyên nhân chủ yếu là do sự giảm dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn, nguồn cung cấp nguồn nhiên liệu chính và hiệu quả nhất cho tất cả các hình thức tập thể dục cường độ cao.
Sau vài tuần, nhiều người ăn kiêng ketogenic báo cáo rằng hiệu suất của họ trở lại bình thường. Trong một số loại hình thể thao và sự kiện siêu bền, chế độ ăn ketogenic thậm chí có thể có lợi.
Hơn nữa, còn có những lợi ích khác - chủ yếu là tăng khả năng đốt cháy nhiều chất béo hơn trong quá trình tập luyện.
Một nghiên cứu nổi tiếng cho thấy những vận động viên đã chuyển sang chế độ ăn ketogenic đốt cháy nhiều hơn 230% chất béo khi họ tập thể dục, so với những vận động viên không theo chế độ ăn kiêng này.
Mặc dù không chắc rằng chế độ ăn ketogenic có thể tối đa hóa hiệu suất cho các vận động viên ưu tú, nhưng một khi bạn trở nên thích nghi với chất béo, nó sẽ đủ cho các bài tập thể dục nói chung và các môn thể thao giải trí.
Bản tóm tắt: Việc giảm hiệu suất trong thời gian ngắn có thể xảy ra. Tuy nhiên, chúng có xu hướng cải thiện trở lại sau khi giai đoạn thích ứng ban đầu kết thúc.
9. Vấn đề tiêu hóa
Chế độ ăn ketogenic thường liên quan đến sự thay đổi lớn trong các loại thực phẩm bạn ăn.
Các vấn đề về tiêu hóa như táo bón và tiêu chảy là những tác dụng phụ thường gặp trong thời gian đầu.
Một số vấn đề này sẽ giảm dần sau giai đoạn chuyển tiếp, nhưng điều quan trọng là phải lưu ý đến các loại thực phẩm khác nhau có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa.
Ngoài ra, hãy đảm bảo ăn nhiều rau ít carb lành mạnh, ít carbs nhưng vẫn chứa nhiều chất xơ.
Quan trọng nhất, đừng mắc sai lầm khi ăn một chế độ ăn uống thiếu đa dạng. Làm điều đó có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tiêu hóa và thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Để giúp lập kế hoạch ăn kiêng của bạn, bạn có thể muốn xem bài viết này:
Bản tóm tắt: Bạn có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như táo bón hoặc tiêu chảy khi lần đầu tiên chuyển sang chế độ ăn ketogenic.
10. Mất ngủ
Một vấn đề lớn đối với nhiều người ăn kiêng ketogenic là giấc ngủ, đặc biệt là khi họ lần đầu tiên thay đổi chế độ ăn.
Nhiều người cho biết họ bị mất ngủ hoặc thức dậy vào ban đêm khi lần đầu tiên họ giảm mạnh lượng tinh bột.
Tuy nhiên, điều này thường cải thiện trong vài tuần.
Nhiều người ăn kiêng ketogenic lâu dài khẳng định rằng họ ngủ ngon hơn trước sau khi thích nghi với chế độ ăn kiêng.
Bản tóm tắt: Ngủ kém và mất ngủ là những triệu chứng phổ biến trong giai đoạn đầu của ketosis. Điều này thường cải thiện sau vài tuần.
Bản tóm tắt
Một số dấu hiệu và triệu chứng chính có thể giúp bạn xác định liệu bạn có đang trong tình trạng nhiễm ceton hay không.
Cuối cùng, nếu bạn đang tuân theo các nguyên tắc của chế độ ăn ketogenic và duy trì nhất quán, bạn sẽ ở trong một số dạng ketosis.
Nếu bạn muốn đánh giá chính xác hơn, hãy theo dõi nồng độ xeton trong máu, nước tiểu hoặc hơi thở hàng tuần.
Điều đó đang được nói, nếu bạn đang giảm cân, tận hưởng chế độ ăn ketogenic và cảm thấy khỏe mạnh hơn, thì không cần phải ám ảnh về mức ketone của bạn.
