Semolina là một loại bột thô làm từ lúa mì cứng, một loại lúa mì cứng.
Khi được nghiền thành bột, lúa mì cứng được gọi là semolina và được sử dụng trên toàn thế giới để làm bánh mì, mì ống và cháo. Loại bột này có màu sẫm và vàng hơn bột mì đa dụng. Nó có mùi thơm dịu nhẹ của đất.
Cùng với việc sử dụng ẩm thực, bột báng cũng có lợi cho việc kiểm soát cân nặng, sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa.
Bài viết này đánh giá dinh dưỡng, lợi ích, cách sử dụng và nhược điểm của semolina.
dinh dưỡng bột báng
Bột báng có thể được làm giàu, có nghĩa là các nhà sản xuất thực phẩm bổ sung lại các chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình chế biến hạt lúa mì cứng. Semolina được làm giàu chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất cao hơn so với các loại bột thay thế không được làm giàu.
Một khẩu phần 1/3 cốc (56 gam) bột báng đã làm giàu cung cấp:
- Lượng calo: 198 calo
- tinh bột: 40 gam
- Chất đạm: 7 gam
- Mập: ít hơn 1 gam
- Chất xơ: 7% lượng khuyến cáo hàng ngày
- Thiamine: 41% lượng khuyến cáo hàng ngày
- folat: 36% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Riboflavin: 29% lượng khuyến cáo hàng ngày
- Sắt: 13% lượng khuyến cáo hàng ngày
- magie: 8% lượng khuyến nghị hàng ngày
Bột báng chứa nhiều protein và chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng cảm giác no giữa các bữa ăn.
Nó cũng chứa nhiều vitamin B như thiamine và folate, có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
Ngoài ra, semolina là một nguồn cung cấp sắt và magiê tốt. Những khoáng chất này hỗ trợ sản xuất hồng cầu, sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu.
Bản tóm tắt: Bột báng giàu dinh dưỡng và cung cấp hàm lượng cao các loại vitamin B, sắt, protein và chất xơ.
Semolina có thể thúc đẩy giảm cân
Semolina có nhiều chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ giảm cân.
Đối với người mới bắt đầu, 1/3 cốc (56 gam) bột báng chưa nấu chín, được làm giàu cung cấp 7% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày — một chất dinh dưỡng mà nhiều chế độ ăn kiêng thiếu. Các nghiên cứu liên kết chế độ ăn giàu chất xơ với giảm cân và trọng lượng cơ thể thấp hơn.
Nó có thể làm giảm cảm giác đói và ngăn ngừa tăng cân trong tương lai. Ví dụ, một nghiên cứu ở 252 phụ nữ cho thấy cứ tăng 1 gam chất xơ mỗi ngày sẽ giúp giảm cân 0,5 pound (0,25 kg) trong 20 tháng.
Bột báng cũng rất giàu protein, với 1/3 cốc (56 gam) bột báng chưa nấu chín cung cấp hơn 7 gam.
Tăng protein trong chế độ ăn uống của bạn đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân. Ví dụ, một đánh giá của 24 nghiên cứu đã lưu ý rằng chế độ ăn giàu protein - so với chế độ ăn kiêng protein tiêu chuẩn - dẫn đến giảm cân nhiều hơn 1,7 pound (0,79 kg).
Tăng protein trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp giảm đói, duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân, tăng giảm mỡ và cải thiện thành phần cơ thể.
Bản tóm tắt: Thực phẩm giàu protein và chất xơ - như bột báng - có thể làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói. Đổi lại, điều này có thể thúc đẩy giảm cân.
Semolina hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một đánh giá của 31 nghiên cứu cho thấy những người có lượng chất xơ cao nhất có thể giảm tới 24% nguy cơ mắc bệnh tim so với những người có lượng chất xơ thấp nhất.
Chất xơ có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol LDL (có hại), huyết áp và chứng viêm tổng thể. Một nghiên cứu kéo dài 3 tuần đã quan sát thấy rằng ăn 23 gam chất xơ hàng ngày từ ngũ cốc nguyên hạt như bột báng làm giảm cholesterol LDL xuống 5%.
Hơn nữa, bột báng có chứa các chất dinh dưỡng tốt cho tim khác như folate và magiê. Chế độ ăn giàu các chất dinh dưỡng này giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu trên 58.000 người cho thấy lượng folate hấp thụ cao nhất - so với lượng hấp thụ thấp nhất - có liên quan đến việc giảm 38% nguy cơ mắc bệnh tim.
Đề xuất cho bạn: Bột hạnh nhân: Dinh dưỡng, lợi ích và cách sử dụng
Hơn nữa, các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu magiê hỗ trợ sức khỏe tổng thể của tim. Ví dụ, một nghiên cứu trên một triệu người cho thấy rằng việc tăng 100 mg magiê trong chế độ ăn hàng ngày giúp giảm 22% nguy cơ suy tim và 7% nguy cơ đột quỵ.%.
Bản tóm tắt: Bột báng rất giàu chất dinh dưỡng như chất xơ, folate và magiê - tất cả đều bảo vệ trái tim của bạn và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Semolina có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
Semolina có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu do hàm lượng magiê và chất xơ cao. Duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh là rất quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Magiê có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách tăng phản ứng của tế bào với insulin, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu. Chế độ ăn giàu magiê có liên quan đến việc giảm tới 14% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trong một số nghiên cứu.
Semolina cũng rất giàu chất xơ, một chất dinh dưỡng cần thiết để kiểm soát lượng đường trong máu. Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ carbs vào máu của bạn, giúp kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn. Nó cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu lúc đói ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm nồng độ hemoglobin A1c - chỉ số đường huyết trung bình trong 3 tháng - ở những người mắc bệnh tiểu đường tới 0,5%.
Bản tóm tắt: Semolina là một nguồn cung cấp magie và chất xơ tuyệt vời - hai chất dinh dưỡng có thể cải thiện lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Semolina rất giàu chất sắt
Sắt là một khoáng chất thiết yếu đóng nhiều vai trò trong cơ thể bạn.
Một số chức năng của sắt bao gồm:
- vận chuyển oxy qua máu của bạn
- tổng hợp DNA
- tăng trưởng và phát triển
- hỗ trợ hệ thống miễn dịch
Bột báng là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời, với 1/3 cốc (56 gam) bột báng làm giàu, chưa nấu chín cung cấp 13% lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị hàng ngày.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của cám yến mạch
Nếu không có đủ chất sắt trong chế độ ăn uống, cơ thể bạn không thể sản xuất đủ tế bào hồng cầu. Kết quả là, một tình trạng gọi là thiếu máu do thiếu sắt có thể phát triển.
Thiếu sắt là tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng phổ biến nhất trên toàn thế giới. Tăng lượng thức ăn giàu chất sắt có thể làm giảm nguy cơ thiếu hụt và thiếu máu sau này.
Tuy nhiên, semolina - giống như các loại thực vật khác - chứa sắt không phải heme, không được hấp thụ cũng như sắt heme có trong các sản phẩm động vật như thịt, gia cầm và cá.
May mắn thay, thêm thực phẩm giàu vitamin C, như trái cây họ cam quýt, quả mọng và cà chua, vào bữa ăn bột báng có thể giúp tăng khả năng hấp thụ sắt không phải heme.
Bản tóm tắt: Bột báng là nguồn cung cấp sắt non-heme tốt. Sắt cần thiết để vận chuyển oxy, ngăn ngừa thiếu máu, hỗ trợ tăng trưởng và phát triển.
Semolina hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa
Cải thiện tiêu hóa là một trong nhiều lợi ích sức khỏe của chất xơ. Một khẩu phần 1/3 cốc (56 gam) bột báng chưa nấu chín, được làm giàu chứa hơn 2 gam chất xơ - hoặc 7% lượng khuyến nghị hàng ngày cho chất dinh dưỡng này.
Chất xơ cung cấp nhiều lợi ích cho hệ thống tiêu hóa của bạn. Ví dụ, nó kích thích sự phát triển của vi khuẩn đường ruột thân thiện. Sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn đường ruột ảnh hưởng đến nhiều lĩnh vực của sức khỏe như tiêu hóa tối ưu, sức khỏe miễn dịch và trao đổi chất.
Ngoài ra, lượng chất xơ thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và có thể giúp điều trị táo bón. Chẳng hạn, một nghiên cứu kéo dài hai tuần cho thấy những người ăn thêm 5 gam chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày đã cải thiện tình trạng táo bón và ít đầy hơi hơn.
Bản tóm tắt: Hàm lượng chất xơ cao của semolina hỗ trợ tiêu hóa bằng cách kích thích sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên.
Công dụng của bột báng
Semolina rất giàu gluten - một loại protein cung cấp cấu trúc cho nhiều loại bánh mì, mì ống và các loại bánh nướng khác. Kết cấu dai và dẻo của semolina làm cho nó trở thành một trong những loại bột tốt nhất để làm mì ống.
Đề xuất cho bạn: 16 loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B3 (niacin)
Dưới đây là một vài cách khác để sử dụng semolina:
- Thêm một vài muỗng cà phê vào bột bánh mì để có kết cấu giòn.
- Trộn nó với sữa sôi, mật ong và chiết xuất vani để có một món tráng miệng ngon miệng hoặc ngũ cốc nóng.
- Hoán đổi bột thông thường với bột báng để tăng thêm độ giòn cho công thức làm bột.
- Sử dụng nó để làm đặc món hầm hoặc nước sốt.
- Rắc nó lên khoai tây trước khi nướng để tăng thêm độ giòn.
Bạn có thể tìm thấy bột báng ở nhiều cửa hàng tạp hóa bên cạnh bột mì đa dụng và ngũ cốc đặc sản.
Bột báng có thể bị ôi thiu nếu để mở, vì vậy bảo quản bột báng trong tủ lạnh trong hộp kín là tốt nhất.
Bản tóm tắt: Kết cấu thô và co giãn của Semolina làm cho nó trở thành một loại bột lý tưởng cho bánh mì, mì ống, v.v.
Cân nhắc sức khỏe của semolina
Có một số yếu tố cần xem xét trước khi thêm semolina vào chế độ ăn uống của bạn.
Semolina chứa nhiều gluten - một loại protein có thể gây hại cho những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten. Bệnh celiac ảnh hưởng đến khoảng 1,4% dân số trên toàn thế giới.
Người ta cho rằng 0,5–13% cá nhân có thể bị nhạy cảm với gluten không celiac (NCGS). Những người mắc bệnh celiac hoặc NCGS nên tránh ăn thực phẩm chứa gluten như bột báng.
Ngoài ra, vì bột báng được làm bằng cách nghiền lúa mì cứng nên nó có thể gây hại cho những người bị dị ứng lúa mì.
Bản tóm tắt: Semolina là một loại ngũ cốc có chứa gluten, không phù hợp với những người mắc một số bệnh rối loạn gluten hoặc dị ứng lúa mì.
Bản tóm tắt
Semolina là bột làm từ lúa mì cứng xay. Nó giàu protein, chất xơ và vitamin B và có thể hỗ trợ giảm cân, sức khỏe tim mạch và tiêu hóa.
Hầu hết mọi người có thể thưởng thức bột báng mà không gặp vấn đề gì, nhưng một tỷ lệ nhỏ có thể không dung nạp được do hàm lượng gluten hoặc lúa mì của nó.
Nếu bạn có thể chịu đựng được, hãy thử thêm bột báng vào chế độ ăn uống của mình. Hàm lượng protein cao của nó giúp cải thiện cấu trúc và kết cấu của các công thức nấu ăn như mì ống và bánh mì.
