Dưa cải bắp là một món ăn đơn giản nhất có thể — cải bắp và muối, để lên men — và sự đơn giản đó che giấu một công cụ thực sự hữu ích cho sức khỏe đường ruột. Nó rẻ, để được nhiều tháng, và các loại sống thì chứa đầy vi khuẩn sống. Nhưng không phải tất cả dưa cải bắp đều giống nhau, và một số lợi ích đã bị thổi phồng quá mức. Dưới đây là cái nhìn rõ ràng về những lợi ích thực sự của dưa cải bắp và cách để bạn thực sự nhận được chúng.
Trả lời nhanh: Dưa cải bắp sống, chưa tiệt trùng là một trong những thực phẩm probiotic dễ tiếp cận nhất mà bạn có thể mua. Lên men cải bắp với muối tạo ra một cộng đồng phong phú các vi khuẩn axit lactic sống cộng với chất xơ, và nghiên cứu — bao gồm một thử nghiệm ở những người mắc IBS — cho thấy nó có thể hỗ trợ tiêu hóa và thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột. Hai điều quan trọng nhất: hãy mua loại sống (không phải loại tiệt trùng, để được lâu trên kệ) và để ý đến lượng natri. Để có cái nhìn rộng hơn, hãy xem hướng dẫn thực phẩm lên men của chúng tôi.
Điều gì làm cho dưa cải bắp trở thành một thực phẩm tốt cho sức khỏe
Dưa cải bắp được làm bằng cách ngâm cải bắp thái nhỏ trong muối và để vi khuẩn tự nhiên làm việc. Trong môi trường ít oxy, mặn, vi khuẩn axit lactic lên men đường trong cải bắp thành axit lactic — đó là thứ tạo cho dưa cải bắp vị chua đặc trưng và bảo quản nó mà không cần giấm.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiChính những vi khuẩn đó là phần thưởng. Dưa cải bắp lên men truyền thống chứa đầy probiotic sống, những vi khuẩn có lợi tương tác với đường ruột của bạn. Trong quá trình đó, quá trình lên men cũng làm cho một số chất dinh dưỡng của cải bắp dễ hấp thụ hơn và tạo ra các hợp chất có lợi mà rau sống không có.
Lợi ích cho đường ruột và tiêu hóa
Đây là nơi dưa cải bắp tạo nên danh tiếng của mình. Trong một nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) ăn dưa cải bắp hàng ngày trong sáu tuần đã thấy cải thiện đáng kể các triệu chứng IBS của họ, cùng với những thay đổi có thể đo lường được trong hệ vi sinh vật đường ruột của họ.1 Điều thú vị là cả dưa cải bắp tiệt trùng và chưa tiệt trùng đều có tác dụng, điều này cho thấy một số lợi ích đến từ chất xơ và các hợp chất lên men, chứ không chỉ riêng vi khuẩn sống.
Rộng hơn, các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng các loại rau lên men như dưa cải bắp là một lựa chọn ít rủi ro, ưu tiên thực phẩm để hỗ trợ sức khỏe đường ruột, nhờ vào đặc tính điều hòa miễn dịch và tiêu hóa của vi khuẩn axit lactic.2 Và một thử nghiệm của Stanford đã phát hiện ra rằng việc ăn nhiều thực phẩm lên men hơn trong 17 tuần đã tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột và giảm các dấu hiệu viêm — một kết quả thực sự đáng chú ý.3
Để nuôi dưỡng vi khuẩn bạn đang bổ sung, hãy kết hợp dưa cải bắp với thực phẩm prebiotic và xem hướng dẫn của chúng tôi về cách cải thiện vi khuẩn đường ruột.
Dinh dưỡng trong dưa cải bắp
Ngoài probiotic, dưa cải bắp là một thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng. Một khẩu phần cung cấp:
- Chất xơ hỗ trợ nhu động ruột đều đặn và nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột
- Vitamin C — trong lịch sử, dưa cải bắp được mang theo trong các chuyến đi biển dài để ngăn ngừa bệnh scorbut
- Vitamin K (bao gồm một số vitamin K2 được sản xuất trong quá trình lên men — tìm hiểu thêm về K2 trong hướng dẫn vitamin K2 của chúng tôi)
- Các hợp chất thực vật chống oxy hóa từ cải bắp, hỗ trợ tiềm năng chống viêm của nó
- Một lượng nhỏ sắt và mangan
Tất cả những điều đó với gần như không có calo làm cho nó trở thành một bổ sung dinh dưỡng dễ dàng.
Sống so với tiệt trùng: đây là quyết định quan trọng
Đây là điều quan trọng nhất bạn cần biết khi mua dưa cải bắp. Các lon và lọ để được lâu trên kệ ở lối đi giữa thường được tiệt trùng — đun nóng để tiêu diệt vi khuẩn nhằm kéo dài thời hạn sử dụng. Quá trình đó cũng tiêu diệt probiotic.
Nếu bạn đang tìm kiếm các nền văn hóa sống, hãy mua dưa cải bắp được bảo quản lạnh, sống, chưa tiệt trùng (nhãn thường ghi “sống” hoặc “nền văn hóa sống”, và nó sẽ ở trong khu vực lạnh). Dưa cải bắp tiệt trùng vẫn có chất xơ và một số chất dinh dưỡng — và, theo nghiên cứu IBS, vẫn có thể giúp tiêu hóa — nhưng bạn sẽ mất đi lợi thế probiotic sống. Tốt hơn nữa, hãy tự làm: cải bắp, muối, một cái lọ và vài tuần là tất cả những gì cần thiết.
Đề xuất cho bạn: Lợi ích của Miso: Tương đậu nành lên men có tốt cho sức khỏe không?
Dưa cải bắp lên men so với cải bắp “ngâm” giấm
Điều này làm nhiều người bối rối. Dưa cải bắp thực sự là lên men — cải bắp và muối, được biến đổi bởi vi khuẩn sống trong nhiều ngày hoặc nhiều tuần. Một số sản phẩm được dán nhãn dưa cải bắp (và hầu hết cải bắp “ngâm” nhanh) thay vào đó được làm bằng giấm, mang lại vị chua mà không cần lên men hoặc các nền văn hóa sống.
Cải bắp làm từ giấm không có hại cho bạn — nó chỉ không phải là thực phẩm probiotic. Nếu mục tiêu là lợi ích đường ruột, hãy kiểm tra danh sách thành phần: dưa cải bắp lên men thực sự chỉ liệt kê cải bắp và muối, cần được bảo quản lạnh và thường ghi “sống” hoặc “nền văn hóa sống”. Nếu bạn thấy giấm đứng đầu danh sách và lọ có thể để được lâu trên kệ, bạn đang mua một loại dưa chua, không phải là một loại lên men.
Lưu ý về natri
Muối là yếu tố cần thiết cho dưa cải bắp — nó thúc đẩy quá trình lên men và ngăn chặn các vi khuẩn không mong muốn — điều đó có nghĩa là dưa cải bắp là một thực phẩm mặn. Với lượng nhỏ truyền thống (một hoặc hai nĩa làm món ăn kèm), đó không phải là vấn đề. Nếu ăn với lượng lớn, lượng natri sẽ tăng lên.
Một nghiên cứu lớn ở Nhật Bản cho thấy việc tiêu thụ nhiều thực phẩm lên men mặn và tổng lượng natri cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư dạ dày.4 Vì vậy, cách tiếp cận hợp lý là cách truyền thống: dưa cải bắp như một món ăn kèm hoặc topping có vị chua, chứ không phải một khẩu phần lớn. Nếu bạn đang theo dõi huyết áp, hãy tính lượng muối vào tổng lượng hàng ngày của bạn.
Cách ăn dưa cải bắp để có lợi ích
- Mua loại sống và được bảo quản lạnh, hoặc tự làm, để giữ các nền văn hóa sống.
- Ăn lạnh hoặc thêm vào sau khi nấu — nhiệt độ cao sẽ tiêu diệt probiotic, vì vậy đừng đun sôi nó vào món ăn nếu bạn muốn vi khuẩn.
- Bắt đầu với một hoặc hai thìa canh và tăng dần; việc tăng đột ngột chất xơ và vi khuẩn có thể gây đầy hơi tạm thời (tác dụng phụ của probiotic).
- Hãy kiên trì. Một chút mỗi ngày sẽ tốt hơn một khẩu phần lớn mỗi tuần một lần.
- Sử dụng cả nước muối — chất lỏng chứa đầy các vi khuẩn có lợi tương tự; một chút nước muối làm nền tuyệt vời cho nước sốt salad.
Kết luận
Dưa cải bắp là một thứ hiếm có: một thực phẩm tốt cho sức khỏe thực sự rẻ, để được lâu và có bằng chứng thực tế đằng sau nó. Dưa cải bắp sống, chưa tiệt trùng cung cấp probiotic sống và chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và hệ vi sinh vật đường ruột — một thử nghiệm thậm chí còn phát hiện ra nó làm giảm các triệu chứng IBS — và các thực phẩm lên men nói chung giúp tăng sự đa dạng vi sinh vật và giảm viêm.
Toàn bộ vấn đề là mua loại sống chứ không phải loại tiệt trùng, ăn lạnh với lượng vừa phải và lưu ý đến lượng muối. Thực hiện điều đó một cách nhất quán và cải bắp lên men sẽ trở thành một trong những thói quen thân thiện với đường ruột dễ dàng nhất mà bạn có thể xây dựng. Hãy xem nó so sánh với người anh em cay nồng của nó như thế nào trong hướng dẫn kimchi vs sauerkraut của chúng tôi, hoặc khám phá toàn bộ tổng hợp thực phẩm lên men.
Nielsen ES, Garnås E, Jensen KJ, et al. Lacto-fermented sauerkraut improves symptoms in IBS patients independent of product pasteurisation - a pilot study. Food Funct. 2018;9(10):5323-5335. PubMed ↩︎
Garnås E. Fermented Vegetables as a Potential Treatment for Irritable Bowel Syndrome. Curr Dev Nutr. 2023;7(3):100039. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed ↩︎
