Chạy là một cách cực kỳ phổ biến để tập thể dục.
Trên thực tế, ước tính chỉ riêng ở Mỹ, hơn 64 triệu người đã chạy bộ ít nhất một lần trong năm qua.
Chạy cũng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe và là một trong những loại hình tập thể dục tốt nhất để giúp bạn giảm cân.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này giải thích cách chạy có thể giúp bạn giảm cân không mong muốn.
Bảng mục lục
Có nhiều kiểu chạy
Có nhiều kiểu chạy khác nhau, mỗi kiểu đều có mục đích và lợi ích riêng.
Đây là những loại phổ biến nhất:
- Chạy cơ bản: Điều mà hầu hết mọi người gọi là chạy bình thường. Chúng có độ dài từ ngắn đến trung bình, chạy khoảng 6 dặm (10 km) và được thực hiện theo tốc độ tự nhiên của bạn.
- Chạy dài: Các phiên bản cơ bản dài hơn được thực hiện với cùng tốc độ nhưng trên một khoảng cách xa hơn khoảng 10–12 dặm (15–20 km). Chúng giúp cải thiện thể lực tổng thể và sức bền của bạn.
- Khoảng thời gian chạy: Các cuộc chạy ngắn, cường độ cao lặp đi lặp lại nhiều lần với các quãng nghỉ ngắn ở giữa. Ví dụ: chạy 5 x 0,5 dặm với chạy bộ nhẹ 1/4 dặm (400 mét) giữa mỗi khoảng thời gian. Những cuộc chạy này rèn luyện sức mạnh và tốc độ chạy của bạn.
- Hill lặp lại: Tương tự như chạy quãng thời gian nhưng thực hiện lên dốc. Ví dụ, lặp lại đồi 10 x 1 phút. Chúng rèn luyện sức mạnh và tốc độ chạy của bạn đồng thời cải thiện sức chịu đựng.
- Khôi phục chạy: Chạy chậm được thực hiện sau các lần chạy khó hơn như lặp lại trên đồi để tăng thêm khoảng cách cho bài chạy tổng thể của bạn. Ví dụ: chạy 4 phút với tốc độ thoải mái sau khi chạy khó hơn.
- Tiến độ chạy: Những động tác này bắt chước kiểu chạy thi đấu bằng cách bắt đầu chậm và kết thúc với tốc độ nhanh hơn. Chúng xây dựng sức bền, tốc độ và giảm mệt mỏi. Ví dụ: 5 dặm (8 km) với tốc độ tự nhiên, sau đó 1 dặm (1,5 km) với tốc độ nhanh.
Bản tóm tắt: Có nhiều kiểu chạy, mỗi kiểu đều có mục đích và lợi ích riêng. Lần chạy bình thường được coi là lần chạy cơ bản.
Nó đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các bài tập
Giảm cân đòi hỏi bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ và tập thể dục có thể giúp bạn làm như vậy.
Chạy là một lựa chọn tuyệt vời, vì nó đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các loại hình tập thể dục khác vì nó đòi hỏi nhiều cơ khác nhau cùng làm việc chăm chỉ.
Đặc biệt, tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) liên quan đến chạy đốt cháy nhiều calo nhất mỗi phút bằng cách sử dụng các cơ khác nhau ở công suất tối đa.
Sự khác biệt về lượng calo đốt cháy khi chạy so với các bài tập khác được hỗ trợ bởi nghiên cứu.
Ví dụ: một nghiên cứu với 12 nam giới và 12 nữ giới đã so sánh với việc đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy 1 dặm (1.600 mét) so với đi bộ trên cùng một quãng đường trên cả máy chạy bộ và đường đua.
Kết quả cho thấy, trung bình, chạy 1 dặm trên máy chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn 33 so với đi bộ và chạy 1 dặm trên đường chạy đốt cháy nhiều hơn 35 calo so với đi bộ.
Lúc đầu, 33–35 calo có thể không phải là một sự khác biệt lớn, nhưng trong quá trình chạy 10 dặm, điều này có thể đốt cháy nhiều hơn 330–350 calo so với đi bộ cùng một quãng đường.
Một báo cáo của Đại học Harvard đã so sánh lượng calo bị đốt cháy trong 30 phút của những người ở ba trọng lượng khác nhau và nhận thấy kết quả tương tự.
Cụ thể, họ phát hiện ra rằng một người nặng 155 pound (70 kg) có thể đốt cháy 372 calo trong 30 phút chạy với tốc độ vừa phải 6 dặm một giờ (10 km mỗi giờ.).
Đây là lượng calo được đốt cháy trong quá trình bơi lội mạnh mẽ và tập võ, và thậm chí còn nhiều hơn lượng calo bị đốt cháy trong một trận bóng rổ kéo dài 30 phút.
Bản tóm tắt: Chạy bộ là một lựa chọn tập thể dục tuyệt vời để giảm cân vì nó đốt cháy nhiều calo hơn nhiều lựa chọn thay thế.
Chạy cường độ cao tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập luyện
Thực hiện bất kỳ bài tập nào thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng chỉ một số loại bài tập sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi bạn đã tập xong.
Đề xuất cho bạn: Cách bắt đầu tập thể dục: Hướng dẫn tập thể dục cho người mới bắt đầu
Các kiểu chạy cường độ cao như chạy lặp lại trên đồi và chạy cách quãng có thể tiếp tục đốt cháy calo lên đến 48 giờ sau khi bạn tập luyện.
Các bài tập này sử dụng nhiều cơ bắp và cần nhiều năng lượng hơn sau đó để phục hồi. Điều này thường được gắn nhãn là "hiệu ứng cháy sau" trong cộng đồng thể dục.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng "hiệu ứng cháy sau" có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể theo thời gian.
Trong một nghiên cứu, 10 người đàn ông đã đạp xe trong 45 phút với tốc độ cao để tính xem họ đã đốt cháy bao nhiêu calo sau khi tập luyện và trong bao lâu.
Những người tham gia trung bình đã đốt cháy 519 calo trong quá trình tập luyện của họ và thêm 190 calo trong 14 giờ sau khi tập luyện.
Mặc dù ví dụ trên sử dụng đạp xe làm ví dụ, nhưng “hiệu ứng cháy sau” cũng áp dụng cho việc chạy cường độ cao. Đạp xe đơn giản là một cách thuận tiện để đo lượng calo bị đốt cháy trong một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm có kiểm soát.
Bản tóm tắt: Chạy cường độ cao như chạy nước rút, chạy quãng đường và chạy vượt dốc có thể tiếp tục đốt cháy calo trong thời gian dài sau khi tập luyện do “hiệu ứng đốt cháy sau.”
Chạy cường độ cao ngăn chặn sự thèm ăn và giúp bạn ăn ít hơn
Nhiều người cố gắng giảm lượng calo của họ bằng cách ăn ít thức ăn hơn hoặc thay đổi thức ăn họ ăn.
Thật không may, những chiến lược này đôi khi chỉ có thể làm tăng cảm giác đói và khiến việc giảm cân trở thành một thách thức.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy cường độ cao có thể chống lại cuộc đấu tranh này bằng cách giảm cảm giác thèm ăn của bạn sau khi tập luyện.
Các quá trình chính xác xung quanh phản ứng này không rõ ràng, nhưng một cách để chạy cường độ cao có thể làm giảm cảm giác thèm ăn là bằng cách ức chế mức độ hormone đói ghrelin và sản xuất nhiều hormone cảm giác no hơn như peptide YY (PYY).
Một nghiên cứu ở 11 người đàn ông cho thấy rằng chạy trong 60 phút hoặc tập luyện sức mạnh trong 90 phút làm giảm mức độ ghrelin so với không tập thể dục. Chỉ chạy sản xuất PYY tăng.
Đề xuất cho bạn: 8 bài tập tốt nhất để giảm cân
Một nghiên cứu khác với 9 người đàn ông đã so sánh tác động của 60 phút chạy bộ và không tập thể dục đối với việc sản xuất ghrelin. Họ phát hiện ra rằng chạy làm giảm mức ghrelin trong ba đến chín giờ so với không tập thể dục.
Bản tóm tắt: Chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm sản xuất hormone đói và tăng sản xuất hormone cảm giác no.
Chạy ở cường độ trung bình đến cường độ cao nhằm mục tiêu mỡ bụng có hại
Mang theo mỡ thừa ở bụng cực kỳ có hại cho sức khỏe của bạn.
Nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa mỡ bụng và tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và nhiều bệnh khác.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu từ trung bình đến cao như chạy bộ có thể giảm mỡ bụng, ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn uống của bạn.
Một phân tích của 15 nghiên cứu và 852 người tham gia cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu làm giảm mỡ bụng mà không có bất kỳ sự thay đổi nào trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, tập luyện ở cường độ trung bình đến cao để giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.
Một nghiên cứu khác trên 27 phụ nữ trung niên cho thấy rằng chạy cường độ cao làm giảm đáng kể mỡ bụng, so với đi bộ / chạy cường độ thấp hoặc không tập thể dục.
Cuối cùng, một nghiên cứu trên 45 phụ nữ khỏe mạnh nhưng ít vận động cho thấy các bài tập ngắt quãng cường độ cao ba lần mỗi tuần làm giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và mỡ bụng, so với tập thể dục nhịp độ ổn định hoặc không tập thể dục.
Bản tóm tắt: Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình đến cường độ cao như chạy bộ nhằm mục đích tiêu mỡ bụng có hại, ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn uống.
Chạy bộ có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe
Ngoài việc giảm cân, chạy bộ có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Một số vấn đề sức khỏe cụ thể mà chạy bộ có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt bao gồm:
- Bệnh tim: Một nghiên cứu kéo dài 15 năm với hơn 50.000 người tham gia cho thấy rằng chạy ít nhất 5 đến 10 phút mỗi ngày, ngay cả ở tốc độ thấp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim tới 45%.
- Đường huyết: Chạy có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm cho các tế bào cơ nhạy cảm hơn với insulin. Điều này giúp đường di chuyển vào các tế bào cơ để lưu trữ.
- Đục thủy tinh thể: Một nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ với tốc độ vừa phải và chạy mạnh đều làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể, với việc tập thể dục nhiều hơn trực tiếp dẫn đến nguy cơ thấp hơn.
- Ngã: Chạy bộ có thể làm giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi. Nghiên cứu cho thấy những người cao tuổi tham gia chạy ít bị ngã vì cơ chân của họ nhanh nhạy hơn.
- Tổn thương đầu gối: Một lầm tưởng phổ biến cho rằng chạy có hại cho đầu gối của bạn. Một phân tích của 28 nghiên cứu đã bác bỏ quan niệm sai lầm này, tìm ra bằng chứng mạnh mẽ liên kết hoạt động thể chất với mô đầu gối khỏe hơn và đầu gối khỏe mạnh hơn.
- Đau đầu gối: Chạy bộ cũng có thể giúp giảm đau đầu gối. Một nghiên cứu về những người tham gia với độ tuổi trung bình là 64 tuổi cho thấy rằng chạy không liên quan đến đau đầu gối hoặc viêm khớp. Thay vào đó, những người tham gia chạy nhiều hơn thực sự ít bị đau đầu gối hơn.
Bản tóm tắt: Cùng với việc giảm cân, chạy bộ có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ đục thủy tinh thể, giảm nguy cơ té ngã, đầu gối khỏe hơn và ít đau đầu gối hơn.
Cách bắt đầu chạy
Có rất nhiều vật phẩm có sẵn để chạy, nhưng hầu hết những người mới bắt đầu đều có thể kiếm được với mức tối thiểu.
Đề xuất cho bạn: Cách giảm 50 kg: 10 mẹo để giảm cân an toàn
Điều này bao gồm giày chạy bộ tốt, áo thoải mái, chai nước, quần đùi chạy bộ, quần tất hoặc quần dài thoải mái.
Phụ nữ rất khuyến khích mặc áo ngực thể thao trong khi chạy để giảm đau. Thiết bị phản quang cũng được khuyến khích nếu bạn định chạy vào đầu giờ hoặc đêm khuya. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa mọi tai nạn.
Dưới đây là một số điều cơ bản bạn nên biết trước khi bắt đầu tập luyện:
- Tính thường xuyên: Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu chạy 3 đến 4 ngày mỗi tuần. Điều này cho phép có đủ thời gian phục hồi giữa các bài tập.
- Ấm lên: Trước mỗi buổi tập chạy, điều quan trọng là phải khởi động và căng cơ thể để chuẩn bị cho buổi chạy. Bắt đầu bằng cách kéo giãn, sau đó là 5 phút đi bộ với tốc độ dễ dàng. Sau đó, từ từ tiến tới một cuộc dạo chơi đầy sức mạnh.
- Nguội đi: Khi kết thúc quá trình chạy, hãy đảm bảo hạ nhiệt với 5 phút đi bộ, giảm dần tốc độ khi bạn đi.
- Tổng thời gian: Mục tiêu tổng cộng khoảng 30 phút. Điều này bao gồm 5 phút để khởi động, 5 phút để hạ nhiệt và 20 phút chạy / đi bộ giữa các.
Bản tóm tắt: Chạy bộ rất dễ bắt đầu và chỉ cần trang bị tối thiểu. Người mới bắt đầu nên đặt mục tiêu chạy 30 phút 3 hoặc 4 ngày một tuần, bao gồm 5 phút khởi động và hạ nhiệt.
Kế hoạch chạy mẫu
Nếu bạn muốn tận hưởng những lợi ích của việc chạy bộ, đây là kế hoạch kéo dài một tháng để bạn bắt đầu.
Kế hoạch của người mới bắt đầu sẽ bắt đầu với việc xen kẽ giữa chạy và đi bộ, tăng số phút chạy mỗi tuần. Thực hiện từng nhóm hoạt động từ 3 đến 4 ngày mỗi tuần.
Tuần 1
- 5 phút khởi động
- 1 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn và sau đó 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải - lặp lại 7 lần
- 5 phút hạ nhiệt
Tuần 2
- 5 phút khởi động
- 2 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn và sau đó 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải - lặp lại 5 lần
- 5 phút hạ nhiệt
Tuần 3
- 5 phút khởi động
- 3 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn và sau đó 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải - lặp lại 4 lần
- 5 phút hạ nhiệt
Tuần 4
- 5 phút khởi động
- 4 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn và sau đó 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải - lặp lại 3 lần
- 5 phút hạ nhiệt
Sau khi một tháng kết thúc, hãy cố gắng tiến bộ bằng cách chạy lâu hơn với tốc độ tự nhiên của bạn hoặc đi bộ ít hơn giữa mỗi lần chạy. Hãy thử thêm các kiểu chạy khác nhau khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Nếu bạn không quen tập thể dục thường xuyên hoặc có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào có thể bị ảnh hưởng bởi việc tập thể dục, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.
Bản tóm tắt: Kế hoạch chạy của người mới bắt đầu nên xen kẽ giữa chạy và đi bộ. Khi bạn tiến bộ, hãy tăng thời gian chạy hàng tuần hoặc giảm thời gian đi bộ giữa các lần chạy.
Làm thế nào để duy trì động lực
Tuân thủ một kế hoạch chạy bộ chuyên dụng có thể giúp bạn đạt được thành công lâu dài với mục tiêu giảm cân của mình.
Mẹo để duy trì động lực là giữ cho nó vui vẻ để bạn không bị cám dỗ để viện bất kỳ lý do gì để trốn tránh việc tập luyện của mình.
Giữ cho việc tập luyện của bạn trở nên thú vị bằng cách thay đổi lộ trình chạy của bạn vài tuần một lần hoặc thêm vào các kiểu chạy khác nhau như khoảng thời gian hoặc số lần lặp lại trên đồi.
Chạy với một người bạn thách thức bạn có thể giữ cho bạn có trách nhiệm và cung cấp thêm sự an toàn nếu bạn chạy vào thời gian sớm hoặc muộn trong ngày.
Nếu bạn cảm thấy khó vận động bản thân vào sáng sớm, hãy thử dọn đồ chạy vào đêm hôm trước để tiết kiệm công sức vào buổi sáng.
Đăng ký chạy marathon hoặc các cuộc thi khác khi bạn cảm thấy thoải mái cũng có thể cung cấp cho bạn thêm động lực để chạy và giữ cho bạn tập trung.
Bản tóm tắt: Thay đổi bài tập của bạn thường xuyên hoặc chạy với một người bạn có thể làm cho thói quen của bạn trở nên thú vị và giúp bạn duy trì động lực lâu dài.
Bản tóm tắt
Chạy là một hình thức tập thể dục tuyệt vời để giảm cân.
Nó đốt cháy rất nhiều calo, có thể giúp bạn tiếp tục đốt cháy calo lâu sau khi tập luyện, có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn và tiêu mỡ bụng có hại.
Hơn nữa, chạy bộ còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe của bạn và bắt đầu đơn giản.
Không giống như nhiều loại hình tập thể dục khác, chạy bộ cần ít thiết bị, có thể thực hiện ở bất cứ đâu và có nhiều cách để giữ cho mọi thứ trở nên thú vị.
Đề xuất cho bạn: Tại sao quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại theo tuổi tác
Nếu bạn cảm thấy khó thúc đẩy bản thân chạy, hãy thử tìm một đối tác chạy bộ hoặc thay đổi thói quen thường xuyên để tăng thêm sự đa dạng cho quá trình tập luyện của bạn.
