Trong thập kỷ qua, người ta đã tập trung cao độ vào đường và những ảnh hưởng có hại cho sức khỏe của nó.
Lượng đường tinh luyện có liên quan đến béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Tuy nhiên, nó được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác nhau, khiến cho việc tránh nó trở nên đặc biệt khó khăn.
Hơn nữa, bạn có thể thắc mắc đường tinh luyện so với đường tự nhiên như thế nào và liệu chúng có ảnh hưởng sức khỏe tương tự hay không.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này thảo luận về đường tinh luyện là gì, nó khác với đường tự nhiên như thế nào và cách giảm thiểu lượng tiêu thụ của bạn.
Bảng mục lục
Đường tinh luyện được làm như thế nào?
Đường được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau, sữa, ngũ cốc, quả hạch và hạt.
Đường tự nhiên này có thể được chiết xuất để tạo ra lượng đường tinh luyện dồi dào trong nguồn cung cấp thực phẩm. Đường ăn và xi-rô ngô hàm lượng đường fructose cao (HFCS) là hai ví dụ phổ biến về đường tinh luyện được tạo ra theo cách này.
đường ăn
Đường ăn, còn được gọi là sucrose, thường được chiết xuất từ cây mía hoặc củ cải đường.
Quy trình sản xuất đường bắt đầu bằng việc rửa sạch mía hoặc củ cải đường, cắt lát và ngâm chúng trong nước nóng để chiết xuất nước đường.
Sau đó, nước trái cây được lọc và biến thành xi-rô được chế biến thêm thành các tinh thể đường được rửa sạch, sấy khô, làm mát và đóng gói thành đường ăn được bày bán trên kệ siêu thị.
Xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao (HFCS)
Xi-rô ngô hàm lượng đường cao (HFCS) là một loại đường tinh luyện. Ngô được xay để tạo ra tinh bột ngô và sau đó được chế biến thêm để tạo ra xi-rô ngô.
Sau đó, các enzyme được thêm vào, làm tăng hàm lượng đường và fructose, cuối cùng làm cho xi-rô ngô có vị ngọt hơn.
Loại phổ biến nhất là HFCS 55, chứa 55% fructose và 42% glucose — một loại đường khác. Tỷ lệ phần trăm fructose này tương tự như tỷ lệ phần trăm của đường ăn.
Những loại đường tinh chế này thường được sử dụng để thêm hương vị cho thực phẩm nhưng cũng có thể đóng vai trò là chất bảo quản trong mứt và thạch hoặc giúp các loại thực phẩm như dưa chua và bánh mì lên men. Chúng cũng thường được sử dụng để thêm số lượng lớn vào thực phẩm chế biến như nước giải khát và kem.
Bản tóm tắt: Đường tinh luyện được tạo ra bằng cách chiết xuất và chế biến đường tự nhiên có trong thực phẩm như ngô, củ cải đường và mía. Đường tinh luyện này sau đó được thêm vào thực phẩm cho nhiều mục đích khác nhau, bao gồm tăng hương vị.
Đường tinh luyện có nhiều tác hại cho sức khỏe
Các loại đường như đường ăn và HFCS được thêm vào nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao gồm nhiều loại mà bạn không nghi ngờ là có chứa đường. Do đó, chúng có thể lẻn vào chế độ ăn uống của bạn, thúc đẩy một loạt các tác động có hại cho sức khỏe.
Ví dụ, tiêu thụ một lượng lớn đường tinh luyện, đặc biệt là đồ uống có đường, có liên quan đến béo phì và mỡ bụng dư thừa, một yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Đặc biệt, thực phẩm giàu HFCS có thể khiến bạn trở nên kháng leptin, leptin báo hiệu cho cơ thể bạn khi nào nên ăn và khi nào nên dừng. Điều này có thể giải thích phần nào mối liên hệ giữa đường tinh luyện và bệnh béo phì.
Nhiều nghiên cứu cũng liên kết chế độ ăn nhiều đường bổ sung với nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngoài ra, chế độ ăn giàu đường tinh luyện thường liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, trầm cảm, mất trí nhớ, bệnh gan và một số loại ung thư cao hơn.
Bản tóm tắt: Đường tinh luyện có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Chúng cũng liên quan đến khả năng trầm cảm, mất trí nhớ, bệnh gan và một số loại ung thư cao hơn.
Đường tinh luyện so với đường tự nhiên
Vì nhiều lý do, đường tinh chế thường có hại cho sức khỏe của bạn hơn đường tự nhiên.
Đề xuất cho bạn: Bạn nên ăn bao nhiêu đường mỗi ngày?
Thực phẩm giàu đường tinh luyện thường được chế biến nhiều
Đường tinh luyện thường được thêm vào thực phẩm và đồ uống để cải thiện hương vị. Chúng được coi là calo rỗng vì chúng không chứa vitamin, khoáng chất, protein, chất béo, chất xơ hoặc các hợp chất có lợi khác.
Hơn nữa, đường tinh chế thường được thêm vào thực phẩm và đồ uống đóng gói, chẳng hạn như kem, bánh ngọt và soda, tất cả đều có xu hướng được chế biến nhiều.
Ngoài việc ít chất dinh dưỡng, những thực phẩm chế biến sẵn này có thể chứa nhiều muối và chất béo bổ sung, gây hại cho sức khỏe của bạn khi tiêu thụ với số lượng lớn.
Đường tự nhiên thường được tìm thấy trong thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
Đường được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Hai ví dụ nổi tiếng bao gồm đường sữa trong sữa và đường fructose trong trái cây.
Từ góc độ hóa học, cơ thể bạn phân hủy đường tự nhiên và đường tinh luyện thành các phân tử giống hệt nhau, xử lý cả hai theo cách tương tự nhau.
Tuy nhiên, đường tự nhiên thường có trong thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi khác.
Ví dụ, không giống như đường fructose trong HFCS, đường fructose trong trái cây chứa chất xơ và nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác.
Chất xơ giúp làm chậm tốc độ đường đi vào máu của bạn, giảm khả năng tăng đột biến lượng đường trong máu.
Tương tự, đường sữa trong sữa được đóng gói tự nhiên với protein và các mức chất béo khác nhau, hai chất dinh dưỡng cũng được biết là giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.
Hơn nữa, thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể đóng góp nhiều hơn vào nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn so với thực phẩm giàu đường tinh luyện.
Bản tóm tắt: Đường tự nhiên có xu hướng xuất hiện trong thực phẩm giàu chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng và hợp chất có lợi cho sức khỏe khác, khiến chúng có nhiều lợi ích hơn so với đường tinh luyện.
Không phải tất cả các loại đường tự nhiên đều tốt như nhau
Đường tự nhiên thường được coi là có lợi hơn đường tinh luyện, nhưng điều này không đúng trong mọi trường hợp.
Đề xuất cho bạn: Sucrose so với glucose và fructose: Sự khác biệt là gì?
Đường tự nhiên cũng có thể được chế biến theo cách loại bỏ gần như toàn bộ chất xơ và một phần tốt các chất dinh dưỡng khác của chúng. Sinh tố và nước trái cây là những ví dụ điển hình về điều này.
Ở dạng nguyên vẹn, trái cây có khả năng chống nhai và chứa nhiều nước và chất xơ.
Xay hoặc ép chúng sẽ phá vỡ hoặc loại bỏ gần như tất cả chất xơ và bất kỳ chất cản trở nào khi nhai, nghĩa là bạn có thể cần một khẩu phần đáng kể hơn để cảm thấy hài lòng.
Pha trộn hoặc ép nước cũng loại bỏ một số vitamin tự nhiên và các hợp chất thực vật có lợi trong trái cây nguyên trái.
Các dạng đường tự nhiên phổ biến khác bao gồm mật ong và xi-rô cây phong. Những thứ này dường như mang lại nhiều lợi ích hơn và nhiều chất dinh dưỡng hơn một chút so với đường tinh luyện.
Tuy nhiên, chúng vẫn ít chất xơ và giàu đường và chỉ nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
Bản tóm tắt: Đường tự nhiên có trong sinh tố và nước trái cây sẽ không có lợi như trong thực phẩm nguyên chất. Xi-rô cây phong và mật ong thường được coi là nguồn cung cấp đường tự nhiên nhưng chỉ nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
Làm thế nào để tránh đường tinh luyện
Đường tinh luyện được thêm vào nhiều loại thực phẩm đóng gói. Do đó, kiểm tra nhãn thực phẩm có thể là công cụ giúp giảm lượng đường tinh luyện trong chế độ ăn uống của bạn.
Có thể sử dụng nhiều tên khác nhau để dán nhãn cho đường bổ sung. Phổ biến nhất là xi-rô ngô có hàm lượng đường fructose cao, đường mía, nước mía, xi-rô gạo, mật đường, caramel và các thành phần như glucose, maltose hoặc dextrose.
Dưới đây là một số loại thực phẩm thường chứa đường tinh luyện:
- nước giải khát: nước giải khát, nước uống thể thao, nước uống cà phê đặc biệt, nước tăng lực, nước vitamin, một số loại nước giải khát trái cây, v.v.
- thức ăn sáng: muesli, granola, ngũ cốc ăn sáng, thanh ngũ cốc mua tại cửa hàng, v.v.
- Kẹo và đồ nướng: thanh sô cô la, kẹo, bánh nướng, kem, bánh sừng bò, một ít bánh mì, đồ nướng, v.v.
- Đồ hộp: đậu nướng, rau đóng hộp, trái cây, v.v.
- toppings bánh mì: trái cây xay nhuyễn, mứt, bơ hạt, phết, v.v.
- Thực phẩm ăn kiêng: sữa chua ít béo, bơ đậu phộng ít béo, nước sốt ít béo, v.v.
- nước sốt: nước sốt cà chua, nước xốt salad, nước sốt mì ống, v.v.
- Bữa ăn làm sẵn: pizza, bữa ăn đông lạnh, mac, pho mát, v.v.
Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và chọn thực phẩm nguyên chất, ít chế biến sẽ giúp giảm lượng đường tinh luyện trong chế độ ăn uống của bạn.
Bạn có thể giảm lượng ăn vào bằng cách giảm sử dụng chất làm ngọt như đường ăn, xi-rô cây thùa, đường nâu, xi-rô gạo và đường dừa.
Đề xuất cho bạn: 13 cách đơn giản để ngừng ăn nhiều đường
Bản tóm tắt: Đường tinh luyện được thêm vào nhiều loại thực phẩm chế biến. Kiểm tra nhãn thực phẩm và giảm lượng tiêu thụ những thực phẩm này sẽ giúp hạn chế lượng đường tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn.
Bản tóm tắt
Đường tinh luyện được chiết xuất từ đường tự nhiên từ mía, củ cải đường hoặc ngô. Nó thường được thêm vào thực phẩm chế biến, nghèo chất dinh dưỡng, có thể gây hại cho sức khỏe của bạn khi ăn với số lượng lớn.
Ngược lại, đường tự nhiên thường được tìm thấy trong thực phẩm toàn phần. Đây là những loại giàu protein hoặc chất xơ tự nhiên, hai chất dinh dưỡng giúp cơ thể bạn xử lý các loại đường này một cách lành mạnh hơn.
Chúng cũng thường giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi.
Điều đó nói rằng, không phải tất cả các loại đường tự nhiên đều được tạo ra như nhau, và những loại có trong nước trái cây, sinh tố và chất làm ngọt tự nhiên như mật ong và xi-rô cây thích nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
