Có nhiều niềm tin trái ngược nhau về tác động tiềm ẩn của thịt đỏ đối với sức khỏe, vì một số giống có liên quan đến các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư. Nhưng thịt đỏ cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, vitamin B12 và kẽm.
Thịt đỏ là thịt của động vật có vú không phải chim, thường có màu đỏ khi sống.
Bài viết này xem xét các bằng chứng về ảnh hưởng sức khỏe của thịt đỏ, bao gồm cả những lợi ích và nhược điểm có thể có của việc kết hợp nó vào chế độ ăn uống thông thường của bạn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiCác loại thịt đỏ
Trước khi thảo luận về ảnh hưởng sức khỏe của thịt đỏ, điều quan trọng là phải phân biệt giữa các loại thịt khác nhau.
Thịt đỏ đến từ động vật có vú và được đặt tên như vậy vì nó có màu đỏ khi sống.
Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt nai và lợn rừng là những ví dụ về thịt đỏ. Thịt gà, gà tây và các loại thịt khác từ gia cầm (chim) là thịt trắng vì chúng có màu trắng sau khi được nấu chín.
Bên cạnh nguồn gốc của động vật cụ thể, thịt cũng có thể được phân biệt bằng cách nuôi và chế biến. Dưới đây là một số thuật ngữ chính cần biết:
- thịt thông thường: Các loại thịt thông thường là từ động vật thường được nuôi trong các cơ sở chăn nuôi động vật tập trung (CAFO) hoặc “trang trại của nhà máy”, nơi nhốt động vật và cung cấp cho chúng thức ăn làm từ ngũ cốc. Thịt bò không được dán nhãn “hữu cơ” hoặc “ăn cỏ” có thể là thịt thông thường và từ bò CAFO.
- thịt ăn cỏ: Nó đến từ những con bò đang gặm cỏ và kiếm thức ăn cho chúng. Chúng không được nuôi dưỡng trong CAFO.
- thịt hữu cơ: Để có nhãn hữu cơ, thịt phải đến từ động vật được cho ăn 100% thức ăn hữu cơ và thức ăn thô xanh và được nuôi theo cách phù hợp với chăn thả gia súc và các hành vi tự nhiên khác. Họ cũng không nhận được thuốc kháng sinh hoặc hormone.
- thịt chế biến: Những sản phẩm này thường từ động vật được nuôi theo cách thông thường và trải qua các phương pháp chế biến khác nhau, chẳng hạn như xử lý hoặc xông khói. Ví dụ như xúc xích, xúc xích và thịt xông khói.
- thịt chưa qua chế biến: Các loại thịt không được xử lý, hun khói hoặc chế biến nhiều thường chưa qua chế biến. Tuy nhiên, vì tất cả thịt đều được chế biến ở một mức độ nào đó, nên thuật ngữ “chưa qua chế biến” thường dùng để chỉ các loại thịt được chế biến ở mức tối thiểu, chẳng hạn như thịt bò xay hoặc thịt thăn.
Tóm lược: Điều quan trọng là phải phân biệt giữa các loại thịt khác nhau. Ví dụ, liên quan đến ảnh hưởng sức khỏe, thịt hữu cơ và ăn cỏ có thể khác với thịt nuôi tại nhà máy hoặc thịt chế biến cao. Tuy nhiên, thịt chế biến cũng có thể được dán nhãn là hữu cơ trong một số trường hợp.
Giá trị dinh dưỡng của thịt đỏ
Thịt đỏ chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm protein, vitamin B12 và kẽm.
Ví dụ: 4 ounce (oz.) hoặc 113 gam (gm) thịt bò xay 80% nạc cung cấp:
- calo: 287
- Chất đạm: 19 gam
- Mập mạp: 23 gam
- carbohydrate: 0 gam
- vitamin B12: 101% giá trị hàng ngày
- kẽm: 43% giá trị hàng ngày
- selen: 31% giá trị hàng ngày
- Niacin: 30% giá trị hàng ngày
- Sắt: 12% giá trị hàng ngày
Protein trong thịt bò là hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà con người phải lấy từ thực phẩm. Cơ thể bạn cần protein để phát triển và duy trì cơ và mô.
Thịt bò cũng là một nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời - một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh - và kẽm, một khoáng chất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch.
Mặt khác, thịt đỏ có nhiều chất béo bão hòa. Mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng chất béo bão hòa không trực tiếp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nó có thể làm tăng mức cholesterol LDL (có hại), đây là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Ngoài ra, các loại thịt đã qua chế biến kỹ, như thịt xông khói và xúc xích, có thành phần dinh dưỡng khác biệt đáng chú ý hơn so với các loại thịt ít qua chế biến. Đặc biệt, chúng thường chứa rất nhiều muối và chứa các chất bảo quản khác.
Lượng natri dư thừa có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ huyết áp cao và bệnh tim, đặc biệt đối với những người nhạy cảm hơn với tác dụng của muối.
Cách thịt được nuôi cũng có thể ảnh hưởng một chút đến thành phần dinh dưỡng của nó. Ví dụ, thịt bò ăn cỏ thường có tổng lượng chất béo và chất béo bão hòa thấp hơn, đồng thời có hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn so với thịt bò ăn ngũ cốc. Tuy nhiên, những khác biệt này là tương đối nhỏ.
Tóm lược: Thịt đỏ là nguồn cung cấp protein, sắt, vitamin B12, kẽm và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Tuy nhiên, nó cũng có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và natri, có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Ảnh hưởng sức khỏe khi ăn thịt đỏ
Mặc dù ảnh hưởng sức khỏe của thịt đỏ đối với sức khỏe đã được nghiên cứu kỹ lưỡng, nhưng hầu hết các nghiên cứu này đều mang tính quan sát, nghĩa là chúng được thiết kế để phát hiện các mối liên hệ nhưng không thể chứng minh quan hệ nhân quả (nhân quả).
Các nghiên cứu quan sát có xu hướng có các biến gây nhiễu - các yếu tố khác với các yếu tố đang được nghiên cứu có thể ảnh hưởng đến biến kết quả.
Không thể kiểm soát tất cả các yếu tố này và xác định xem thịt đỏ có phải là “nguyên nhân” dẫn đến bất kỳ kết quả sức khỏe nào hay không. Hạn chế đó rất quan trọng cần ghi nhớ khi xem xét nghiên cứu và xác định xem thịt đỏ có phải là thứ bạn muốn kết hợp vào chế độ ăn uống thông thường của mình hay không.
Thịt đỏ và bệnh tim
Một số nghiên cứu quan sát cho thấy thịt đỏ có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn, bao gồm cả bệnh tim.
Một nghiên cứu trên 43.272 nam giới cho thấy tiêu thụ nhiều thịt đỏ - bao gồm cả các loại đã qua chế biến và chưa qua chế biến - có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.
Hơn nữa, nghiên cứu tương tự đã kết luận rằng việc thay thế thịt đỏ bằng protein từ thực vật như các loại đậu, quả hạch hoặc đậu nành có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim.
Nghiên cứu khác chỉ ra rủi ro có thể khác nhau giữa thịt chế biến và chưa chế biến.
Thịt đã xử lý
Một nghiên cứu lớn khác, bao gồm 134.297 cá nhân, cho thấy rằng tiêu thụ ít nhất 5,3 oz. (150 gm) thịt chế biến mỗi tuần có liên quan đáng kể đến việc tăng nguy cơ tử vong và bệnh tim.
Một trong những lý do khiến thịt chế biến có thể liên quan nhiều hơn đến nguy cơ mắc bệnh tim là hàm lượng muối cao. Lượng natri quá mức có liên quan đến huyết áp cao.
Thịt chưa qua chế biến
Ngược lại, nghiên cứu với hơn 130.000 người tham gia không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc tiêu thụ thịt đỏ chưa qua chế biến, ngay cả với số lượng 8,8 oz. (250 gm) trở lên mỗi tuần.
Một đánh giá khác về các nghiên cứu có kiểm soát đã kết luận rằng ăn nửa khẩu phần (1,25 oz. hoặc 35,4 gm) hoặc nhiều hơn thịt đỏ chưa qua chế biến hàng ngày không ảnh hưởng xấu đến các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như lipid máu và huyết áp.
Các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát - được coi là có chất lượng cao hơn so với các nghiên cứu quan sát - dường như hỗ trợ cho những kết quả này.
Tóm lược: Điều quan trọng cần nhớ là thịt đỏ đã qua chế biến và chưa qua chế biến có nhiều chất béo bão hòa, có thể làm tăng mức cholesterol LDL (có hại), một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Vì lý do này, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị hạn chế lượng chất béo bão hòa ăn vào dưới 6% tổng lượng calo hàng ngày, chọn thịt nạc khi có thể và hạn chế tiêu thụ thịt chế biến sẵn.
Thịt đỏ và ung thư
Các nghiên cứu quan sát cho thấy rằng tiêu thụ thịt đỏ đã qua chế biến và chưa qua chế biến có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng và ung thư vú.
Trên thực tế, vào năm 2015, cơ quan ung thư của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã phân loại thịt đỏ là “có thể gây ung thư cho con người”. Họ cũng phân loại thịt chế biến là “chất gây ung thư cho con người”, lưu ý rằng thịt chế biến đã được chứng minh là gây ung thư đại trực tràng.
Một đánh giá của các nghiên cứu cũng cho thấy những người tiêu thụ nhiều thịt đã qua chế biến và chưa qua chế biến có nguy cơ mắc ung thư vú cao hơn lần lượt là 9% và 6% so với những người tiêu thụ ít nhất.
Mặc dù người ta chưa hiểu rõ thịt đỏ và thịt chế biến làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như thế nào nhưng người ta cho rằng việc sử dụng nitrit để xử lý thịt và thịt hun khói có thể tạo ra các hợp chất gây ung thư (gây ung thư). Nấu ăn ở nhiệt độ cao, chẳng hạn như nướng, cũng có thể tạo ra các hợp chất thúc đẩy ung thư.
Điều đó đang được nói, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu tác động của việc ăn thịt đỏ đã qua chế biến và chưa qua chế biến đối với sự phát triển ung thư.
Thịt đỏ và bệnh tiểu đường loại 2
Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ thịt đỏ có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế một khẩu phần thịt đỏ hàng ngày bằng một khẩu phần trứng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, ngay cả sau khi điều chỉnh các yếu tố khác như chỉ số khối cơ thể và mỡ bụng.
Đề xuất cho bạn: Thịt: Tốt hay xấu?
Tương tự, một nghiên cứu khác cho thấy việc hoán đổi thịt đỏ với các nguồn protein khác có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Mối liên hệ này được tìm thấy đối với các loại thịt đã qua chế biến và chưa qua chế biến nhưng có ý nghĩa hơn đối với thịt đỏ đã qua chế biến.
Hơn nữa, theo đánh giá của 15 nghiên cứu, những người tiêu thụ lượng thịt đỏ đã qua chế biến và chưa qua chế biến cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn lần lượt là 27% và 15% so với những người tiêu thụ lượng thấp nhất.
Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn để đánh giá mối quan hệ giữa lượng thịt đỏ ăn vào và bệnh tiểu đường loại 2 cũng như để hiểu liệu các yếu tố khác cũng có thể liên quan hay không.
Tóm lược: Một số nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa việc ăn thịt đỏ, bệnh tim, một số bệnh ung thư, bệnh tiểu đường loại 2 và tử vong. Các nghiên cứu khác cho thấy điều này áp dụng chủ yếu cho thịt chế biến. Như vậy, cần nhiều nghiên cứu hơn.
Các phương pháp nấu ăn khác nhau ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe của thịt đỏ
Cách nấu thịt đỏ cũng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Khi thịt được nấu ở nhiệt độ cao, nó có thể hình thành các hợp chất có hại.
Chúng bao gồm các amin dị vòng (HCAs), hydrocacbon thơm đa vòng (PAH) và các sản phẩm cuối cùng của glycation tiên tiến (AGEs).
Theo Viện Ung thư Quốc gia, các thí nghiệm trong phòng thí nghiệm cho thấy các hợp chất này có thể thay đổi DNA và thúc đẩy sự phát triển ung thư.
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.
Dưới đây là một số mẹo để giảm thiểu sự hình thành của các chất này khi nấu thịt đỏ:
- Sử dụng các phương pháp nấu ăn nhẹ nhàng hơn, như hầm và hấp, thay vì nướng và chiên.
- Giảm thiểu nấu ở nhiệt độ cao và không để thịt của bạn trực tiếp trên ngọn lửa.
- Hạn chế thực phẩm cháy và hun khói. Nếu thịt của bạn bị cháy, hãy cắt bỏ những miếng bị cháy.
- Nếu bạn phải nấu ở nhiệt độ cao, hãy lật thịt thường xuyên để tránh bị cháy.
- Trước khi nấu, hãy nấu thịt của bạn trong nước xốt, giống như nước xốt được làm bằng mật ong và thảo mộc. Ướp có thể giúp giảm sự hình thành HCAs.
Tóm lược: Để tránh hình thành các chất có thể gây hại khi nấu thịt đỏ, hãy chọn các phương pháp nấu nhẹ nhàng hơn và tránh làm thịt bị cháy.
Có nên ăn thịt đỏ?
Mặc dù thịt đỏ có chứa một số vitamin và khoáng chất thiết yếu, những chất dinh dưỡng này cũng được tìm thấy trong nhiều nguồn thực phẩm khác.
Đề xuất cho bạn: Thịt bò: Dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe, nhược điểm và hơn thế nữa
Hơn nữa, nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy rằng việc tăng tiêu thụ thịt đỏ và thịt chế biến có thể liên quan đến một số tình trạng sức khỏe mãn tính.
Vì lý do này, nhiều tổ chức y tế khuyên bạn nên hạn chế ăn thịt đỏ, bao gồm Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, WHO và AHA.
Nói như vậy, không cần phải loại bỏ thịt đỏ, vì nó vẫn có thể phù hợp với chế độ ăn uống cân bằng ở mức độ vừa phải.
Nếu bạn thêm thịt đỏ vào chế độ ăn uống của mình, hãy nhớ chọn các loại chưa qua chế biến, chọn thịt nạc khi có thể và thưởng thức thịt đỏ cùng với nhiều nguồn protein khác như một phần của chế độ ăn uống đầy đủ.
Tóm lược: Mặc dù thịt đỏ có thể phù hợp với chế độ ăn uống cân bằng, nhưng nhiều tổ chức y tế khuyên bạn nên hạn chế ăn. Nếu bạn quyết định thêm thịt đỏ vào chế độ ăn uống của mình, hãy nhớ chọn các loại chưa qua chế biến, chọn thịt nạc và thưởng thức vừa phải cùng với các nguồn protein khác.
Tóm lược
Thịt đỏ dường như có lợi cho sức khỏe và những nhược điểm tiềm ẩn.
Một mặt, thịt đỏ chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm protein, vitamin B12, kẽm và selen.
Tuy nhiên, nó cũng chứa nhiều chất béo bão hòa và một số loại đã qua chế biến có thể chứa nhiều natri và chất bảo quản, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Hơn nữa, một số nghiên cứu quan sát liên kết việc tiêu thụ thịt đỏ với nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, tiểu đường loại 2 và tử vong cao hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy loại thịt đỏ và cách chế biến có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
Nhìn chung, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về tác động của thịt đỏ đối với sức khỏe con người, nhưng thịt đỏ có thể phù hợp với chế độ ăn uống cân bằng ở mức độ vừa phải, đặc biệt bằng cách chọn các loại thịt nạc, chưa qua chế biến bất cứ khi nào có thể.
