Khi bạn giảm cân, cơ thể bạn sẽ chống lại.
Ban đầu bạn có thể giảm được khá nhiều cân mà không cần nỗ lực nhiều. Tuy nhiên, quá trình giảm cân có thể chậm lại hoặc ngừng hoàn toàn sau một thời gian.
Bài viết này liệt kê 20 lý do phổ biến khiến bạn không giảm cân.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiNó cũng chứa các mẹo hữu ích về cách vượt qua bình nguyên và đưa mọi thứ hoạt động trở lại.
1. Có thể bạn đang thua mà không nhận ra
Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang trải qua một quá trình giảm cân, bạn không nên lo lắng.
Việc cân không nhúc nhích trong vài ngày (hoặc vài tuần) tại một thời điểm là điều vô cùng phổ biến. Điều này không có nghĩa là bạn không giảm béo.
Trọng lượng cơ thể có xu hướng dao động vài pound. Nó phụ thuộc vào thực phẩm bạn đang ăn, và hormone cũng có thể có ảnh hưởng lớn đến lượng nước mà cơ thể bạn giữ lại (đặc biệt là ở phụ nữ).
Ngoài ra, bạn có thể tăng cơ cùng lúc với giảm mỡ. Điều này đặc biệt phổ biến nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục.
Đây là một điều tốt, vì những gì bạn muốn giảm là chất béo trong cơ thể, không chỉ là cân nặng.
Bạn nên sử dụng thứ gì đó khác ngoài thang đo để đánh giá sự tiến bộ của bạn. Ví dụ: đo chu vi vòng eo và tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể mỗi tháng một lần.
Ngoài ra, quần áo của bạn vừa vặn đến mức nào và cách bạn nhìn vào gương có thể nói lên rất nhiều điều.
Trừ khi cân nặng của bạn đã ở cùng một điểm trong hơn 1-2 tuần, bạn có thể không cần phải lo lắng về bất cứ điều gì.
Tóm lược: Sự sụt giảm cân nặng có thể được giải thích là do tăng cơ, thức ăn không tiêu và sự dao động của lượng nước trong cơ thể. Nếu cân không nhúc nhích, bạn có thể vẫn đang giảm mỡ.
2. Bạn không theo dõi những gì bạn đang ăn
Nhận thức là vô cùng quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Nhiều người không biết họ đang ăn bao nhiêu.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc theo dõi lượng thức ăn của bạn sẽ giúp giảm cân. Những người sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh bữa ăn của họ thường xuyên giảm cân hơn những người không.
Đồng thời, việc theo dõi thực phẩm có một nhược điểm tiềm ẩn, đặc biệt là khi nó được sử dụng để giảm cân. Đối với những người bị rối loạn ăn uống, việc đếm calo và theo dõi thức ăn đã được chứng minh là làm trầm trọng thêm các tác dụng phụ có thể gây hại.
Tóm lược: Ghi nhật ký thực phẩm có thể hữu ích khi bạn đang cố gắng giảm cân.
3. Bạn không ăn đủ protein
Chất đạm là một chất dinh dưỡng quan trọng để giảm cân.
Ăn protein với 25–30% calo có thể tăng cường trao đổi chất 80–100 calo mỗi ngày và khiến bạn tự động ăn ít hơn vài trăm calo mỗi ngày. Nó cũng có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và thèm ăn vặt.
Điều này một phần là do tác động của protein lên các hormone điều chỉnh sự thèm ăn, chẳng hạn như ghrelin và các hormone khác.
Nếu bạn ăn sáng, hãy nhớ nạp đủ protein. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn bữa sáng giàu protein sẽ ít đói hơn và ít thèm ăn hơn trong suốt cả ngày.
Ăn nhiều protein cũng giúp ngăn ngừa quá trình trao đổi chất chậm lại, một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân. Ngoài ra, nó giúp ngăn ngừa tăng cân.
Tóm lược: Ăn ít protein có thể khiến nỗ lực giảm cân của bạn bị đình trệ. Đảm bảo ăn nhiều thực phẩm giàu protein.
4. Bạn đang ăn quá nhiều calo
Nhiều người gặp khó khăn trong việc giảm cân chỉ đơn giản là ăn quá nhiều calo.
Bạn có thể nghĩ rằng điều này không áp dụng cho bạn, nhưng hãy nhớ rằng các nghiên cứu liên tục cho thấy rằng mọi người có xu hướng đánh giá thấp lượng calo nạp vào cơ thể mình.
Nếu bạn không giảm cân, bạn nên thử cân các loại thực phẩm và theo dõi lượng calo của bạn trong một thời gian.
Đây là một nguồn hữu ích:
Máy tính và bộ đếm calo
Nhập thông tin chi tiết của bạn vào máy tính bên dưới để tính xem bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì, giảm hoặc tăng cân.
Theo dõi cũng rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng đạt được một mục tiêu về chất dinh dưỡng nhất định, chẳng hạn như nhận được 30% calo từ protein. Điều này có thể không đạt được nếu bạn không theo dõi mọi thứ đúng cách.
Đề xuất cho bạn: 17 cách tốt nhất để duy trì giảm cân
Nói chung không cần thiết phải đếm calo và cân mọi thứ trong suốt phần đời còn lại của bạn. Thay vào đó, hãy thử các kỹ thuật này vài ngày một lần trong vài tháng để biết bạn đang ăn bao nhiêu.
Tóm lược: Nếu việc giảm cân của bạn dường như đi vào bế tắc, có thể bạn đang tiêu thụ quá nhiều calo. Mọi người thường đánh giá quá cao lượng calo của họ.
5. Bạn không ăn thực phẩm toàn phần
Chất lượng thực phẩm cũng quan trọng như số lượng.
Ăn toàn bộ thực phẩm có thể cải thiện sức khỏe của bạn và giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn. Những thực phẩm này có xu hướng no hơn nhiều so với những thực phẩm đã qua chế biến.
Hãy nhớ rằng nhiều thực phẩm đã qua chế biến được dán nhãn là “thực phẩm tốt cho sức khỏe” không có lợi cho sức khỏe. Hãy nhớ đọc thành phần trên bao bì và để ý các loại thực phẩm có chứa thêm carbs.
Tóm lược: Đảm bảo chế độ ăn uống dựa trên thực phẩm toàn phần. Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến thành công giảm cân của bạn.
6. Bạn không nâng tạ
Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm khi giảm cân là thực hiện một số hình thức tập luyện sức bền, chẳng hạn như nâng tạ.
Điều này có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ, thường được đốt cháy cùng với chất béo trong cơ thể nếu bạn không tập thể dục.
Nâng tạ cũng có thể giúp ngăn chặn quá trình trao đổi chất chậm lại và đảm bảo rằng cơ thể của bạn luôn săn chắc và cơ bắp.
Tóm lược: Tập luyện sức mạnh là một cách hiệu quả để giảm mỡ. Nó ngăn chặn sự mất khối lượng cơ thường liên quan đến giảm cân và giúp duy trì giảm mỡ lâu dài.
7. Bạn đang say sưa ăn
Ăn uống vô độ liên quan đến việc ăn nhanh một lượng lớn thức ăn, thường nhiều hơn mức cơ thể bạn cần.
Đây có thể là một vấn đề đáng kể đối với nhiều người đang cố gắng giảm cân. Một số có thể say sưa với các loại thực phẩm đã qua chế biến kỹ, trong khi những người khác lại say sưa với các loại thực phẩm tương đối lành mạnh, bao gồm các loại hạt, bơ hạt, sô cô la đen, pho mát, v.v.
Đề xuất cho bạn: 30 cách dễ dàng để giảm cân tự nhiên - được hỗ trợ bởi khoa học
Tóm lược: Nếu bạn thường xuyên ăn uống no say, đó có thể là lý do khiến hành trình giảm cân của bạn dường như đi vào bế tắc.
8. Bạn không tập tim mạch
Bài tập tim mạch, còn được gọi là bài tập tim mạch hoặc aerobic, là bất kỳ loại bài tập nào làm tăng nhịp tim của bạn. Nó bao gồm các hoạt động như chạy bộ, đạp xe và bơi lội.
Đó là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe của bạn. Nó cũng rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng, chất béo nội tạng có hại tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và gây bệnh.
Tóm lược: Cố gắng tập tim mạch thường xuyên. Nó giúp bạn đốt cháy chất béo, đặc biệt là xung quanh vùng bụng. Thiếu tập thể dục có thể là một trong những lý do khiến giảm cân.
9. Bạn vẫn đang uống đường
Đồ uống có đường là mặt hàng có tác dụng vỗ béo đáng kể trong nguồn cung cấp thực phẩm. Não của bạn không bù đắp được lượng calo trong chúng bằng cách khiến bạn ăn ít các loại thực phẩm khác.
Điều này không chỉ đúng với đồ uống có đường như Coke và Pepsi. Nó cũng áp dụng cho đồ uống “lành mạnh hơn” như nước Vitamin, cũng chứa nhiều đường.
Ngay cả nước ép trái cây cũng có vấn đề và không nên tiêu thụ với số lượng lớn. Một ly có thể chứa một lượng đường tương tự như một vài miếng của cả trái cây.
Tóm lược: Tránh tất cả đồ uống có đường là một chiến lược giảm cân tuyệt vời. Chúng thường chiếm một phần đáng kể lượng calo của một người.
10. Bạn ngủ không ngon
Ngủ ngon là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe thể chất và tinh thần cũng như cân nặng của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất của bệnh béo phì. Người lớn và trẻ em có giấc ngủ kém có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn lần lượt là 55% và 89%.
Tóm lược: Thiếu ngủ chất lượng là một yếu tố nguy cơ cao dẫn đến béo phì. Nó cũng có thể cản trở quá trình giảm cân.
11. Bạn không cắt giảm lượng carbohydrate
Nếu bạn có số lượng cân nặng cần giảm nhiều hơn và / hoặc bạn có một tình trạng chuyển hóa như bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường, bạn có thể muốn xem xét chế độ ăn ít carb.
Trong các nghiên cứu ngắn hạn, chế độ ăn kiêng này đã được chứng minh là có thể giảm cân nhiều gấp 2-3 lần so với chế độ ăn tiêu chuẩn “ít chất béo” thường được khuyến nghị.
Mặt khác, một thử nghiệm gần đây hơn vào năm 2018 đã tìm thấy rất ít sự khác biệt trong kết quả của chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, ít chất béo so với chế độ ăn ít carb giàu chất dinh dưỡng. Tìm kiếm một kế hoạch ăn uống bền vững mà bạn có thể tận hưởng lâu dài là chìa khóa.
Đề xuất cho bạn: 23 mẹo giảm cân hàng đầu cho phụ nữ
Chế độ ăn kiêng low-carb có nhiều mặt tích cực ngoài việc giảm cân. Chúng cũng có thể dẫn đến cải thiện nhiều dấu hiệu trao đổi chất, chẳng hạn như chất béo trung tính, cholesterol HDL (tốt) và lượng đường trong máu, …
Tóm lược: Nếu bạn không thể giảm cân, hãy cân nhắc thử chế độ ăn kiêng ít carb. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể là một chiến lược giảm cân hiệu quả.
12. Bạn đang ăn quá thường xuyên
Người ta lầm tưởng rằng mọi người nên ăn nhiều bữa nhỏ mỗi ngày để tăng cường trao đổi chất và giảm cân.
Các nghiên cứu cho thấy tần suất ăn ít hoặc không ảnh hưởng đến việc đốt cháy chất béo hoặc giảm cân.
Việc chuẩn bị và ăn thức ăn cả ngày cũng rất bất tiện vì nó làm cho chế độ dinh dưỡng lành mạnh trở nên phức tạp hơn nhiều.
Mặt khác, một phương pháp giảm cân hiệu quả được gọi là nhịn ăn gián đoạn liên quan đến việc không có thức ăn một cách có chủ ý và có chiến lược trong thời gian dài (15–24 giờ hoặc hơn).
Tóm lược: Ăn quá thường xuyên có thể dẫn đến tiêu thụ quá nhiều calo, làm hạn chế nỗ lực giảm cân của bạn.
13. Bạn không uống nước
Uống nước có thể có lợi cho việc giảm cân.
Trong một nghiên cứu về giảm cân kéo dài 12 tuần, những người uống nửa lít (17 ounce) nước trước bữa ăn 30 phút giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống.
Uống nước cũng đã được chứng minh là làm tăng số lượng calo bị đốt cháy lên 24–30% trong 1,5 giờ.
Tóm lược: Để giảm lượng calo nạp vào cơ thể, hãy uống một cốc nước trước bữa ăn. Uống nước cũng có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy.
14. Bạn đang uống quá nhiều rượu
Nếu bạn thích rượu nhưng muốn giảm cân, tốt nhất bạn nên dùng rượu mạnh (như vodka) pha với đồ uống không calo. Bia, rượu và đồ uống có cồn có hàm lượng calo rất cao.
Cũng nên nhớ rằng bản thân rượu có khoảng 7 calo mỗi gam, cao.
Tuy nhiên, các nghiên cứu về rượu và cân nặng cho thấy nhiều kết quả khác nhau. Uống rượu vừa phải có vẻ tốt, trong khi uống nhiều có liên quan đến tăng cân.
Tóm lược: Đồ uống có cồn thường chứa nhiều calo. Nếu bạn chọn uống rượu, rượu mạnh pha với đồ uống không calo có lẽ là lựa chọn tốt nhất khi bạn đang cố gắng giảm cân.
15. Bạn đang ăn uống không có tâm
Một kỹ thuật được gọi là ăn trong chánh niệm có thể là một trong những công cụ giảm cân mạnh mẽ nhất thế giới.
Nó bao gồm ăn chậm lại, ăn mà không bị phân tâm, thưởng thức và thưởng thức từng miếng ăn trong khi lắng nghe các tín hiệu tự nhiên cho não của bạn biết khi nào cơ thể bạn đã ăn đủ.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn uống có tinh thần có thể giảm cân đáng kể và giảm tần suất ăn uống vô độ.
Dưới đây là một số mẹo để ăn uống một cách tỉnh táo hơn:
- Ăn mà không bị phân tâm, ngồi xuống bàn chỉ với thức ăn của bạn.
- Ăn chậm và nhai kỹ. Cố gắng nhận biết màu sắc, mùi, hương vị và kết cấu.
- Khi bạn bắt đầu cảm thấy no, hãy uống một chút nước và ngừng ăn.
Tóm lược: Luôn luôn ăn uống có tâm khi cố gắng giảm cân. Ăn uống vô độ là một trong những lý do chính khiến mọi người gặp khó khăn trong quá trình giảm cân.
16. Bạn có một tình trạng y tế đang làm cho mọi thứ trở nên khó khăn hơn
Một số điều kiện y tế có thể làm tăng cân và khó giảm cân hơn nhiều.
Chúng bao gồm suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và ngưng thở khi ngủ.
Một số loại thuốc cũng có thể làm cho việc giảm cân khó khăn hơn - hoặc thậm chí gây tăng cân.
Nếu bạn nghĩ rằng bất kỳ điều nào trong số này áp dụng cho bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn của bạn.
Tóm lược: Các tình trạng y tế như suy giáp, ngưng thở khi ngủ và PCOS có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn.
17. Bạn mắc chứng nghiện đồ ăn vặt
Theo một nghiên cứu năm 2014, khoảng 19,9% người dân ở Bắc Mỹ và Châu Âu đáp ứng các tiêu chí nghiện thực phẩm.
Nếu bạn cảm thấy mình bị nghiện đồ ăn vặt, chỉ đơn giản là ăn ít hơn hoặc thay đổi chế độ ăn uống của bạn dường như là không thể.
Tóm lược: Nếu bạn rất thèm ăn hoặc nghiện đồ ăn, thì việc giảm cân có thể là một thử thách. Cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia.
18. Bạn đã ăn kiêng quá lâu
Có thể không nên "ăn kiêng" quá lâu.
Nếu bạn đã giảm cân trong nhiều tháng và bạn đã đạt đến mức ổn định, có lẽ bạn cần phải nghỉ ngơi.
Hãy thử tăng lượng calo nạp vào vài trăm calo mỗi ngày, ngủ nhiều hơn và nâng tạ để khỏe hơn và tăng cơ hơn.
Đề xuất cho bạn: Cách giảm 10 cân trong một tháng với 14 bước đơn giản
Cố gắng duy trì mức chất béo trong cơ thể của bạn trong 1-2 tháng trước khi bạn bắt đầu cố gắng giảm cân trở lại.
Tóm lược: Nếu bạn đã đạt đến ngưỡng giảm cân, có thể bạn đã ăn kiêng quá lâu. Có lẽ đã đến lúc phải nghỉ ngơi.
19. Kỳ vọng của bạn là không thực tế
Giảm cân nói chung là một quá trình chậm. Nhiều người mất kiên nhẫn trước khi đạt được mục tiêu.
Mặc dù ban đầu thường có thể giảm cân nhanh nhưng rất ít người có thể tiếp tục giảm cân với tốc độ hơn 1–2 pound mỗi tuần.
Một thách thức khác có thể là có những kỳ vọng không thực tế về những gì có thể đạt được với một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng và tập thể dục.
Sự thật là, không phải ai cũng có thể trông giống như một người mẫu thể hình hay một vận động viên thể hình, và điều đó không sao cả. Những bức ảnh bạn thấy trên tạp chí và những nơi khác thường được nâng cao.
Nếu bạn đã giảm được một ít cân, nhưng cân có vẻ không muốn nhúc nhích thêm nữa, có lẽ bạn nên cố gắng chuyển hướng tập trung sang việc chấp nhận cơ thể theo cách đó là mục tiêu tiếp theo của bạn.
Tại một thời điểm nào đó, cân nặng của bạn sẽ đạt đến mức thiết lập mà cơ thể bạn cảm thấy thoải mái. Cố gắng vượt qua điều đó có thể không xứng đáng với nỗ lực hoặc thực tế, và thậm chí có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
Tóm lược: Kỳ vọng của mọi người đôi khi không thực tế khi giảm cân. Hãy nhớ rằng giảm cân cần có thời gian và không phải ai cũng trông giống như một người mẫu thể hình. Tập trung vào việc phát triển một kế hoạch và mục tiêu giảm cân cho từng cá nhân dựa trên nhu cầu của bạn.
20. Bạn quá tập trung vào việc ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng hiếm khi có tác dụng lâu dài. Nếu có bất cứ điều gì, các nghiên cứu cho thấy những người ăn kiêng tăng cân nhiều hơn theo thời gian.
Thay vì tiếp cận giảm cân từ suy nghĩ ăn kiêng, hãy biến mục tiêu chính của việc áp dụng các thói quen nâng cao sức khỏe trở thành mục tiêu chính của bạn. Ví dụ như ăn một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng, tập thể dục nhiều và thường xuyên nhất có thể và làm những việc khiến bạn hạnh phúc thường xuyên.
Đề xuất cho bạn: Làm thế nào để giảm 20 pounds nhanh nhất có thể
Tập trung vào việc nuôi dưỡng cơ thể của bạn thay vì tước đoạt nó và để việc giảm cân diễn ra như một tác dụng phụ tự nhiên.
Tóm lược: Ăn kiêng không phải là một giải pháp lâu dài. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân và giữ nó lâu dài, hãy tập trung vào việc áp dụng các thói quen lối sống nâng cao sức khỏe.
Tóm lược
Giảm cân không phải lúc nào cũng dễ dàng và rất nhiều yếu tố có thể khiến nó đi vào bế tắc.
Ở cấp độ cơ bản nhất, việc không đạt được mục tiêu giảm cân có thể xảy ra khi lượng calo tiêu thụ bằng hoặc cao hơn lượng calo tiêu thụ.
Hãy thử các chiến lược như ăn uống có tinh thần, ghi nhật ký ăn uống, ăn nhiều protein hơn và tập các bài tập tăng cường sức mạnh.
Cuối cùng, thay đổi cân nặng và lối sống của bạn đòi hỏi sự kiên nhẫn, cống hiến, kiên trì và khả năng phục hồi.
