Ảnh hưởng sức khỏe của chất béo và carbs đang gây tranh cãi. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều đồng ý rằng protein rất cần thiết.
Hầu hết mọi người ăn đủ protein để ngăn ngừa sự thiếu hụt, nhưng một số cá nhân sẽ làm tốt hơn với lượng protein cao hơn nhiều.
Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có tác dụng giảm cân đáng kể và có lợi cho sức khỏe trao đổi chất.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là 10 lý do dựa trên cơ sở khoa học để ăn nhiều protein hơn.
1. Protein làm giảm cảm giác thèm ăn và mức độ đói
Ba chất dinh dưỡng đa lượng - chất béo, carbs và protein - ảnh hưởng đến cơ thể bạn theo cách khác nhau.
Các nghiên cứu cho thấy rằng protein cho đến nay là chất làm no nhất. Nó giúp bạn cảm thấy no hơn — với ít thức ăn hơn.
Điều này một phần là do protein làm giảm mức độ hormone đói ghrelin của bạn. Nó cũng làm tăng mức độ peptide YY, một loại hormone khiến bạn cảm thấy no.
Những ảnh hưởng đến sự thèm ăn có thể mạnh mẽ. Trong một nghiên cứu, việc tăng lượng protein từ 15% lên 30% lượng calo khiến phụ nữ thừa cân ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày mà không cố ý hạn chế bất cứ điều gì.
Nếu bạn cần giảm cân hoặc mỡ bụng, hãy cân nhắc thay thế một số carbs và chất béo bằng protein. Nó có thể đơn giản như làm nhỏ khẩu phần khoai tây hoặc cơm của bạn trong khi thêm một vài miếng thịt hoặc cá.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn giàu protein làm giảm cảm giác đói, giúp bạn ăn ít calo hơn. Cải thiện chức năng của hormone điều chỉnh cân nặng gây ra điều này.
2. Protein tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp
Protein là khối xây dựng cơ bắp của bạn.
Do đó, ăn đủ lượng protein sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp và thúc đẩy cơ bắp phát triển khi bạn tập luyện sức mạnh.
Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn nhiều protein có thể giúp tăng khối lượng cơ và sức mạnh.
Nếu bạn đang hoạt động thể chất, nâng tạ hoặc cố gắng tăng cơ, bạn phải đảm bảo cung cấp đủ protein.
Giữ lượng protein cao cũng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ trong quá trình giảm cân.
Bản tóm tắt: Cơ bắp được làm chủ yếu từ protein. Lượng protein cao có thể giúp bạn tăng cơ và sức mạnh đồng thời giảm mất cơ trong quá trình giảm cân.
3. Protein phù hợp với xương của bạn
Một huyền thoại đang diễn ra tiếp tục duy trì ý tưởng rằng protein - chủ yếu là protein động vật - rất tệ cho xương của bạn.
Điều này dựa trên ý tưởng rằng protein làm tăng lượng axit trong cơ thể, dẫn đến việc canxi bị lọc khỏi xương của bạn để trung hòa axit.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu dài hạn chỉ ra rằng protein, bao gồm cả protein động vật, có lợi ích đáng kể cho sức khỏe của xương.
Những người ăn nhiều protein có xu hướng duy trì khối lượng xương tốt hơn khi họ già đi và có nguy cơ loãng xương và gãy xương thấp hơn nhiều.
Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ có nguy cơ loãng xương cao sau khi mãn kinh. Ăn nhiều protein và duy trì hoạt động là một cách tuyệt vời để giúp ngăn chặn điều đó xảy ra.
Bản tóm tắt: Những người ăn nhiều protein có xu hướng có sức khỏe xương tốt hơn và nguy cơ loãng xương và gãy xương khi có tuổi thấp hơn nhiều.
4. Protein giảm cảm giác thèm ăn đêm
Thèm ăn khác với đói bình thường.
Nó không chỉ là cơ thể bạn cần năng lượng hay chất dinh dưỡng mà bộ não của bạn cần một phần thưởng.
Tuy nhiên, cảm giác thèm ăn có thể cực kỳ khó kiểm soát. Cách tốt nhất để khắc phục chúng có thể là ngăn chặn chúng xảy ra ngay từ đầu.
Một trong những phương pháp phòng ngừa tốt nhất là tăng lượng protein của bạn.
Một nghiên cứu ở những người đàn ông thừa cân cho thấy rằng việc tăng protein lên 25% lượng calo giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa mong muốn ăn vặt vào ban đêm.
Tương tự như vậy, một nghiên cứu ở các cô gái vị thành niên thừa cân cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein giúp giảm cảm giác thèm ăn và ăn vặt vào đêm khuya.
Đề xuất cho bạn: 10 cách dễ dàng để tăng cường trao đổi chất
Điều này có thể được trung gian bởi sự cải thiện chức năng dopamine, một trong những hormone chính của não liên quan đến cảm giác thèm ăn và nghiện ngập.
Bản tóm tắt: Ăn nhiều protein hơn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và ham muốn ăn vặt vào đêm khuya. Chỉ cần có một bữa ăn sáng giàu protein có thể có tác dụng mạnh mẽ.
5. Protein tăng cường trao đổi chất và tăng đốt cháy chất béo
Ăn uống có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn trong một thời gian ngắn.
Đó là bởi vì cơ thể bạn sử dụng calo để tiêu hóa và sử dụng các chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Điều này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm đều giống nhau về mặt này. Protein có hiệu ứng nhiệt cao hơn nhiều so với chất béo hoặc carbs - 20–35% so với 5–15%.
Lượng protein cao đã được chứng minh là giúp tăng cường đáng kể quá trình trao đổi chất và tăng lượng calo bạn đốt cháy. Điều này có thể đốt cháy thêm 80–100 calo mỗi ngày.
Một số nghiên cứu cho thấy bạn có thể đốt cháy nhiều hơn nữa. Trong một nghiên cứu, nhóm ăn nhiều protein đốt cháy nhiều hơn 260 calo mỗi ngày so với nhóm ăn ít protein. Điều đó tương đương với một giờ tập thể dục cường độ vừa phải mỗi ngày.
Bản tóm tắt: Lượng protein cao có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn một cách đáng kể, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.
6. Protein làm giảm huyết áp của bạn
Huyết áp cao là nguyên nhân chính gây ra các cơn đau tim, đột quỵ và bệnh thận mãn tính.
Thật thú vị, lượng protein cao hơn đã được chứng minh là làm giảm huyết áp.
Khi xem xét 40 thử nghiệm có kiểm soát, lượng protein tăng làm giảm huyết áp tâm thu (số cao nhất của chỉ số) trung bình 1,76 mm Hg và huyết áp tâm trương (số dưới cùng của chỉ số) 1,15 mm Hg.
Đề xuất cho bạn: Lượng protein - Bạn nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?
Một nghiên cứu cho thấy, ngoài việc giảm huyết áp, chế độ ăn giàu protein còn làm giảm cholesterol LDL (có hại) và chất béo trung tính.
Bản tóm tắt: Một số nghiên cứu lưu ý rằng lượng protein cao hơn có thể làm giảm huyết áp. Một số nghiên cứu cũng chứng minh sự cải thiện trong các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim.
7. Protein giúp duy trì giảm cân
Vì chế độ ăn giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất và tự động giảm lượng calo hấp thụ cũng như cảm giác thèm ăn, nên nhiều người tăng lượng protein nạp vào có xu hướng giảm cân gần như ngay lập tức.
Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ thừa cân ăn 30% lượng calo từ protein đã giảm được 11 pound (5 kg) trong 12 tuần - mặc dù họ không cố ý hạn chế chế độ ăn uống của mình.
Protein cũng có lợi cho việc giảm mỡ trong quá trình hạn chế calo có chủ ý.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tháng ở 130 người thừa cân theo chế độ ăn hạn chế calo, nhóm ăn nhiều protein giảm được 53% mỡ trong cơ thể so với nhóm ăn protein bình thường ăn cùng một lượng calo.
Tất nhiên, giảm cân chỉ là khởi đầu. Duy trì giảm cân là một thách thức lớn hơn nhiều đối với hầu hết mọi người.
Việc tăng lượng protein vừa phải đã được chứng minh là giúp duy trì cân nặng. Trong một nghiên cứu, việc tăng lượng protein từ 15% lên 18% lượng calo giúp giảm 50% cân nặng.%.
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cân nhắc tăng lượng protein thường xuyên.
Bản tóm tắt: Tăng lượng protein nạp vào có thể giúp bạn giảm cân và giảm cân trong thời gian dài.
8. Protein không gây hại cho thận khỏe mạnh
Nhiều người lầm tưởng ăn nhiều đạm sẽ hại thận.
Hạn chế lượng protein thực sự có thể mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh thận từ trước. Điều này không nên xem nhẹ, vì các vấn đề về thận có thể rất nghiêm trọng.
Tuy nhiên, mặc dù lượng protein cao có thể gây hại cho những người có vấn đề về thận, nhưng nó không liên quan đến những người có thận khỏe mạnh.
Nhiều nghiên cứu nhấn mạnh rằng chế độ ăn giàu protein không có tác hại đối với những người không mắc bệnh thận.
Bản tóm tắt: Mặc dù protein có thể gây hại cho những người có vấn đề về thận, nhưng nó không ảnh hưởng đến những người có thận khỏe mạnh.
9. Protein giúp cơ thể tự phục hồi sau chấn thương
Protein có thể giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi bị thương.
Đề xuất cho bạn: Tại sao quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại theo tuổi tác
Điều này có ý nghĩa hoàn hảo, vì nó tạo thành các khối xây dựng chính của các mô và cơ quan của bạn.
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng ăn nhiều protein hơn sau chấn thương có thể giúp tăng tốc độ phục hồi.
Bản tóm tắt: Ăn nhiều protein có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn nếu bạn bị thương.
10. Protein giúp bạn giữ dáng khi có tuổi
Một trong những hậu quả của lão hóa là cơ bắp của bạn dần yếu đi.
Các trường hợp nghiêm trọng nhất là thiểu cơ do tuổi tác, một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng yếu, gãy xương và giảm chất lượng cuộc sống ở người lớn tuổi.
Ăn nhiều protein hơn là một trong những cách tốt nhất để giảm sự suy giảm cơ bắp do tuổi tác và ngăn ngừa tình trạng thiểu cơ.
Duy trì hoạt động thể chất cũng rất quan trọng, và nâng tạ hoặc thực hiện một số bài tập sức đề kháng có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu.
Bản tóm tắt: Ăn nhiều protein có thể giúp giảm mất cơ liên quan đến lão hóa.
Bản tóm tắt
Mặc dù lượng protein cao hơn có thể mang lại lợi ích cho nhiều người, nhưng điều đó là không cần thiết đối với tất cả mọi người.
Hầu hết mọi người đã ăn khoảng 15% lượng calo từ protein, quá đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp, mọi người có thể hưởng lợi từ việc ăn nhiều hơn 25–30% calo.
Nếu bạn cần giảm cân, cải thiện sức khỏe trao đổi chất hoặc tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp, hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ chất đạm.
