Chế độ ăn ketogenic, hay keto, là một cách ăn uống ít carb được nhiều người muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe áp dụng.
Theo chế độ ăn keto, lượng carbs thường giảm xuống còn 20 đến 50 gram mỗi ngày.
Điều này đã được chứng minh là dẫn đến giảm cân và có thể cải thiện sức khỏe của tim và kiểm soát lượng đường trong máu.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTuy nhiên, nó phải được thực hiện một cách chính xác để gặt hái những lợi ích của chế độ ăn keto.
Dưới đây là tám điều có thể phá hoại nỗ lực giảm cân của bạn trong chế độ ăn keto.
1. Bạn đang ăn quá nhiều carbs
Một trong những lý do chính khiến mọi người không giảm cân bằng chế độ ăn ketogen là họ tiêu thụ quá nhiều carbs.
Để đạt được trạng thái ketosis - trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì glucose - lượng carbohydrate phải giảm đáng kể.
Chỉ khoảng 5% tổng lượng calo của bạn nên đến từ carbs.
Điều này hoàn toàn trái ngược với khuyến nghị về chế độ ăn uống tiêu chuẩn rằng 45–65% lượng calo đến từ carbs.
Gặp khó khăn trong việc cắt giảm carbs khi điều chỉnh chế độ ăn ketogen là điều bình thường.
Tuy nhiên, lượng carbs phải được giảm xuống phạm vi khuyến nghị để đạt được và duy trì trạng thái ketosis.
Để giúp đạt được mục tiêu về lượng tiêu thụ của bạn, hãy xem xét việc theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn thông qua một ứng dụng như MyFitnessPal.
Điều này có thể giúp bạn biết bạn có thể ăn bao nhiêu khẩu phần carb mỗi ngày tùy thuộc vào nhu cầu calo của bạn.
Bản tóm tắt: Để giảm cân bằng chế độ ăn ketogen, lượng carb phải được giảm để đạt đến trạng thái ketosis và kích thích đốt cháy chất béo.
2. Bạn không ăn thực phẩm bổ dưỡng
Bất kể kế hoạch ăn kiêng nào tuân theo, tiêu thụ thực phẩm bổ dưỡng, toàn phần là chìa khóa để giảm cân lành mạnh.
Dựa vào thực phẩm chế biến có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn ngay cả khi chúng thân thiện với keto.
Thêm các loại thực phẩm như thanh snack, món tráng miệng keto và các loại thực phẩm đóng gói khác giữa các bữa ăn có thể làm hỏng nỗ lực giảm cân của bạn với lượng calo bổ sung mà chúng cung cấp.
Ăn quá nhiều thức ăn tiện lợi như xúc xích và thức ăn nhanh khi chạy cũng có thể làm chậm quá trình giảm cân.
Những thực phẩm này nghèo chất dinh dưỡng, có nghĩa là chúng chứa nhiều calo nhưng ít vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Bám sát thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến để tối ưu hóa lượng chất dinh dưỡng của bạn trong khi giảm cân bằng chế độ ăn keto.
Ví dụ, các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo, trứng, cá, thịt gia súc, thịt gia cầm và chất béo lành mạnh như bơ và dầu ô liu đều là những lựa chọn tuyệt vời.
Thêm các loại rau không chứa tinh bột như rau xanh, bông cải xanh, ớt và nấm vào món ăn để bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ.
Bản tóm tắt: Để tối ưu hóa việc giảm cân khi tuân theo chế độ ăn ketogenic, hãy tránh tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến và thay vào đó hãy tập trung vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có chứa nguyên liệu tươi.
3. Bạn có thể đang tiêu thụ quá nhiều calo
Khi cố gắng giảm cân, tạo ra sự thiếu hụt calo là rất quan trọng.
Điều này có thể đạt được bằng cách giảm số lượng calo bạn tiêu thụ hoặc bằng cách tiêu hao nhiều calo hơn thông qua hoạt động thể chất tăng lên.
Bạn khó có thể giảm cân nếu chuyển sang chế độ ăn keto và không theo dõi lượng calo nạp vào.
Bởi vì nhiều loại thực phẩm thân thiện với chế độ ăn keto, bao gồm bơ, dầu ô liu, sữa nguyên kem và các loại hạt, có hàm lượng calo cao, nên điều quan trọng là không nên lạm dụng chúng.
Hầu hết mọi người cảm thấy hài lòng hơn sau khi ăn các bữa ăn ketogenic và đồ ăn nhẹ do tác dụng làm đầy chất béo và protein.
Đề xuất cho bạn: 17 cách tốt nhất để duy trì giảm cân
Tuy nhiên, hoàn toàn có thể tiêu thụ quá nhiều calo trong chế độ ăn ketogen bằng cách ăn khẩu phần quá lớn hoặc ăn vặt bằng thực phẩm giàu calo trong suốt cả ngày.
Chú ý đến khẩu phần ăn, tăng cường hoạt động thể chất và ăn vặt điều độ giữa các bữa ăn có thể giúp tạo ra lượng calo thiếu hụt cần thiết để giảm cân.
Bản tóm tắt: Khi tuân theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, việc tạo ra mức thâm hụt calo là rất quan trọng để thúc đẩy quá trình giảm cân. Hạn chế khẩu phần ăn, hạn chế ăn vặt giữa các bữa ăn và năng động hơn có thể giúp bạn giảm số cân thừa.
4. Bạn có vấn đề y tế chưa được chẩn đoán
Chế độ ăn ketogenic là một công cụ giảm cân hiệu quả.
Tuy nhiên, nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân mặc dù bạn đã làm mọi thứ đúng cách, bạn nên loại trừ bất kỳ vấn đề y tế nào cản trở quá trình giảm cân thành công.
Suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), hội chứng Cushing, trầm cảm và tăng insulin máu (nồng độ insulin cao) là những vấn đề y tế có thể gây tăng cân và khó giảm cân.
Bác sĩ của bạn có thể loại trừ những tình trạng này thông qua một loạt các xét nghiệm.
Nếu bạn có một trong những điều kiện được liệt kê ở trên, đừng tuyệt vọng.
Bạn có thể đạt được và duy trì quá trình giảm cân lành mạnh thông qua quản lý phù hợp, bao gồm dùng thuốc nếu cần thiết cũng như thay đổi lối sống và chế độ ăn uống.
Bản tóm tắt: Một số điều kiện y tế, chẳng hạn như suy giáp và trầm cảm, có thể khiến bạn khó giảm cân. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn để loại trừ một vấn đề y tế tiềm ẩn nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân.
5. Bạn có những kỳ vọng giảm cân không thực tế
Việc muốn có kết quả nhanh chóng khi tuân theo một kế hoạch ăn kiêng mới là điều bình thường, nhưng điều quan trọng cần nhớ là việc giảm cân có thể khác nhau ở mỗi người.
Mặc dù chế độ ăn ketogenic có thể thúc đẩy quá trình giảm cân nếu được tuân thủ đúng cách, nhưng tốc độ giảm cân của bạn có thể không nhanh - và điều đó không sao cả.
Đề xuất cho bạn: 16 mẹo giảm cân lành mạnh cho thanh thiếu niên
Thay đổi nhỏ, nhất quán là chìa khóa để giảm và duy trì cân nặng lành mạnh.
Mặc dù mục tiêu giảm cân cao có thể rất hấp dẫn, nhưng hầu hết các chuyên gia khuyên rằng giảm 1–3 pound hoặc khoảng 0,5–1 kg mỗi tuần (tùy thuộc vào cân nặng) là tốt nhất.
Chưa kể, nếu bạn áp dụng một thói quen tập luyện mới liên quan đến nâng tạ, bạn có thể tăng cơ trong khi giảm mỡ.
Mặc dù điều này có thể dẫn đến giảm cân chậm hơn, nhưng việc tăng khối lượng cơ bắp và giảm khối lượng chất béo có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách. Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe của xương.
Thay vì chỉ dựa vào cân, hãy đo cánh tay, đùi và vùng bụng hàng tuần để theo dõi tiến trình của bạn.
Bản tóm tắt: Giảm cân lành mạnh từ 1–3 pound hoặc khoảng 0,5–1 kg mỗi tuần có thể giúp bạn đi đúng hướng và duy trì quá trình giảm cân theo thời gian.
6. Bạn liên tục ăn vặt với những thực phẩm giàu calo
Ăn vặt bằng thực phẩm lành mạnh có thể là một cách hiệu quả để ngăn chặn cơn đói giữa các bữa ăn và ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều đồ ăn nhẹ ketogenic có hàm lượng calo cao như các loại hạt, bơ hạt, bom béo, phô mai và thịt khô có thể khiến quá trình giảm cân của bạn bị chững lại.
Mặc dù những món ăn nhẹ này có lợi cho sức khỏe nếu được điều độ, nhưng tốt nhất bạn nên chọn những món có hàm lượng calo thấp hơn nếu bạn có nhiều hơn một bữa ăn nhẹ mỗi ngày.
Thực phẩm như rau không chứa tinh bột hoặc protein có thể giúp bạn cảm thấy no mà không có calo.
Đồ ăn nhẹ có hương vị như cần tây và cà chua bi nhúng sốt bơ hoặc một quả trứng luộc với một số loại rau cắt nhỏ là những lựa chọn thông minh cho những người theo chế độ ăn ketogen.
Thêm các loại rau không chứa tinh bột vào chế độ ăn uống của bạn sẽ bổ sung một lượng chất xơ có thể giúp giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động bình thường, điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người lần đầu tiên chuyển sang chế độ ăn keto.
Bản tóm tắt: Chọn thực phẩm thân thiện với keto, ít calo hơn để thỏa mãn bữa ăn nhẹ mà không khiến bạn tăng cân.
7. Bạn đang căng thẳng và ngủ không đủ giấc
Nghiên cứu cho thấy căng thẳng, đặc biệt là căng thẳng mãn tính và thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân.
Khi bị căng thẳng, cơ thể bạn sản sinh ra một lượng dư thừa hormone gọi là cortisol.
Nồng độ cortisol tăng cao, thường được gọi là hormone gây căng thẳng, có thể khuyến khích cơ thể bạn tích trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng.
Đề xuất cho bạn: Tái tạo cơ thể: Giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc
Ngoài ra, những người bị căng thẳng mãn tính thường bị thiếu ngủ, điều này cũng có liên quan đến việc tăng cân.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc thiếu ngủ tác động tiêu cực đến các hormone điều chỉnh cơn đói, chẳng hạn như leptin và ghrelin, làm tăng cảm giác thèm ăn.
Bạn có thể giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ bằng cách thử các kỹ thuật như thiền hoặc yoga và dành ít thời gian hơn cho các thiết bị điện tử.
Bản tóm tắt: Căng thẳng và thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân. Cố gắng hết sức để giảm căng thẳng và ngủ đủ giấc.
8. Bạn không hoạt động thể chất đủ
Kết hợp nhiều hoạt động thể chất hơn vào lối sống của bạn là rất quan trọng để giảm cân bằng chế độ ăn ketogen.
Bên cạnh việc kích thích giảm mỡ, việc áp dụng thói quen tập thể dục có lợi cho sức khỏe theo vô số cách.
Ví dụ, tập thể dục làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường, trầm cảm, lo âu và béo phì.
Tham gia vào các hoạt động thể chất không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp xây dựng cơ bắp, có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn bằng cách tăng năng lượng được đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Mặc dù việc bắt đầu một thói quen tập thể dục có thể khó khăn - đặc biệt đối với những người mới tập thể dục - nhưng có nhiều cách để khiến việc đó trở nên dễ dàng hơn.
Tạo một lịch trình tập luyện và gắn bó với nó là cách tốt nhất để củng cố thói quen tập thể dục lành mạnh.
Đặt mục tiêu từ ba đến bốn ngày một tuần và chọn thời gian thuận tiện nhất cho lịch trình của bạn.
Giữ động lực cho bản thân bằng cách cất túi tập thể dục trong ô tô sau giờ làm việc hoặc chuẩn bị sẵn quần áo tập thể dục trước khi đi ngủ để bạn có thể tập luyện vào sáng sớm.
Bản tóm tắt: Tập thể dục có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách và kích thích giảm cân. Tạo thói quen tập thể dục bằng cách dành thời gian cho một vài bài tập mỗi tuần.
Bản tóm tắt
Cùng với những thay đổi lối sống lành mạnh khác, chế độ ăn ketogenic có thể là một công cụ giảm cân hiệu quả.
Tuy nhiên, có nhiều lý do tại sao một số người có thể không nhìn thấy kết quả mà họ mong muốn.
Ăn quá nhiều calo, thiếu hoạt động, căng thẳng mãn tính, các vấn đề y tế tiềm ẩn và không tuân theo các phạm vi dinh dưỡng đa lượng được khuyến nghị đều có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân.
Để giảm cân tối đa bằng chế độ ăn ketogen, hãy ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng, năng động hơn và tiêu thụ thực phẩm toàn phần, bổ dưỡng, ít carb bất cứ khi nào có thể.
