Thực phẩm sống so với thực phẩm nấu chín: Cái nào tốt cho sức khỏe hơn?

Nấu chín thức ăn có thể cải thiện mùi vị nhưng cũng làm thay đổi hàm lượng dinh dưỡng.

Điều thú vị là một số vitamin bị mất đi khi thức ăn được nấu chín, trong khi một số vitamin khác trở nên sẵn có hơn cho cơ thể bạn.

Một số người cho rằng chủ yếu ăn thực phẩm sống là con đường để có sức khỏe tốt hơn. Tuy nhiên, một số thực phẩm nấu chín có lợi ích dinh dưỡng rõ ràng.

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Giảm cân

Tăng cơ

Ăn uống lành mạnh

Khám phá các món ăn mới

Bài viết này thảo luận về lợi ích của cả thực phẩm sống và thực phẩm nấu chín.

Chế độ ăn uống thực phẩm thô là gì?

Thực phẩm sống là thực phẩm chưa được nấu chín hoặc chế biến.

Mặc dù có nhiều mức độ khác nhau của chế độ ăn thực phẩm sống, nhưng tất cả đều liên quan đến việc ăn thực phẩm chưa nấu chín, chưa nấu chín và chưa qua chế biến. Nói chung, chế độ ăn thực phẩm thô được tạo thành từ ít nhất 70% thực phẩm thô.

Chế độ ăn uống thường bao gồm thực phẩm lên men, ngũ cốc nảy mầm, các loại hạt, trái cây và rau sống.

Nhiều người theo chủ nghĩa ăn uống sống theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, loại bỏ các sản phẩm động vật và chủ yếu ăn thực phẩm sống từ thực vật. Tuy nhiên, một số ít cũng tiêu thụ các sản phẩm từ sữa tươi, cá và thịt sống.

Những người ủng hộ cho rằng thực phẩm sống bổ dưỡng hơn thực phẩm nấu chín vì các enzym và một số chất dinh dưỡng bị phá hủy trong quá trình nấu nướng. Một số người tin rằng thực phẩm nấu chín là độc hại.

Mặc dù có một số lợi ích rõ ràng khi ăn trái cây và rau sống, nhưng cũng có những vấn đề tiềm ẩn với chế độ ăn thực phẩm thô.

Rất khó tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt với thực phẩm thô và số người tuân theo chế độ ăn hoàn toàn thô trong thời gian dài là rất ít.

Hơn nữa, một số loại thực phẩm có chứa vi khuẩn và vi sinh vật nguy hiểm chỉ được loại bỏ bằng cách nấu chín. Ăn một chế độ ăn hoàn toàn thô bao gồm cá và thịt có nguy cơ phát triển bệnh truyền qua thực phẩm.

Bản tóm tắt: Chế độ ăn uống thực phẩm thô bao gồm việc ăn chủ yếu là trái cây và rau sống. Ăn thực phẩm sống có một số lợi ích, nhưng cũng có những vấn đề tiềm ẩn.

Nấu chín có thể phá hủy các enzym trong thực phẩm

Khi bạn tiêu thụ thức ăn, các enzym tiêu hóa trong cơ thể giúp phá vỡ nó thành các phân tử có thể được hấp thụ.

Thực phẩm bạn ăn cũng chứa các enzym hỗ trợ tiêu hóa.

Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn uống thực phẩm thô: Hướng dẫn và đánh giá cho người mới bắt đầu

Enzyme nhạy cảm với nhiệt và dễ bị khử hoạt tính khi gặp nhiệt độ cao. Gần như tất cả các enzym đều bị vô hiệu hóa ở nhiệt độ trên 117 ° F (47 ° C).

Đây là một trong những lập luận chính ủng hộ chế độ ăn thực phẩm thô. Khi các enzym của thực phẩm bị thay đổi trong quá trình nấu nướng, cơ thể bạn sẽ cần nhiều enzym hơn để tiêu hóa nó.

Những người ủng hộ chế độ ăn thực phẩm thô cho rằng điều này gây căng thẳng cho cơ thể bạn và có thể dẫn đến thiếu hụt enzym. Tuy nhiên, không có nghiên cứu khoa học nào chứng minh cho tuyên bố này.

Một số nhà khoa học cho rằng mục đích chính của các enzym thực phẩm là để nuôi dưỡng sự phát triển của thực vật - chứ không phải để giúp con người tiêu hóa chúng.

Hơn nữa, cơ thể con người sản xuất các enzym cần thiết để tiêu hóa thức ăn. Và cơ thể hấp thụ và tiết lại một số enzym khiến cho việc tiêu hóa thức ăn không được đảm bảo dẫn đến thiếu hụt enzym.

Hơn nữa, khoa học vẫn chưa chứng minh được bất kỳ tác dụng phụ nào đối với sức khỏe của việc ăn thức ăn nấu chín với các enzym biến tính.

Bản tóm tắt: Thực phẩm nấu chín sẽ vô hiệu hóa các enzym có trong chúng. Tuy nhiên, không có bằng chứng cho thấy các enzym thực phẩm góp phần giúp sức khỏe tốt hơn.

Một số vitamin tan trong nước bị mất trong quá trình nấu ăn

Thực phẩm sống có thể giàu chất dinh dưỡng nhất định hơn thực phẩm nấu chín.

Một số chất dinh dưỡng dễ bị vô hiệu hóa hoặc có thể bị rò rỉ ra khỏi thực phẩm trong quá trình nấu nướng. Các vitamin tan trong nước, chẳng hạn như vitamin C và B, đặc biệt dễ bị mất trong quá trình nấu nướng.

Đề xuất cho bạn: Ăn khoai tây sống: Tốt cho sức khỏe hay có hại?

Luộc rau có thể làm giảm hàm lượng vitamin tan trong nước đến 50-60%.

Một số khoáng chất và vitamin A cũng bị mất trong quá trình nấu nướng, mặc dù phần nào. Các vitamin tan trong chất béo, chẳng hạn như vitamin D, E và K, hầu như không bị ảnh hưởng khi nấu ăn.

Đun sôi làm mất chất dinh dưỡng đáng kể nhất, trong khi các phương pháp nấu ăn khác giúp bảo toàn hàm lượng chất dinh dưỡng của thực phẩm hiệu quả hơn.

Hấp, rang và xào là một số phương pháp nấu rau tốt nhất để giữ lại chất dinh dưỡng.

Cuối cùng, thời gian thực phẩm tiếp xúc với nhiệt ảnh hưởng đến hàm lượng chất dinh dưỡng của nó. Thức ăn nấu càng lâu thì chất dinh dưỡng mất đi càng nhiều.

Bản tóm tắt: Một số chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin tan trong nước, bị mất trong quá trình nấu. Trái cây và rau sống có thể chứa nhiều vitamin hơn như vitamin C và B.

Thức ăn nấu chín có thể dễ nhai và dễ tiêu hóa hơn

Nhai là bước đầu tiên cần thiết trong quá trình tiêu hóa. Nhai phá vỡ các mảnh thức ăn lớn thành các hạt nhỏ có thể được tiêu hóa.

Thức ăn được nhai không đúng cách sẽ khiến cơ thể khó tiêu hóa hơn và có thể dẫn đến đầy hơi, chướng bụng. Ngoài ra, nó đòi hỏi nhiều năng lượng và nỗ lực hơn để nhai thức ăn sống so với thức ăn đã nấu chín.

Việc nấu chín thức ăn sẽ phá vỡ một số chất xơ và thành tế bào thực vật, giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn.

Nấu ăn nói chung cũng giúp cải thiện mùi vị và mùi thơm của thực phẩm, giúp bạn cảm thấy thú vị hơn khi ăn.

Mặc dù số lượng người ăn sống tiêu thụ thịt sống ít nhưng khi nấu chín sẽ dễ nhai và tiêu hóa hơn.

Nấu chín ngũ cốc và các loại đậu đúng cách giúp cải thiện khả năng tiêu hóa của chúng và làm giảm số lượng chất kháng dinh dưỡng trong chúng. Chất kháng dinh dưỡng ức chế khả năng cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng trong thức ăn thực vật.

Khả năng tiêu hóa thức ăn là rất cần thiết vì cơ thể bạn chỉ có thể nhận được các lợi ích sức khỏe của thức ăn nếu nó có thể hấp thụ các chất dinh dưỡng.

Đề xuất cho bạn: Sulforaphane: Lợi ích, tác dụng phụ và nguồn thực phẩm

Một số thực phẩm nấu chín có thể cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng hơn so với thực phẩm thô vì chúng dễ nhai và tiêu hóa hơn.

Bản tóm tắt: Thức ăn nấu chín dễ nhai và dễ tiêu hóa hơn thức ăn sống. Tiêu hóa thích hợp là cần thiết để hấp thụ chất dinh dưỡng của thực phẩm.

Nấu chín làm tăng khả năng chống oxy hóa của một số loại rau

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nấu chín các loại rau làm tăng sự sẵn có của các chất chống oxy hóa như beta-carotene và lutein.

Beta-carotene là một chất chống oxy hóa mạnh mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Một chế độ ăn giàu beta-carotene có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất chống oxy hóa lycopene được cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ hơn khi bạn lấy nó từ thực phẩm nấu chín thay vì thực phẩm sống.

Lycopene có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và giảm nguy cơ bệnh tim.

Một nghiên cứu cho thấy rằng nấu chín cà chua làm giảm 29% hàm lượng vitamin C, trong khi hàm lượng lycopene của chúng tăng hơn gấp đôi trong vòng 30 phút sau khi nấu. Ngoài ra, tổng khả năng chống oxy hóa của cà chua tăng hơn 60%.

Một nghiên cứu khác cho thấy nấu ăn làm tăng khả năng chống oxy hóa và hàm lượng các hợp chất thực vật có trong cà rốt, bông cải xanh và bí xanh.

Chất chống oxy hóa rất cần thiết vì chúng bảo vệ cơ thể khỏi các phân tử có hại được gọi là các gốc tự do. Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Bản tóm tắt: Nấu chín các loại rau của bạn có thể cung cấp một số chất chống oxy hóa nhất định cho cơ thể bạn hơn so với thực phẩm sống.

Nấu ăn tiêu diệt vi khuẩn và vi sinh vật có hại

Tốt hơn hết bạn nên ăn một số loại thực phẩm đã được nấu chín, vì các loại thực phẩm sống có thể chứa vi khuẩn có hại. Nấu chín thức ăn có hiệu quả tiêu diệt vi khuẩn có thể gây bệnh từ thực phẩm.

Tuy nhiên, trái cây và rau quả thường an toàn để ăn sống, miễn là chúng không bị ô nhiễm.

Rau bina, rau diếp, cà chua và rau mầm sống là một số loại trái cây và rau quả thường bị ô nhiễm bởi vi khuẩn nhất.

Thịt sống, cá, trứng và sữa thường chứa vi khuẩn có thể gây bệnh.

E. coli, Salmonella, Listeria và Campylobacter là một số vi khuẩn phổ biến nhất có thể được tìm thấy trong thực phẩm sống.

Hầu hết vi khuẩn không thể tồn tại ở nhiệt độ trên 140 ° F (60 ° C). Điều này có nghĩa là nấu ăn có hiệu quả tiêu diệt vi khuẩn và giảm nguy cơ mắc bệnh do thực phẩm.

Đề xuất cho bạn: Rau có tinh bột và không có tinh bột: Danh sách thực phẩm & dinh dưỡng

Sữa sản xuất thương mại được tiệt trùng, có nghĩa là nó đã được tiếp xúc với nhiệt để tiêu diệt bất kỳ vi khuẩn có hại nào mà nó có thể chứa.

Không nên tiêu thụ thịt, trứng hoặc sữa sống hoặc nấu chưa chín. Nếu bạn ăn những thực phẩm này sống, hãy đảm bảo rằng thực phẩm của bạn còn tươi và mua chúng từ một nguồn đáng tin cậy.

Bản tóm tắt: Việc nấu chín thức ăn sẽ tiêu diệt hiệu quả vi khuẩn có thể gây bệnh truyền qua thực phẩm. Điều này đặc biệt áp dụng cho thịt, trứng và sữa.

Nó phụ thuộc vào thức ăn

Khoa học không thể biện minh cho một chế độ ăn hoàn toàn sống hay nấu chín kỹ.

Đó là bởi vì trái cây và rau sống và nấu chín có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Sự thật là thực phẩm nên được ăn sống hay nấu chín có thể phụ thuộc vào thực phẩm.

Dưới đây là một vài ví dụ về thực phẩm sống hoặc nấu chín lành mạnh hơn:

Thực phẩm thô lành mạnh hơn

Bông cải xanh: Bông cải xanh sống chứa lượng sulforaphane, một hợp chất thực vật chống ung thư cao gấp ba lần so với bông cải xanh nấu chín.
Cải bắp: Việc nấu chín bắp cải sẽ phá hủy enzyme myrosinase, có vai trò ngăn ngừa ung thư. Nếu bạn chọn nấu bắp cải, hãy làm như vậy trong thời gian ngắn.
Hành: Hành sống là một chất chống tiểu cầu góp phần ngăn ngừa bệnh tim. Nấu hành tây làm giảm tác dụng có lợi này.
Tỏi: Các hợp chất lưu huỳnh trong tỏi sống có đặc tính chống ung thư. Nấu tỏi phá hủy các hợp chất lưu huỳnh này.

Thực phẩm nấu chín lành mạnh hơn

Măng tây: Nấu chín măng tây phá vỡ thành tế bào xơ của nó, làm cho folate và vitamin A, C và E có sẵn để hấp thụ.
Nấm: Nấu chín nấm giúp phân hủy agaritine, một chất tiềm ẩn gây ung thư có trong nấm. Nấu ăn cũng giúp giải phóng ergothioneine, một chất chống oxy hóa nấm mạnh.
Rau chân vịt: Các chất dinh dưỡng như sắt, magiê, canxi và kẽm có nhiều hơn để hấp thụ khi rau bina được nấu chín.
Cà chua: Nấu chín làm tăng đáng kể chất chống oxy hóa lycopene trong cà chua.
Cà rốt: Cà rốt nấu chín chứa nhiều beta-carotene hơn cà rốt sống.
Những quả khoai tây: Tinh bột trong khoai tây gần như khó tiêu hóa cho đến khi khoai tây được nấu chín.
Cây họ đậu: Các loại đậu sống hoặc nấu chưa chín có chứa chất độc nguy hiểm gọi là lectin. Lectin được loại bỏ bằng cách ngâm và nấu thích hợp.
Thịt, cá và gia cầm: Thịt, cá và gia cầm sống có thể chứa vi khuẩn có thể gây bệnh truyền qua thực phẩm. Nấu những thực phẩm này giết chết vi khuẩn có hại.

Bản tóm tắt: Một số loại thực phẩm tốt hơn khi ăn sống, và một số loại lại tốt cho sức khỏe hơn khi được nấu chín. Ăn kết hợp thực phẩm nấu chín và sống để có lợi ích tối đa cho sức khỏe.