Quercetin là một sắc tố tự nhiên có trong trái cây, rau và ngũ cốc.
Đây là một trong những chất chống oxy hóa dồi dào nhất trong chế độ ăn uống và đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể bạn chống lại tác hại của các gốc tự do, có liên quan đến các bệnh mãn tính.
Ngoài ra, các đặc tính chống oxy hóa của nó có thể giúp giảm viêm, các triệu chứng dị ứng và huyết áp.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này khám phá những công dụng, lợi ích, tác dụng phụ và liều lượng của quercetin.
Quercetin là gì?
Quercetin là một sắc tố thuộc nhóm hợp chất thực vật được gọi là flavonoid.
Flavonoid có trong:
- rau
- trái cây
- hạt
- trà
- rượu
Chúng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và rối loạn thoái hóa não.
Những tác dụng có lợi của flavonoid như quercetin đến từ khả năng hoạt động như chất chống oxy hóa bên trong cơ thể bạn.
Chất chống oxy hóa là các hợp chất có thể liên kết và trung hòa các gốc tự do.
Các gốc tự do là các phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào khi mức độ của chúng trở nên quá cao.
Thiệt hại do các gốc tự do gây ra có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính, bao gồm ung thư, bệnh tim và tiểu đường.
Quercetin là flavonoid dồi dào nhất trong chế độ ăn uống. Người ta ước tính rằng một người trung bình tiêu thụ 10–100 mg nó hàng ngày thông qua các nguồn thực phẩm khác nhau.
Thực phẩm thường chứa quercetin bao gồm hành tây, táo, nho, quả mọng, bông cải xanh, trái cây họ cam quýt, Quả anh đào, trà xanh, cà phê, rượu vang đỏ và nụ bạch hoa.
Nó cũng có sẵn như một chất bổ sung chế độ ăn uống ở dạng bột và viên nang.
Mọi người dùng chất bổ sung này vì một số lý do, bao gồm:
- tăng cường khả năng miễn dịch
- chống lại chứng viêm
- chống dị ứng
- hỗ trợ hiệu suất tập thể dục
- duy trì sức khỏe chung
Tóm lược: Quercetin là một sắc tố thực vật có đặc tính chống oxy hóa mạnh. Nó có trong nhiều loại thực phẩm thông thường, chẳng hạn như hành tây, táo, nho và quả mọng. Nó cũng có thể được mua như một chất bổ sung chế độ ăn uống cho nhiều mục đích sử dụng.
Lợi ích sức khỏe của quercetin
Nghiên cứu đã liên kết các đặc tính chống oxy hóa của quercetin với các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác nhau.
Dưới đây là một số lợi ích dựa trên khoa học hàng đầu của nó.
Quercetin có thể làm giảm viêm
Các gốc tự do có thể gây nhiều tác hại hơn là chỉ đơn giản là làm hỏng các tế bào của bạn.
Nghiên cứu cho thấy rằng mức độ cao của các gốc tự do có thể giúp kích hoạt các gen thúc đẩy quá trình viêm. Do đó, mức độ cao của các gốc tự do có thể dẫn đến tăng phản ứng viêm.
Mặc dù một chút viêm là cần thiết để giúp cơ thể bạn chữa lành và chống lại nhiễm trùng, nhưng tình trạng viêm dai dẳng có liên quan đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm một số bệnh ung thư, cũng như các bệnh về tim và thận.
Các nghiên cứu cho thấy quercetin có thể giúp giảm viêm.
Trong các nghiên cứu trên ống nghiệm, quercetin làm giảm các dấu hiệu viêm trong tế bào người, bao gồm các phân tử yếu tố hoại tử khối u-alpha (TNFα) và interleukin-6 (IL-6).
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 50 phụ nữ bị viêm khớp dạng thấp đã quan sát thấy rằng những người tham gia uống 500 mg quercetin đã giảm đáng kể tình trạng cứng khớp vào sáng sớm, đau buổi sáng và đau sau khi hoạt động.
Họ cũng giảm các dấu hiệu viêm, chẳng hạn như TNFα, so với những người dùng giả dược.
Mặc dù những phát hiện này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần thêm nghiên cứu trên con người để hiểu được các đặc tính chống viêm tiềm ẩn của hợp chất.
Quercetin có thể làm dịu các triệu chứng dị ứng
Đặc tính chống viêm tiềm năng của quercetin có thể giúp giảm các triệu chứng dị ứng.
Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy nó có thể ngăn chặn các enzym liên quan đến viêm và ngăn chặn các hóa chất thúc đẩy viêm, chẳng hạn như histamine.
Đề xuất cho bạn: 7 lợi ích mới nổi của Bacopa monnieri (brahmi)
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung quercetin ngăn chặn các phản ứng phản vệ liên quan đến đậu phộng ở chuột.
Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu hợp chất này có tác dụng tương tự đối với bệnh dị ứng ở người hay không, vì vậy cần nghiên cứu thêm trước khi nó có thể được đề xuất như một phương pháp điều trị thay thế.
Quercetin có thể có tác dụng chống ung thư
Bởi vì quercetin có đặc tính chống oxy hóa, nó có thể có đặc tính chống ung thư.
Trong một đánh giá về các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật, quercetin được phát hiện có tác dụng ngăn chặn sự phát triển của tế bào và gây chết tế bào ở các tế bào ung thư tuyến tiền liệt.
Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm khác đã quan sát thấy rằng hợp chất này có tác dụng tương tự đối với các tế bào ung thư gan, phổi, vú, bàng quang, máu, ruột kết, buồng trứng, lymphoid và tuyến thượng thận.
Mặc dù những phát hiện này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần các nghiên cứu trên người trước khi quercetin có thể được khuyến nghị như một phương pháp điều trị thay thế cho bệnh ung thư.
Quercetin có thể làm giảm nguy cơ rối loạn não mãn tính
Nghiên cứu cho thấy rằng các đặc tính chống oxy hóa của quercetin có thể giúp bảo vệ chống lại các rối loạn thoái hóa não, chẳng hạn như bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ.
Trong một nghiên cứu, những con chuột bị bệnh Alzheimer được tiêm quercetin 2 ngày một lần trong 3 tháng.
Vào cuối nghiên cứu, các mũi tiêm đã đảo ngược một số dấu hiệu của bệnh Alzheimer và những con chuột hoạt động tốt hơn nhiều trong các bài kiểm tra học tập.
Trong một nghiên cứu khác, một chế độ ăn giàu quercetin làm giảm các dấu hiệu của bệnh Alzheimer và cải thiện chức năng não ở chuột ở giai đoạn đầu giữa của tình trạng này.
Tuy nhiên, chế độ ăn này có rất ít hoặc không ảnh hưởng đến động vật mắc bệnh Alzheimer giai đoạn giữa.
Cà phê là một loại đồ uống phổ biến có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Đề xuất cho bạn: 10 chất bổ sung chống lại chứng viêm
Nghiên cứu cho thấy rằng quercetin, không phải caffeine, là hợp chất chính trong cà phê chịu trách nhiệm về tác dụng bảo vệ tiềm năng chống lại căn bệnh này.
Mặc dù những phát hiện này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm ở người.
Quercetin có thể làm giảm huyết áp
Huyết áp cao ảnh hưởng đến 1 trong 3 người Mỹ trưởng thành. Nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim - nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ.
Nghiên cứu cho thấy rằng quercetin có thể giúp giảm mức huyết áp. Trong các nghiên cứu trong ống nghiệm, hợp chất này dường như có tác dụng làm giãn mạch máu.
Khi những con chuột bị huyết áp cao được cho uống quercetin hàng ngày trong 5 tuần, các giá trị huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương của chúng (số trên và số dưới) giảm trung bình lần lượt là 18% và 23%.
Tương tự, một đánh giá về 9 nghiên cứu trên người ở 580 người cho thấy rằng dùng hơn 500 mg quercetin ở dạng bổ sung hàng ngày làm giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương trung bình lần lượt là 5,8 mm Hg và 2,6 mm Hg.
Mặc dù những phát hiện này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác định xem liệu hợp chất có thể là một liệu pháp thay thế cho mức huyết áp cao.
Các lợi ích tiềm năng khác của quercetin
Dưới đây là một số lợi ích tiềm năng khác của quercetin:
- Có thể giúp chống lão hóa. Nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy quercetin có thể giúp trẻ hóa hoặc loại bỏ các tế bào già cỗi và giảm các dấu hiệu lão hóa. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về con người.
- Có thể hỗ trợ hiệu suất tập thể dục. Một đánh giá về 11 nghiên cứu trên người cho thấy rằng dùng quercetin có thể cải thiện một chút hiệu suất tập luyện sức bền.
- Có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Nghiên cứu trên người và động vật chỉ ra rằng hợp chất này có thể giảm lượng đường trong máu lúc đói và bảo vệ chống lại các biến chứng của bệnh tiểu đường.
Tóm lược: Quercetin có thể cải thiện tình trạng viêm, huyết áp, hiệu suất tập thể dục và quản lý lượng đường trong máu. Ngoài ra, nó có thể có đặc tính bảo vệ não, chống dị ứng và chống ung thư. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm về con người.
Nguồn thực phẩm và liều lượng quercetin
Quercetin được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đặc biệt là ở lớp ngoài hoặc vỏ.
Đề xuất cho bạn: Polyphenol là gì? Các loại, lợi ích và nguồn thực phẩm
Nguồn thực phẩm tốt bao gồm:
- bạch hoa
- ớt - vàng và xanh
- hành — đỏ và trắng
- hẹ
- măng tây - nấu chín
- Quả anh đào
- cà chua
- những quả táo đỏ
- nho đỏ
- bông cải xanh
- cải xoăn
- rau diếp lá đỏ
- quả mọng - tất cả các loại, chẳng hạn như quả nam việt quất, quả việt quất và quả mâm xôi
- trà - xanh và đen
Lưu ý rằng lượng quercetin trong thực phẩm có thể phụ thuộc vào điều kiện mà thực phẩm được trồng.
Ví dụ, trong một nghiên cứu, cà chua hữu cơ dường như có nhiều quercetin hơn tới 79% so với cà chua trồng thông thường.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác chỉ ra sự khác biệt giữa hàm lượng quercetin trong các loài cà chua khác nhau bất kể phương pháp canh tác. Không có sự khác biệt ở ớt chuông, được trồng thông thường hay hữu cơ.
Thực phẩm bổ sung quercetin
Bạn có thể mua quercetin dưới dạng thực phẩm chức năng trực tuyến và từ các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nó có sẵn ở nhiều dạng, bao gồm viên nang và bột.
Liều lượng điển hình nằm trong khoảng 500–1,000 mg mỗi ngày.
Riêng quercetin có sinh khả dụng thấp, có nghĩa là cơ thể bạn hấp thụ nó kém.
Đó là lý do tại sao các chất bổ sung có thể bao gồm các hợp chất khác, chẳng hạn như vitamin C hoặc các enzym tiêu hóa như bromelain, vì chúng có thể làm tăng hấp thu.
Ngoài ra, một số nghiên cứu chỉ ra rằng quercetin có tác dụng hiệp đồng khi kết hợp với các chất bổ sung flavonoid khác, chẳng hạn như resveratrol, genistein và catechin.
Tóm lược: Quercetin có trong nhiều loại thực phẩm thường được tiêu thụ và có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng. Liều điển hình từ 500–1,000 mg mỗi ngày.
An toàn và tác dụng phụ của quercetin
Quercetin được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả và an toàn để tiêu thụ.
Là một chất bổ sung, nó có vẻ an toàn với ít hoặc không có tác dụng phụ.
Trong một số trường hợp, dùng hơn 1.000 mg quercetin mỗi ngày có thể gây ra các triệu chứng nhẹ như đau đầu, đau bụng hoặc cảm giác ngứa ran.
Khi được tiêu thụ trong thực phẩm, quercetin an toàn cho phụ nữ mang thai và cho con bú.
Tuy nhiên, các nghiên cứu về sự an toàn của chất bổ sung quercetin cho phụ nữ mang thai và cho con bú còn thiếu, vì vậy bạn nên tránh dùng quercetin nếu đang mang thai hoặc cho con bú.
Như với bất kỳ chất bổ sung nào, hãy tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi dùng quercetin, vì nó có thể tương tác với một số loại thuốc, bao gồm thuốc kháng sinh và thuốc huyết áp.
Tóm lược: Quercetin thường an toàn với ít hoặc không có tác dụng phụ. Tuy nhiên, nó có thể tương tác với các loại thuốc khác nhau và có thể không phù hợp với phụ nữ mang thai và cho con bú, vì vậy hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi sử dụng.
Tóm lược
Quercetin là flavonoid phong phú nhất trong chế độ ăn uống.
Nó có liên quan đến việc cải thiện hiệu suất tập thể dục và giảm viêm, huyết áp và lượng đường trong máu. Thêm vào đó, nó có thể có đặc tính bảo vệ não, chống dị ứng và chống ung thư.
Mặc dù những lợi ích của nó có vẻ đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn về con người.
