Việc chẩn đoán tiền tiểu đường tốt nhất nên được xem như một tín hiệu cảnh báo, chứ không phải là một bản án chung thân — và đây là một trong những cảnh báo có thể hành động nhất trong y học. Lượng đường trong máu của bạn cao hơn bình thường nhưng chưa đến mức tiểu đường, điều đó có nghĩa là bạn đang đứng trước một ngã ba đường: tiếp tục như cũ và nó thường tiến triển thành tiểu đường loại 2, hoặc thay đổi cách bạn ăn uống và vận động, bạn thường có thể ngăn chặn nó hoặc đảo ngược hoàn toàn. Thức ăn là đòn bẩy lớn nhất mà bạn có. Dưới đây là cách chính xác mà chế độ ăn cho tiền tiểu đường hoạt động.
Trả lời nhanh: Chế độ ăn cho tiền tiểu đường giúp hạ đường huyết và đảo ngược tiền tiểu đường bằng cách xây dựng bữa ăn xoay quanh các thực phẩm giàu chất xơ, có chỉ số đường huyết thấp và cắt giảm đường cùng carbohydrate tinh chế gây tăng đường huyết. Động thái mạnh mẽ nhất là giảm cân vừa phải kết hợp với những thay đổi này: trong một thử nghiệm mang tính bước ngoặt, những người bị tiền tiểu đường giảm khoảng 7% trọng lượng cơ thể và tập thể dục đã giảm 58% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường — nhiều hơn so với một loại thuốc điều trị tiểu đường.1 Hãy ăn rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, protein nạc và chất béo lành mạnh; cắt giảm đồ uống có đường, bánh mì trắng và đồ ngọt. Thực hiện đều đặn, và tiền tiểu đường rất thường có thể đảo ngược được. Vì đây là một tình trạng y tế, hãy theo dõi tiến trình của bạn với bác sĩ.
Tiền tiểu đường thực sự là gì
Tiền tiểu đường có nghĩa là lượng đường trong máu của bạn tăng cao nhưng chưa vượt qua ngưỡng tiểu đường loại 2. Các bác sĩ chẩn đoán bằng một trong số các xét nghiệm máu — phổ biến nhất là HbA1c (một thước đo lượng đường trong máu trung bình của bạn trong khoảng ba tháng) nằm trong khoảng từ 5,7% đến 6,4%, hoặc đường huyết lúc đói từ 100 đến 125 mg/dL. Tình trạng này cực kỳ phổ biến và thường không có triệu chứng — nhiều người không có triệu chứng và chỉ phát hiện ra qua xét nghiệm máu định kỳ.
Chọn mục tiêu và nhận kế hoạch bữa ăn giúp ổn định đường huyết.
Powered by DietGenie
Ăn uống lành mạnh
Giảm cân
Tăng cơ
Khám phá các món ăn mớiĐây là phần quan trọng: tiền tiểu đường là một giai đoạn có thể đảo ngược. Lượng đường trong máu tăng cao phản ánh tình trạng kháng insulin ngày càng tăng, nơi các tế bào của bạn phản ứng kém hiệu quả hơn với insulin — và tình trạng kháng này cải thiện đáng kể với chế độ ăn uống, giảm cân và vận động đúng cách. Phát hiện nó ở giai đoạn này, trước khi nó trở thành tiểu đường, là một cơ hội thực sự, và chế độ ăn uống là cách bạn nắm bắt nó.
Tại sao chế độ ăn uống hiệu quả: đó là về đường huyết và insulin
Những thực phẩm đẩy bạn đến bệnh tiểu đường là những thực phẩm làm tăng đường huyết mạnh và thường xuyên. Đồ uống có đường, đồ ngọt, bánh mì trắng và carbohydrate tinh chế làm ngập máu của bạn với glucose, buộc hệ thống insulin đang gặp khó khăn của bạn phải làm việc quá sức. Theo thời gian, nhu cầu liên tục đó làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin.
Đảo ngược lại và hệ thống sẽ phục hồi. Ăn uống theo cách giữ đường huyết ổn định — nhiều chất xơ hơn, ít carbohydrate tinh chế hơn, bữa ăn cân bằng — làm giảm căng thẳng và cho phép độ nhạy insulin cải thiện. Chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp, ưu tiên các thực phẩm làm tăng đường huyết chậm, đã được chứng minh là làm giảm HbA1c và đường huyết lúc đói ở những người bị tiền tiểu đường và tiểu đường.2 Đây là nguyên tắc cốt lõi đằng sau mọi thứ khác, và nó cũng là ý tưởng tương tự như hướng dẫn của chúng tôi về cân bằng đường huyết.
Yếu tố quan trọng nhất: giảm cân vừa phải
Nếu bạn chỉ nhớ một điều từ bài viết này, hãy nhớ điều này. Đối với hầu hết những người bị tiền tiểu đường có thừa cân, giảm một lượng vừa phải là điều mạnh mẽ nhất bạn có thể làm — và bằng chứng là rất rõ ràng.
Trong Chương trình Phòng ngừa Tiểu đường, một trong những thử nghiệm dinh dưỡng quan trọng nhất từng được thực hiện, những người tham gia bị tiền tiểu đường được chia thành các nhóm. Những người được chỉ định tham gia chương trình lối sống với mục tiêu giảm 7% trọng lượng cơ thể và tập thể dục 150 phút mỗi tuần đã giảm nguy cơ tiến triển thành tiểu đường tới 58% trong khoảng ba năm — và đáng chú ý, phương pháp lối sống đó vượt trội hơn so với thuốc điều trị tiểu đường metformin, vốn chỉ giảm 31% nguy cơ.1 Thực phẩm và vận động đã đánh bại thuốc.
Vì vậy, trong khi các loại thực phẩm cụ thể quan trọng, mục tiêu cơ bản của chế độ ăn cho tiền tiểu đường là giảm calo bền vững để giảm cân đều đặn khoảng 5–7%. Kết hợp chế độ ăn uống với tập thể dục sẽ làm cho nó hiệu quả hơn nhiều, vì vậy bạn nên tìm hiểu về bài tập tốt nhất để giảm cân.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn cho gan nhiễm mỡ: Ăn gì để đảo ngược nó
Chế độ ăn cho tiền tiểu đường trông như thế nào
Không có một “thương hiệu chế độ ăn tiền tiểu đường” duy nhất nào cả — đó là một cách ăn uống hợp lý, thân thiện với đường huyết, trùng lặp nhiều với các mô hình Địa Trung Hải và DASH. Tóm lại:
Ăn nhiều hơn:
- Rau không tinh bột (nền tảng của mọi bữa ăn)
- Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu để bổ sung chất xơ
- Protein nạc — cá, thịt gia cầm, trứng, đậu phụ, các loại đậu
- Chất béo lành mạnh như dầu ô liu, các loại hạt và bơ
- Trái cây nguyên quả với lượng vừa phải
Cắt giảm:
- Đồ uống có đường và đường bổ sung (thủ phạm lớn nhất)
- Carbohydrate tinh chế — bánh mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt
- Thực phẩm chế biến sẵn và chiên rán
- Đồ ngọt và món tráng miệng
Chúng tôi đi sâu vào cả hai khía cạnh trong những thực phẩm tốt nhất cho tiền tiểu đường và những thực phẩm cần tránh khi bị tiền tiểu đường. Nếu bạn muốn tuân theo một cấu trúc có sẵn, các chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH có liên quan chặt chẽ đều là những mẫu tuyệt vời, và kế hoạch bữa ăn 7 ngày cho tiền tiểu đường của chúng tôi sẽ biến nó thành những bữa ăn thực tế.
Chất xơ: người hùng thầm lặng
Một chất dinh dưỡng xứng đáng được nhắc đến đặc biệt. Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, làm giảm các đợt tăng đường huyết gây ra tình trạng kháng insulin — và nghiên cứu rất đáng chú ý. Một phân tích lớn cho thấy việc tăng cường chất xơ giúp cải thiện đáng kể việc kiểm soát đường huyết và các dấu hiệu nguy cơ khác, với lợi ích trên mọi phương diện; mục tiêu khoảng 35 gram mỗi ngày là hợp lý.3 Bạn đạt được điều đó bằng cách biến ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau và trái cây thành phần chính trong chế độ ăn của mình. Hướng dẫn của chúng tôi về thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng PCOS: Điều gì hiệu quả nhất theo nghiên cứu
Những điều chỉnh nhỏ giúp ổn định đường huyết
Ngoài việc ăn gì, một vài chiến lược cách ăn cũng giúp làm phẳng phản ứng glucose của bạn:
- Thứ tự ăn uống. Ăn rau và protein trước carbohydrate sẽ làm giảm sự tăng đường huyết từ cùng một bữa ăn — xem thứ tự ăn uống để kiểm soát đường huyết.
- Chọn các lựa chọn thay thế có chỉ số GI thấp. Ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh chế, trái cây nguyên quả thay vì nước ép — hướng dẫn chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp của chúng tôi có đầy đủ chi tiết.
- Đừng sợ tất cả các loại carb. Mục tiêu không phải là không có carb; mà là carb tốt hơn — những loại giàu chất xơ, tiêu hóa chậm thay vì đường tinh luyện.
Hãy xem đây là một cơ hội
Một cách nhìn cuối cùng, đầy hy vọng. Tiền tiểu đường là một trong số ít chẩn đoán mà bạn có quyền lực thực sự, đã được chứng minh để thay đổi kết quả — và bạn hành động càng sớm, nó càng hiệu quả. Hãy kiểm tra đường huyết của bạn, để bác sĩ xác nhận chẩn đoán và theo dõi HbA1c của bạn theo thời gian, và sử dụng con số đó làm vòng lặp phản hồi của bạn. Không có chất bổ sung kỳ diệu hay phương pháp giải độc nào; chỉ có sự kết hợp thực sự hiệu quả của thực phẩm tốt hơn, giảm cân vừa phải và vận động. Hãy làm điều đó, và bạn có thể sẽ thấy đường huyết của mình trở lại mức bình thường.
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn cho tiền tiểu đường hiệu quả vì nó nhắm vào nguyên nhân: nó ổn định đường huyết và giảm kháng insulin bằng cách thay thế đường và carbohydrate tinh chế bằng các thực phẩm nguyên hạt giàu chất xơ, có chỉ số đường huyết thấp. Thành phần mạnh mẽ nhất là giảm cân vừa phải — giảm khoảng 7% trọng lượng cơ thể trong khi ăn theo cách này và tập thể dục đã giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường hơn một nửa trong thử nghiệm mang tính bước ngoặt, vượt trội hơn thuốc. Hãy xây dựng bữa ăn của bạn xoay quanh rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, protein nạc và chất béo lành mạnh, cắt giảm đồ uống có đường và theo dõi tiến trình của bạn với bác sĩ. Được phát hiện ở giai đoạn này, tiền tiểu đường thực sự có thể đảo ngược — và chế độ ăn giúp đảo ngược nó cũng làm cho phần còn lại của cơ thể bạn khỏe mạnh hơn.
Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002;346(6):393-403. PubMed ↩︎ ↩︎
Zafar MI, Mills KE, Zheng J, et al. Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2019;110(4):891-902. PubMed ↩︎
Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: systematic review and meta-analyses. PLoS Med. 2020;17(3):e1003053. PubMed ↩︎
