Khoai tây là một loại rau củ cực kỳ linh hoạt được tiêu thụ trong nhiều món ăn khác nhau trên khắp thế giới.
Trong khi nhiều người coi là rau tốt cho sức khỏe, khoai tây đã gây ra một số tranh cãi.
Vì hàm lượng tinh bột của chúng, nhiều người tin rằng họ nên hạn chế ăn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiNgoài ra, khoai tây thường được kết hợp với các loại thực phẩm chiên và chế biến không lành mạnh.
Bài viết này sẽ xem xét sâu hơn những tác động tiềm ẩn của khoai tây đối với sức khỏe.
Bảng mục lục
Khoai tây là gì?
Khoai tây là một loại củ thực vật ăn được trên khắp thế giới.
Có tên khoa học là Solanum tuberosum, chúng thuộc họ thực vật ưa bóng đêm.
Có nguồn gốc từ Andes Nam Mỹ, khoai tây hiện được trồng ở 160 quốc gia trên toàn thế giới, với 1.500–2.000 giống có màu sắc, kích thước và hàm lượng chất dinh dưỡng.
Tuy nhiên, nhiều loại có thành phần tương tự nhau, bao gồm thịt nhiều tinh bột được bao phủ bởi một lớp da mỏng, giàu chất dinh dưỡng.
Khoai tây có thể luộc, hấp, rán, nướng hoặc rang và được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau.
Bản tóm tắt: Khoai tây là một loại củ cây ăn được được trồng trên toàn thế giới. Nhiều loại khoai tây khác nhau có thể được sử dụng trong một loạt các món ăn.
Khoai tây rất bổ dưỡng
Nhiều loại khoai tây bao gồm một loạt các bộ chất dinh dưỡng khác nhau.
Một củ khoai tây nướng cỡ vừa (6,1 ounce hoặc 173 gram), bao gồm cả thịt và da, cung cấp những chất sau:
- Lượng calo: 168
- Mập mạp: 0 gam
- Chất đạm: 5 gam
- Carb: 37 gam
- Chất xơ: 4 gam
- Natri: 24 miligam
- Vitamin C: 37% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin B6: 31% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Kali: 27% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Mangan: 20% lượng khuyến nghị hàng ngày
Thành phần dinh dưỡng của khoai tây có thể khác nhau tùy thuộc vào loại.
Ví dụ, khoai tây đỏ chứa ít calo, carbs và chất xơ hơn khoai tây Russet và nhiều vitamin K và niacin hơn một chút.
Cách bạn chế biến khoai tây cũng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng.
Vì nhiều chất dinh dưỡng của chúng tập trung ở lớp vỏ bên ngoài, nên việc gọt vỏ khoai tây có thể loại bỏ một phần đáng kể chất xơ và hàm lượng khoáng chất trong mỗi khẩu phần ăn.
Ngoài ra, chiên khoai tây có thể làm tăng hàm lượng chất béo và calo so với các phương pháp nấu ăn khác như nướng hoặc luộc.
Hơn nữa, các sản phẩm khoai tây đã qua chế biến ít dinh dưỡng hơn và chứa nhiều calo, chất béo và natri hơn khoai tây nguyên hạt.
Bản tóm tắt: Khoai tây chứa một lượng lớn carbs và chất xơ, vitamin C, vitamin B6, kali và mangan. Hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng có thể khác nhau tùy thuộc vào loại khoai tây và phương pháp nấu ăn.
Khoai tây chứa chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa ngăn chặn sự hình thành các gốc tự do có hại, là những nguyên tử phản ứng có thể tích tụ trong cơ thể bạn và góp phần gây ra bệnh mãn tính.
Các nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa một số bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
Khoai tây là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào, bao gồm các loại cụ thể như flavonoid, carotenoid và axit phenolic.
Một nghiên cứu đã so sánh các hoạt động chống oxy hóa của khoai tây trắng và khoai tây màu và phát hiện ra rằng khoai tây màu có hiệu quả nhất trong việc trung hòa các gốc tự do.
Một nghiên cứu khác trên ống nghiệm cho thấy chất chống oxy hóa trong khoai tây có thể làm giảm sự phát triển của một số loại ung thư, bao gồm ung thư ruột kết và ung thư gan.
Hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu hiện có chỉ giới hạn trong các nghiên cứu trong ống nghiệm. Cần nghiên cứu thêm để xác định xem chất chống oxy hóa trong khoai tây có thể ảnh hưởng như thế nào đến sự phát triển của các bệnh mãn tính ở người.
Đề xuất cho bạn: 7 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của khoai tây
Bản tóm tắt: Khoai tây có chứa chất chống oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Mặc dù vậy, vẫn cần nghiên cứu sâu hơn để nghiên cứu tác động tiềm tàng của chúng đối với con người.
Khoai tây cung cấp tinh bột kháng
Tinh bột kháng là một loại tinh bột không được tiêu hóa ở ruột non.
Thay vào đó, nó đi qua ruột già, nơi nó có thể nuôi các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn.
Khoai tây là một nguồn tốt của tinh bột kháng, và những loại đã được nấu chín và sau đó làm lạnh chứa hàm lượng cao nhất.
Tinh bột kháng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, đặc biệt là trong việc kiểm soát lượng đường trong máu và độ nhạy insulin.
Trong một nghiên cứu, 10 người tham gia tiêu thụ 30 gam tinh bột kháng mỗi ngày trong bốn tuần. Họ phát hiện ra rằng tinh bột kháng làm tăng độ nhạy insulin lên 33%.
Một nghiên cứu khác có 10 người tham gia bổ sung 50 gam tinh bột khoai tây sống. Họ cảm thấy lượng đường trong máu giảm và tăng cảm giác no và no.
Mặc dù khoai tây sống cũng chứa tinh bột kháng, nhưng khoai tây thường được nấu chín. Điều này giết chết vi khuẩn và làm suy giảm chất kháng dinh dưỡng, có thể cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng.
Hơn nữa, tinh bột kháng có thể liên quan đến một số lợi ích khác, bao gồm giảm lượng thức ăn, tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và cải thiện sức khỏe tiêu hóa.
Bản tóm tắt: Khoai tây có chứa tinh bột kháng, có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, sức khỏe tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng và cảm giác no.
Khoai tây có thể làm no
Khoai tây được công nhận là một trong những loại thực phẩm giúp no lâu nhất.
Một nghiên cứu đã tạo ra chỉ số no cho các loại thực phẩm thông thường bằng cách cho 11–13 người tham gia ăn các loại thực phẩm khác nhau và thu được xếp hạng mức độ no cho từng loại.
Đề xuất cho bạn: Khoai tây: Sự thật về dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và các loại
Khoai tây luộc có xếp hạng no cao nhất và được coi là no gấp bảy lần so với bánh sừng bò, với điểm thấp nhất về chỉ số no.
Một nghiên cứu khác so sánh việc ăn gạo, khoai tây và mì ống ảnh hưởng như thế nào đến lượng thức ăn và cảm giác no ở 11 người tham gia. Khoai tây là loại khoai tây gây cảm giác no nhất, dẫn đến lượng calo tổng thể giảm đáng kể nhất.
Vỏ khoai tây cũng chứa một lượng chất xơ tốt, di chuyển chậm qua cơ thể mà không bị tiêu hóa, thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác đói.
Bản tóm tắt: Các nghiên cứu cho thấy rằng khoai tây có thể làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói nhờ vào hàm lượng chất xơ và mật độ cao.
Một số loại khoai tây có thể góp phần làm tăng cân
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên hệ tích cực giữa việc ăn một số khoai tây và các sản phẩm từ khoai tây và tăng cân.
Một nghiên cứu năm 2009 đã theo dõi 42.696 người tham gia trong 5 năm. Nó phát hiện ra rằng ăn khoai tây có liên quan đến việc tăng vòng eo ở phụ nữ.
Một nghiên cứu khác đã xem xét các mô hình ăn kiêng của hơn 120.000 người tham gia.
Nó phát hiện ra rằng khoai tây và khoai tây chiên đã qua chế biến là hai yếu tố góp phần đáng kể nhất vào việc tăng cân, với mỗi khẩu phần mỗi ngày dẫn đến tăng cân trung bình lần lượt là 1,3 pound (0,58 kg) và 1,7 pound (0,77 kg).
Tuy nhiên, điều cần thiết là phải xem xét tần suất bạn ăn chúng, số lượng bạn ăn cùng một lúc và cách bạn chế biến chúng.
Các nghiên cứu khác không tìm thấy mối liên quan giữa việc tiêu thụ khoai tây và vòng eo hoặc béo phì.
Một số sản phẩm khoai tây đã qua chế biến, chẳng hạn như khoai tây chiên và khoai tây chiên, chứa nhiều calo và chất béo hơn khoai tây đã được luộc, hấp hoặc nướng. Lượng calo dư thừa có thể dẫn đến tăng cân bất kể nguồn thực phẩm.
Khi ăn điều độ và là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, ít có khả năng khoai tây nguyên củ, chưa chế biến sẽ dẫn đến tăng cân.
Bản tóm tắt: Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn khoai tây và các sản phẩm từ khoai tây đã qua chế biến có thể dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, khi tiêu thụ vừa phải, không chắc rằng bản thân khoai tây đã góp phần đáng kể vào việc tăng cân.
Khoai tây chứa glycoalkaloids
Glycoalkaloids là một họ hợp chất hóa học có khả năng gây độc trong họ thực vật thân đêm.
Đề xuất cho bạn: Khoai lang so với khoai tây: Sự khác biệt là gì?
Khoai tây chứa glycoalkaloid, bao gồm hai loại cụ thể được gọi là solanin và chaconine.
Đặc biệt, khoai tây xanh có hàm lượng glycoalkaloids đặc biệt cao.
Khi khoai tây tiếp xúc với ánh sáng, chúng tạo ra một phân tử gọi là chất diệp lục, khiến chúng chuyển sang màu xanh lục. Mặc dù việc sản xuất chất diệp lục không nhất thiết chỉ ra sự hư hỏng, nhưng việc tiếp xúc với ánh sáng có thể làm tăng nồng độ glycoalkaloid.
Những glycoalkaloid này có thể độc hại và có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe khi tiêu thụ với lượng lớn.
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy glycoalkaloids được tìm thấy trong khoai tây có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa và thậm chí có thể làm trầm trọng thêm bệnh viêm ruột.
Các triệu chứng khác của ngộ độc glycoalkaloid bao gồm buồn ngủ, tăng nhạy cảm, ngứa và các triệu chứng tiêu hóa.
Tuy nhiên, khi tiêu thụ với lượng trung bình, glycoalkaloids không có khả năng gây ra tác dụng phụ.
Một nghiên cứu năm 2005 cho những người tham gia nghiền khoai tây có chứa tổng nồng độ glycoalkaloid là 20 mg trên 100 gam khoai tây, giới hạn an toàn trên được công nhận và không tìm thấy tác dụng phụ.
Khoảng 60-70% tổng hàm lượng glycoalkaloid của khoai tây được tìm thấy trong vỏ.
Các sản phẩm làm từ vỏ thương mại như hạt nêm, lát, và vỏ chiên có thể chứa 3,6–13,7 mg và 1,6–10,5 mg solanin và chaconine trên 100 gam.
Để giảm thiểu hàm lượng glycoalkaloid, việc bảo quản đúng cách là rất quan trọng. Bảo quản khoai tây ở nhiệt độ thấp hơn và tránh ánh sáng có thể ngăn ngừa sự hình thành glycoalkaloid.
Bản tóm tắt: Khoai tây có chứa glycoalkaloid, có thể gây độc nếu ăn nhiều. Bảo quản chúng ở nhiệt độ thấp hơn và tránh ánh sáng mặt trời có thể giữ cho hàm lượng glycoalkaloid thấp.
Cách làm cho khoai tây tốt cho sức khỏe
Khoai tây có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn khi tiêu thụ điều độ.
Chúng chứa một lượng hợp lý chất xơ và chất dinh dưỡng, rất ngon miệng và linh hoạt.
Tuy nhiên, cách bạn chế biến chúng có thể tạo ra sự khác biệt lớn về dinh dưỡng.
Nhiều chất dinh dưỡng có trong vỏ khoai tây, vì vậy việc tiêu thụ cả vỏ và thịt sẽ tối đa hóa lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất trong mỗi khẩu phần ăn.
Lựa chọn một phương pháp nấu ăn lành mạnh cũng là điều cần thiết. Nấu chín chúng, thay vì ăn sống, có thể giết chết vi khuẩn và phá vỡ các chất kháng dinh dưỡng cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng của chúng.
Nướng, luộc và hấp khoai tây là những lựa chọn tốt nhất để giảm thiểu hàm lượng chất béo và calo so với chiên.
Hơn nữa, chọn khoai tây nguyên hạt thay vì các sản phẩm khoai tây đã qua chế biến có thể làm giảm hàm lượng chất béo, calo và natri.
Hơn nữa, việc lựa chọn lớp trên cùng lành mạnh cho khoai tây của bạn có thể cải thiện hồ sơ chất dinh dưỡng của chúng, làm cho nó trở thành một món ăn ngon và bổ dưỡng.
Bản tóm tắt: Giữ vỏ khoai tây, chọn lớp phủ bổ dưỡng và chọn luộc, hấp hoặc nướng khoai tây của bạn có thể giúp chúng tốt cho sức khỏe hơn.
Bản tóm tắt
Khoai tây có nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ và tinh bột kháng.
Tuy nhiên, khoai tây chiên cũng có thể có những tác dụng phụ tiềm ẩn, bao gồm tăng cân, đặc biệt là khi tiêu thụ một lượng lớn.
Cuối cùng, kích thước khẩu phần và phương pháp nấu ăn có ảnh hưởng đáng kể đến tác động của khoai tây đối với sức khỏe.
Khi được thưởng thức vừa phải và được chế biến lành mạnh, khoai tây có thể là một thực phẩm bổ sung bổ dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn.
