Dinh dưỡng sau tập luyện: Ăn gì sau khi tập luyện

Khi lập kế hoạch cho một buổi tập luyện, có rất nhiều thứ sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Là một phần của nỗ lực đó, rất có thể bạn đã suy nghĩ rất nhiều về bữa ăn trước khi tập luyện của mình. Nhưng bạn có chú ý đến bữa ăn sau khi tập luyện của mình không? Nếu không, bạn nên làm như vậy.

Nó chỉ ra rằng việc tiêu thụ các chất dinh dưỡng thích hợp sau khi bạn tập thể dục cũng quan trọng như những gì bạn ăn trước đó.

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Giảm cân

Tăng cơ

Ăn uống lành mạnh

Khám phá các món ăn mới

Để giúp bạn tối ưu hóa dinh dưỡng sau khi tập luyện, đây là hướng dẫn chi tiết.

Ăn uống sau khi tập luyện là quan trọng

Để hiểu thực phẩm phù hợp có thể giúp bạn như thế nào sau khi tập thể dục, điều quan trọng là phải tìm hiểu hoạt động thể chất ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào.

Khi bạn đang tập thể dục, cơ bắp của bạn sử dụng hết glycogen - nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể, đặc biệt là khi tập luyện cường độ cao. Điều này dẫn đến việc cơ bắp của bạn bị cạn kiệt một phần glycogen. Một số protein trong cơ của bạn cũng có thể bị phá vỡ và hư hỏng.

Sau khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ cố gắng xây dựng lại kho dự trữ glycogen cũng như sửa chữa và tái tạo các protein cơ đó. Ăn đúng chất dinh dưỡng ngay sau khi tập thể dục có thể giúp cơ thể bạn hoàn thành việc này nhanh hơn. Điều đặc biệt quan trọng là bạn phải ăn carbs và protein sau khi tập luyện.

Làm điều này giúp ích cho cơ thể của bạn:

giảm sự phân hủy protein cơ
tăng tổng hợp protein cơ (tăng trưởng)
khôi phục các cửa hàng glycogen
tăng cường phục hồi

Tóm lược: Bổ sung các chất dinh dưỡng phù hợp sau khi tập thể dục có thể giúp bạn xây dựng lại các protein cơ bắp và dự trữ glycogen. Nó cũng giúp kích thích sự phát triển cơ mới.

Protein, carbs và chất béo

Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng - protein, carbs và chất béo - đều tham gia vào quá trình phục hồi sau khi tập luyện của cơ thể bạn. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải có sự kết hợp phù hợp.

Protein giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp

Tập thể dục kích hoạt sự phân hủy protein trong cơ. Tốc độ xảy ra điều này phụ thuộc vào bài tập và mức độ luyện tập của bạn, nhưng ngay cả những vận động viên được đào tạo bài bản cũng gặp phải tình trạng phân hủy cơ-protein.

Tiêu thụ đủ lượng protein sau khi tập luyện sẽ cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại các protein này. Nó cũng cung cấp cho bạn các khối xây dựng cần thiết để xây dựng mô cơ mới.

Đề xuất cho bạn: Dinh dưỡng trước khi tập luyện: Ăn gì trước khi tập luyện

Bạn nên tiêu thụ 0,14–0,23 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (0,3–0,5 gam / kg) ngay sau khi tập luyện.

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng ăn protein trước khi tập và sau khi tập có tác động tương tự đến sức mạnh cơ bắp, sự phì đại và thay đổi thành phần cơ thể.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ 20–40 gam protein dường như giúp tối đa hóa khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập thể dục.

Carbs giúp phục hồi

Dự trữ glycogen của cơ thể bạn được sử dụng làm nhiên liệu trong quá trình tập thể dục và việc tiêu thụ carbs sau khi tập luyện sẽ giúp bổ sung chúng.

Tỷ lệ lưu trữ glycogen của bạn được sử dụng phụ thuộc vào hoạt động. Ví dụ, các môn thể thao sức bền khiến cơ thể bạn sử dụng nhiều glycogen hơn là luyện tập sức đề kháng. Vì lý do này, nếu bạn tham gia các môn thể thao sức bền (chạy, bơi lội, v.v.), bạn có thể cần tiêu thụ nhiều carbs hơn so với người tập cử tạ.

Tiêu thụ 0,5–0,7 gam carbs cho mỗi pound (1,1–1,5 gam / kg) trọng lượng cơ thể trong vòng 30 phút sau khi tập luyện sẽ dẫn đến quá trình tái tổng hợp glycogen thích hợp.

Hơn nữa, việc tiết insulin, thúc đẩy tổng hợp glycogen, được kích thích tốt hơn khi tiêu thụ carbs và protein cùng một lúc.

Do đó, tiêu thụ cả carbs và protein sau khi tập thể dục có thể tối đa hóa quá trình tổng hợp protein và glycogen.

Hãy thử tiêu thụ cả hai theo tỷ lệ 3: 1 (carbs / protein). Ví dụ, đó là 40 gam protein và 120 gam carbs.

Ăn nhiều carbs để xây dựng lại dự trữ glycogen là quan trọng nhất đối với những người tập thể dục thường xuyên, chẳng hạn như hai lần trong cùng một ngày. Nếu bạn có 1 hoặc 2 ngày để nghỉ ngơi giữa các buổi tập, điều này trở nên ít quan trọng hơn.

Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn uống tốt nhất cho người chạy bộ là gì? Mẹo dinh dưỡng và hơn thế nữa

Chất béo không phải là xấu

Nhiều người nghĩ rằng ăn chất béo sau khi tập luyện sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Mặc dù chất béo có thể làm chậm quá trình hấp thụ bữa ăn sau khi tập luyện của bạn, nhưng nó sẽ không làm giảm lợi ích của nó. Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa nguyên chất có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy sự phát triển cơ bắp sau khi tập luyện so với sữa tách béo.

Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ngay cả khi ăn một bữa ăn giàu chất béo (45% năng lượng từ chất béo) sau khi tập luyện, quá trình tổng hợp glycogen trong cơ vẫn không bị ảnh hưởng.

Có thể là một ý kiến hay nếu bạn hạn chế lượng chất béo nạp vào cơ thể sau khi tập thể dục, nhưng có một ít chất béo trong bữa ăn sau khi tập luyện sẽ không ảnh hưởng đến quá trình hồi phục của bạn.

Tóm lược: Một bữa ăn sau khi tập luyện với cả protein và carbs sẽ giúp tăng cường lưu trữ glycogen và tổng hợp protein cơ bắp. Tiêu thụ tỷ lệ 3 đến 1 (carbs / protein) là một cách thiết thực để đạt được điều này.

Thời gian của bữa ăn sau khi tập luyện của bạn là vấn đề quan trọng

Khả năng xây dựng lại glycogen và protein của cơ thể được tăng cường sau khi bạn tập thể dục.

Vì lý do này, bạn nên tiêu thụ kết hợp carbs và protein càng sớm càng tốt sau khi tập thể dục. Trước đây, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn bữa ăn sau khi tập luyện trong vòng 45 phút, vì việc trì hoãn tiêu thụ carb ít nhất là 2 giờ sau khi tập luyện có thể dẫn đến tỷ lệ tổng hợp glycogen thấp hơn 50%.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng khoảng thời gian sau khi tập thể dục để tối đa hóa phản ứng của cơ bắp với việc ăn protein rộng hơn so với suy nghĩ ban đầu, lên đến vài giờ.

Ngoài ra, nếu bạn tiêu thụ một bữa ăn giàu tinh bột và protein có lẽ một giờ trước khi tập thể dục, có khả năng những lợi ích từ bữa ăn đó vẫn áp dụng sau khi tập luyện.

Ngoài ra, phục hồi không chỉ là về những gì bạn tiêu thụ trực tiếp sau khi tập luyện. Khi bạn tập thể dục một cách nhất quán, quá trình này sẽ tiếp tục. Tốt nhất là bạn nên tiếp tục ăn các bữa nhỏ cân bằng giữa carbs và protein sau mỗi 3-4 giờ.

Đề xuất cho bạn: ăn gì trước khi chạy

Tóm lược: Ăn bữa ăn sau khi tập luyện của bạn ngay sau khi tập thể dục, lý tưởng là trong vòng vài giờ. Tuy nhiên, bạn có thể kéo dài thời gian này lâu hơn một chút, tùy thuộc vào thời gian của bữa ăn trước khi tập luyện của bạn.

Thực phẩm nên ăn sau khi bạn tập thể dục

Mục tiêu chính của bữa ăn sau khi tập luyện là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng phù hợp để phục hồi đầy đủ và tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện. Lựa chọn thức ăn dễ tiêu sẽ thúc đẩy quá trình hấp thụ dinh dưỡng nhanh hơn.

Danh sách sau đây bao gồm các ví dụ về thực phẩm đơn giản và dễ tiêu hóa:

Carbs

khoai lang
sô cô la sữa
quinoa và các loại ngũ cốc khác
trái cây (như dứa, quả mọng, chuối, kiwi)
bánh gạo
lúa gạo
cháo bột yến mạch
Những quả khoai tây
mỳ ống
bánh mì nguyên hạt
edamame

Chất đạm

bột protein từ động vật hoặc thực vật
trứng
Sữa chua Hy Lạp
pho mát
cá hồi
Gà
thanh đạm
cá ngừ

Chất béo

trái bơ
quả hạch
bơ hạt
hạt giống
hỗn hợp đường mòn (trái cây và hạt khô)

Nếm thử các bữa ăn và đồ ăn nhẹ sau khi tập luyện

Sự kết hợp của các loại thực phẩm được liệt kê ở trên có thể tạo ra những bữa ăn tuyệt vời cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết sau khi tập thể dục.

Dưới đây là một vài ví dụ về các bữa ăn nhanh chóng và dễ dàng để ăn sau khi tập luyện của bạn:

cơm gà nướng
trứng tráng với bơ phết trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
cá hồi với khoai lang
sandwich salad cá ngừ với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
cá ngừ và bánh quy giòn
bột yến mạch, whey protein, chuối và hạnh nhân
pho mát và trái cây
pita và hummus
bánh gạo và bơ đậu phộng
bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và bơ hạnh nhân
ngũ cốc với sữa hoặc sữa đậu nành
Sữa chua Hy Lạp, quả mọng và granola
protein lắc và chuối
bát quinoa với khoai lang, quả mọng và hồ đào
bánh quy ngũ cốc nguyên hạt với phô mai sợi và trái cây

Đảm bảo uống nhiều nước

Điều quan trọng là phải uống nhiều nước trước và sau khi tập luyện. Khi bạn được cung cấp đủ nước, điều này đảm bảo môi trường bên trong tối ưu cho cơ thể bạn để tối đa hóa kết quả.

Trong quá trình tập thể dục, bạn bị mất nước và chất điện giải qua mồ hôi. Bổ sung những thứ này sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi và hiệu suất.

Điều đặc biệt quan trọng là bổ sung chất lỏng nếu buổi tập tiếp theo của bạn diễn ra trong vòng 12 giờ. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn, nước hoặc đồ uống có chất điện giải được khuyến nghị để bổ sung lượng chất lỏng bị mất.

Tóm lược: Điều quan trọng là phải bổ sung nước và chất điện giải sau khi tập thể dục để thay thế những gì đã mất trong quá trình tập luyện của bạn.