Ăn uống dựa trên thực vật đã trở nên phổ biến do những lợi ích của nó đối với sức khỏe, môi trường và phúc lợi động vật.
Từ các sản phẩm thay thế sữa cho đến phô mai thuần chay, rất nhiều sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật đang có mặt trên thị trường, bao gồm cả bơ thực vật.
Bơ thực vật, hay bơ thuần chay, là chất thay thế bơ không làm từ sữa thường được làm bằng cách kết hợp nước với dầu có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như ô liu, bơ, dừa, dầu hạt cọ hoặc hỗn hợp các loại dầu.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiCác sản phẩm này thường chứa các thành phần bổ sung, chẳng hạn như muối, chất nhũ hóa, chất tạo màu và hương vị tự nhiên hoặc nhân tạo, để gần giống với hương vị và kết cấu của bơ thật hơn.
Mặc dù có vẻ giống với bơ thực vật, nhưng điểm khác biệt chính là bơ thực vật vẫn có thể chứa một lượng nhỏ bơ sữa, trong khi bơ thực vật không có sản phẩm từ động vật.
Khi có nhiều sản phẩm bơ thực vật hơn, bạn có thể tự hỏi liệu chúng có tốt cho sức khỏe không.
Bài viết này đánh giá hàm lượng dinh dưỡng của các loại bơ thực vật, những lợi ích và nhược điểm tiềm ẩn của chúng cũng như cách chúng so sánh với bơ thật.
Bảng mục lục
Dinh dưỡng bơ thực vật
Vì chúng chủ yếu được làm từ dầu có nguồn gốc thực vật nên bơ có nguồn gốc từ thực vật thường chứa nhiều calo và chất béo.
Một muỗng canh (14 gam) thanh bơ thuần chay của một thương hiệu nổi tiếng cung cấp:
- calo: 100
- cholesterol: 0 mg
- Tổng số chất béo: 11 gam
- Chất béo bão hòa: 3,5 gam
- Chất béo: 5 gam
- chất béo không bão hòa đa: 2,5 gam
- natri: 120 mg
Chúng được làm từ hỗn hợp của quả cọ, cải dầu, đậu tương, hạt lanh và dầu ô liu và có chứa muối, hương vị tự nhiên, protein đậu nành, lecithin đậu nành, axit lactic và chiết xuất annatto (để tạo màu).
Điều quan trọng cần lưu ý là hàm lượng dinh dưỡng của bơ thực vật, đặc biệt là thành phần axit béo, có thể khác nhau tùy thuộc vào loại dầu và chất phụ gia được sử dụng.
Bản tóm tắt: Hầu hết các loại bơ làm từ thực vật đều có hàm lượng calo và chất béo cao. Chất béo có trong bơ thuần chay có thể khác nhau tùy thuộc vào thành phần trong từng sản phẩm.
Lợi ích tiềm năng của bơ thực vật
Vì bơ thực vật được làm từ các loại dầu có nguồn gốc từ thực vật và không chứa các sản phẩm từ động vật nên việc sử dụng các sản phẩm này có thể có lợi cho sức khỏe của bạn và môi trường.
Bơ thực vật có nhiều chất béo không bão hòa đơn
Chất béo không bão hòa đơn là một loại chất béo không bão hòa chỉ có một liên kết đôi trong cấu trúc hóa học của nó. Chúng thường được tìm thấy trong các loại dầu và hạt có nguồn gốc thực vật.
Chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn có liên quan đến lợi ích cho sức khỏe tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu và trọng lượng cơ thể.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn uống giúp giảm nguy cơ béo phì và bệnh tim.
Vì một số loại dầu có nguồn gốc từ thực vật là nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ô liu và bơ, nên bơ thực vật có xu hướng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn hơn bơ sữa truyền thống.
Bơ thực vật có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn
So với bơ thông thường, bơ thực vật thường ít chất béo bão hòa hơn.
Bất chấp các khuyến nghị phổ biến, nghiên cứu đã không tìm thấy mối liên hệ đáng kể giữa lượng chất béo bão hòa và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim hoặc đột quỵ.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo bão hòa có thể làm tăng các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm mức cholesterol LDL (có hại), tỷ lệ cholesterol LDL (có hại) so với HDL (có lợi) và mức protein gọi là apolipoprotein B (apoB).
Cũng có lo ngại rằng lượng chất béo bão hòa cao có thể làm tăng các dấu hiệu viêm, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn.
Đề xuất cho bạn: Những chất thay thế tốt nhất cho bơ là gì?
Ngược lại, chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và viêm mãn tính.
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về vai trò của chất béo bão hòa đối với sức khỏe tổng thể, nhưng điều đáng chú ý là một số loại dầu có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như dầu dừa và dầu cọ, là nguồn giàu chất béo bão hòa.
Do đó, một số loại bơ thực vật có thể chứa lượng chất béo bão hòa cao hơn những loại khác.
Bơ thực vật tốt hơn cho môi trường
Giảm lượng sản phẩm động vật ăn vào và áp dụng mô hình ăn uống dựa trên thực vật nhiều hơn có liên quan đến lợi ích môi trường, chẳng hạn như giảm phát thải khí nhà kính và sử dụng đất và nước.
Một đánh giá của 63 nghiên cứu cho thấy rằng việc chuyển từ chế độ ăn uống truyền thống của phương Tây sang chế độ ăn uống bền vững dựa trên thực vật có thể giúp giảm 20–30% lượng khí thải nhà kính và sử dụng đất.
Tuy nhiên, dầu cọ, chủ yếu thu được từ cây Elaeis guineensis mọc ở Tây và Tây Nam châu Phi và được tìm thấy trong một số loại bơ làm từ thực vật, đang gây tranh cãi.
Nhu cầu về dầu tăng lên đã được chứng minh là có một số hậu quả tiêu cực đối với môi trường, bao gồm nạn phá rừng và mất đa dạng động vật hoang dã.
Tuy nhiên, các tổ chức như Hội nghị Bàn tròn về Dầu cọ Bền vững (RSPO) cam kết tìm cách làm cho việc sản xuất dầu cọ trở nên thân thiện với môi trường và bền vững hơn.
Nếu bạn lo lắng về tác động môi trường của dầu cọ, hãy nhớ tìm các sản phẩm không chứa dầu cọ hoặc dầu hạt cọ.
Bơ thực vật là một sự thay thế thuận tiện
Vì nhiều sản phẩm được thiết kế để có hương vị và cảm giác ngon miệng tương tự như bơ thông thường nên bơ thực vật có thể là một chất thay thế thuần chay tiện lợi cho bánh mì nướng và khi nấu ăn.
Chúng cũng có thể là một lựa chọn thay thế bơ tốt cho những người không dung nạp đường sữa hoặc bị dị ứng sữa. Vì những sản phẩm này thuần chay nên chúng cũng thích hợp cho những người dị ứng với trứng, cá hoặc động vật có vỏ.
Đề xuất cho bạn: Dầu cọ: Nó là gì, dinh dưỡng, lợi ích và những tranh cãi
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là bơ rất cần thiết trong kết cấu và hương vị cuối cùng của bánh nướng và bánh ngọt do hàm lượng nước và các đặc tính hóa học độc đáo của nó.
May mắn thay, bơ thực vật đã được sản xuất để có tác dụng tương tự trong nướng bánh nếu bạn định thay thế bơ thuần chay bằng bơ thông thường trong công thức nấu ăn, hãy nghiên cứu xem nhãn hiệu hoặc sản phẩm nào sẽ hoạt động tốt nhất.
Bản tóm tắt: Bơ thực vật thường có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn và hàm lượng chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch cao hơn so với bơ thông thường. Tùy thuộc vào sản phẩm, bơ thuần chay có thể thay thế thuận tiện khi nấu ăn và nướng bánh.
Nhược điểm của bơ thực vật
Khi mua bơ thực vật, điều quan trọng là phải xem xét bất kỳ nhược điểm tiềm ẩn nào, chẳng hạn như chất lượng của các thành phần, hàm lượng omega-6 và giá cả.
Bơ thực vật có thể được chế biến cao
Cũng như các sản phẩm thay thế có nguồn gốc thực vật khác như sữa yến mạch hoặc pho mát thuần chay, một số sản phẩm được chế biến kỹ hơn những sản phẩm khác.
Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có xu hướng thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng và có thể làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh tim.
Khi mua bơ thực vật, hãy tìm những sản phẩm có hàm lượng dầu tinh chế cao và không chứa chất phụ gia nhân tạo, chẳng hạn như chất bảo quản, chất tạo màu và hương vị.
Hơn nữa, vì bơ thực vật không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng nên điều quan trọng là vẫn sử dụng các sản phẩm này một cách điều độ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Bơ thực vật có thể chứa nhiều axit béo omega-6
Ngoài việc chứa chất béo không bão hòa đơn, nhiều loại dầu thực vật được sử dụng trong các sản phẩm bơ thuần chay có nhiều chất béo không bão hòa đa - đặc biệt là axit béo omega-6.
Omega-6 và omega-3 là chất béo không bão hòa đa mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra. Kết quả là, bạn phải có được chúng thông qua chế độ ăn uống của bạn.
Mặc dù cả hai loại chất béo đều quan trọng nhưng chế độ ăn giàu omega-6 nhưng ít omega-3 đã được chứng minh là làm tăng mức độ viêm nhiễm.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dầu thực vật là một trong những nguồn cung cấp omega-6 chính trong chế độ ăn uống.
Do đó, để giúp khuyến khích sự cân bằng của các chất béo thiết yếu này, hãy thường xuyên bổ sung các nguồn omega-3 có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như hạt chia, hạt lanh và dầu tảo biển, thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn.
Đề xuất cho bạn: 7 sản phẩm thay thế sáng tạo cho kem chua
Nếu bạn không ăn chay hoàn toàn, các loại cá béo như cá hồi và cá mòi cũng là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời.
Bơ thực vật có thể đắt hơn
Một nhược điểm tiềm năng khác của bơ thực vật là nó có thể đắt hơn bơ thông thường.
Trong khi một số thương hiệu có giá cạnh tranh hơn, những thương hiệu khác có thể có giá gần gấp đôi so với bơ thông thường. Ngoài ra, một số thương hiệu có thể khó tìm hơn những thương hiệu khác.
Do đó, các lựa chọn của bạn đối với các sản phẩm bơ thực vật có thể bị hạn chế tùy thuộc vào vị trí và ngân sách của bạn.
Bơ thực vật Có thể chứa chất gây dị ứng tiềm ẩn
Mặc dù bơ thực vật là một lựa chọn tốt cho những người bị dị ứng sữa hoặc không dung nạp đường sữa, nhưng nó vẫn có thể chứa các chất gây dị ứng khác.
Đặc biệt, những loại bơ này có thể chứa đậu nành, hạt cây hoặc gluten.
Ví dụ, Bơ thuần chay nuôi cấy Miyoko's Kitchen không phù hợp với những người dị ứng với các loại hạt cây, vì nó được làm bằng hạt điều.
Điều quan trọng là phải kiểm tra danh sách thành phần để biết các chất gây dị ứng có thể xảy ra nếu bạn bị dị ứng thực phẩm.
Bản tóm tắt: Bơ thực vật thường có nhiều axit béo omega-6; một số có thể được xử lý cao hơn những cái khác. Ngoài ra, một số nhãn hiệu có thể đắt hơn và khó tìm. Một số cũng chứa chất gây dị ứng thực phẩm.
Bơ thực vật so với bơ thông thường
Bơ thực vật tương tự như bơ thông thường về hàm lượng calo và tổng lượng chất béo.
Dưới đây là bảng so sánh dinh dưỡng của 1 thìa canh (14 gam) bơ không ướp muối và cùng một khẩu phần bơ thực vật:
- calo: Bơ thực vật chứa 100 calo, trong khi bơ thông thường chứa 102 calo
- cholesterol: Bơ thực vật chứa 0 mg cholesterol, trong khi bơ thông thường chứa 30,5 mg
- Tổng số chất béo: Bơ thực vật chứa 11 gam, trong khi bơ thông thường chứa 11,5 gam
- Chất béo bão hòa: Bơ thực vật chứa 3,5 gam, trong khi bơ thông thường chứa 7 gam
- Chất béo trans: Bơ thực vật chứa 0 gam, trong khi bơ thông thường chứa ít hơn 0,5 g
- Chất béo: Bơ thực vật chứa 5 gam, trong khi bơ thông thường chứa 3 gam
- chất béo không bão hòa đa: Bơ thực vật chứa 2,5 gam, trong khi bơ thông thường chứa ít hơn 0,5 gam
- natri: Bơ thực vật chứa 120 mg, trong khi bơ thông thường chứa 2 mg
Bơ cũng là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, với 1 thìa canh (14 gam) cung cấp 11% giá trị hàng ngày.
Về mặt dinh dưỡng, sự khác biệt chính giữa bơ thực vật và bơ thông thường là bơ thực vật không chứa cholesterol, thường có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn và chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa tốt cho sức khỏe hơn.
Tuy nhiên, mặc dù bơ thực vật chứa thành phần axit béo lành mạnh hơn, nhưng chúng cũng chứa nhiều calo như bơ thông thường. Do đó, ăn quá nhiều một trong hai loại này có thể dẫn đến lượng calo hấp thụ quá mức và có khả năng tăng cân theo thời gian.
Ngoài ra, bơ thực vật có thể có hàm lượng natri cao hơn bơ không ướp muối, tùy thuộc vào nhãn hiệu.
Nhìn chung, bơ làm từ thực vật thường cung cấp các loại chất béo lành mạnh hơn. Tuy nhiên, vì chúng không phải là nguồn cung cấp calo chính trong chế độ ăn uống của bạn, nên chỉ chọn bơ thực vật thay vì bơ thông thường sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của bạn.
Hơn nữa, nhiều sản phẩm bơ từ thực vật được chế biến kỹ hơn và chứa dầu tinh chế có thể gây viêm. Ngược lại, bơ thường được làm từ kem và muối.
Do đó, bơ có thể là lựa chọn ít chế biến hơn tùy thuộc vào sản phẩm bạn chọn. Tất nhiên, điều đó không có nghĩa là không có những lựa chọn bơ làm từ thực vật lành mạnh hơn. Tìm kiếm các sản phẩm có ít dầu chế biến và phụ gia nhân tạo hơn.
Ngoài ra, điều quan trọng là phải xem xét bạn định sử dụng bơ để làm gì, vì hương vị và kết cấu của bơ thực vật có thể không phải lúc nào cũng giống hoàn toàn với bơ thông thường.
Bản tóm tắt: Mặc dù có những ưu và nhược điểm, cả bơ thực vật và bơ thông thường đều là những thực phẩm giàu calo nên được sử dụng ở mức độ vừa phải cùng với chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể.
Bổ sung bơ thuần chay thay thế
Mặc dù bơ làm từ thực vật là một cách thuận tiện để bắt chước hương vị và kết cấu của bơ trên bánh mì nướng hoặc trong nấu ăn của bạn, nhưng vẫn có những lựa chọn thay thế thuần chay bổ dưỡng khác.
Ví dụ, bơ nghiền rất giàu một số vitamin và khoáng chất thiết yếu, đồng thời mang lại kết cấu kem cho bánh mì sandwich và bánh mì nướng. Nó cũng có thể là chất thay thế bơ cho các món nướng sô cô la như bánh hạnh nhân.
Đề xuất cho bạn: Sản phẩm thay thế sữa bột: 6 lựa chọn thay thế thông minh
Khi nướng và nấu ăn, hãy thử một trong những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn này:
- sốt táo
- trái bơ
- chuối nghiền
- bí ngô nghiền
- các loại dầu được chế biến tối thiểu, chẳng hạn như bơ, dừa hoặc dầu ô liu nguyên chất
Để phết lên bánh mì nướng hoặc bánh mì sandwich, hãy thử một trong những nguyên liệu có nguồn gốc thực vật này:
- bơ hoặc guacamole
- sốt mè
- hạt hoặc bơ hạt
- sốt xì dầu thuần chay
- nước ép ô liu
- hummus
Bản tóm tắt: Bên cạnh các sản phẩm bơ thuần chay, còn có các sản phẩm thay thế bơ thực vật ít chế biến hơn, bổ dưỡng hơn để kết hợp vào các bữa ăn và đồ nướng của bạn.
Bản tóm tắt
Bơ thực vật là một thay thế thuần chay cho bơ sữa thông thường.
Nhìn chung, các sản phẩm bơ từ thực vật có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn và chất béo không bão hòa đơn cao hơn so với bơ thông thường. Chúng cũng có thể tốt hơn cho môi trường.
Tuy nhiên, một số thương hiệu được xử lý cao hơn những thương hiệu khác. Do đó, điều quan trọng là chọn các sản phẩm có ít dầu tinh luyện và phụ gia nhân tạo hơn.
Hơn nữa, một số sản phẩm có thể đắt hơn hoặc khó tìm hơn bơ thông thường.
Nhìn chung, bơ làm từ thực vật là một loại thực phẩm giàu calo và ít chất dinh dưỡng quan trọng. Do đó, tốt nhất là nên tiêu thụ những sản phẩm này một cách điều độ và nhận phần lớn lượng calo của bạn từ thực phẩm bổ dưỡng, nguyên chất như trái cây, rau, quả hạch và các loại đậu.
