Phosphatidylserine là một chất bổ sung cho não hoạt động theo một nguyên tắc hoàn toàn khác so với các chất bổ sung dựa trên choline. Nó không phải là tiền chất dẫn truyền thần kinh — nó là một phospholipid cấu trúc, một trong những phân tử chất béo tạo nên màng tế bào não của bạn. Mục đích kép của nó là: hỗ trợ trí nhớ khi bạn già đi và có thể làm giảm sự tăng đột biến cortisol do căng thẳng. Một trong những tuyên bố đó có bằng chứng khá tốt; tuyên bố còn lại thì hứa hẹn hơn là đã được chứng minh.
Hướng dẫn này sẽ đề cập đến những gì phosphatidylserine thực sự làm, đâu là nghiên cứu vững chắc và đâu là nghiên cứu còn yếu, cách nó so sánh với các chất bổ sung cholinergic, và cách dùng (hầu hết các nghiên cứu sử dụng 100 mg ba lần một ngày).
Câu trả lời nhanh
- Nó là gì: một phospholipid tập trung trong màng tế bào, đặc biệt là trong não
- Cơ chế: hỗ trợ cấu trúc và tín hiệu màng thần kinh; có thể làm giảm phản ứng căng thẳng cortisol
- Liều điển hình: 100 mg ba lần mỗi ngày (tổng cộng 300 mg/ngày)
- Bằng chứng tốt nhất cho: trí nhớ và nhận thức ở người lớn tuổi bị suy giảm do tuổi tác
- Bằng chứng yếu hơn cho: làm giảm cortisol, tâm trạng và cải thiện nhận thức ở người trẻ khỏe mạnh
- Thời gian: hiệu quả trí nhớ hình thành trong vài tuần đến vài tháng
- An toàn: dung nạp tốt; các phiên bản hiện đại có nguồn gốc từ đậu nành và hướng dương có hồ sơ an toàn sạch
Phosphatidylserine hoạt động như thế nào
Mỗi tế bào trong cơ thể bạn được bao bọc bởi một màng được xây dựng từ phospholipid, và phosphatidylserine là một trong những thành phần chủ chốt — nó đặc biệt tập trung ở lớp bên trong của màng tế bào não. Ở đó, nó ảnh hưởng đến cách các tế bào truyền tín hiệu, cách các thụ thể hoạt động và cách các tế bào thần kinh duy trì sức khỏe khi chúng già đi.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiLý thuyết đằng sau việc bổ sung rất đơn giản: thành phần phospholipid màng có thể thay đổi theo tuổi tác, và việc bổ sung phosphatidylserine có thể giúp duy trì môi trường màng mà các tế bào não phụ thuộc vào. Màng khỏe mạnh rất quan trọng vì đó là nơi các thụ thể nằm, nơi các chất dẫn truyền thần kinh neo đậu và nơi tín hiệu điện giữa các tế bào thần kinh thực sự xảy ra. Đây là một cơ chế cấu trúc, không phải là cơ chế kích thích hay dẫn truyền thần kinh — đó là lý do tại sao phosphatidylserine không có cảm giác gì ngay lập tức và hoạt động dần dần nếu nó có tác dụng. Bạn không thể nhận thấy việc duy trì màng theo cách bạn nhận thấy một tách cà phê, và đó là toàn bộ điểm hoạt động của nó.
Phosphatidylserine và trí nhớ
Đây là tuyên bố mạnh mẽ nhất của chất bổ sung này. Theo PubMed, một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng đã cho người lớn tuổi Nhật Bản có vấn đề về trí nhớ dùng phosphatidylserine có nguồn gốc từ đậu nành và tìm thấy sự cải thiện chức năng trí nhớ, đặc biệt là khả năng nhớ lại lời nói bị trì hoãn, ở những người có điểm số ban đầu thấp hơn.1 Một nghiên cứu thí điểm riêng biệt sử dụng 300 mg/ngày phosphatidylserine có nguồn gốc từ đậu nành trong 12 tuần ở người cao tuổi có vấn đề về trí nhớ chủ quan đã báo cáo sự cải thiện về hiệu suất nhận thức, bao gồm khả năng nhớ lại.2
Mô hình ở đây phản ánh nhiều nghiên cứu về bổ sung não: lợi ích rõ ràng nhất ở người lớn tuổi có một số suy giảm liên quan đến tuổi tác, và rõ rệt nhất ở những người bắt đầu với tình trạng tồi tệ hơn. Đối với người trẻ khỏe mạnh, bằng chứng về trí nhớ còn mỏng — hãy cho rằng bất kỳ lợi ích nào cũng nhỏ và chưa được chứng minh.
Một lưu ý lịch sử đáng giá: phần lớn sự nhiệt tình ban đầu đến từ các nghiên cứu sử dụng phosphatidylserine có nguồn gốc từ vỏ não bò, hiện không còn được sử dụng do lo ngại về ô nhiễm. Các chất bổ sung hiện đại có nguồn gốc từ đậu nành hoặc hướng dương, và cơ sở bằng chứng cho các dạng có nguồn gốc thực vật này khiêm tốn hơn so với dữ liệu từ động vật cũ. Hãy ghi nhớ điều đó khi bạn thấy các tuyên bố tiếp thị mạnh mẽ.
Để biết các chiến lược trí nhớ hàng ngày bổ sung cho bất kỳ chất bổ sung nào, hãy xem cách cải thiện trí nhớ, và nếu bạn lo lắng về tình trạng suy nghĩ mờ mịt, sương mù não là gì rất đáng để đọc.
Đề xuất cho bạn: Thực phẩm bổ sung giảm Cortisol: Cái gì thực sự hiệu quả
Phosphatidylserine và cortisol
Đây là tuyên bố đưa phosphatidylserine vào các sản phẩm hỗ trợ trước tập luyện và giảm căng thẳng: nó có thể làm giảm phản ứng cortisol đối với căng thẳng. Cortisol là hormone căng thẳng chính của bạn, và nồng độ tăng cao mãn tính có liên quan đến tất cả các loại vấn đề, vì vậy một chất bổ sung giúp giảm bớt căng thẳng nghe có vẻ hấp dẫn.
Bằng chứng thực sự hỗn hợp. Một số nghiên cứu ban đầu cho thấy phosphatidylserine làm giảm phản ứng cortisol đối với căng thẳng thể chất hoặc tâm lý, nhưng một thử nghiệm ngẫu nhiên kiểm tra phosphatidylserine có nguồn gốc từ đậu nành và các dấu hiệu stress oxy hóa và tổn thương cơ sau khi chạy ngắt quãng đã tìm thấy tác dụng hạn chế đối với các dấu hiệu căng thẳng mà nó đo lường.3 Vì vậy, câu chuyện về cortisol là hợp lý và được hỗ trợ một phần, nhưng chưa được xác định rõ ràng — đặc biệt đối với các dạng có nguồn gốc thực vật mà hầu hết các chất bổ sung hiện nay sử dụng.
Nếu mục tiêu thực sự của bạn là quản lý căng thẳng, các công cụ đáng tin cậy nhất không nằm trong một chai thuốc. Hướng dẫn của chúng tôi về kỹ thuật thở bao gồm các phương pháp thực sự chuyển hệ thần kinh của bạn ra khỏi trạng thái chiến đấu hay bỏ chạy, không cần bổ sung.
Cách dùng phosphatidylserine
| Mục tiêu | Liều lượng | Thời gian | Ghi chú |
|---|---|---|---|
| Trí nhớ / nhận thức | 100 mg x 3 (300 mg/ngày) | Với bữa ăn | Giao thức được nghiên cứu nhiều nhất |
| Duy trì | 100–200 mg/ngày | Với bữa ăn | Liều thấp hơn sau giai đoạn ban đầu |
| Căng thẳng / cortisol | 200–400 mg/ngày | Chia liều, với thức ăn | Bằng chứng còn hỗn hợp; hiệu quả không chắc chắn |
Các điểm thực tế:
- Uống cùng thức ăn. Là một phospholipid, nó được hấp thụ tốt hơn khi có chất béo trong chế độ ăn uống.
- Chia liều. Giao thức cổ điển là 100 mg ba lần một ngày thay vì một liều lớn.
- Hãy kiên nhẫn. Lợi ích về trí nhớ trong các thử nghiệm xuất hiện sau vài tuần đến vài tháng, không phải vài ngày.
So sánh với các chất bổ sung não khác
Phosphatidylserine là một chất bổ sung cấu trúc khác biệt trong số các chất bổ sung nhận thức phổ biến:
- Citicoline và alpha-GPC là các nguồn choline cung cấp acetylcholine — một cơ chế dẫn truyền thần kinh
- Phosphatidylserine hoạt động trên cấu trúc màng và có thể là cortisol — một đòn bẩy hoàn toàn khác
- Bacopa monnieri là một loại thảo mộc hỗ trợ trí nhớ trong nhiều tháng thông qua các con đường riêng của nó
Vì cơ chế khác nhau, một số người kết hợp phosphatidylserine với một chất bổ sung cholinergic. Để có cái nhìn tổng thể, tổng quan về nootropics và hướng dẫn về chất bổ sung não nootropic của chúng tôi sẽ đặt mọi thứ vào ngữ cảnh.
Đề xuất cho bạn: Creatine và Nhận thức: Trí nhớ, Não bộ, Bằng chứng Trung thực
Những gì mong đợi, một cách thực tế
Phosphatidylserine là một chất bổ sung chậm, tinh tế, không phải là một chất tăng cường cấp tính. Những kỳ vọng trung thực:
- Bạn sẽ không cảm thấy gì vào ngày đầu tiên — không có tác dụng kích thích
- Nếu bạn là người lớn tuổi có vấn đề về trí nhớ liên quan đến tuổi tác, bằng chứng thử nghiệm đang ủng hộ bạn
- Nếu bạn trẻ và khỏe mạnh, lợi ích nhận thức là không chắc chắn nhất
- Tác dụng làm giảm cortisol, nếu có, là khiêm tốn và không được đảm bảo
Và các nền tảng vẫn vượt trội hơn bất kỳ chất bổ sung nào. Một chế độ ăn uống thân thiện với não sẽ mang lại hiệu quả lâu dài hơn phosphatidylserine — hướng dẫn thực phẩm tốt cho não của chúng tôi bao gồm mô hình quan trọng.
An toàn và tác dụng phụ
Phosphatidylserine có nguồn gốc từ đậu nành và hướng dương hiện đại được dung nạp tốt. Các tác dụng phụ chính là nhẹ:
- Rối loạn tiêu hóa hoặc buồn nôn
- Mất ngủ, chủ yếu nếu dùng liều cao vào cuối ngày
Lưu ý:
- Thuốc làm loãng máu và thuốc chống kết tập tiểu cầu. Phosphatidylserine có thể có tác dụng nhẹ lên quá trình đông máu; hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn đang dùng các loại thuốc này.
- Thuốc cholinergic và thuốc điều trị Alzheimer. Thảo luận với bác sĩ kê đơn của bạn trước khi kết hợp.
- Mang thai và cho con bú. Chưa được nghiên cứu kỹ — tốt nhất nên tránh trừ khi nhà cung cấp của bạn khuyên khác.
- Dị ứng đậu nành. Chọn phiên bản có nguồn gốc từ hướng dương nếu đậu nành là vấn đề đối với bạn.
Kết luận
Phosphatidylserine là một phospholipid màng hoạt động khác với các chất bổ sung não dựa trên choline — nó hỗ trợ cấu trúc của màng tế bào não thay vì cung cấp chất dẫn truyền thần kinh. Bằng chứng tốt nhất của nó là cho trí nhớ ở người lớn tuổi bị suy giảm liên quan đến tuổi tác, nơi các thử nghiệm sử dụng 100 mg ba lần mỗi ngày đã cho thấy sự cải thiện, đặc biệt ở những người bắt đầu với tình trạng tồi tệ hơn. Tuyên bố làm giảm cortisol là hợp lý nhưng chỉ được hỗ trợ một phần, và yếu hơn đối với các dạng có nguồn gốc thực vật được sử dụng ngày nay. Dùng 300 mg/ngày cùng thức ăn, dùng trong vài tuần đến vài tháng, và giữ kỳ vọng khiêm tốn nếu bạn trẻ và khỏe mạnh. Để có cách tiếp cận dựa trên chất dẫn truyền thần kinh, hãy xem citicoline hoặc alpha-GPC; đối với căng thẳng cụ thể, kỹ thuật thở vượt trội hơn bất kỳ viên thuốc nào.
Kato-Kataoka A, Sakai M, Ebina R, Nonaka C, Asano T, Miyamori T. Soybean-derived phosphatidylserine improves memory function of the elderly Japanese subjects with memory complaints. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition. 2010;47(3):246-55. PubMed | DOI ↩︎
Richter Y, Herzog Y, Lifshitz Y, Hayun R, Zchut S. The effect of soybean-derived phosphatidylserine on cognitive performance in elderly with subjective memory complaints: a pilot study. Clinical Interventions in Aging. 2013;8:557-63. PubMed | DOI ↩︎
Kingsley MI, Wadsworth D, Kilduff LP, McEneny J, Benton D. Effects of phosphatidylserine on oxidative stress following intermittent running. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2005;37(8):1300-6. PubMed | DOI +++ ↩︎
