Pescatarian là người thêm cá và hải sản vào chế độ ăn chay.
Có nhiều lý do khiến mọi người chọn từ bỏ thịt và gia cầm nhưng vẫn ăn cá.
Một số người chọn thêm cá vào chế độ ăn chay để họ có thể nhận được những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn thực vật cộng với cá tốt cho tim mạch.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiNhững người khác có thể đang cố gắng hạn chế tác động môi trường của chế độ ăn uống của họ. Đối với một số người, nó có thể chỉ đơn giản là vấn đề sở thích.
Bài viết này giải thích thêm về những lợi ích và hạn chế của chế độ ăn kiêng pescatarian, bao gồm chính xác những gì một người ăn kiêng pescatarian làm và không ăn.
Bảng mục lục
Pescatarian là gì?
Đơn giản nhất, pescatarian là người không ăn thịt nhưng lại ăn cá.
Thuật ngữ pescatarian được đặt ra vào đầu những năm 1990 và là sự kết hợp của từ tiếng Ý có nghĩa là cá, "pesce" và từ "ăn chay". Đôi khi nó được đánh vần là "pescetarian", nhưng điều này có nghĩa tương tự.
Trong các tài liệu khoa học, chế độ ăn này thường được mô tả là "ăn chay pesco", và được gộp chung vào phổ ăn chay.
Theo định nghĩa đó, pescatarian là người chọn ăn chay, nhưng cũng ăn cá và các loại hải sản khác.
Đó là một chế độ ăn kiêng chủ yếu dựa trên thực vật gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, các loại đậu, sản phẩm và chất béo lành mạnh, với hải sản đóng vai trò quan trọng là nguồn protein chính.
Nhiều người pescatarians cũng ăn sữa và trứng.
Tất nhiên, cũng như chế độ ăn chay có thể khác nhau rất nhiều, chế độ ăn chay cũng vậy. Có thể ăn một chế độ không có thịt chứa đầy tinh bột đã qua chế biến, đồ ăn vặt và cá, thay vì một chế độ ăn lành mạnh hơn dựa trên thực phẩm toàn phần.
Bản tóm tắt: Pescatarian là người theo chế độ ăn chay chủ yếu nhưng cũng ăn cá và hải sản.
Tại sao mọi người chọn chế độ ăn kiêng pescatarian?
Có một số lý do khiến mọi người có thể chọn ăn một chế độ ăn kiêng pescatarian. Đây là một số trong những cái chính.
Lợi ích sức khỏe
Có rất nhiều lợi ích đã được chứng minh đối với chế độ ăn dựa trên thực vật, bao gồm giảm nguy cơ béo phì và các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường.
Theo nghiên cứu, bạn cũng có thể nhận được nhiều lợi ích bảo vệ từ chế độ ăn kiêng pescatarian.
Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ ăn thịt mèo tăng ít hơn 2,5 pound (1,1 kg) mỗi năm so với những phụ nữ ăn thịt.
Và những người thay đổi chế độ ăn uống của họ theo hướng dựa trên thực vật sẽ tăng ít trọng lượng nhất, cho thấy rằng việc giảm tiêu thụ động vật có thể tốt cho bạn bất kể hình thức ăn uống hiện tại của bạn.
Một nghiên cứu khác kết luận rằng những người ăn tạp có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường thấp hơn ở mức 4,8%, so với những người ăn tạp là 7,6%.
Ngoài ra, một nghiên cứu lớn đã xem xét những người hiếm khi ăn thịt hoặc là những người ăn thịt mèo. Họ có nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn 22% so với những người thường xuyên ăn thịt.
Mối quan tâm về môi trường
Chăn nuôi đi kèm với chi phí môi trường cao.
Theo Liên hợp quốc, chăn nuôi đóng góp vào 15% tổng lượng khí thải carbon do con người tạo ra.
Ngược lại, sản xuất cá và hải sản có lượng khí thải carbon thấp hơn so với sản xuất bất kỳ loại thịt động vật hoặc pho mát nào.
Một nghiên cứu năm 2014 tính toán rằng chế độ ăn của những người ăn cá gây ra lượng khí thải nhà kính ít hơn 46% so với chế độ ăn của những người ăn ít nhất một khẩu phần thịt mỗi ngày.
Lý do đạo đức
Đạo đức có thể là một lý do chính khiến mọi người chọn ăn chay. Nó có thể là một lý do chính cho những người đi du lịch.
Đề xuất cho bạn: Cá rô phi: Dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và nguy hiểm
Một số lý do đạo đức mà mọi người chọn không ăn thịt bao gồm:
- Phản đối tàn sát: Họ không muốn giết động vật để làm thực phẩm.
- Thực hành nhà máy Inhumane: Họ từ chối hỗ trợ các trang trại nhà máy chăn nuôi trong điều kiện vô nhân đạo.
- Điều kiện lao động kém: Họ từ chối hỗ trợ các trang trại nhà máy có điều kiện lao động kém.
- Lý do nhân đạo: Họ coi việc sản xuất ngũ cốc làm thức ăn gia súc là sử dụng đất và tài nguyên không hợp lý khi có quá nhiều nạn đói trên thế giới.
Loại bỏ động vật đất khỏi chế độ ăn uống của bạn giải quyết một số mối quan tâm về đạo đức. Điều đó nói rằng, nuôi trồng và đánh bắt quá mức cũng có thể là một vấn đề.
Chương trình Theo dõi Hải sản của Thủy cung Vịnh Monterey là một nguồn tài nguyên tuyệt vời để tìm kiếm những con cá được đánh bắt hoặc nuôi theo những cách có đạo đức.
Bản tóm tắt: Có một số lý do khiến mọi người chọn chế độ ăn kiêng pescatarian, bao gồm các mối quan tâm về sức khỏe, đạo đức và môi trường.
Pescatarians ăn gì?
Một chế độ ăn kiêng pescatarian điển hình chủ yếu là ăn chay với việc bổ sung hải sản.
Danh sách thực phẩm của Pescatarians:
- Ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ ngũ cốc
- Các loại đậu và các sản phẩm của chúng, bao gồm đậu, đậu lăng, đậu phụ và hummus
- Các loại hạt và bơ hạt, đậu phộng và hạt
- Hạt, bao gồm cây gai dầu, hạt chia và hạt lanh
- Sữa, bao gồm sữa chua, sữa và pho mát
- Trái cây
- Rau
- Cá và động vật có vỏ
- Trứng
Những thực phẩm nên tránh khi là một người thích ăn thịt người:
- Thịt bò
- Gà
- Thịt lợn
- Cừu non
- Thổ Nhĩ Kỳ
- Trò chơi hoang dã
Bản tóm tắt: Một chế độ ăn uống lành mạnh của pescatarian chủ yếu được tạo thành từ các loại thực phẩm thực vật được chế biến tối thiểu, cộng với hải sản và có thể là sữa và trứng.
Lợi ích của việc thêm cá vào chế độ ăn chay
Có nhiều lợi ích sức khỏe khi thêm cá vào chế độ ăn chay.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn chay: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu và kế hoạch bữa ăn
Nhiều người lo ngại rằng việc loại trừ hoàn toàn các sản phẩm động vật hoặc tránh ăn thịt động vật có thể dẫn đến việc hấp thụ một số chất dinh dưỡng quan trọng nhất định.
Đặc biệt, vitamin B12, kẽm, canxi và protein có thể khó kiếm hơn trong chế độ ăn thuần chay.
Thêm hải sản, bao gồm cá, động vật giáp xác và nhuyễn thể, vào chế độ ăn chay có thể cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi và đa dạng.
Nhận nhiều omega-3 hơn
Cá là cách tốt nhất để có được axit béo omega-3.
Một số thực phẩm thực vật, bao gồm quả óc chó và hạt lanh, chứa axit alpha-linolenic (ALA), một loại chất béo omega-3. Tuy nhiên, loại ALA này không dễ dàng chuyển đổi thành axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) trong cơ thể.
DHA và EPA có những lợi ích bổ sung cho sức khỏe, không chỉ giúp ích cho tim mà còn cả chức năng não và tâm trạng.
Ngược lại, cá nhiều dầu, chẳng hạn như cá hồi và cá mòi, chứa EPA và DHA.
Tăng lượng protein của bạn
Con người chỉ cần khoảng 0,8 gam protein trên 2,2 pound (1 kg) trọng lượng cơ thể hàng ngày để khỏe mạnh. Đó là khoảng 54 gram cho một người 150 pound (68 kg).
Tuy nhiên, nhiều người thích ăn nhiều protein hơn thế.
Có thể khó đạt được chế độ ăn giàu protein chỉ với protein thực vật, đặc biệt nếu bạn không muốn có thêm carbs hoặc chất béo với protein của mình.
Cá và các loại hải sản khác cung cấp một nguồn protein nạc tuyệt vời.
Hải sản được đóng gói với các chất dinh dưỡng khác
Ngoài omega-3 và protein, hải sản còn giàu một số chất dinh dưỡng khác.
Ví dụ, hàu chứa rất nhiều vitamin B12, kẽm và selen. Chỉ một con hàu cung cấp 133% lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày và 55% lượng kẽm và selen được khuyến nghị hàng ngày.
Trai cũng rất giàu vitamin B12 và selen, cũng như mangan và phần còn lại của vitamin B.
Các loại cá trắng như cá tuyết và cá bơn không cung cấp nhiều chất béo omega-3, nhưng chúng là nguồn cung cấp protein cực kỳ nạc.
Ví dụ, chỉ 3 ounce cá tuyết cung cấp 19 gam protein và ít hơn một gam chất béo. Cá tuyết cũng là một nguồn selen tuyệt vời và một nguồn phốt pho, niacin, và vitamin B6 và B12.
Bạn sẽ có thêm tùy chọn
Ăn chay đôi khi có thể hạn chế.
Đi ăn ở nhà hàng thường khiến bạn có một sự lựa chọn không lành mạnh, với các món ăn như mì ống phô mai là lựa chọn “ăn chay” chính.
Nếu sức khỏe ít nhất một phần thúc đẩy lựa chọn thực phẩm của bạn, thì việc trở thành một người ăn vặt sẽ mang lại cho bạn nhiều lựa chọn hơn.
Đề xuất cho bạn: Mang thai ăn cá ngừ được không?
Và cá nói chung là một món ngon, đặc biệt nếu bạn nướng, nướng hoặc áp chảo, trái ngược với chiên ngập dầu.
Bản tóm tắt: Thêm hải sản vào chế độ ăn chay giúp bạn có nhiều lựa chọn hơn và là một cách tốt để bổ sung protein, omega-3 và các chất dinh dưỡng khác.
Mặt hạn chế của chế độ ăn kiêng pescatarian
Không có nhiều nhược điểm sức khỏe của chế độ ăn kiêng này.
Điều đó nói rằng, một số người có thể dễ bị tổn thương hơn khi ăn nhiều cá.
Cá, đặc biệt là các loài lớn hơn, có thể chứa thủy ngân và các chất độc khác.
Vì lý do này, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo trẻ nhỏ và phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, đặc biệt là phụ nữ mang thai và cho con bú, nên tránh cá ngói, cá kiếm, cá mập và cá thu vua.
Những quần thể này cũng nên hạn chế cá ngừ albacore và cá ngừ vây vàng trong một khẩu phần cỡ lòng bàn tay hoặc ít hơn mỗi tuần. Cá ngừ nhạt có hàm lượng thủy ngân thấp hơn và bạn có thể ăn 2-3 phần một tuần.
Vì chế độ ăn này chủ yếu là ăn chay, nên nó phải chịu một số bẫy khác thường đi kèm với chế độ ăn chay. Ví dụ, có thể dễ dàng ăn quá nhiều carbs, đặc biệt nếu bạn ăn nhiều ngũ cốc đã qua chế biến.
Bản tóm tắt: Có thể có một số hạn chế khi ăn theo chế độ ăn kiêng pescatarian. Rất dễ ăn quá nhiều carbs và một số loại cá có hàm lượng thủy ngân cao.
Bản tóm tắt
Một chế độ ăn kiêng pescatarian có thể khá lành mạnh.
Hơn nữa, nó cho phép bạn tránh một số vấn đề về đạo đức và môi trường liên quan đến chế độ ăn kiêng bao gồm thịt.
Ngoài ra, cách ăn này cung cấp sự linh hoạt hơn và một số dinh dưỡng bổ sung so với chế độ ăn chay tiêu chuẩn.
Nhìn chung, ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật với một số hải sản là một lựa chọn lành mạnh.
