Ngày nay, bạn khó có thể đọc một tạp chí sức khỏe hoặc bước vào bất kỳ phòng tập thể dục nào mà không nghe nói về chế độ ăn kiêng paleo và ketogenic.
Nhiều người theo những chế độ ăn kiêng này để giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể của họ. Tuy nhiên, vì cả hai chế độ ăn kiêng đều rất phổ biến nên bạn có thể thắc mắc chúng khác nhau như thế nào.
Dưới đây là so sánh chi tiết về chế độ ăn kiêng paleo và keto, bao gồm chế độ ăn kiêng nào là tốt nhất.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớichế độ ăn kiêng paleo là gì?
Chế độ ăn kiêng paleo, đôi khi được gọi là “chế độ ăn kiêng của người thượng cổ”, dựa trên nguyên tắc rằng ăn những thức ăn có sẵn của con người sơ khai sẽ tăng cường sức khỏe tối ưu.
Một trong những lý thuyết cơ bản đằng sau chế độ ăn kiêng paleo là hệ thống thực phẩm, kỹ thuật sản xuất và chế biến hiện đại đang gây hại cho sức khỏe con người.
Do đó, nếu bạn điều chỉnh phong cách ăn uống của mình để bắt chước phong cách ăn uống của những người săn bắt hái lượm thời kỳ đồ đá cũ, bạn sẽ hỗ trợ tốt hơn cho chức năng sinh học tự nhiên của cơ thể, cải thiện tiêu hóa và sức khỏe.
Paleo loại bỏ ngũ cốc, các loại đậu, đường chế biến và hầu hết các nguồn sữa.
Các loại thực phẩm chính được phép trong chế độ ăn kiêng paleo bao gồm:
- Thịt và cá
- trứng
- Các loại hạt và hạt giống
- trái cây
- Rau - trừ ngô, là một loại ngũ cốc
- Chất béo và dầu chọn lọc, chẳng hạn như dầu dừa, dầu ô liu, dầu bơ, mỡ lợn, mỡ động vật, ghee/bơ
- Chất làm ngọt được chế biến tối thiểu, bao gồm mật ong thô, xi-rô cây thích, đường dừa, cỏ ngọt thô
Đối với hầu hết, paleo không chỉ là một chế độ ăn kiêng.
Ngoài ra còn có sự tập trung mạnh mẽ vào các thực hành lối sống, tác động môi trường của việc lựa chọn thực phẩm và sức khỏe tổng thể của cơ thể trong khuôn khổ của triết lý paleo.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn kiêng paleo là một kế hoạch ăn uống nhấn mạnh đến thực phẩm toàn phần và loại bỏ ngũ cốc, các loại đậu và hầu hết các thực phẩm đã qua chế biến để cải thiện sức khỏe. Chế độ ăn kiêng cũng có một thành phần lối sống tập trung vào sức khỏe và tập thể dục.
chế độ ăn keto là gì?
Hầu hết các mô trong cơ thể con người thích sử dụng glucose từ carbohydrate để tạo năng lượng.
Ketosis là trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn sử dụng calo từ chất béo thay vì carbs để tạo ra năng lượng cần thiết để thực hiện các chức năng bình thường.
Chế độ ăn keto, hay ketogenic, nhằm mục đích tạo ra ketosis thông qua việc điều chỉnh có tính toán các chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống, cụ thể là carbs, protein và chất béo.
Sự phân hủy chất dinh dưỡng đa lượng của chế độ ăn keto trông giống như thế này:
- Mập: 65-90%
- Chất đạm: 10-30%
- carbohydrate: ít hơn 5%
So với chế độ ăn kiêng “tiêu chuẩn”, sự phân bổ chất dinh dưỡng đa lượng của chế độ ăn keto được thay đổi đáng kể theo hướng có lợi cho chất béo, với lượng protein vừa phải và rất ít carbs.
Mục đích của việc đạt được trạng thái ketosis với kế hoạch ăn kiêng này là tạo ra sự phân hủy chuyển hóa chất béo trong cơ thể bạn. Do đó, lượng chất dinh dưỡng đa lượng phải được kiểm soát chặt chẽ, nếu không, bạn có nguy cơ đẩy quá trình trao đổi chất của mình ra khỏi trạng thái ketosis.
Một trong những lý do chính khiến chế độ ăn keto trở nên phổ biến gần đây là khả năng giúp bạn giảm cân và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn keto là một kế hoạch ăn uống tập trung vào việc kiểm soát sự phân bổ các chất dinh dưỡng đa lượng trong các bữa ăn để chuyển sự phụ thuộc của cơ thể từ tinh bột sang chất béo để lấy năng lượng.
Những chế độ ăn kiêng này có rất nhiều điểm chung
Mặc dù chúng khác biệt, chế độ ăn kiêng paleo và keto có nhiều đặc điểm. Dưới đây là một số ý tưởng chính mà những chế độ ăn kiêng này có điểm chung.
Đề xuất cho bạn: Low carb so với keto: Sự khác biệt, lợi ích và hạn chế
Cả hai đều nhấn mạnh toàn bộ thực phẩm
Về cơ bản, cả kế hoạch ăn kiêng paleo và keto đều dựa vào các nguồn dinh dưỡng toàn thực phẩm.
Thực phẩm nguyên chất là thực phẩm đã trải qua một quá trình chế biến tối thiểu vào thời điểm nó được đưa lên đĩa của bạn.
Cả chế độ ăn keto và chế độ ăn nhạt đều khuyến khích mạnh mẽ loại bỏ tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn và thay thế chúng bằng thực phẩm nguyên chất như rau tươi, thịt, cá và các loại hạt.
Điều này đặc biệt rõ ràng với việc loại trừ chất béo, dầu và chất làm ngọt đã qua chế biến trong “sách quy tắc” paleo và keto.”
Cả hai đều loại bỏ ngũ cốc và các loại đậu
Vì những lý do khác nhau, chế độ ăn kiêng paleo và keto không khuyến khích ăn ngũ cốc và các loại đậu.
Đối với đám đông Paleo, việc loại bỏ này phần lớn dựa trên thực tế là ngũ cốc và các loại đậu không có khả năng là một phần trong chế độ ăn uống ban đầu của con người và chứa chất phản dinh dưỡng.
Chất phản dinh dưỡng là các hợp chất, chẳng hạn như lectin và phytate, được tìm thấy trong một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chúng cản trở khả năng hấp thụ khoáng chất và chất dinh dưỡng của cơ thể bạn và có thể gây rối loạn tiêu hóa khi ăn với số lượng lớn.
Mặt khác, nghiên cứu cho thấy rằng cũng có thể có lợi khi ăn thực phẩm có các hợp chất này.
Chế độ ăn keto cũng loại bỏ ngũ cốc và hầu hết các loại đậu, nhưng điều này là do hàm lượng carbohydrate của chúng.
Các loại ngũ cốc và các loại đậu đóng góp một lượng carbs đáng kể vào chế độ ăn kiêng. Nếu bạn ăn chúng khi đang theo chế độ ăn keto, bạn có nguy cơ khiến cơ thể rơi vào trạng thái ketosis.
Cả hai đều loại bỏ thêm đường
Chế độ ăn Keto và Paleo không khuyến khích mạnh việc hấp thụ đường bổ sung.
Đối với cả hai kế hoạch ăn kiêng, điều này phần lớn nằm trong thông điệp chung của họ về việc tránh thực phẩm chế biến nhiều nói chung.
Đề xuất cho bạn: Top 5 chế độ ăn lành mạnh khoa học cho sức khỏe tối ưu
Tuy nhiên, những người ăn kiêng Paleo linh hoạt hơn với quy tắc này, vì các nguồn đường chưa tinh chế như mật ong và xi-rô cây phong vẫn được phép sử dụng.
Ngược lại, Keto không cho phép thêm bất kỳ nguồn đường nào, dù tinh chế hay không, do hàm lượng carb cao trong những thực phẩm này.
Cả hai đều nhấn mạnh chất béo lành mạnh
Phù hợp với mục tiêu chung của họ là đạt được sức khỏe tối ưu, chế độ ăn kiêng paleo và keto khuyến khích hấp thụ chất béo lành mạnh, chưa tinh chế.
Cả hai chế độ ăn kiêng cũng khuyến nghị sử dụng một lượng vừa phải các loại dầu tinh chế đã chọn, chẳng hạn như dầu ô liu và bơ, các loại hạt, hạt và cá. Những thực phẩm này có lợi cho sức khỏe tim mạch vì hàm lượng chất béo không bão hòa đa và đơn.
Cả hai chế độ ăn kiêng cũng không khuyến khích chất béo chế biến nhiều, chẳng hạn như chất béo chuyển hóa, gây bất lợi cho sức khỏe khi tiêu thụ thường xuyên.
Keto rất chú trọng đến chất béo nói chung, vì nó là nền tảng của toàn bộ chế độ ăn kiêng. Mặc dù không nhất thiết phải là chế độ ăn nhiều chất béo, nhưng Paleo sử dụng khuyến nghị này để hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Cả hai đều có thể có hiệu quả để giảm cân
Một trong những lý do chính cho sự phổ biến của chế độ ăn kiêng keto và paleo là quan điểm cho rằng chúng sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân.
Thật không may, nghiên cứu hạn chế có sẵn về mức độ hiệu quả của những chế độ ăn kiêng này đối với việc giảm cân lâu dài, bền vững. Tuy nhiên, một số nghiên cứu ngắn hạn có triển vọng.
Một nghiên cứu nhỏ về phụ nữ sau mãn kinh, béo phì theo chế độ ăn nhạt cho thấy giảm 9% cân nặng sau sáu tháng và giảm 10,6% sau 12 tháng. Không có thay đổi đáng kể nào về cân nặng được ghi nhận ở mốc 24 tháng.
Một đánh giá nghiên cứu về chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo (LCHF), chẳng hạn như chế độ ăn ketogenic, chỉ ra rằng việc giảm cân trong thời gian ngắn có thể xảy ra khi chuyển sang chế độ ăn này.
Điều này có thể là do lượng chất béo cao thường dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn và tiêu thụ ít calo hơn. Cũng có thể là quá trình ketosis dẫn đến việc loại bỏ chất béo dự trữ trong cơ thể hiệu quả hơn. Lý do chính xác vẫn chưa rõ ràng.
Đề xuất cho bạn: 5 chế độ ăn kiêng tốt nhất cho phụ nữ trên 50 tuổi
Cuối cùng, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định mối quan hệ nhân quả rõ ràng.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn kiêng keto và paleo có nhiều quy tắc và hạn chế thực phẩm tương tự nhau, mặc dù thường vì những lý do khác nhau.
Paleo tập trung nhiều hơn vào hệ tư tưởng, trong khi keto tập trung vào các chất dinh dưỡng đa lượng
Một trong những điểm khác biệt chính giữa chế độ ăn kiêng paleo và keto là thông điệp ý thức hệ hoặc thiếu nó.
Chế độ ăn kiêng Paleo nhấn mạnh rất nhiều vào các lựa chọn lối sống ngoài chế độ ăn kiêng. Nó khuyến khích rõ ràng một phong cách tập thể dục và chánh niệm cụ thể trong các hoạt động hàng ngày đi kèm với chế độ ăn kiêng.
Một trong những trụ cột của lối sống paleo là kết hợp các giai đoạn tập thể dục ngắn, cường độ cao vào thói quen của bạn. Phong cách hoạt động thể chất này được cho là làm giảm căng thẳng có thể xảy ra khi tập luyện lâu hơn.
Các phương pháp giảm căng thẳng khác được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng paleo bao gồm yoga và thiền định.
Khi kết hợp với chế độ ăn kiêng, những thực hành lối sống này nhằm hỗ trợ sức khỏe tổng thể của cơ thể và tâm trí của bạn, dẫn đến sức khỏe tổng thể tốt hơn.
Mặc dù chế độ ăn kiêng Paleo rất cụ thể, nhưng nó hoàn toàn không chú trọng đến các chất dinh dưỡng đa lượng. Bạn có thể ăn bao nhiêu protein, chất béo và carbohydrate tùy thích, miễn là bạn đã chọn chúng từ danh sách thực phẩm “được phép”.
Mặt khác, Keto không có một hệ tư tưởng hay lối sống liên quan nào. Mặc dù nó khuyến khích lựa chọn các nguồn thực phẩm lành mạnh, nhưng trọng tâm chính là phân phối chất dinh dưỡng đa lượng.
Bất kỳ thay đổi lối sống nào khác được thực hiện cùng với chế độ ăn keto đều tùy thuộc vào từng cá nhân và không phải là một phần của chế độ ăn kiêng.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn kiêng paleo khuyến khích một số hoạt động nhất định ngoài việc tuân theo chế độ ăn kiêng, chẳng hạn như tập thể dục và chánh niệm, đồng thời nó không đặt ra giới hạn nào đối với các chất dinh dưỡng đa lượng. Keto chỉ yêu cầu ở trong một phạm vi nhất định của carbs, protein và chất béo.
Paleo cho phép carbs toàn thực phẩm
Mặc dù paleo hạn chế một số nguồn carb, nhưng nó không nhất thiết phải là chế độ ăn kiêng low-carb giống như chế độ ăn keto.
Bởi vì paleo không nhấn mạnh vào các chất dinh dưỡng đa lượng, chế độ ăn uống của bạn về mặt lý thuyết có thể rất giàu carbs, tùy thuộc vào loại thực phẩm bạn ăn trong các thông số được chỉ định.
Vì ngũ cốc, đường tinh luyện và các loại đậu không được phép sử dụng nên nguồn carb trong chế độ ăn kiêng paleo có phần hạn chế nhưng không bị loại bỏ. Paleo vẫn cho phép carbs từ các nhóm thực phẩm toàn phần như trái cây, rau và chất làm ngọt chưa tinh chế.
Ngược lại, chế độ ăn keto hạn chế tất cả các nguồn carbohydrate phong phú, bao gồm rau có tinh bột, hầu hết các loại trái cây, ngũ cốc, chất ngọt và hầu hết các loại đậu.
Bởi vì tổng lượng carb phải duy trì dưới một ngưỡng nhất định để duy trì trạng thái ketosis, nhiều loại thực phẩm giàu carb, bất kể nguồn gốc của chúng, đơn giản là không phù hợp với chế độ ăn keto.
Bản tóm tắt: Keto hạn chế lượng carb của bạn, trong khi paleo cho phép nhiều nguồn carb từ thực phẩm toàn phần, miễn là chúng thuộc danh mục thực phẩm được phép.
Keto cho phép sữa và một số thực phẩm từ đậu nành
Keto cho phép, thậm chí khuyến khích, ăn nhiều thực phẩm từ sữa. Sữa giàu chất béo trong kem nặng, bơ và sữa chua nguyên kem không đường là thành phần chính của nhiều kế hoạch ăn kiêng ketogenic.
Các sản phẩm từ sữa khác, như kem hoặc sữa, bị cấm trong chế độ ăn keto, chủ yếu là do tỷ lệ chất béo trên carb thấp.
Các loại thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và đậu nành được phép áp dụng chế độ ăn keto nếu chúng nằm trong mức phân bổ chất dinh dưỡng đa lượng được chỉ định của bạn. Tuy nhiên, sữa đậu nành thường không được khuyến khích.
Mặt khác, Paleo không cho phép bất kỳ loại đậu nành nào và hạn chế hầu hết các loại sữa.
Bơ ăn cỏ là sản phẩm sữa duy nhất được phép sử dụng trong chế độ ăn kiêng paleo. Tuy nhiên, có một số bất đồng trong cộng đồng paleo về việc liệu khoản trợ cấp này có thực sự phù hợp với hệ tư tưởng của paleo hay không.
Đề xuất cho bạn: Bạn có nên có những bữa ăn gian lận hoặc những ngày ăn gian?
Ngoài ra, paleo không cho phép các sản phẩm đậu nành vì chúng thuộc nhóm thực phẩm họ đậu.
Bản tóm tắt: Keto khuyến khích ăn thực phẩm từ sữa giàu chất béo và một ít đậu nành, miễn là chúng phù hợp với phạm vi dinh dưỡng đa lượng được khuyến nghị. Paleo không cho phép sữa hoặc đậu nành, ngoại trừ một ít bơ.
Cái nào khỏe hơn?
Cả chế độ ăn kiêng paleo và keto đều có thể là những lựa chọn lành mạnh, tùy thuộc vào cách chúng được thực hiện và mục đích sử dụng của chúng.
Ngược lại, chế độ ăn kiêng nhạt là một lựa chọn lành mạnh hơn cho hầu hết mọi người.
Paleo cho phép lựa chọn thực phẩm linh hoạt hơn và có nhiều lựa chọn hơn để thu được nhiều loại chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần hàng ngày. Nó cũng khuyến khích một lối sống lành mạnh tổng thể.
Tự do trong việc lựa chọn thực phẩm làm cho paleo dễ dàng duy trì lâu dài hơn với ít khả năng bị cô lập về mặt xã hội hơn.
Keto không phù hợp với tất cả mọi người và có thể có lợi như một phương pháp điều trị cho một số tình trạng sức khỏe.
Ngoài ra, mọi người nên tránh ăn quá nhiều chất béo bão hòa trong chế độ ăn nhiều chất béo. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Keto khó duy trì hơn vì sự tuân thủ nghiêm ngặt cần thiết để đạt được trạng thái ketosis. Nó đòi hỏi phải lập kế hoạch cẩn thận và có thể ít thích ứng với các tình huống xã hội khác nhau.
Sự thiếu linh hoạt của Keto cũng có thể khiến việc cung cấp đủ chất dinh dưỡng trở nên khó khăn do các lựa chọn hạn chế.
Bản tóm tắt: Cả chế độ ăn kiêng paleo và keto đều có khả năng tốt cho sức khỏe, nhưng paleo có nhiều khả năng cung cấp nhiều lựa chọn bổ dưỡng hơn. Keto có thể khó duy trì và có thể không được dung nạp tốt bởi một số người.
Bản tóm tắt
Chế độ ăn ketogenic được đặc trưng bởi hàm lượng chất béo cao và ít carbohydrate. Nó có thể có hiệu quả để giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng không có carb: Lợi ích, nhược điểm và danh sách thực phẩm
Chế độ ăn kiêng Paleo nhấn mạnh việc ăn toàn bộ thực phẩm được coi là có sẵn cho con người trong thời kỳ đồ đá cũ. Nó cũng khuyến khích tập thể dục và các thực hành chăm sóc sức khỏe khác.
Cả hai chế độ ăn kiêng đều có khả năng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn khi được lên kế hoạch tích cực một cách phù hợp.
Tuy nhiên, nghiên cứu dài hạn về tính an toàn và hiệu quả của các kế hoạch ăn kiêng này còn thiếu và một số hạn chế có thể khó duy trì.
Đối với hầu hết mọi người, chế độ ăn kiêng paleo là lựa chọn tốt hơn vì nó linh hoạt hơn với các lựa chọn thực phẩm so với keto, giúp dễ dàng duy trì lâu dài hơn.
Vào cuối ngày, chế độ ăn uống hiệu quả lâu dài cho bạn là sự lựa chọn tốt nhất.
