Cân nặng giảm và bạn rất vui mừng. Nhưng đây là điều không ai nhắc đến khi bạn bắt đầu dùng GLP-1: không phải mỗi cân nặng bạn giảm đều là mỡ. Một phần trong số đó là cơ bắp, và nếu bạn không chú ý, sự mất mát thầm lặng đó có thể khiến bạn nhẹ hơn nhưng yếu hơn, với một cơ thể dễ tăng cân trở lại.
Đây là thông tin giáo dục, không phải lời khuyên y tế. Các loại thuốc GLP-1 và GLP-1/GIP — bao gồm semaglutide (Ozempic, Wegovy, Rybelsel), tirzepatide (Mounjaro, Zepbound), liraglutide (Saxenda, Victoza), và dulaglutide (Trulicity) — chỉ được kê đơn và phải được kê đơn và giám sát bởi một bác sĩ lâm sàng có giấy phép. Các phiên bản được bán trực tuyến dưới dạng “chỉ dùng cho nghiên cứu” không được FDA chấp thuận cho người sử dụng. Không bao giờ tự ý bắt đầu, thay đổi hoặc ngừng liều, và không bao giờ tự mua hoặc tự tiêm các loại thuốc này ngoài sự chăm sóc y tế hợp pháp. Hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn trước, đặc biệt nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác, có thể mang thai hoặc có tình trạng sức khỏe.
Trả lời nhanh: Khi bạn giảm cân nhanh chóng bằng Ozempic hoặc một loại thuốc tương tự, một phần đáng kể trong số cân nặng giảm đó có thể là khối lượng cơ nạc — cơ bắp, không chỉ mỡ. Các đánh giá về các nghiên cứu GLP-1 cho thấy con số này vào khoảng một phần tư, và đôi khi lên đến khoảng 40% tổng trọng lượng giảm, khi không có biện pháp nào được thực hiện để bảo vệ nó.1 Cách khắc phục không phức tạp, nhưng cần nỗ lực: ăn đủ protein (và ăn protein trước khi bạn có ít cảm giác thèm ăn), và nâng vật nặng hai hoặc ba lần một tuần. Thực hiện hai điều đó và bạn sẽ giữ được nhiều cơ bắp hơn, giúp bạn khỏe mạnh, linh hoạt và có một cơ thể khỏe mạnh về mặt trao đổi chất.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTại sao một phần cân nặng giảm là cơ bắp, không phải mỡ
Bất cứ khi nào ai đó giảm cân — có dùng thuốc hay không — một phần khối lượng cơ nạc cũng sẽ mất đi cùng với mỡ. Đó là cách giảm cân hoạt động. Cơ thể bạn không có một công tắc ghi “chỉ giảm mỡ”. Khi bạn ở trong tình trạng thâm hụt calo, nó sẽ lấy năng lượng từ nhiều nơi, và cơ bắp là một trong số đó.
Điều làm cho các loại thuốc GLP-1 trở thành một trường hợp đặc biệt là tốc độ và mức độ của sự thâm hụt. Các loại thuốc này hoạt động chủ yếu bằng cách làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Thức ăn trở nên kém hấp dẫn hơn, bạn no nhanh hơn và bạn đơn giản là ăn ít hơn mà không cần phải cố gắng. Đó là toàn bộ sức hấp dẫn. Nhưng việc giảm lượng thức ăn đáng kể và đột ngột có nghĩa là hai điều xảy ra cùng một lúc: bạn đang ở trong tình trạng thâm hụt calo nghiêm trọng, và rất có thể bạn đang ăn thiếu protein — chất dinh dưỡng mà cơ bắp của bạn phụ thuộc nhiều nhất. Khi lượng protein nạp vào giảm và sự thâm hụt lớn, cơ thể bạn sẽ phân hủy nhiều mô cơ để lấy năng lượng hơn so với quá trình giảm cân chậm hơn, có chủ đích hơn.
Người lớn tuổi đặc biệt dễ bị ảnh hưởng ở đây. Cơ bắp khó giữ hơn khi bạn già đi, và việc mất một phần cơ bắp ở tuổi 60 hoặc 70 có những hậu quả thực sự đối với sự cân bằng, sức mạnh và sự độc lập. Nếu bạn đã qua tuổi trung niên và đang dùng GLP-1, việc bảo vệ cơ bắp không phải là tùy chọn — đó là sự kiện chính.
Chúng ta đang nói về bao nhiêu cơ bắp?
Các ước tính khác nhau vì các nghiên cứu đo lường thành phần cơ thể khác nhau, nhưng mô hình thì nhất quán. Trong các đánh giá về liệu pháp dựa trên GLP-1, khối lượng cơ nạc chiếm khoảng một phần tư đến khoảng 40% tổng trọng lượng giảm khi không có biện pháp cụ thể nào được thực hiện để bảo tồn nó.1 Vì vậy, nếu ai đó giảm 40 pound, có thể 10 đến 16 pound trong số đó đến từ mô nạc chứ không phải mỡ.
Bây giờ hãy xem xét lượng cân nặng mà các loại thuốc này có thể giảm. Trong một thử nghiệm lớn, tirzepatide đã tạo ra mức giảm cân trung bình khoảng 20,9% trọng lượng cơ thể trong 72 tuần ở liều cao nhất.2 Đó là một lượng cân nặng lớn, và đó chính xác là lý do tại sao vấn đề cơ bắp lại quan trọng đến vậy. Một lượng nhỏ cân nặng giảm ít gây ra thiệt hại. Mức giảm 20% thì có — và nếu một phần đáng kể trong số đó là cơ bắp, bạn muốn biết về nó và hành động ngay từ ngày đầu tiên, chứ không phải sau đó.
Một lưu ý chân thành: không phải tất cả sự mất khối lượng cơ nạc đều xấu. Một phần của cái gọi là “khối lượng cơ nạc” trên máy quét thành phần cơ thể là nước và mô liên kết tự nhiên co lại khi các tế bào mỡ trống rỗng, và những cơ thể nặng hơn mang một số cơ bắp bổ sung chỉ để di chuyển — vì vậy việc mất một chút trong số đó khi bạn giảm cân là bình thường. Mối lo ngại là mất đi cơ bắp chức năng, tạo ra sức mạnh mà bạn muốn giữ lại. Đó là phần bạn có thể bảo vệ.
Đề xuất cho bạn: Ozempic và Rụng Tóc: Tại Sao Xảy Ra, Cách Khắc Phục
Tại sao mất cơ bắp là một vấn đề đáng giải quyết
Thật dễ dàng để bỏ qua điều này. Nhẹ hơn là nhẹ hơn, phải không? Không hẳn. Cơ bắp thực hiện nhiều công việc không hiển thị trên cân phòng tắm.
Sức mạnh và chức năng là những điều hiển nhiên. Cơ bắp là thứ giúp bạn mang đồ tạp hóa, leo cầu thang, đứng dậy khỏi sàn nhà và giữ vững thăng bằng. Mất đủ cơ bắp và bạn có thể kết thúc với cân nặng thấp hơn nhưng thực sự yếu hơn, với sức bền kém hơn và nguy cơ té ngã và chấn thương cao hơn.
Sau đó là quá trình trao đổi chất của bạn. Cơ bắp là mô hoạt động trao đổi chất — nó đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Khi bạn mất cơ bắp, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn giảm xuống, có nghĩa là cơ thể bạn cần ít calo hơn để duy trì cân nặng mới. Đó là một vấn đề lớn cho những gì sẽ xảy ra tiếp theo.
Điều này đưa chúng ta đến việc tăng cân trở lại. Đây là phần lặp lại chính nó. Nếu bạn ngừng dùng thuốc (hoặc cảm giác thèm ăn của bạn trở lại) với ít cơ bắp hơn và quá trình trao đổi chất chậm hơn, cân nặng sẽ dễ dàng quay trở lại hơn — và cân nặng tăng trở lại có xu hướng là mỡ, không phải cơ bắp bạn đã mất. Qua nhiều chu kỳ lặp lại, thành phần cơ thể trôi theo hướng sai. Bảo vệ cơ bắp ngay bây giờ là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để giữ cân nặng không tăng trở lại sau này. Nếu việc duy trì cân nặng đang là mối quan tâm của bạn, hướng dẫn của chúng tôi về cách duy trì giảm cân vĩnh viễn sẽ đi sâu vào khía cạnh đó của phương trình.
(Cần lưu ý: việc giảm mỡ nhanh chóng tương tự khiến mọi người lo lắng về những thay đổi trên khuôn mặt khi dùng các loại thuốc này là một phần của câu chuyện tương tự. Giảm cân nhanh, nhiều ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể, bao gồm cả khuôn mặt và cơ bắp.)
Cách bảo vệ cơ bắp của bạn: ưu tiên protein
Nếu bạn chỉ làm một điều, hãy làm điều này: nạp đủ protein, và ưu tiên nó trong mỗi bữa ăn.
Đây là điểm khó khăn mà nhiều người mắc phải. Khi dùng GLP-1, cảm giác thèm ăn của bạn bị ức chế, vì vậy bạn ăn ít thức ăn hơn nói chung — điều này khiến bạn dễ bị thiếu protein mà không nhận ra. Bạn cảm thấy no sau vài miếng, đẩy đĩa ra, và kết thúc một ngày với nhiều carb và ít chất dinh dưỡng đa lượng duy nhất bảo vệ cơ bắp của bạn. Protein cũng là chất dinh dưỡng đa lượng gây no nhất trong ba loại, vì vậy khi bạn chỉ ăn một lượng nhỏ thức ăn, bạn muốn lượng nhỏ đó hoạt động hiệu quả.
Cách thực tế rất đơn giản: ăn protein trước. Khi cảm giác thèm ăn của bạn nhỏ, vài miếng đầu tiên là những miếng duy nhất bạn chắc chắn sẽ ăn hết. Hãy tận dụng chúng. Bắt đầu với trứng, thịt gà, cá, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ — và để phần còn lại của đĩa là tùy chọn. Chia đều protein trong tất cả các bữa ăn của bạn, thay vì dồn vào một bữa, giúp cơ thể bạn thực sự sử dụng nó để duy trì cơ bắp.
Bao nhiêu protein là đủ? Điều đó phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể và mục tiêu của bạn, và đó là một con số đáng để tìm hiểu cụ thể thay vì đoán mò. Dưới đây là một cách nhanh chóng để tìm mục tiêu của bạn:
Đề xuất cho bạn: Liraglutide vs Semaglutide: GLP-1 hàng ngày vs hàng tuần
Công cụ tính lượng protein hàng ngày
Để biết thêm về cách xây dựng bữa ăn đạt mục tiêu protein trong khi kiểm soát buồn nôn và các tác dụng phụ khác, hướng dẫn ăn uống GLP-1 của chúng tôi đi sâu vào những gì thực sự hiệu quả khi bạn có ít cảm giác thèm ăn. Và nếu các tác dụng phụ như buồn nôn đang cản trở việc ăn uống tốt, quản lý các tác dụng phụ của GLP-1 bao gồm các cách khắc phục thực tế.
Cách bảo vệ cơ bắp của bạn: nâng tạ
Protein cung cấp nguyên liệu thô cho cơ thể bạn. Tập luyện kháng lực mang lại lý do để cơ thể sử dụng nguyên liệu đó cho cơ bắp thay vì loại bỏ nó.
Đây là nửa còn lại của phương trình, và bạn không thể bỏ qua nó. Khi bạn giảm cân, cơ thể bạn đang quyết định giữ lại cái gì và phân hủy cái gì để lấy năng lượng. Tập luyện sức mạnh gửi một tín hiệu mạnh mẽ rằng cơ bắp của bạn vẫn cần thiết — vì vậy nó được bảo toàn. Nhiều chương trình giảm cân chỉ tập trung vào cardio, và cardio rất tốt cho tim của bạn, nhưng nó không yêu cầu cơ bắp của bạn ở lại như cách nâng tạ làm.
Liều lượng quan trọng: hãy đặt mục tiêu tập luyện kháng lực hai đến ba lần một tuần, tác động đến tất cả các nhóm cơ chính của bạn — chân, lưng, ngực, vai, cánh tay và cơ lõi. Không nhất thiết phải là tạ đòn trong phòng tập. Tạ đơn, dây kháng lực, máy tập tạ hoặc các bài tập thể hình như squat, chống đẩy và kéo xà đều có tác dụng. Điều quan trọng là bài tập phải thực sự thử thách — vài lần lặp cuối cùng phải cảm thấy khó khăn. Khi bạn khỏe hơn, lực kháng cũng cần tăng lên, nếu không tín hiệu sẽ mờ dần.
Nếu bạn mới bắt đầu nâng tạ, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ và học các động tác trước khi theo đuổi trọng lượng nặng hơn. Sự kiên trì trong nhiều tháng tốt hơn là những hành động anh hùng trong tuần đầu tiên. Mục tiêu không phải là trông giống như một vận động viên thể hình; mục tiêu là thuyết phục cơ thể bạn rằng cơ bắp bạn có đáng để giữ lại trong khi mỡ tan chảy xung quanh nó.
Đề xuất cho bạn: Tác dụng phụ Tirzepatide: Tiêu hóa, Rủi ro & Rụng tóc
Nghiên cứu đang chỉ ra điều gì
Khoa học ở đây đang phát triển nhanh chóng, và tin tức chính là đáng khích lệ: mất cơ bắp khi dùng GLP-1 không phải là điều không thể tránh khỏi. Đó là một tác dụng phụ của cách giảm cân, có nghĩa là nó có thể bị ảnh hưởng bởi những gì bạn làm cùng với thuốc.
Các nhà nghiên cứu đang tích cực nghiên cứu các cách để nghiêng cán cân về phía giảm mỡ và tránh mất cơ bắp. Nghiên cứu về sinh học bảo tồn cơ bắp trong quá trình điều trị bằng GLP-1 ủng hộ ý tưởng rằng việc kết hợp đủ protein và các chiến lược bảo tồn cơ bắp với thuốc sẽ bảo vệ khối lượng cơ nạc — và một số phương pháp thử nghiệm thậm chí còn đẩy thành phần cơ thể theo hướng tốt hơn, bảo tồn cơ bắp trong khi tăng cường giảm mỡ.3 Tuy nhiên, bạn không cần phải chờ đợi bước đột phá tiếp theo. Hai đòn bẩy bạn có thể sử dụng ngay hôm nay — protein và tập luyện kháng lực — là những điều mà nghiên cứu vẫn luôn quay trở lại.
Đây cũng là lý do tại sao các loại thuốc này được sử dụng dưới sự giám sát y tế chứ không phải tự ý. Một bác sĩ lâm sàng có thể theo dõi tiến trình của bạn, tìm kiếm các dấu hiệu cảnh báo và điều chỉnh kế hoạch — bao gồm cả chế độ ăn uống và tập thể dục — theo cách bảo vệ nhiều hơn là chỉ số trên cân. Để có cái nhìn tổng thể hơn về cách các loại thuốc này phù hợp với việc giảm cân nói chung, hãy xem tổng quan của chúng tôi về GLP-1 để giảm cân.
Điểm mấu chốt
Giảm cân bằng Ozempic hoặc một loại GLP-1 tương tự là một tiến bộ thực sự, nhưng cân nặng không nói lên toàn bộ câu chuyện. Một phần đáng kể của việc giảm cân nhanh có thể đến từ cơ bắp chứ không phải mỡ — khoảng một phần tư, đôi khi nhiều hơn, nếu bạn không làm gì để ngăn chặn nó. Và vì cơ bắp thúc đẩy sức mạnh, quá trình trao đổi chất và khả năng giữ cân nặng của bạn, nên việc mất cơ bắp đáng để bảo vệ.
Tin tốt là việc bảo vệ rất đơn giản. Ăn đủ protein và ăn nó trước khi bạn có ít cảm giác thèm ăn. Nâng tạ hai hoặc ba lần một tuần để cơ thể bạn có lý do để giữ lại cơ bắp mà nó có. Thực hiện hai điều đó một cách nhất quán và bạn sẽ giữ được nhiều khối lượng cơ nạc hơn — kết thúc nhẹ hơn và khỏe hơn, thay vì chỉ nhỏ hơn. Hãy trao đổi với bác sĩ của bạn để toàn bộ kế hoạch, không chỉ đơn thuốc, đang hoạt động có lợi cho bạn.
Neeland IJ, Linge J, Birkenfeld AL. Changes in lean body mass with glucagon-like peptide-1-based therapies and mitigation strategies. Diabetes Obes Metab. 2024;26 Suppl 4:16-27. PubMed ↩︎ ↩︎
Jastreboff AM, et al. Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity. N Engl J Med. 2022;387(3):205-216. PubMed +++ ↩︎
Nunn E, et al. Antibody blockade of activin type II receptors preserves skeletal muscle mass and enhances fat loss during GLP-1 receptor agonism. Mol Metab. 2024;80:101880. PubMed ↩︎
