Loãng xương là một bệnh liên tục tác động tiêu cực đến mật độ và sức mạnh của xương, làm tăng nguy cơ gãy xương và làm giảm chất lượng cuộc sống.
Xương liên tục trải qua một quá trình thoái hóa và tái tạo, một chu kỳ được gọi là tu sửa xương, đòi hỏi đủ lượng chất dinh dưỡng cụ thể.
Do đó, thật hợp lý khi đặt câu hỏi liệu các chất bổ sung chế độ ăn uống cụ thể, khi kết hợp với chế độ ăn uống bổ dưỡng, có thể hỗ trợ ngăn ngừa và kiểm soát căn bệnh này hay không.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này xem xét kỹ lưỡng các bằng chứng khoa học liên quan đến 11 chất bổ sung, vai trò của chúng trong việc ngăn ngừa và kiểm soát bệnh loãng xương, và bất kỳ nhược điểm nào có thể xảy ra.
1. Vitamin D
Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi và giúp điều chỉnh sự luân chuyển của xương.
Với số lượng hạn chế nguồn thực phẩm cung cấp loại vitamin này, bao gồm cá béo, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc tăng cường vi chất dinh dưỡng, hầu hết mọi người đều có được vitamin D thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Tuy nhiên, việc nhận đủ lượng vitamin D thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể khó khăn trong mùa đông và đối với những người dành phần lớn thời gian ở trong nhà.
Hơn nữa, những người sống xa về phía bắc hoặc phía nam của đường xích đạo thậm chí còn có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn do hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong tối đa 2–5 tháng mỗi năm.
Một nghiên cứu bao gồm 400 người lớn tuổi cho thấy những người bị loãng xương có nhiều khả năng bị thiếu vitamin D. Trong số những người thiếu vitamin D, việc bổ sung vitamin D hàng ngày cũng có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh loãng xương thấp hơn trong 8 tuần.
Điều đó nói rằng, trong khi bổ sung vitamin D có thể có lợi cho những người bị thiếu vitamin D, nghiên cứu đã không quan sát thấy lợi ích của việc bổ sung vitamin D khi nồng độ trong máu ở mức đủ hoặc cao hơn.
Lượng vitamin D tham khảo hàng ngày hiện tại là 600 IU cho trẻ em và người lớn từ 1–70 tuổi và 800 IU cho người lớn đang mang thai hoặc đang cho con bú và những người từ 71 tuổi trở lên.
Để giảm nguy cơ gãy xương và đảm bảo đủ nồng độ trong máu, nghiên cứu cho thấy liều 400–800 IU vitamin D mỗi ngày có thể là đủ.
Thật thú vị, một nghiên cứu bao gồm 311 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy liều cao 4.000 và 10.000 IU vitamin D mỗi ngày dẫn đến mất mật độ khối xương nhiều hơn trong 3 năm so với dùng liều nhỏ hơn 400 IU mỗi ngày.
Tuy nhiên, trong khi nghiên cứu cho thấy liều lượng nhỏ hơn có thể tốt hơn về lâu dài cho mật độ xương, liều cao hơn có thể tạm thời cần thiết trong các trường hợp thiếu vitamin D nghiêm trọng hơn.
Người ta ước tính rằng 50% dân số có lượng vitamin D thấp, bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu bạn lo lắng về việc không nhận đủ vitamin D trong suốt cả năm.
Bản tóm tắt: Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Bổ sung vitamin D có thể có lợi cho những người thiếu vitamin này.
2. Magie
Magiê là một khoáng chất thiết yếu tham gia vào hơn 300 phản ứng trong cơ thể bạn. Nó cũng quan trọng đối với sức khỏe của xương, với khoảng 60% khoáng chất này được tìm thấy trong mô xương.
Lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày là 310–320 mg mỗi ngày đối với người từ 19–30 tuổi và 400–420 mg mỗi ngày đối với người từ 31 tuổi trở lên. Nhu cầu cũng tăng nhẹ trong thời kỳ mang thai và cho con bú.
Một nghiên cứu ở 51 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy 40% phụ nữ bị loãng xương hoặc mật độ xương thấp có mức magiê tuần hoàn thấp.
Đề xuất cho bạn: Thuốc bổ sung canxi: Bạn có nên dùng chúng không?
Ngoài ra, một số nghiên cứu ở người lớn đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ lượng magiê cao hơn thông qua chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung của họ có mật độ khối lượng xương tốt hơn so với những người tiêu thụ lượng thấp.
Mặc dù lượng magiê đầy đủ có liên quan đến lợi ích mật độ xương, nhưng nghiên cứu vẫn chưa thống nhất về việc liệu lợi ích này có chuyển thành giảm nguy cơ gãy xương hay không.
Vì cần nhiều nghiên cứu hơn về vai trò và liều lượng bổ sung magie tối ưu đối với nguy cơ loãng xương và gãy xương, tốt nhất nên tập trung vào chế độ ăn giàu thực phẩm chứa magie, chẳng hạn như các loại hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Nếu bạn lo lắng về việc đáp ứng nhu cầu magiê của mình chỉ thông qua chế độ ăn uống, bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình để có các khuyến nghị cá nhân về việc bổ sung magiê.
Bản tóm tắt: Lượng magiê đầy đủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của xương và mật độ xương. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về vai trò của chất bổ sung magiê trong việc ngăn ngừa gãy xương.
3. Bo
Boron là một nguyên tố vi lượng được phát hiện có vai trò quan trọng trong việc phát triển và duy trì xương. Nó ảnh hưởng đến việc sử dụng các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sức khỏe của xương, bao gồm canxi, magiê và vitamin D.
Hiện tại, không có lượng boron được khuyến nghị hàng ngày được thiết lập. Tuy nhiên, dựa trên nghiên cứu hiện tại, người ta cho rằng 1–3 mg boron mỗi ngày có thể có lợi.
Một nghiên cứu cũ hơn ở phụ nữ sau mãn kinh cho thấy dùng 3 mg boron mỗi ngày làm giảm đáng kể sự bài tiết canxi và magiê trong thận.
Ngoài ra, một nghiên cứu trên chuột bị loãng xương cho thấy việc bổ sung boron làm giảm đáng kể tình trạng mất xương. Tuy nhiên, nghiên cứu xác nhận hiệu ứng này ở người hiện đang thiếu.
Đề xuất cho bạn: Bạn nên bổ sung bao nhiêu vitamin D để có sức khỏe tối ưu?
Vì mận khô là một trong những nguồn boron tốt nhất trong chế độ ăn uống, nghiên cứu hạn chế đã kiểm tra mối quan hệ giữa lượng mận khô và mật độ xương ở người.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 48 phụ nữ sau mãn kinh có mật độ xương thấp cho thấy tiêu thụ 50–100 gam mận khô mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể mật độ xương trong 6 tháng.
Mặc dù cơ chế chính xác vẫn chưa được hiểu đầy đủ, nhưng người ta cho rằng hàm lượng boron trong mận khô có thể giải thích một phần lý do tại sao những loại trái cây này được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của xương.
Boron không thường xuyên được tìm thấy trong các chất bổ sung vitamin tổng hợp. Do đó, có thể dễ dàng tiêu thụ nó thông qua thực phẩm, bao gồm mận khô, nho khô và quả mơ khô.
Bản tóm tắt: Boron là một nguyên tố vi lượng liên quan đến sự phát triển và duy trì xương. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng có ý kiến cho rằng 1–3 mg boron mỗi ngày có thể hỗ trợ sức khỏe của xương.
4. Vitamin K
Vitamin K đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh của xương và ngăn ngừa sự phân hủy của xương. Hàm lượng vitamin K thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ gãy xương và mật độ xương thấp.
Hiện tại không có lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày được xác định. Thay vào đó, lượng hấp thụ đầy đủ cho người lớn trên 18 tuổi được đặt ở mức 90 mcg mỗi ngày đối với phụ nữ và 120 mcg mỗi ngày đối với nam giới.
Mặc dù nghiên cứu cho thấy tác dụng bảo vệ của việc bổ sung đầy đủ vitamin K đối với mật độ xương và gãy xương, nhưng vẫn chưa thể kết luận liệu bổ sung vitamin K có bảo vệ sức khỏe của xương hay không.
Do cần có nhiều nghiên cứu hơn về vai trò của việc bổ sung vitamin K đối với bệnh loãng xương và gãy xương liên quan, tốt nhất nên tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin K, chẳng hạn như rau lá xanh, bông cải xanh và cải Brussel.
Điều quan trọng cần lưu ý là vitamin K có thể ảnh hưởng đến một số loại thuốc, bao gồm cả thuốc làm loãng máu như warfarin. Do đó, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bổ sung vitamin K
Bản tóm tắt: Hàm lượng vitamin K thấp có liên quan đến mật độ xương thấp và nguy cơ gãy xương. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem việc bổ sung vitamin K có thể giúp ngăn ngừa loãng xương và gãy xương hay không.
5. Isoflavone đậu nành
Isoflavone là một nhóm chất chống oxy hóa thường được gọi là phytoestrogen. Chúng có cấu trúc tương tự như hormone estrogen và có thể gắn vào và kích hoạt các thụ thể estrogen trong cơ thể bạn.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe quan trọng của vitamin B12
Trong thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen trong cơ thể suy giảm. Sự sụt giảm estrogen này có thể dẫn đến xương bị phá vỡ nhanh hơn tốc độ hình thành, dẫn đến tăng nguy cơ loãng xương.
Nghiên cứu cho thấy isoflavone đậu nành có thể giúp chống lại sự mất canxi từ xương và giảm tốc độ luân chuyển xương.
Một đánh giá của 19 nghiên cứu ở phụ nữ sau mãn kinh cho thấy lượng isoflavone đậu nành thông qua các chất bổ sung làm tăng đáng kể mật độ khoáng của xương lên 54% và giảm 23% dấu hiệu tái hấp thu xương, so với giá trị ban đầu của chúng.
Tương tự, một đánh giá khác về 52 nghiên cứu cho thấy cải thiện mật độ xương đáng kể khi bổ sung isoflavone đậu nành trong các nghiên cứu kéo dài ít nhất một năm.
Mặc dù đầy hứa hẹn, điều quan trọng cần lưu ý là sự khác biệt lớn về liều lượng và dạng bổ sung được sử dụng giữa các nghiên cứu. Do đó, liều lượng đề xuất dựa trên nghiên cứu hiện tại là khá rộng.
Hiện tại người ta cho rằng 40–110 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày trong ít nhất một năm có thể giúp chống mất xương và bảo vệ chống loãng xương.
Hãy nhớ rằng cần có nhiều nghiên cứu hơn về sự khác biệt trong yêu cầu về liều lượng giữa các nhóm tuổi và dân tộc khác nhau, thời gian bổ sung và hình thức sử dụng.
Bản tóm tắt: Các chất bổ sung cô lập đậu nành đã được chứng minh là cải thiện mật độ xương và giảm quá trình luân chuyển xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định liều lượng và hình thức bổ sung tối ưu.
6. Canxi
Canxi là thành phần chính của mô xương và cần thiết cho sức mạnh và cấu trúc của xương. Khoảng 99% canxi của cơ thể được lưu trữ trong bộ xương của bạn.
Lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày hiện tại dao động từ 700–1200 mg mỗi ngày, với nhu cầu tăng lên trong các giai đoạn nhất định của cuộc đời, bao gồm thời thơ ấu và thanh thiếu niên, mang thai và cho con bú, phụ nữ trên 50 tuổi và tất cả người lớn từ 70 tuổi trở lên.
Mặc dù lượng canxi đầy đủ trong suốt cuộc đời của bạn rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, nhưng nghiên cứu về lợi ích tiềm năng của việc bổ sung canxi để phòng ngừa và kiểm soát bệnh loãng xương vẫn chưa thống nhất.
Một đánh giá của 8 nghiên cứu cho thấy bổ sung canxi cộng với vitamin D có liên quan đến việc giảm 15–30% nguy cơ gãy xương ở cả người trung niên và người lớn tuổi sống trong cộng đồng và được điều trị tại cơ sở y tế.
Tuy nhiên, một đánh giá khác của 33 nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung canxi - riêng lẻ hoặc kết hợp với vitamin D - không liên quan đến việc giảm nguy cơ gãy xương ở người lớn tuổi sống tại nhà, so với giả dược.
Tương tự, một đánh giá của 59 nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng canxi thông qua các chất bổ sung hoặc nguồn thực phẩm dẫn đến những cải thiện nhỏ nhưng không có ý nghĩa lâm sàng về mật độ khối xương.
Nhìn chung, mặc dù các chất bổ sung canxi có thể phù hợp với những người có nguy cơ thiếu hụt cao hơn, nhưng hiện tại không có đủ bằng chứng để khuyến nghị bổ sung canxi để ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh loãng xương trong dân số nói chung.
Mối quan tâm tiềm năng với bổ sung canxi
Có một số lo ngại về việc dùng liều lượng lớn canxi thông qua chất bổ sung.
Ví dụ, bổ sung canxi có liên quan đến các triệu chứng như táo bón, sỏi thận và các vấn đề tiêu hóa khác. Cũng có một số lo ngại rằng chúng có thể không tốt cho sức khỏe tim mạch.
Một đánh giá cho thấy nguy cơ đau tim tăng lên ở những người dùng thuốc bổ sung canxi. Điều đó nói rằng, các nghiên cứu khác đã không chỉ ra mối liên hệ giữa bổ sung canxi và kết quả tiêu cực đối với sức khỏe tim mạch.
Vì lượng canxi trong chế độ ăn uống không liên quan đến những tác dụng phụ này, tốt nhất bạn nên tập trung vào việc đáp ứng nhu cầu canxi của mình thông qua chế độ ăn uống và thảo luận về nhu cầu bổ sung tiềm năng với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Bản tóm tắt: Mặc dù có một số tình huống nhất định có thể chỉ định bổ sung canxi, nhưng nghiên cứu hiện tại không hỗ trợ việc sử dụng các chất bổ sung canxi để ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh loãng xương.
7–11. bổ sung khác
Một số khoáng chất và nguyên tố vi lượng đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của xương và có thể hỗ trợ mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương. Chúng bao gồm:
Đề xuất cho bạn: Bao nhiêu vitamin B12 là quá nhiều?
- kẽm. Kẽm rất quan trọng cho sự phát triển của xương; mức kẽm cao hơn có liên quan đến điểm mật độ xương tốt hơn. Ngoài ra, nồng độ kẽm thấp đã được tìm thấy ở phụ nữ bị loãng xương và mật độ xương thấp.
- selen. Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng selen hấp thụ cao hơn với mật độ xương và lợi ích đối với nguy cơ loãng xương. Tuy nhiên, nghiên cứu về hiệu quả của việc bổ sung selen còn thiếu.
- Đồng. Một nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa mức độ đồng thấp và các phép đo mật độ xương thấp hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu về đồng để phòng ngừa và quản lý bệnh loãng xương nhìn chung còn hạn chế và không nhất quán.
- mangan. Các nghiên cứu quan sát đã liên kết mức mangan đầy đủ với lợi ích cho mật độ xương. Cần nghiên cứu thêm để xem xét vai trò của chất bổ sung mangan đối với sức khỏe của xương.
- silicon. Trong các nghiên cứu trên động vật, chất bổ sung silicon đã được chứng minh là làm tăng mật độ xương và giảm tình trạng dễ gãy. Tuy nhiên, nghiên cứu ở người chỉ giới hạn ở một vài nghiên cứu cũ hơn.
Mặc dù điều quan trọng là phải cung cấp đủ lượng khoáng chất này trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng cần nghiên cứu thêm về việc liệu các chất bổ sung này có thể giúp bảo vệ chống loãng xương và nguy cơ gãy xương liên quan hay không.
Một số chất bổ sung thảo dược cũng được sử dụng trong y học thay thế để giúp điều trị chứng loãng xương. Tuy nhiên, hiệu quả của các chất bổ sung này ở người hiện chưa được hỗ trợ bởi nghiên cứu.
Bản tóm tắt: Nhìn chung, cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem việc sử dụng một số khoáng chất và nguyên tố vi lượng dưới dạng chất bổ sung có giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh loãng xương hay không.
Ai có thể hưởng lợi từ chất bổ sung
Nói chung, bạn nên đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho sức khỏe của xương thông qua chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Tuy nhiên, một số cá nhân có thể đấu tranh để làm như vậy.
Đặc biệt, khó có thể có được vitamin D thông qua chế độ ăn uống đơn thuần.
Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm chứa nhiều phytoestrogen
Mặc dù nó có thể được tổng hợp từ ánh sáng mặt trời vào những thời điểm nhất định trong năm, nhưng các chất bổ sung vitamin D có thể được chỉ định cho những người hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mặt trời do vị trí, lối sống hoặc thời gian trong năm của họ.
Ngoài ra, do những thay đổi tự nhiên trên da theo tuổi tác, người lớn tuổi có thể tổng hợp vitamin D kém hiệu quả hơn.
Các hợp chất khác quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm magiê, canxi, vitamin K và isoflavone đậu nành, có sẵn rộng rãi trong thực phẩm.
Tuy nhiên, một số trường hợp có thể chỉ định bổ sung các chất dinh dưỡng này bao gồm:
- hạn chế tiếp cận với thực phẩm
- chán ăn kinh niên
- điều kiện gây ra sự kém hấp thu chất dinh dưỡng
- mang thai và cho con bú
- phẫu thuật giảm béo, chẳng hạn như cắt dạ dày
- một số chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay
- chế độ ăn kiêng hạn chế
Điều quan trọng cần lưu ý là nhiều chất bổ sung có thể có tác dụng phụ ngoài ý muốn và tương tác với một số loại thuốc.
Nhìn chung, nếu bạn lo lắng về việc tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ sức khỏe của xương, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để có các khuyến nghị được cá nhân hóa trước khi dùng thực phẩm bổ sung.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn uống là cách ưa thích để có được các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương. Tuy nhiên, có một số tình huống trong đó chất bổ sung có thể được chỉ định. Luôn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi thêm bất kỳ chất bổ sung nào vào chế độ của bạn.
Bản tóm tắt
Chỉ riêng chế độ dinh dưỡng không thể chữa khỏi hoặc ngăn ngừa hoàn toàn bệnh loãng xương. Tuy nhiên, nó có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý và phòng ngừa bệnh.
Mặc dù một số chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm vitamin D, magiê, boron và vitamin K, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm về hiệu quả của việc tiêu thụ chúng dưới dạng thực phẩm chức năng.
Nếu bạn lo lắng về việc nhận đủ chất dinh dưỡng cho sức khỏe của xương chỉ thông qua chế độ ăn uống của mình, tốt nhất bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy để có các khuyến nghị cụ thể trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào.
Đề xuất cho bạn: 7 cách hiệu quả để tăng lượng vitamin D của bạn
