Nếu bạn không tiêu thụ đủ omega-3 từ các nguồn như cá béo, bạn có thể nghĩ đến việc bổ sung chất bổ sung omega-3 vào thói quen của mình. Những chất bổ sung này có nhiều loại khác nhau, từ dầu cá truyền thống đến dầu có nguồn gốc từ động vật có vú.
Axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tốt.
Cách tiếp cận lý tưởng để đảm bảo bạn nhận đủ omega-3 là ăn thực phẩm giàu omega-3, chẳng hạn như cá béo.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiNếu cá béo không phải là một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn, thực phẩm bổ sung có thể là một lựa chọn thay thế tốt.
Tuy nhiên, điều cần lưu ý là không phải tất cả các chất bổ sung omega-3 đều được tạo ra như nhau về lợi ích sức khỏe.
Dưới đây là hướng dẫn toàn diện về những điều cần biết về chất bổ sung omega-3.
Bảng mục lục
Các dạng Omega-3 khác nhau
Loại dầu cá, dù là tự nhiên hay đã qua chế biến, đều có thể ảnh hưởng đến cấu trúc của axit béo. Điều này quan trọng vì cơ thể chúng ta có thể hấp thụ một số dạng tốt hơn những dạng khác.
- Cá. Axit béo omega-3 trong cá nguyên con tồn tại dưới dạng axit béo tự do, phospholipid và triglycerid.
- Dầu cá. Dầu cá tiêu chuẩn chủ yếu chứa axit béo omega-3 dưới dạng chất béo trung tính.
- Dầu cá đã qua chế biến. Khi tinh chế dầu cá, chất béo trung tính có thể được chuyển thành este etyl, điều này cho phép các nhà hóa học điều chỉnh nồng độ DHA và EPA trong dầu.
- Triglyceride cải cách. Ethyl este trong dầu cá đã qua chế biến có thể được chuyển hóa thành chất béo trung tính, sau đó được dán nhãn là chất béo trung tính “được cải tạo”.
Mặc dù tất cả các dạng này đều có lợi cho sức khỏe nhưng nghiên cứu cho thấy omega-3 từ este etyl có thể không được hấp thụ hiệu quả như các dạng khác. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho rằng chúng được hấp thụ hiệu quả.
Bản tóm tắt: Omega-3 được tìm thấy ở nhiều dạng khác nhau, trong đó chất béo trung tính là phổ biến nhất. Một số loại dầu cá tinh chế hơn có thể chứa este ethyl omega-3, có thể khó hấp thụ hơn.
Dầu cá tự nhiên
Loại dầu này được chiết xuất từ mô của cá có dầu và chủ yếu ở dạng triglycerid. Nó gần giống với trạng thái ban đầu của cá.
Dầu cá tự nhiên cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có giá trị.
Tỷ lệ omega-3 trong dầu cá, bao gồm cả EPA và DHA, nằm trong khoảng 18–31%, nhưng tỷ lệ này có thể khác nhau tùy theo loại cá.
Hơn nữa, dầu cá tự nhiên còn là nguồn cung cấp vitamin A và D.
Các nguồn dầu cá tự nhiên phổ biến bao gồm cá hồi, cá mòi, cá trích, menhaden và gan cá tuyết. Bạn có thể tìm thấy những loại dầu này ở cả dạng viên nang và dạng lỏng.
Bản tóm tắt: Dầu cá tự nhiên rất giàu axit béo omega-3 như EPA và DHA. Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin A và D tốt.
Dầu cá đã qua chế biến
Dầu cá chế biến được làm sạch và cô đặc. Nó được tạo thành từ este etylic hoặc triglycerid.
Làm sạch dầu sẽ loại bỏ các yếu tố có hại như thủy ngân và PCB. Khi dầu cô đặc, nó có thể có lượng EPA và DHA cao hơn. Một số thậm chí có thể có 50–90% EPA hoặc DHA nguyên chất.
Hầu hết mọi người mua dầu cá đã qua chế biến vì giá cả phải chăng và thường được bán dưới dạng viên nang dễ uống.
Cơ thể bạn có thể khó hấp thụ dầu cá đã qua chế biến hơn, đặc biệt nếu nó ở dạng ethyl ester. Dạng này có thể hư hỏng nhanh hơn triglycerid.
Nhưng một số công ty còn tinh chế thêm dầu để biến nó thành dạng chất béo trung tính tổng hợp mà cơ thể hấp thụ tốt hơn.
Những loại dầu này đôi khi được gọi là chất béo trung tính cải cách. Chúng có thể đắt tiền và không phổ biến trên thị trường.
Đề xuất cho bạn: Dầu nhuyễn thể so với dầu cá: Loại nào tốt hơn cho bạn?
Bản tóm tắt: Dầu cá chế biến được làm sạch và cô đặc. Chúng có thể hư hỏng nhanh chóng và có thể không được hấp thụ dễ dàng trừ khi được chuyển đổi trở lại thành chất béo trung tính một cách tổng hợp.
Dầu Krill
Dầu nhuyễn thể có nguồn gốc từ loài nhuyễn thể ở Nam Cực, những sinh vật nhỏ bé tương tự như tôm. Loại dầu này có omega-3 ở cả dạng chất béo trung tính và phospholipid.
Nghiên cứu cho thấy cơ thể hấp thụ omega-3 từ phospholipid của dầu nhuyễn thể hiệu quả như từ chất béo trung tính của dầu cá.
Dầu nhuyễn thể không dễ bị hư hỏng vì tự nhiên nó có chất chống oxy hóa mạnh có tên là astaxanthin.
Vì nhuyễn thể rất nhỏ và có tuổi thọ ngắn nên chúng không thu thập nhiều chất có hại. Vì vậy, dầu của họ thường nguyên chất và không cần xử lý thêm.
Bản tóm tắt: Dầu nhuyễn thể có ít chất gây ô nhiễm và chất chống oxy hóa mạnh. Nó cung cấp omega-3 mà cơ thể có thể hấp thụ tốt.
Dầu trai môi xanh
Vẹm môi xanh có nguồn gốc từ New Zealand, dầu của chúng chủ yếu ở dạng triglycerid và axit béo tự do.
Ngoài EPA và DHA, loại dầu này còn có một chút axit eicosatetraenoic (ETA). Omega-3 độc đáo này thậm chí còn có tác dụng giảm viêm tốt hơn những loại khác.
Lựa chọn dầu trai môi xanh thay vì dầu cá được xem là một lựa chọn thân thiện với thiên nhiên.
Bản tóm tắt: Dầu trai môi xanh cung cấp nhiều loại omega-3 và là một lựa chọn thân thiện với môi trường.
Dầu động vật có vú
Loại dầu omega-3 này có nguồn gốc từ mỡ hải cẩu và tự nhiên ở dạng chất béo trung tính.
Ngoài EPA và DHA, nó còn có một lượng axit docosapentaenoic (DPA) khá tốt. Omega-3 này có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Ngoài ra, dầu omega-3 của động vật có vú có rất ít omega-6.
Bản tóm tắt: Dầu động vật có vú rất giàu DPA và cũng cung cấp EPA và DHA ở trạng thái tự nhiên.
dầu ALA
ALA, hay axit alpha-linolenic, là loại omega-3 có nguồn gốc thực vật.
Đề xuất cho bạn: 6 lợi ích sức khỏe dựa trên cơ sở khoa học của dầu nhuyễn thể
Bạn có thể tìm thấy nó với số lượng lớn trong hạt lanh, hạt chia và hạt cây gai dầu.
Mặc dù cơ thể bạn có thể chuyển đổi ALA thành EPA hoặc DHA nhưng sự thay đổi này không hiệu quả lắm. Ngoài ra, dầu thực vật có xu hướng có nhiều omega-6 hơn omega-3.
Bản tóm tắt: Dầu ALA có nguồn gốc từ thực vật và có omega-3 và omega-6. Tuy nhiên, nó không trực tiếp cung cấp các dạng hoạt động của omega-3, EPA và DHA cho cơ thể bạn.
Dầu tảo
Tảo biển, đặc biệt là vi tảo, cung cấp một nguồn EPA và DHA khác ở dạng chất béo trung tính.
Điều thú vị là EPA và DHA trong cá đến từ tảo. Cá nhỏ hơn ăn tảo và khi cá lớn hơn ăn tảo, omega-3 sẽ di chuyển lên chuỗi thức ăn.
Nghiên cứu chỉ ra rằng dầu tảo thậm chí còn có hàm lượng omega-3, đặc biệt là DHA, cao hơn dầu cá. Đó là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người không ăn sản phẩm động vật.
Ngoài ra, dầu tảo còn có thể cung cấp các khoáng chất thiết yếu như iốt.
Trên hết, dầu tảo rất tốt cho hành tinh. Nó không chứa các yếu tố có hại như kim loại nặng, làm cho nó vừa bền vững vừa tốt cho sức khỏe.
Bản tóm tắt: Vi tảo cung cấp nguồn EPA và DHA có nguồn gốc từ thực vật. Chúng thân thiện với môi trường và là nguồn omega-3 hoàn hảo cho những người tránh các sản phẩm động vật.
Viên nang omega-3
Nhiều người thích dùng dầu omega-3 ở dạng viên nang hơn.
Những viên nang này không có vị và dễ nuốt nên chúng được yêu thích.
Viên nang thường sử dụng lớp ngoài bằng gelatin và nhiều loại có lớp phủ ruột.
Lớp phủ đặc biệt này đảm bảo viên nang chỉ hòa tan khi nó ở trong ruột non của bạn, điều này có thể ngăn chặn bất kỳ dư vị khó chịu nào, thường được gọi là cá ợ.
Tuy nhiên, lớp phủ này có thể che giấu mùi dầu cá hư hỏng.
Nếu bạn đang sử dụng viên nang omega-3, bạn nên thỉnh thoảng mở và ngửi một viên để đảm bảo nó vẫn còn tươi.
Bản tóm tắt: Nhiều người thích omega-3 ở dạng viên nang, nhưng lớp phủ có thể che giấu mùi dầu hôi. Thật thông minh khi thỉnh thoảng kiểm tra độ tươi.
Cách chọn thực phẩm bổ sung omega-3 phù hợp
Khi bạn ra ngoài mua thực phẩm bổ sung omega-3, hãy luôn dành chút thời gian để đọc nhãn chi tiết.
Đây là những gì bạn nên chú ý:
- Loại omega-3. Không phải tất cả các chất bổ sung omega-3 đều có EPA và DHA quan trọng. Luôn đảm bảo lựa chọn của bạn có những omega-3 quan trọng này.
- Lượng Omega-3. Mặc dù mặt trước có thể ghi là có 1.000 mg dầu cá trong mỗi viên nang nhưng hàm lượng EPA và DHA thực sự có thể chỉ là 320 mg, như minh họa ở mặt sau.
- dạng omega-3. Để hấp thụ hiệu quả, hãy dùng thực phẩm bổ sung có FFA, TG, rTG hoặc PL. Hãy thử tránh EE.
- Sự tinh khiết và chân thực. Chọn những sản phẩm có tiêu chuẩn độ tinh khiết GOED hoặc những sản phẩm có tem của bên thứ ba. Nó đảm bảo chúng là hàng chính hãng và sạch sẽ.
- Luôn tươi mới. Omega-3 có thể bị hỏng nhanh chóng. Một mùi hôi là một quà tặng. Luôn nhìn hạn sử dụng, ngửi thử xem có bổ sung chất chống oxy hóa như vitamin E hay không.
- Thân thiện với môi trường. Hãy chọn loại dầu cá được chứng nhận bởi các tổ chức như MSC hoặc Quỹ Bảo vệ Môi trường. Thông thường, những loài cá nhỏ hơn với vòng đời ngắn hơn là sự lựa chọn xanh hơn.
Bản tóm tắt: Đảm bảo thực phẩm bổ sung của bạn có đúng loại và lượng omega-3. Sẽ tốt hơn nếu có chất chống oxy hóa để giữ tươi.
Chọn chất bổ sung omega-3 tốt nhất
Hầu hết mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc bổ sung dầu cá cơ bản để tăng cường sức khỏe.
Đề xuất cho bạn: Liều lượng dầu cá: Bạn nên dùng bao nhiêu mỗi ngày?
Nhưng cần lưu ý rằng dầu cá tự nhiên thường chỉ chứa khoảng 30% EPA và DHA, nghĩa là 70% còn lại bao gồm các chất béo khác.
Để có nồng độ omega-3 cao hơn, hãy chọn thực phẩm bổ sung có tới 90% EPA và DHA. Các thương hiệu cung cấp omega-3 dưới dạng axit béo tự do, chất béo trung tính hoặc phospholipid là lý tưởng.
Một số nhãn hiệu omega-3 đáng tin cậy cần cân nhắc bao gồm Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia và Ovega-3.
Bản tóm tắt: Dầu cá tiêu chuẩn nói chung là đủ cho hầu hết mọi người. Nếu bạn cần một liều lượng lớn, hãy chọn thực phẩm bổ sung omega-3 đậm đặc.
Bản tóm tắt
Đối với người bình thường, việc bổ sung dầu cá đơn giản sẽ có hiệu quả.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng nó thực sự chứa các thành phần đã nêu, tập trung vào hàm lượng EPA và DHA của nó.
Trong khi các sản phẩm omega-3 làm từ động vật thường có EPA và DHA, các sản phẩm thay thế dành cho người ăn chay chủ yếu cung cấp ALA, ngoại trừ dầu tảo, một nguồn cung cấp omega-3 chất lượng tuyệt vời và cũng thân thiện với người ăn chay.
Để có lợi ích tối đa, hãy tiêu thụ những chất bổ sung này với bữa ăn giàu chất béo để tăng cường hấp thu omega-3.
Hãy nhớ rằng, giống như cá, omega-3 có thời hạn sử dụng, vì vậy hãy tránh mua số lượng lớn.
Cuối cùng, việc bổ sung omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một trong những động thái sức khỏe thông minh nhất của bạn. Luôn đưa ra lựa chọn sáng suốt.
