Tại sao men dinh dưỡng tốt cho bạn?

Men dinh dưỡng là một sản phẩm thực phẩm phổ biến thường được sử dụng trong nấu ăn thuần chay.

Nó được đặt tên từ protein, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có trong nó.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có một loạt các lợi ích sức khỏe tiềm ẩn, từ giảm cholesterol đến bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do.

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Giảm cân

Tăng cơ

Ăn uống lành mạnh

Khám phá các món ăn mới

Bài viết này giải thích men dinh dưỡng là gì, đánh giá những lợi ích sức khỏe của nó và đề xuất những cách sáng tạo để sử dụng nó.

Men dinh dưỡng là gì?

Nấm men dinh dưỡng là một loài nấm men được gọi là Saccharomyces cerevisiae.

Nó là cùng một loại men được sử dụng để nướng bánh mì và nấu bia.

Mặc dù về mặt kỹ thuật, nấm men nấu bia, thợ làm bánh và men dinh dưỡng được làm từ cùng một loài nấm men, nhưng chúng là những sản phẩm rất khác nhau.

Men làm bánh: Men làm bánh được mua còn sống và được sử dụng để làm men bánh mì. Men bị tiêu diệt trong quá trình nấu nướng nhưng tạo thêm hương vị men đất cho bánh mì.
men bia: Men bia có thể được mua còn sống và được sử dụng để nấu bia. Các tế bào men chết còn sót lại từ quá trình sản xuất bia có thể được sử dụng như một chất bổ sung dinh dưỡng nhưng có vị rất đắng.
Men dinh dưỡng: Loại men này được trồng đặc biệt để sử dụng như một sản phẩm thực phẩm. Các tế bào nấm men bị giết trong quá trình sản xuất và không còn sống trong sản phẩm cuối cùng. Nó được sử dụng trong nấu ăn và có hương vị thơm, béo hoặc mặn.

Để tạo ra nấm men dinh dưỡng, tế bào S. cerevisiae được nuôi trong vài ngày trên môi trường giàu đường như mật đường.

Sau đó men được khử hoạt tính bằng nhiệt, thu hoạch, rửa sạch, sấy khô, vò nát và đóng gói để phân phối.

Có hai loại men dinh dưỡng - không tăng cường và tăng cường.

Không được củng cố: Loại này không chứa bất kỳ vitamin hoặc khoáng chất bổ sung nào. Nó chỉ chứa các vitamin và khoáng chất được sản xuất tự nhiên bởi các tế bào nấm men khi chúng phát triển.
Củng cố: Loại này chứa các vitamin tổng hợp được bổ sung trong quá trình sản xuất để tăng hàm lượng chất dinh dưỡng. Nếu vitamin đã được thêm vào men, chúng sẽ được đưa vào danh sách thành phần.

Men dinh dưỡng tăng cường là loại phổ biến nhất có sẵn để mua.

Đề xuất cho bạn: Men có thuần chay không?

Men dinh dưỡng được bán dưới dạng mảnh, hạt hoặc bột và có thể được tìm thấy trong phần gia vị hoặc thùng số lượng lớn của các cửa hàng thực phẩm sức khỏe.

Men dinh dưỡng là một loại thực phẩm đa năng phù hợp với hầu hết mọi loại chế độ ăn kiêng hoặc phong cách ăn uống. Nó tự nhiên ít natri và calo, cũng như không có chất béo, không đường, không chứa gluten và thuần chay.

Tóm lược: Men dinh dưỡng là một sản phẩm thực phẩm thuần chay có hương vị thơm, béo hoặc mặn. Nó có cả hai loại tăng cường và không tăng cường và có thể được tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Nó rất bổ dưỡng

Men dinh dưỡng là một nguồn tuyệt vời của protein, vitamin B và khoáng chất vi lượng.

Men dinh dưỡng tăng cường chứa nhiều vitamin B hơn các loại không được tăng cường, vì lượng bổ sung được thêm vào trong quá trình sản xuất.

Tuy nhiên, các loại không được tăng cường vẫn chứa một lượng vừa phải vitamin B, được hình thành tự nhiên khi nấm men phát triển.

Một số lợi ích dinh dưỡng chính của men dinh dưỡng bao gồm:

Nó là một loại protein hoàn chỉnh: Men dinh dưỡng chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu mà con người phải lấy từ thức ăn. Một muỗng canh chứa 2 gam protein, giúp người ăn chay dễ dàng bổ sung protein chất lượng cao vào bữa ăn.
Nó chứa nhiều vitamin B: Một muỗng canh men dinh dưỡng chứa 30–180% lượng vitamin B được khuyến nghị hàng ngày. Khi được tăng cường, nó đặc biệt giàu thiamine, riboflavin, niacin, vitamin B6 và vitamin B12.
Nó chứa các khoáng chất vi lượng: Một muỗng canh chứa 2–30% lượng khuyến nghị hàng ngày đối với các khoáng chất vi lượng, chẳng hạn như kẽm, selen, mangan và molypden. Các khoáng chất tham gia vào quá trình điều chỉnh gen, chuyển hóa, tăng trưởng và miễn dịch.

Giá trị dinh dưỡng chính xác khác nhau giữa các nhãn hiệu, vì vậy hãy luôn đọc nhãn để tìm loại đáp ứng nhu cầu của bạn.

Đề xuất cho bạn: 13 nguồn protein gần như hoàn chỉnh cho người ăn chay và thuần chay

Nếu bạn đang sử dụng men dinh dưỡng để bổ sung thêm vitamin và khoáng chất vào chế độ ăn uống của mình, hãy tìm các loại được tăng cường với lượng chất dinh dưỡng bổ sung cao hơn.

Nếu bạn đang sử dụng men dinh dưỡng chỉ đơn giản là vì hương vị của nó, bạn có thể ít quan tâm đến việc liệu nó có được bổ sung hay không.

Tóm lược: Men dinh dưỡng tăng cường là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, vitamin B và khoáng chất vi lượng thân thiện với người ăn chay cần thiết cho sức khỏe tối ưu.

Men dinh dưỡng có thể ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin B12

Vitamin B12 cần thiết cho một hệ thống thần kinh khỏe mạnh, sản xuất DNA, chuyển hóa năng lượng và tạo ra các tế bào hồng cầu.

Vitamin B12 chỉ được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật, vì vậy những người ăn chay trường phải bổ sung vào chế độ ăn uống của họ để tránh bị thiếu.

Tiêu thụ men dinh dưỡng có thể là một cách hiệu quả để ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin B12 trong chế độ ăn thuần chay.

Một nghiên cứu bao gồm 49 người ăn chay trường đã phát hiện ra rằng tiêu thụ 1 muỗng canh men dinh dưỡng tăng cường hàng ngày phục hồi mức vitamin B12 ở những người bị thiếu.

Trong nghiên cứu này, men dinh dưỡng chứa 5 mcg vitamin B12 trên mỗi muỗng canh, cao hơn một chút so với lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.

Những người ăn chay trường nên tìm kiếm các loại men dinh dưỡng được tăng cường để đảm bảo rằng có đủ lượng B12 trong sản phẩm.

Tóm lược: Men dinh dưỡng tăng cường chứa một lượng lớn vitamin B12 và có thể được sử dụng để giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt ở người ăn chay.

Men dinh dưỡng có chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ

Hàng ngày, cơ thể bạn phải đối mặt với những tổn thương tế bào tiềm ẩn do các gốc tự do gây ra.

Chất chống oxy hóa từ chế độ ăn uống giúp chống lại thiệt hại này bằng cách liên kết với các gốc tự do, cuối cùng giải trừ chúng.

Đề xuất cho bạn: 18 nguồn protein tốt nhất cho người ăn chay và ăn chay

Men dinh dưỡng có chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ glutathione và selenomethionine.

Những chất chống oxy hóa đặc biệt này bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại do các gốc tự do và kim loại nặng gây ra, đồng thời giúp cơ thể bạn loại bỏ các độc tố từ môi trường.

Tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như men dinh dưỡng, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, có thể giúp tăng cường mức độ chống oxy hóa và bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư và thoái hóa điểm vàng.

Tóm lược: Men dinh dưỡng có chứa chất chống oxy hóa glutathione và selenomethionine, cả hai đều có thể giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi các bệnh mãn tính do căng thẳng oxy hóa gây ra.

Men dinh dưỡng có thể tăng cường khả năng miễn dịch

Men dinh dưỡng có chứa hai loại carbohydrate chính - alpha-mannan và beta-glucan.

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung alpha-mannan và beta-glucan vào thức ăn chăn nuôi có thể làm giảm tần suất nhiễm trùng từ các vi khuẩn gây bệnh như E. coli và Salmonella ở lợn, cũng như giảm sự hình thành khối u ở chuột.

Beta-glucan và alpha-mannan giúp bảo vệ khỏi nhiễm trùng theo một số cách:

Chúng ngăn vi khuẩn gây bệnh bám vào niêm mạc ruột.
Chúng kích thích các tế bào miễn dịch, giúp chúng chống lại nhiễm trùng hiệu quả hơn.
Chúng gắn vào một số loại độc tố mà nấm men có thể tạo ra trong cây lương thực và làm giảm tác hại của chúng.

Trong khi các nghiên cứu trên động vật đầy hứa hẹn, vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định xem liệu alpha-mannan và beta-glucan có những tác dụng này ở người hay không.

Tóm lược: Men dinh dưỡng có chứa carbohydrate alpha-mannan và beta-glucan, mà các nghiên cứu trên động vật cho thấy có thể tăng cường khả năng miễn dịch.

Men dinh dưỡng có thể giúp giảm mức cholesterol

Beta-glucan được tìm thấy trong men dinh dưỡng cũng có thể làm giảm cholesterol.

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông có lượng cholesterol cao tiêu thụ 15 gam beta-glucan có nguồn gốc từ nấm men hàng ngày trong tám tuần đã giảm tổng mức cholesterol của họ xuống 6%.

Một nghiên cứu khác cho thấy những con chuột được cho ăn beta-glucan từ nấm men có mức cholesterol thấp hơn đáng kể chỉ sau 10 ngày.

Beta-glucan cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như yến mạch và rong biển.

Đề xuất cho bạn: Ngũ cốc tăng cường vi chất dinh dưỡng là gì và nó có tốt cho sức khỏe không?

Nghiên cứu sâu rộng cho thấy beta-glucan từ yến mạch có thể làm giảm đáng kể mức cholesterol.

Mặc dù cấu trúc hóa học của beta-glucan trong yến mạch hơi khác so với cấu trúc của beta-glucan trong nấm men, nhưng dữ liệu cho thấy chúng có tác dụng giảm cholesterol tương tự.

Tuy nhiên, cho đến nay vẫn chưa có nghiên cứu nào điều tra xem việc tiêu thụ men dinh dưỡng ở dạng nguyên chất có tác dụng tương tự hay không. Nghiên cứu thêm là cần thiết.

Tóm lược: Beta-glucan trong men dinh dưỡng có thể giúp giảm mức cholesterol.

Cách sử dụng men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng nên được bảo quản ở nơi tối và mát để bảo toàn vitamin. Nó cũng nên được đậy kín để giữ hơi ẩm.

Khi được bảo quản đúng cách, nó có thể kéo dài đến hai năm.

Men dinh dưỡng được sử dụng theo những cách sau:

Rắc bắp rang bơ hoặc mì ống
Khuấy vào súp để có vị umami
Như một hương liệu "pho mát" trong nước sốt thuần chay
Làm chất làm đặc cho súp và nước sốt
Thêm vào thức ăn vật nuôi để có thêm chất dinh dưỡng

Kích thước khẩu phần được xác định bởi mỗi nhà sản xuất nhưng thường là 1 hoặc 2 muỗng canh.

Có thể an toàn khi sử dụng men dinh dưỡng với lượng vừa phải, thường lên đến vài muỗng canh mỗi ngày.

Nó sẽ yêu cầu một lượng tương đối lớn men dinh dưỡng để vượt quá mức tiêu thụ trên có thể dung nạp được (UL) đối với các vitamin và khoáng chất khác nhau mà nó chứa. Thông số cụ thể khác nhau giữa các thương hiệu, vì vậy hãy luôn đọc nhãn để chắc chắn.

Mặc dù men dinh dưỡng an toàn để tiêu thụ cho hầu hết mọi người, nhưng bất kỳ ai bị dị ứng với men không nên tiêu thụ nó.

Những người gặp khó khăn trong việc chuyển hóa axit folic (vitamin B9 tổng hợp) nên đọc kỹ nhãn mác và có thể chọn loại men dinh dưỡng không được tăng cường bất cứ khi nào có thể.

Tóm lược: Men dinh dưỡng có thời hạn sử dụng lên đến hai năm và có thể được thêm vào nhiều loại thực phẩm để có hương vị hấp dẫn, phô mai hoặc mặn và bổ sung thêm vitamin và khoáng chất.