Bạn chỉ có thể ăn một lượng thức ăn hạn chế trong một ngày.
Để tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng bạn hấp thụ vào, điều hợp lý là chi tiêu ngân sách calo của bạn một cách khôn ngoan bằng cách chọn những loại thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất và đa dạng.
Dưới đây là 11 loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới1. Cá hồi
Không phải tất cả các loài cá đều như nhau.
Cá hồi và các loại cá béo khác chứa nhiều axit béo omega-3 nhất.
Omega-3 cực kỳ quan trọng đối với hoạt động tối ưu của cơ thể bạn. Chúng có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng.
Mặc dù cá hồi chủ yếu được đánh giá cao về thành phần axit béo có lợi, nhưng nó cũng chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng khác.
Một khẩu phần 100 gam cá hồi Đại Tây Dương hoang dã chứa khoảng 2,2 gam omega-3, cùng với rất nhiều protein động vật chất lượng cao và nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm một lượng lớn magiê, kali, selen và vitamin B.
Bạn nên ăn cá béo ít nhất một hoặc hai lần một tuần để nhận được tất cả lượng omega-3 mà cơ thể cần.
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá béo thường xuyên có ít nguy cơ mắc bệnh tim, sa sút trí tuệ, trầm cảm và nhiều tình trạng sức khỏe thông thường khác.
Cá hồi ăn ngon và chế biến khá đơn giản. Nó cũng có xu hướng làm cho bạn cảm thấy no với tương đối ít calo.
Nếu có thể, hãy chọn cá hồi hoang dã thay vì nuôi. Nó bổ dưỡng hơn, có tỷ lệ omega-6 trên omega-3 tốt hơn và ít có khả năng chứa chất gây ô nhiễm hơn.
Bản tóm tắt: Cá béo như cá hồi chứa nhiều axit béo có lợi, protein, vitamin và khoáng chất. Bạn nên ăn cá béo ít nhất một lần một tuần.
2. Cải xoăn
Trong tất cả các loại rau xanh, cải xoăn là vua.
Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau.
Cải xoăn đặc biệt chứa nhiều vitamin C, vitamin A và vitamin K1. Nó cũng chứa một lượng lớn vitamin B6, kali, canxi, magiê, đồng và mangan. Một phần ăn một cốc chỉ có 9 calo.
Cải xoăn thậm chí có thể tốt cho sức khỏe hơn rau bina. Cả hai đều rất bổ dưỡng, nhưng cải xoăn có hàm lượng oxalat thấp hơn, chất có thể liên kết các khoáng chất như canxi trong ruột của bạn, ngăn không cho chúng hấp thụ.
Cải xoăn và các loại rau xanh khác cũng chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm isothiocyanates và indole-3-carbinol, đã được chứng minh là có khả năng chống ung thư trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.
Bản tóm tắt: Cải xoăn là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn, chứa một lượng lớn vitamin, khoáng chất và các hợp chất có khả năng chống ung thư.
3. Rong biển
Biển không chỉ có cá. Nó cũng chứa một lượng lớn thảm thực vật.
Có hàng ngàn loài thực vật khác nhau trong đại dương, một số loài rất bổ dưỡng. Thông thường, chúng được gọi chung là rong biển.
Rong biển phổ biến trong các món ăn như sushi. Nhiều món sushi bao gồm một loại rong biển được gọi là nori, được sử dụng như một loại gói ăn được.
Trong nhiều trường hợp, rong biển thậm chí còn bổ dưỡng hơn các loại rau trên cạn. Nó đặc biệt chứa nhiều khoáng chất như canxi, sắt, magiê và mangan.
Nó cũng chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm phycocyanins và carotenoid. Một số chất này là chất chống oxy hóa với khả năng chống viêm mạnh mẽ.
Nhưng rong biển có hàm lượng iốt cao, một khoáng chất mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra các hormone tuyến giáp.
Chỉ cần ăn một loại rong biển có hàm lượng i-ốt cao như tảo bẹ vài lần mỗi tháng có thể cung cấp cho cơ thể bạn tất cả lượng i-ốt cần thiết.
Nếu bạn không thích mùi vị của rong biển, bạn cũng có thể dùng nó ở dạng bổ sung. Viên tảo bẹ khô rất rẻ và chứa nhiều i-ốt.
Đề xuất cho bạn: 12 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất sắt
Bản tóm tắt: Rau biển là loại rau có giá trị dinh dưỡng cao nhưng ít được ăn ở miền Tây. Chúng đặc biệt chứa nhiều i-ốt, cần thiết cho chức năng tuyến giáp tối ưu.
4. Tỏi
Tỏi thực sự là một thành phần tuyệt vời.
Nó có thể biến tất cả các loại món ăn nhạt nhẽo trở nên ngon lành và rất bổ dưỡng.
Nó chứa nhiều vitamin C, B1 và B6, cũng như canxi, kali, đồng, mangan và selen.
Tỏi cũng chứa nhiều hợp chất lưu huỳnh có lợi như allicin.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng allicin và tỏi có thể làm giảm huyết áp cũng như cholesterol toàn phần và LDL (có hại). Nó cũng giúp tăng cholesterol HDL (tốt), có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tỏi cũng có nhiều đặc tính chống ung thư. Một số nghiên cứu cũ cho thấy những người ăn nhiều tỏi có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thông thường thấp hơn nhiều, đặc biệt là ung thư ruột kết và dạ dày.
Tỏi sống cũng có đặc tính kháng khuẩn và kháng nấm đáng kể.
Bản tóm tắt: Tỏi vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe. Nó rất bổ dưỡng và chứa các hợp chất hoạt tính sinh học đã khẳng định đặc tính chống lại bệnh tật.
5. Động vật có vỏ
Nhiều động vật biển có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, nhưng động vật có vỏ có thể là một trong những loại động vật bổ dưỡng nhất.
Ngao, sò, sò điệp và trai là những loại động vật có vỏ thường được tiêu thụ.
Ngao là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 tốt nhất, với 100 gam ngao cung cấp hơn 16 lần lượng khuyến nghị hàng ngày. Chúng cũng chứa nhiều vitamin C, các loại vitamin B khác nhau, kali, selen và sắt.
Hàu cũng rất bổ dưỡng. Chỉ 100 gam cung cấp 600% lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày, 200% lượng đồng được khuyến nghị hàng ngày và một lượng lớn vitamin B12, vitamin D và một số chất dinh dưỡng khác.
Mặc dù động vật có vỏ là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất thế giới, nhưng hầu hết mọi người hiếm khi tiêu thụ chúng.
Bản tóm tắt: Động vật có vỏ là một số động vật giàu dinh dưỡng nhất được tìm thấy ở biển. Chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12 và kẽm.
6. Khoai tây
Khoai tây chứa nhiều kali, magiê, sắt, đồng và mangan. Chúng cũng chứa vitamin C và hầu hết các loại vitamin B.
Đề xuất cho bạn: 6 lý do tại sao trứng là thực phẩm lành mạnh nhất hành tinh
Chúng chứa một ít hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần. Có những lời kể về những người sống không bằng gì ngoài khoai tây trong một thời gian dài.
Khoai tây cũng là một trong những thực phẩm giúp no lâu. Khi các nhà nghiên cứu so sánh giá trị cảm giác no của các loại thực phẩm khác nhau, khoai tây luộc đạt điểm cao hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác được đo.
Nếu bạn để khoai tây nguội sau khi nấu, chúng cũng tạo thành tinh bột kháng, một chất giống như chất xơ có nhiều lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.
Bản tóm tắt: Khoai tây chứa một ít hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần. Chúng cực kỳ no và có thể cung cấp một lượng lớn tinh bột kháng.
7. Gan
Con người và tổ tiên xa xôi của chúng ta đã ăn thịt động vật trong hàng triệu năm.
Tuy nhiên, chế độ ăn hiện đại của phương Tây đã ưu tiên thịt cơ hơn thịt nội tạng. So với nội tạng, thịt cơ nghèo dinh dưỡng hơn.
Trong số tất cả các cơ quan, gan là loại bổ dưỡng nhất.
Gan là một cơ quan đáng chú ý với hàng trăm chức năng liên quan đến sự trao đổi chất. Một trong những chức năng của nó là lưu trữ các chất dinh dưỡng quan trọng cho phần còn lại của cơ thể bạn.
Một phần gan bò 3,5 ounce (100 gram) chứa:
- Vitamin B12: 1,176% giá trị hàng ngày
- Vitamin B5, vitamin B6, niacin và folate: hơn 50% giá trị hàng ngày
- Vitamin B2: 201% giá trị hàng ngày
- Vitamin A: 634% giá trị hàng ngày
- Đồng: 714% giá trị hàng ngày
- Sắt, phốt pho, kẽm và selen: hơn 30% giá trị hàng ngày
- Protein động vật chất lượng cao: 29 gram
Ăn gan một lần mỗi tuần là một cách tốt để đảm bảo rằng bạn nhận được lượng tối ưu các chất dinh dưỡng quan trọng này.
Bản tóm tắt: Gan là loại thịt nội tạng có giá trị dinh dưỡng cao, chứa một lượng lớn vitamin B cũng như các chất tốt cho sức khỏe khác.
8. Cá mòi
Cá mòi là loại cá nhỏ, nhiều dầu, có thể ăn nguyên con.
Do nội tạng thường là những bộ phận bổ dưỡng nhất của động vật, nên không có gì ngạc nhiên khi cá mòi nguyên con rất bổ dưỡng.
Chúng chứa một ít hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.
Giống như các loại cá béo khác, chúng cũng rất giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch.
Bản tóm tắt: Các loại cá nhỏ, nhiều dầu như cá mòi thường được ăn nguyên con, vì vậy bạn sẽ tiêu thụ nội tạng, xương và các bộ phận bổ dưỡng khác. Chúng chứa một ít hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần.
9. Quả việt quất
Khi nói đến giá trị dinh dưỡng của trái cây, quả việt quất nằm trong một giải đấu của riêng chúng.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của cải xoăn
Mặc dù không có hàm lượng calo cao về calo - vitamin và khoáng chất như rau, nhưng chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa.
Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh, bao gồm anthocyanins và nhiều hợp chất thực vật khác, một số chất có thể vượt qua hàng rào máu não và có tác dụng bảo vệ não của bạn.
Một số nghiên cứu đã kiểm tra tác động sức khỏe của quả việt quất ở người.
Một nghiên cứu cho thấy quả việt quất cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người đàn ông và phụ nữ béo phì mắc hội chứng chuyển hóa có huyết áp giảm và giảm chỉ số cholesterol LDL (có hại) bị oxy hóa sau khi thêm quả việt quất vào chế độ ăn uống của họ.
Phát hiện này phù hợp với các nghiên cứu cho thấy quả việt quất làm tăng giá trị chống oxy hóa trong máu của bạn.
Nhiều nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cũng cho thấy quả việt quất có thể giúp chống lại bệnh ung thư.
Bản tóm tắt: Quả việt quất rất bổ dưỡng so với hầu hết các loại trái cây khác và chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh, một số có thể làm tăng lượng chất chống oxy hóa trong máu và bảo vệ não của bạn.
10. Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng đã bị quỷ ám một cách bất công vì hàm lượng cholesterol của chúng.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng cholesterol trong chế độ ăn uống không phải là điều bạn thường cần lo lắng.
Ăn một lượng vừa phải cholesterol không làm tăng cholesterol LDL (xấu) trong máu của bạn.
Do đó, lòng đỏ trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Trứng nguyên quả rất bổ dưỡng nên đôi khi chúng được gọi là “vitamin tổng hợp của tự nhiên.”
Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng mạnh mẽ khác nhau, bao gồm choline.
Chúng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa có thể bảo vệ đôi mắt của bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
Trứng cũng chứa protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể giúp giảm cân.
Chúng cũng rẻ, nhiều hương vị và dễ chế biến.
Nếu có thể, hãy mua trứng từ gà mái được nuôi trên đồng cỏ và / hoặc trứng giàu omega-3. Những loại này giàu dinh dưỡng hơn hầu hết các loại trứng siêu thị thông thường.
Bản tóm tắt: Trứng nguyên quả rất bổ dưỡng nên đôi khi chúng được gọi là “vitamin tổng hợp của tự nhiên”. Lòng đỏ là nơi hầu như tất cả các chất dinh dưỡng được tìm thấy.
11. Sô cô la đen (ca cao)
Sô cô la đen với hàm lượng cacao cao là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.
Nó chứa nhiều chất xơ, sắt, magiê, đồng và mangan.
Nhưng lợi ích lớn nhất của nó là nhiều chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Một nghiên cứu cho thấy ca cao và sô cô la đen có chất chống oxy hóa cao hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác được thử nghiệm, bao gồm cả quả việt quất và quả acai.
Nhiều nghiên cứu ở người cho thấy sô cô la đen có những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ, bao gồm cải thiện lưu lượng máu, giảm huyết áp, giảm cholesterol LDL bị oxy hóa và cải thiện chức năng não.
Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ sô cô la hơn 5 lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 57%.
Cho rằng bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên toàn thế giới, phát hiện này có thể có ý nghĩa đối với hàng triệu người.
Đảm bảo có được sô cô la đen với ít nhất 70% hàm lượng ca cao. Loại tốt nhất chứa 85% ca cao hoặc cao hơn.
Ăn một miếng nhỏ sô cô la đen chất lượng mỗi ngày có thể là một trong những cách tốt nhất để bổ sung chất chống oxy hóa vào chế độ ăn uống của bạn.
Bản tóm tắt: Sô cô la đen và ca cao rất giàu khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ăn chúng thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
Bản tóm tắt
Nếu bạn muốn có nhiều chất dinh dưỡng mà không có nhiều calo, chiến lược rõ ràng nhất là dùng thực phẩm chức năng.
Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung khó có thể thay thế một chế độ ăn uống lành mạnh. Một cách tốt hơn để nhận được tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần là bổ sung các bữa ăn của bạn bằng các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
Thực phẩm giàu dinh dưỡng rất giàu chất dinh dưỡng so với hàm lượng calo của chúng. Chúng bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh khác nhau như rau, trái cây, ca cao, hải sản, trứng và gan.
Đề xuất cho bạn: 50 loại thực phẩm siêu tốt cho sức khỏe
Bắt đầu bổ sung các loại thực phẩm trên vào chế độ ăn uống của bạn ngay hôm nay để gặt hái những lợi ích của chúng.
