Nootropics là chất bổ sung tự nhiên hoặc thuốc có tác dụng có lợi đối với chức năng não ở người khỏe mạnh.
Những thứ này có thể tăng cường trí nhớ, động lực, sự sáng tạo, sự tỉnh táo và chức năng nhận thức. Nootropics cũng có thể làm giảm sự suy giảm chức năng não liên quan đến tuổi tác.
Dưới đây là 10 chất bổ sung nootropic tốt nhất để tăng cường chức năng não của bạn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới1. Dầu cá
Bổ sung dầu cá là một nguồn giàu axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA), hai axit béo omega-3.
Những axit béo này có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe não bộ.
DHA đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc và chức năng của bộ não của bạn. Nó chiếm khoảng 25% tổng lượng chất béo và 90% chất béo omega-3 trong tế bào não của bạn.
Axit béo omega-3 khác trong dầu cá, EPA, có tác dụng chống viêm có thể bảo vệ não khỏi bị hư hại và lão hóa.
Uống bổ sung DHA có liên quan đến việc cải thiện kỹ năng tư duy, trí nhớ và thời gian phản ứng ở những người khỏe mạnh có lượng DHA thấp. Nó cũng mang lại lợi ích cho những người bị suy giảm nhẹ chức năng não.
Không giống như DHA, EPA không phải lúc nào cũng liên quan đến việc cải thiện chức năng não. Tuy nhiên, ở những người bị trầm cảm, nó có liên quan đến những lợi ích như cải thiện tâm trạng.
Uống dầu cá, chứa cả hai loại chất béo này, đã được chứng minh là giúp giảm sự suy giảm chức năng não liên quan đến lão hóa.
Tuy nhiên, bằng chứng về tác dụng bảo quản của dầu cá đối với sức khỏe não bộ vẫn chưa thống nhất.
Nhìn chung, cách tốt nhất để có được lượng axit béo omega-3 được khuyến nghị là ăn hai phần dầu cá mỗi tuần.
Dùng thực phẩm bổ sung có thể có lợi nếu bạn không thể kiểm soát được điều này. Bạn có thể tìm thấy nhiều chất bổ sung trực tuyến.
Cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác định liều lượng và tỷ lệ EPA và DHA là có lợi. Nhưng dùng 1 gam DHA và EPA kết hợp mỗi ngày thường được khuyến nghị để duy trì sức khỏe não bộ.
Bản tóm tắt: Nếu bạn không ăn đủ lượng dầu cá được khuyến nghị, hãy cân nhắc bổ sung dầu cá để giúp tăng cường sức khỏe não bộ và quá trình lão hóa não khỏe mạnh.
2. Resveratrol
Resveratrol là một chất chống oxy hóa xuất hiện tự nhiên trong vỏ của các loại trái cây màu tím và đỏ như nho, quả mâm xôi và quả việt quất. Nó cũng được tìm thấy trong rượu vang đỏ, sô cô la và đậu phộng.
Có ý kiến cho rằng việc bổ sung resveratrol có thể ngăn chặn sự suy giảm của vùng hippocampus, một phần thiết yếu của não liên quan đến trí nhớ.
Nếu điều này là đúng, phương pháp điều trị này có thể làm chậm quá trình suy giảm chức năng não mà bạn gặp phải khi lớn tuổi.
Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng resveratrol có thể cải thiện trí nhớ và chức năng não.
Ngoài ra, một nghiên cứu trên một nhóm nhỏ người lớn tuổi khỏe mạnh cho thấy dùng 200 mg resveratrol mỗi ngày trong 26 tuần giúp cải thiện trí nhớ.
Tuy nhiên, hiện tại không có đủ nghiên cứu trên người để chắc chắn về tác dụng của resveratrol.
Nếu bạn muốn dùng thử, bạn có thể tìm thấy các chất bổ sung trong các cửa hàng và trực tuyến.
Bản tóm tắt: Ở động vật, chất bổ sung resveratrol đã cải thiện trí nhớ và chức năng não. Vẫn chưa rõ liệu phương pháp điều trị có tác dụng tương tự đối với con người hay không.
3. Creatine
Creatine là một chất tự nhiên đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng. Nó được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể, chủ yếu ở cơ bắp và với số lượng nhỏ hơn trong não.
Mặc dù đây là một chất bổ sung phổ biến nhưng bạn có thể tìm thấy nó trong một số loại thực phẩm và sản phẩm từ động vật như thịt, cá và trứng.
Thật thú vị, chất bổ sung creatine có thể cải thiện trí nhớ và kỹ năng tư duy ở những người không ăn thịt.
4. Caffein
Caffeine là một chất kích thích tự nhiên thường được tìm thấy nhiều nhất trong trà, cà phê và sô cô la đen.
Đề xuất cho bạn: Natural Viagra: 7 loại thực phẩm và chất bổ sung để tăng cường ham muốn tình dục của bạn
Mặc dù có thể dùng nó như một chất bổ sung, nhưng không cần thiết khi bạn có thể lấy nó từ những nguồn này.
Nó kích thích não bộ và hệ thống thần kinh trung ương, khiến bạn cảm thấy bớt mệt mỏi và tỉnh táo hơn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffein có thể cung cấp năng lượng cho bạn và cải thiện trí nhớ, thời gian phản ứng và chức năng não nói chung.
Lượng caffein trong một tách cà phê khác nhau, nhưng nhìn chung là 50–400 mg.
Liều đơn khoảng 200–400 mg mỗi ngày được coi là đủ an toàn để có lợi cho sức khỏe.
Tuy nhiên, uống quá nhiều caffeine có thể phản tác dụng và có liên quan đến các tác dụng phụ như lo lắng, buồn nôn và khó ngủ.
Bản tóm tắt: Caffeine là một chất kích thích tự nhiên có thể cải thiện chức năng não của bạn và khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và tỉnh táo hơn.
5. Phosphatidylserin
Phosphatidylserine là một loại hợp chất béo được gọi là phospholipid, có thể tìm thấy trong não của bạn.
Có ý kiến cho rằng việc bổ sung phosphatidylserine có thể giúp bảo vệ sức khỏe của não.
Bạn có thể dễ dàng mua các chất bổ sung trực tuyến.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng 100 mg phosphatidylserine ba lần mỗi ngày có thể giúp giảm sự suy giảm chức năng não liên quan đến tuổi tác.
Ngoài ra, những người khỏe mạnh bổ sung phosphatidylserine lên đến 400 mg mỗi ngày đã được chứng minh là đã cải thiện kỹ năng tư duy và trí nhớ.
Tuy nhiên, các nghiên cứu sâu rộng hơn cần được tiến hành trước khi có thể hiểu đầy đủ về tác dụng của nó đối với chức năng não.
Bản tóm tắt: Phosphatidylserine bổ sung có thể cải thiện kỹ năng tư duy và trí nhớ của bạn. Chúng cũng có thể giúp chống lại sự suy giảm chức năng não khi bạn già đi. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.
6. Acetyl-L-carnitine
Acetyl-L-carnitine là một axit amin được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bạn. Nó đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của bạn, đặc biệt là trong sản xuất năng lượng.
Đề xuất cho bạn: Caffeine là gì và nó tốt hay xấu cho sức khỏe?
Uống bổ sung acetyl-L-carnitine đã được khẳng định là giúp bạn tỉnh táo hơn, cải thiện trí nhớ và làm chậm quá trình mất trí nhớ do tuổi tác.
Những chất bổ sung này có thể được tìm thấy trong các cửa hàng vitamin hoặc trực tuyến.
Một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng chất bổ sung acetyl-L-carnitine có thể ngăn ngừa sự suy giảm chức năng não liên quan đến tuổi tác và tăng khả năng học tập.
Ở người, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể là một chất bổ sung có giá trị để làm chậm sự suy giảm chức năng não do tuổi tác. Nó cũng có thể giúp cải thiện chức năng não ở những người mắc chứng mất trí nhớ nhẹ hoặc bệnh Alzheimer.
Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào cho thấy nó có tác dụng có lợi đối với những người khỏe mạnh không bị mất chức năng não.
Bản tóm tắt: Acetyl-L-carnitine có thể giúp điều trị chứng mất chức năng não ở người già và những người mắc chứng rối loạn tâm thần như chứng mất trí nhớ hoặc bệnh Alzheimer. Tác dụng của nó đối với những người khỏe mạnh vẫn chưa được biết.
7. Bạch quả
Ginkgo biloba là một chất bổ sung thảo dược có nguồn gốc từ cây Ginkgo biloba. Đây là một chất bổ sung cực kỳ phổ biến mà nhiều người sử dụng để tăng cường sức mạnh não bộ của họ và nó có sẵn trong các cửa hàng và trực tuyến.
Nó được cho là hoạt động bằng cách tăng lưu lượng máu đến não và được khẳng định là cải thiện các chức năng của não như sự tập trung và trí nhớ.
Mặc dù việc sử dụng rộng rãi ginkgo biloba, các nghiên cứu điều tra tác dụng của nó có kết quả khác nhau.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung bạch quả có thể giúp làm giảm sự suy giảm chức năng não liên quan đến tuổi tác.
Một nghiên cứu ở những người trung niên khỏe mạnh cho thấy việc bổ sung bạch quả giúp cải thiện trí nhớ và kỹ năng tư duy.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đã tìm thấy những lợi ích này.
Bản tóm tắt: Ginkgo biloba có thể giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn và kỹ năng tư duy của bạn. Nó cũng có thể bảo vệ bạn khỏi sự suy giảm chức năng não liên quan đến tuổi tác. Tuy nhiên, kết quả không thống nhất.
8. Bacopa monnieri
Bacopa monnieri là một loại thuốc làm từ thảo dược Bacopa monnieri. Nó được sử dụng trong thực hành y học cổ truyền như Ayurveda để cải thiện chức năng não.
Nó đã được chứng minh là cải thiện kỹ năng tư duy và trí nhớ ở những người khỏe mạnh và ở những người cao tuổi bị suy giảm chức năng não.
Đề xuất cho bạn: 7 loại vitamin và chất bổ sung tốt nhất cho căng thẳng
Tuy nhiên, điều đáng chú ý là chỉ sử dụng Bacopa monnieri nhiều lần mới có tác dụng này. Mọi người thường dùng khoảng 300 mg mỗi ngày và có thể mất khoảng bốn đến sáu tuần để bạn nhận thấy bất kỳ kết quả nào.
Các nghiên cứu về Bacopa monnieri cũng cho thấy rằng đôi khi nó có thể gây tiêu chảy và đau bụng. Do đó, nhiều người khuyên dùng thực phẩm bổ sung này.
Bản tóm tắt: Bacopa monnieri đã được chứng minh là cải thiện trí nhớ và kỹ năng tư duy ở những người khỏe mạnh và những người bị suy giảm chức năng não.
9. Đỗ quyên
Rhodiola rosea là một chất bổ sung có nguồn gốc từ thảo mộc Rhodiola rosea, thường được sử dụng trong y học Trung Quốc để tăng cường sức khỏe và chức năng não khỏe mạnh.
Nó được cho là giúp cải thiện khả năng xử lý tinh thần bằng cách giảm mệt mỏi.
Những người dùng Rhodiola rosea đã được chứng minh là có lợi từ việc giảm mệt mỏi và cải thiện chức năng não.
Tuy nhiên, kết quả đã được trộn lẫn.
Một đánh giá gần đây của Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đã kết luận rằng cần phải nghiên cứu thêm trước khi các nhà khoa học biết liệu Rhodiola rosea có thể làm giảm mệt mỏi và tăng cường chức năng não hay không.
Bản tóm tắt: Rhodiola rosea có thể giúp cải thiện kỹ năng tư duy bằng cách giảm mệt mỏi. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi các nhà khoa học có thể chắc chắn về tác dụng của nó.
10. S-Adenosyl methionine
S-Adenosyl methionine (SAMe) là một chất xuất hiện tự nhiên trong cơ thể bạn. Nó được sử dụng trong các phản ứng hóa học để tạo ra và phá vỡ các hợp chất thiết yếu như protein, chất béo và hormone.
Nó có thể giúp tăng cường tác dụng của một số thuốc chống trầm cảm và làm giảm sự suy giảm chức năng não ở những người bị trầm cảm.
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc thêm SAMe vào đơn thuốc chống trầm cảm của những người trước đây không đáp ứng với liệu pháp đã cải thiện cơ hội thuyên giảm của họ khoảng 14%.
Gần đây hơn, một nghiên cứu cho thấy rằng, trong một số trường hợp, SAMe có thể hiệu quả như một số loại thuốc chống trầm cảm.
Tuy nhiên, không có bằng chứng cho thấy bổ sung này có lợi cho những người không bị trầm cảm.
Bản tóm tắt: SAMe có thể giúp cải thiện chức năng não ở những người bị trầm cảm. Không có bằng chứng nó có tác dụng này đối với những người khỏe mạnh.
Bản tóm tắt
Một số chất bổ sung này cho thấy lời hứa thực sự trong việc cải thiện và bảo vệ sức khỏe não bộ.
Tuy nhiên, lưu ý nhiều loại thực phẩm chức năng tăng cường trí não chỉ hiệu quả với những người có bệnh lý thần kinh hoặc bị thiếu hụt dưỡng chất được bổ sung.
