Natto là món đậu nành lên men dính, có mùi nồng, dai, gây tranh cãi trên bàn ăn sáng của người Nhật — và nó có thể là một trong những thực phẩm ấn tượng nhất về mặt dinh dưỡng trên hành tinh. Đằng sau mùi và kết cấu gây chia rẽ đó là hai hợp chất nổi bật mà bạn khó có thể tìm thấy ở nơi khác: vitamin K2 và nattokinase. Dưới đây là cái nhìn chân thực về những lợi ích thực sự của natto, và một nhóm người quan trọng nên tránh xa nó.
Trả lời nhanh: Natto là một kho dinh dưỡng. Nó là nguồn thực phẩm giàu vitamin K2 nhất (ở dạng MK-7 dễ hấp thụ), hỗ trợ sức khỏe xương và tim mạch, và nó chứa nattokinase, một enzyme liên quan đến việc giảm huyết áp. Nó cũng là một thực phẩm đậu nành lên men nguyên hạt, vì vậy nó cũng mang lại lợi ích cho đường ruột và cholesterol. Lưu ý quan trọng: vì nó rất giàu vitamin K, bất kỳ ai đang dùng thuốc làm loãng máu (warfarin) nên tránh nó. Để có cái nhìn tổng quan hơn về các loại thực phẩm lên men, hãy xem hướng dẫn thực phẩm lên men của chúng tôi.
Natto là gì
Natto được làm bằng cách lên men đậu nành với một loại vi khuẩn cụ thể, Bacillus subtilis. Quá trình lên men đó tạo ra lớp phủ dính, dai đặc trưng của natto và hương vị đậm đà, mốc meo — và quan trọng hơn, nó biến đậu nành khiêm tốn thành một loại thực phẩm có hồ sơ dinh dưỡng không giống bất kỳ loại nào khác.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiGiống như miso và tempeh, natto là một loại thực phẩm đậu nành lên men, nhưng nó được lên men khác nhau, đó là lý do tại sao nó cung cấp các hợp chất mà các loại khác không có.
Vitamin K2: lợi ích nổi bật của natto
Natto là, với một khoảng cách lớn, nguồn thực phẩm tốt nhất của vitamin K2 — đặc biệt là dạng MK-7, tồn tại lâu hơn trong cơ thể và được hấp thụ tốt. Vitamin K2 đóng vai trò quan trọng trong việc đưa canxi đến nơi nó thuộc về (xương của bạn) và tránh xa nơi nó không thuộc về (động mạch của bạn).
Nghiên cứu rất đáng khích lệ, mặc dù vẫn đang phát triển. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, MK-7 (dạng tương tự dồi dào trong natto) làm chậm sự tiến triển của xơ cứng động mạch ở những bệnh nhân đang chạy thận nhân tạo — một nhóm đặc biệt dễ bị thiếu vitamin K và xơ cứng động mạch — với lợi ích rõ ràng nhất ở những người mắc bệnh tiểu đường.1 Nói rộng hơn, đủ vitamin K2 có liên quan đến sức khỏe xương và tim mạch tốt hơn. Hướng dẫn vitamin K2 chuyên sâu của chúng tôi bao gồm các cơ chế chi tiết — và natto là cách dễ nhất để có được một liều lớn từ thực phẩm.
Nattokinase và sức khỏe tim mạch
Quá trình lên men cũng tạo ra nattokinase, một enzyme độc đáo trong natto đã thu hút sự chú ý về sức khỏe tim mạch. Một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy việc bổ sung nattokinase giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và tâm trương so với giả dược, mà không có tác dụng phụ đáng kể nào.2
Một lưu ý đáng nói rõ ràng: hầu hết các bằng chứng thử nghiệm đó đều sử dụng thực phẩm bổ sung nattokinase cô đặc, không phải lượng natto được đo lường, vì vậy tác dụng của thực phẩm có thể nhẹ nhàng hơn. Tuy nhiên, nó chỉ ra một cơ chế thực sự và bổ sung vào trường hợp tim mạch của natto thay vì dựa hoàn toàn vào nó.
Lợi ích của đậu nành và đường ruột
Ngoài các hợp chất đặc trưng của nó, natto là một loại thực phẩm đậu nành lên men nguyên hạt, có nghĩa là nó cũng mang lại những lợi ích chung của cả hai.
Đậu nành: Một phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy thực phẩm đậu nành làm giảm LDL và cholesterol toàn phần và tăng nhẹ HDL, với thực phẩm đậu nành nguyên hạt vượt trội hơn các chất bổ sung riêng lẻ.3 Natto cung cấp protein thực vật hoàn chỉnh và isoflavone đậu nành trong một gói thực phẩm nguyên chất.
Đường ruột: Là một loại thực phẩm lên men, natto thuộc loại được liên kết nhất quán với sức khỏe đường ruột. Một thử nghiệm của Stanford cho thấy việc ăn nhiều thực phẩm lên men làm tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột và giảm các dấu hiệu viêm.4 Natto cũng mang lại chất xơ, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi — hãy kết hợp nó với các thực phẩm prebiotic khác và xem hướng dẫn cách cải thiện vi khuẩn đường ruột của chúng tôi.
Đề xuất cho bạn: Lợi ích của Kimchi: Khoa học thực sự chứng minh điều gì
Dinh dưỡng tổng quan
Natto thực sự giàu dinh dưỡng. Một khẩu phần cung cấp:
- Protein thực vật hoàn chỉnh
- Mức vitamin K2 (MK-7) cao nhất trong thực phẩm mà bạn có thể tìm thấy
- Chất xơ cho tiêu hóa và vi khuẩn đường ruột
- Sắt, mangan, đồng và magiê
- Vi khuẩn probiotic và enzyme nattokinase
- Isoflavone đậu nành và các hợp chất chống viêm khác
Rất ít thực phẩm có sự kết hợp này với lượng calo ít như vậy.
Lưu ý quan trọng: thuốc làm loãng máu
Điều này rất quan trọng. Vì natto cực kỳ giàu vitamin K, nó có thể cản trở warfarin và các loại thuốc làm loãng máu đối kháng vitamin K khác, hoạt động chính xác bằng cách ngăn chặn vitamin K. Natto có thể làm giảm tác dụng của thuốc và thường được coi là không được phép đối với những người đang dùng thuốc này. Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc làm loãng máu nào, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi ăn natto — và khi nghi ngờ, hãy tránh nó.
Đối với những người khác, natto an toàn và, đối với hầu hết, là một hương vị cần thời gian để quen. “Lưu ý” khác chỉ đơn giản là mùi, kết cấu và hương vị mạnh mẽ, cần một thời gian để làm quen.
Cách ăn natto
- Ăn theo cách truyền thống: với cơm, một chút nước tương, mù tạt (karashi) và hành lá thái nhỏ, giúp cân bằng hương vị mạnh.
- Khuấy đều. Đánh natto sẽ tạo ra các sợi dính và làm dịu hương vị cho những người mới ăn.
- Đừng làm nóng quá mức. Giống như các loại thực phẩm nuôi cấy sống khác, nhiệt độ cao làm giảm vi khuẩn và enzyme có lợi — natto truyền thống được ăn ấm chứ không phải nấu chín, trên cơm nóng.
- Bắt đầu với một lượng nhỏ. Vài thìa là một khẩu phần; hãy từ từ làm quen nếu hương vị còn mới lạ với bạn.
- Mua đông lạnh hoặc ướp lạnh từ các cửa hàng tạp hóa châu Á, và rã đông trong tủ lạnh.
Kết luận
Natto xứng đáng với danh tiếng siêu thực phẩm của nó hơn hầu hết các loại khác. Nó là nguồn thực phẩm tốt nhất của vitamin K2 (MK-7) — liên quan đến sức khỏe xương và tim mạch — và nó độc đáo chứa nattokinase, mà các thử nghiệm liên kết với huyết áp thấp hơn. Thêm vào đó là lợi ích cholesterol của đậu nành nguyên hạt và lợi ích đường ruột của quá trình lên men, rất ít thực phẩm cung cấp nhiều như vậy trong một thìa dính.
Lưu ý không thể bỏ qua là thuốc làm loãng máu: nếu bạn dùng warfarin, hàm lượng vitamin K cực cao của natto khiến nó trở thành một loại thực phẩm cần tránh. Đối với những người khác, trở ngại thực sự duy nhất là hương vị cần thời gian để quen. Vượt qua nó và natto là một trong những thực phẩm lên men giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Tìm hiểu chi tiết trong hướng dẫn vitamin K2 của chúng tôi, so sánh các loại đậu nành lên men họ hàng của nó trong miso và tempeh, hoặc xem toàn bộ tổng hợp thực phẩm lên men.
Naiyarakseree N, Phannajit J, Naiyarakseree W, et al. Effect of Menaquinone-7 Supplementation on Arterial Stiffness in Chronic Hemodialysis Patients: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023;15(11):2422. PubMed ↩︎
Li X, Long J, Gao Q, et al. Nattokinase Supplementation and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Rev Cardiovasc Med. 2023;24(8):234. PubMed ↩︎
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed +++ ↩︎
