Cả dinh dưỡng và hoạt động thể chất đều rất quan trọng nếu bạn muốn tăng cơ nạc.
Để bắt đầu, điều cần thiết là phải thử thách cơ thể của bạn thông qua các hoạt động thể chất. Tuy nhiên, nếu không được hỗ trợ dinh dưỡng thích hợp, sự tiến bộ của bạn sẽ bị đình trệ.
Thực phẩm giàu protein rất quan trọng để tăng cơ, nhưng carbohydrate và chất béo cũng là những nguồn năng lượng cần thiết.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiNếu mục tiêu của bạn là tăng cơ nạc, bạn nên tập trung vào việc tập thể dục thường xuyên và ăn nhiều calo hơn mỗi ngày từ các thực phẩm xây dựng cơ bắp.
Dưới đây là 26 loại thực phẩm hàng đầu để tăng cơ nạc.
1. Trứng
Trứng chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B và choline.
Protein được tạo thành từ các axit amin và trứng chứa một lượng lớn axit amin leucine, đặc biệt quan trọng để tăng cơ.
Ngoài ra, vitamin B cực kỳ quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm cả sản xuất năng lượng.
2. Cá hồi
Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và sức khỏe tổng thể.
Mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gam) cá hồi chứa khoảng 17 gam protein, gần 2 gam axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng.
Axit béo Omega-3 đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp và thậm chí có thể làm tăng cơ bắp trong các chương trình tập thể dục.
3. Ức gà
Có một lý do chính đáng tại sao ức gà được coi là một thực phẩm chính để tăng cơ.
Chúng được đóng gói với protein, với mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gam) chứa khoảng 26 gam protein chất lượng cao.
Chúng cũng chứa một lượng lớn vitamin B niacin và B6, có thể đặc biệt quan trọng nếu bạn đang hoạt động.
Những loại vitamin này giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường trong quá trình hoạt động thể chất và tập thể dục cần thiết để tăng cơ tối ưu.
Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein hơn có thịt gà có thể giúp giảm béo.
4. Sữa chua Hy Lạp
Sữa không chỉ chứa protein chất lượng cao mà còn là hỗn hợp của whey protein tiêu hóa nhanh và protein casein tiêu hóa chậm.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người cảm thấy khối lượng nạc tăng lên khi họ tiêu thụ kết hợp các protein sữa tiêu hóa nhanh và chậm.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại sữa đều được tạo ra như nhau.
Ví dụ, sữa chua Hy Lạp thường chứa lượng protein gần gấp đôi so với sữa chua thông thường.
Mặc dù sữa chua Hy Lạp là một món ăn nhẹ tốt bất cứ lúc nào, nhưng ăn nó sau khi tập thể dục hoặc trước khi đi ngủ có thể có lợi do hỗn hợp các protein tiêu hóa nhanh và chậm.
5. Cá ngừ
Ngoài 20 gam protein trên mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gam), cá ngừ chứa một lượng lớn vitamin A và một số vitamin B, bao gồm B12, niacin và B6. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng cho sức khỏe, năng lượng và hiệu suất tập thể dục tối ưu.
Ngoài ra, cá ngừ cung cấp một lượng lớn axit béo omega-3, có thể hỗ trợ sức khỏe cơ bắp.
Điều này có thể đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm chậm quá trình mất khối lượng cơ và sức mạnh xảy ra theo tuổi tác.
6. Thịt bò nạc
Thịt bò chứa nhiều protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất và creatine.
Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng tiêu thụ thịt nạc đỏ có thể làm tăng lượng nạc tăng lên khi tập tạ.
Tuy nhiên, ngay cả khi bạn đang cố gắng tăng cơ, tốt nhất bạn nên chọn thịt bò hỗ trợ tăng cơ mà không cung cấp thêm quá nhiều calo.
Ví dụ: 3 ounce (85 gam) thịt bò 70% nạc xay chứa 228 calo và 15 gam chất béo khổng lồ.
Tuy nhiên, cùng một lượng thịt bò nạc 95% chứa nhiều protein hơn một chút và chỉ có 145 calo và 5 gam chất béo.
7. Tôm
Tôm gần như là protein nguyên chất. Mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gram) chứa 18 gram protein, 1 gram chất béo và không chứa carbs.
Mặc dù chất béo lành mạnh và carbs rất quan trọng trong chế độ ăn uống tổng thể của bạn, nhưng thêm một số tôm là một cách dễ dàng để có được protein xây dựng cơ bắp mà không cần bổ sung quá nhiều calo.
Đề xuất cho bạn: 14 cách dễ dàng để tăng lượng protein của bạn
Giống như nhiều loại protein động vật khác, tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine, cần thiết cho sự phát triển cơ bắp tối ưu.
8. Đậu nành
Nửa cốc (86 gam) đậu nành nấu chín chứa 14 gam protein, chất béo không bão hòa lành mạnh, cùng một số vitamin và khoáng chất.
Đậu nành là một nguồn đặc biệt tốt của vitamin K, sắt và phốt pho.
Sắt được sử dụng để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp của bạn, và sự thiếu hụt có thể làm suy giảm các chức năng này.
Phụ nữ trẻ có thể có nguy cơ đặc biệt thiếu sắt do mất máu trong thời kỳ kinh nguyệt.
9. Phô mai que
Một cốc (226 gam) phô mai tươi ít béo chứa 28 gam protein, bao gồm một liều lượng thịnh soạn của axit amin xây dựng cơ bắp quan trọng leucine.
Giống như các sản phẩm từ sữa khác, có thể mua phô mai tươi với các hàm lượng chất béo khác nhau. Các phiên bản giàu chất béo như pho mát kem tươi cung cấp nhiều calo hơn.
Việc chọn loại phô mai tươi nào là tốt nhất chỉ đơn giản là phụ thuộc vào lượng calo bạn muốn thêm vào chế độ ăn uống của mình.
Bất kể bạn chọn loại nào, đó là một món ăn nhẹ giúp tăng cơ tuyệt vời.
10. Ức gà tây
Một khẩu phần ức gà tây 3 ounce (85 gram) chứa khoảng 25 gram protein và hầu như không có chất béo hoặc carbs.
Gà tây cũng là một nguồn cung cấp niacin vitamin B, giúp xử lý chất béo và carbohydrate trong cơ thể bạn.
Có mức vitamin B tối ưu có thể giúp bạn tăng cơ theo thời gian bằng cách hỗ trợ khả năng tập thể dục của cơ thể.
11. Cá rô phi
Mặc dù nó không có nhiều axit béo omega-3 như cá hồi, nhưng cá rô phi là một mặt hàng hải sản đóng gói protein khác.
Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) cung cấp khoảng 21 gram protein, cùng với một lượng vitamin B12 và selen tốt.
Vitamin B12 rất quan trọng đối với sức khỏe của các tế bào máu và dây thần kinh của bạn, cho phép bạn thực hiện các bài tập cần thiết để tăng cơ.
12. Đậu
Nhiều loại đậu khác nhau có thể là một phần của chế độ ăn kiêng để tăng cơ nạc.
Đề xuất cho bạn: 12 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất sắt
Các loại phổ biến, chẳng hạn như đậu đen, pinto và đậu tây, chứa khoảng 15 gam protein mỗi cốc (khoảng 172 gam) đậu nấu chín.
Hơn nữa, chúng là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin B tuyệt vời, ngoài ra còn chứa nhiều magiê, phốt pho và sắt.
Vì những lý do này, đậu là một nguồn protein thực vật tốt để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
Hơn nữa, chúng có thể đóng một vai trò trong sức khỏe lâu dài và phòng chống bệnh tật.
13. Bột protein
Mặc dù bất kỳ chế độ ăn uống tốt nào cũng nên tập trung vào thực phẩm toàn phần, nhưng có những lúc thực phẩm bổ sung có thể có lợi.
Nếu bạn gặp khó khăn để có đủ protein từ thực phẩm một mình, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung protein lắc vào thói quen hàng ngày của mình.
Bột protein từ sữa, chẳng hạn như whey và casein, là một số trong những loại phổ biến nhất.
Tuy nhiên, cũng có những lựa chọn khác. Một số loại bột protein sử dụng protein đậu nành, đậu, thịt bò hoặc thịt gà.
14. Edamame
Edamame là thuật ngữ chỉ những hạt đậu nành chưa trưởng thành. Những hạt đậu đang phát triển này được tìm thấy trong vỏ và được phục vụ trong nhiều món ăn khác nhau, đặc biệt là những món ăn có nguồn gốc châu Á.
Một cốc (155 gram) edamame đông lạnh cung cấp khoảng 17 gram protein và 8 gram chất xơ. Nó cũng chứa một lượng lớn folate, vitamin K và mangan.
Trong số các chức năng khác, folate giúp cơ thể bạn xử lý các axit amin, các khối cấu tạo của protein.
Folate có thể quan trọng đối với khối lượng và sức mạnh cơ bắp tối ưu, đặc biệt là ở người cao tuổi.
15. Hạt diêm mạch
Mặc dù thực phẩm giàu protein là ưu tiên hàng đầu để xây dựng cơ bắp, nhưng điều quan trọng là bạn phải có nhiên liệu để hoạt động.
Thực phẩm có carbohydrate có thể giúp cung cấp năng lượng này.
Hạt quinoa nấu chín chứa khoảng 40 gam carbs mỗi cốc (185 gam), cùng với 8 gam protein, 5 gam chất xơ và một lượng lớn magiê và phốt pho.
Magiê đóng một vai trò quan trọng trong chức năng của cơ và dây thần kinh của bạn, cả hai đều được sử dụng mỗi khi bạn di chuyển.
16. Sò điệp
Giống như tôm, cá rô phi và thịt gia cầm nạc, sò điệp cung cấp protein với rất ít chất béo.
Nếu bạn đang tìm cách bổ sung protein vào chế độ ăn uống của mình mà không tiêu thụ quá nhiều calo, những nguồn rất nạc này có thể là lựa chọn tốt.
Ba ounce (85 gam) sò điệp cung cấp khoảng 20 gam protein và ít hơn 100 calo.
17. Lean Jerky
Đôi khi, bạn có thể muốn protein chất lượng cao từ thịt khi đang di chuyển. Nếu vậy, thịt nạc khô có thể là một lựa chọn để xem xét.
Đề xuất cho bạn: 6 chất bổ sung tốt nhất để tăng cơ
Nhiều loại thịt khác nhau có thể được chế biến thành thịt khô, vì vậy các thành phần dinh dưỡng khác nhau.
Tuy nhiên, hầu hết chất béo được loại bỏ khỏi thịt nạc thăn trong quá trình chế biến, vì vậy hầu như tất cả calo trong thịt khô đều đến trực tiếp từ protein.
Những nguồn protein động vật này có chất lượng cao và kích thích sự phát triển của cơ bắp.
18. Đậu gà
Đậu gà, còn được gọi là đậu garbanzo, là một nguồn cung cấp cả carbs và protein.
Mỗi khẩu phần 1 cốc (240 gam) đậu gà đóng hộp chứa khoảng 12 gam protein và 50 gam carbs, bao gồm 10 gam chất xơ.
Cũng như nhiều loại thực vật, protein trong đậu gà được coi là chất lượng thấp hơn so với nguồn động vật. Tuy nhiên, nó vẫn có thể là một phần của chế độ ăn cân bằng xây dựng cơ bắp.
19. Đậu phộng
Đậu phộng chứa hỗn hợp protein, chất béo và carbs. Một nửa cốc (73 gram) chứa 17 gram protein, 16 gram carbs và một lượng lớn chất béo không bão hòa.
Chúng cũng chứa lượng axit amin leucine cao hơn nhiều sản phẩm thực vật khác.
Mỗi nửa cốc (73 gram) đậu phộng chứa khoảng 425 calo.
Vì vậy, nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc nạp đủ calo để tăng cơ, thì ăn đậu phộng có thể là một cách tốt để nạp thêm calo và chất dinh dưỡng.
Ngoài ra, các loại hạt được cho là đóng một vai trò quan trọng trong một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể.
20. Kiều mạch
Kiều mạch là một loại hạt có thể được nghiền thành bột và được sử dụng thay cho bột truyền thống.
Nửa cốc (60 gam) bột kiều mạch chứa khoảng 8 gam protein, cùng với nhiều chất xơ và các loại tinh bột khác.
Kiều mạch đã trở thành một thực phẩm sức khỏe rất phổ biến do hàm lượng vitamin và khoáng chất ấn tượng của nó.
Nó chứa một lượng lớn vitamin B, magiê, mangan và phốt pho.
Những loại vitamin và khoáng chất này có thể giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và có thể thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp.
21. Đậu phụ
Đậu phụ được sản xuất từ sữa đậu nành và thường được dùng để thay thế thịt.
Mỗi nửa chén (124 gam) đậu phụ sống chứa 10 gam protein, 6 gam chất béo và 2 gam carbohydrate.
Đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp canxi dồi dào, rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp và sức khỏe của xương.
Protein đậu nành, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu phụ và đậu nành, được coi là một trong những loại protein thực vật chất lượng cao nhất.
Vì tất cả những lý do này, thực phẩm có chứa protein đậu nành là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay.
22. Thịt lợn thăn
Thịt lợn được tiêu thụ rộng rãi ở nhiều nước.
Thịt lợn thăn là một phần thịt nạc cung cấp 18 gam protein và chỉ hai gam chất béo trong mỗi 3 ounce (85 gam).
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thịt lợn có tác dụng tương tự như các thực phẩm xây dựng cơ bắp khác, chẳng hạn như thịt bò và thịt gà.
23. Sữa
Sữa cung cấp hỗn hợp protein, carbohydrate và chất béo.
Tương tự như các sản phẩm sữa khác, sữa chứa cả protein tiêu hóa nhanh và chậm.
Điều này được cho là có lợi cho sự phát triển của cơ bắp. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người có thể tăng cơ khi uống sữa kết hợp với tập tạ.
24. Hạnh nhân
Một nửa cốc (khoảng 172 gam) hạnh nhân chần cung cấp 16 gam protein và một lượng lớn vitamin E, magiê và phốt pho.
Trong số các vai trò khác, phốt pho giúp cơ thể bạn sử dụng carbohydrate và chất béo để tạo năng lượng khi nghỉ ngơi và trong khi tập luyện.
Cũng như đậu phộng, hạnh nhân nên được tiêu thụ vừa phải do hàm lượng calo cao. Nửa cốc hạnh nhân chần chứa hơn 400 calo.
25. Bò rừng
Tương tự như thịt bò, bò rừng cung cấp khoảng 22 gam protein cho mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gam).
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bò rừng có thể tốt hơn thịt bò về nguy cơ mắc bệnh tim.
Nếu bạn thích ăn thịt đỏ như một phần của chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp nhưng cũng lo lắng về sức khỏe tim mạch của mình, bạn có thể xem xét thay thế một số thịt bò bằng bò rừng.
26. Gạo lứt
Mặc dù gạo lứt nấu chín chỉ cung cấp 5 gam protein mỗi cốc (195 gam), nhưng nó có lượng carbohydrate cần thiết để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất của bạn.
Cân nhắc ăn các nguồn carb lành mạnh như gạo lứt hoặc quinoa trong những giờ trước khi tập thể dục.
Đề xuất cho bạn: Protein động vật và thực vật: Đâu là sự khác biệt?
Điều này có thể cho phép bạn tập thể dục chăm chỉ hơn, cung cấp cho cơ thể sự kích thích lớn hơn để cơ bắp phát triển.
Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm bổ sung protein từ gạo có thể tạo ra tăng cơ nhiều như whey protein trong một chương trình tập tạ.
Bản tóm tắt
Nhiều loại thực phẩm có thể giúp bạn tăng cơ nạc. Nhiều người trong số họ chứa protein và cho phép cơ bắp của bạn phục hồi và phát triển sau khi bạn hoạt động.
Tuy nhiên, điều quan trọng nữa là tiêu thụ carbohydrate và chất béo để cung cấp nhiên liệu cho quá trình tập luyện và hoạt động thể chất.
Hơn nữa, nhiều loại thực phẩm trong danh sách này chứa các vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần để hoạt động tốt nhất.
Để đạt được mục tiêu tăng cơ nạc, hãy tập trung vào việc tập thể dục thường xuyên và ăn nhiều calo hơn mỗi ngày từ các loại thực phẩm bổ dưỡng như những loại được liệt kê trong bài viết này.
