Khi bạn không cảm thấy thoải mái nhất, bạn có thể dễ dàng tìm đến những thực phẩm thoải mái. Nhưng những món ăn có đường, nhiều calo mà nhiều người lựa chọn thực sự có thể khiến mọi việc trở nên tồi tệ hơn.
Vì vậy, bạn có thể tự hỏi liệu có loại thực phẩm nào có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn không?.
Các nghiên cứu mới khám phá mối liên hệ giữa những gì chúng ta ăn và cảm giác của chúng ta đang xuất hiện. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là tâm trạng của bạn không chỉ bị ảnh hưởng bởi thức ăn; căng thẳng, môi trường xung quanh, thiếu ngủ, di truyền và thậm chí cả sự thiếu hụt chất dinh dưỡng đều có thể đóng một vai trò nào đó.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTuy nhiên, thật khó để nói liệu ăn một số loại thực phẩm nhất định có làm bạn vui lên hay không.
Tuy nhiên, một số thực phẩm được biết là có lợi cho sức khỏe não bộ và một số vấn đề về tâm trạng.
Dưới đây là 9 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe có thể giúp nâng cao tâm trạng của bạn.
1. Cá béo
Omega-3 là chất béo quan trọng mà cơ thể bạn không thể tạo ra, vì vậy bạn phải lấy chúng từ những gì bạn ăn.
Ăn các loại cá béo như cá hồi và cá ngừ sẽ cung cấp cho bạn hai loại omega-3 thiết yếu là DHA và EPA, được biết là giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.
Những chất béo đặc biệt này làm cho tế bào não của bạn linh hoạt hơn và rất quan trọng cho sự phát triển của não và giao tiếp tế bào.
Các nghiên cứu về chủ đề này hơi khác nhau, nhưng một số nghiên cứu cho thấy dùng omega-3 dưới dạng dầu cá có thể làm giảm cảm giác trầm cảm.
Không có liều lượng chung cho tất cả mọi người, nhưng hầu hết các chuyên gia y tế đều khuyên người lớn nên bổ sung ít nhất 250-500 mg cả EPA và DHA mỗi ngày.
Chỉ một khẩu phần cá hồi nặng 3,5 ounce đã chứa tới 2.260 mg chất béo quan trọng này, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để ăn vài lần một tuần.
Bản tóm tắt: Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, rất giàu axit béo omega-3 có khả năng làm giảm nguy cơ trầm cảm.
2. Sôcôla đen
Sô cô la thường gắn liền với việc nâng cao tâm trạng và một số khoa học ủng hộ quan điểm phổ biến này.
- Hàm lượng đường: Sôcôla chứa đường, là nguồn cung cấp năng lượng nhanh chóng cho não và có thể tạm thời cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, điều độ là chìa khóa để tránh lượng đường trong máu tăng đột biến và tụt xuống mức thấp sau đó.
- Hợp chất tạo cảm giác dễ chịu: Các hợp chất như caffeine, theobromine và N-acylanolamine có trong sô cô la. Những hóa chất này có đặc tính tăng cường tâm trạng. Tuy nhiên, cuộc tranh luận vẫn còn về việc liệu sô cô la có chứa những chất này với số lượng đủ để có tác động tâm lý đáng kể hay không.
- Flavonoid: Đây là những chất chống oxy hóa mạnh có trong sô cô la đen có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm tăng lưu lượng máu đến não, giảm viêm và sức khỏe tổng thể của não. Những yếu tố này có thể gián tiếp góp phần điều chỉnh tâm trạng.
- Đánh giá theo chủ nghĩa khoái lạc: Sô cô la đạt điểm cao trên thang đo khoái cảm, nghĩa là hương vị, kết cấu và mùi thơm của nó thường được coi là dễ chịu, góp phần nâng cao tâm trạng.
- Vấn đề chất lượng: Sôcôla đen thường được khuyên dùng thay vì sô cô la sữa vì nó giàu chất flavonoid tăng cường sức khỏe hơn và chứa ít đường và chất béo bổ sung hơn.
- Mật độ calo: Sôcôla có lượng calo cao, vì vậy điều độ là điều quan trọng. Một vài miếng sôcôla đen hình vuông nhỏ (có hàm lượng ca cao từ 70% trở lên) có thể là sự dung hòa tốt giữa sức khỏe và niềm vui.
Đề xuất cho bạn: 7 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của sô cô la đen
Hãy luôn nhớ rằng phản ứng của mỗi cá nhân đối với sôcôla có thể khác nhau. Mặc dù nó có thể mang lại lợi ích tâm trạng ngắn hạn nhưng nó không thể thay thế cho chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh trong việc duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần.
Bản tóm tắt: Sô cô la đen chứa nhiều hợp chất có thể thúc đẩy não sản xuất các chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu.
3. Thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men như kim chi, sữa chua, kefir, kombucha và dưa cải bắp có thể giúp cải thiện tâm trạng và sức khỏe đường ruột của bạn. Trong quá trình lên men, vi khuẩn sống biến đường thành rượu và axit, tạo ra men vi sinh trong quá trình thực hiện. Những vi khuẩn tốt này hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh và thậm chí có thể giúp tăng mức serotonin của bạn.
Nhưng hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại thực phẩm lên men đều giàu men vi sinh. Ví dụ: bia, một ít bánh mì và rượu vang có thể không mang lại lợi ích tương tự vì chúng đã được nấu chín hoặc lọc.
Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh khác nhau trong hành vi của con người, chẳng hạn như tâm trạng và phản ứng căng thẳng. Hầu hết serotonin trong cơ thể bạn - lên tới 90% - được tạo ra trong ruột bởi vi khuẩn khỏe mạnh.
Hơn nữa, nghiên cứu mới nổi cho thấy mối liên hệ giữa hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng và tỷ lệ trầm cảm thấp hơn. Tuy nhiên, chúng ta vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ về cách men vi sinh có thể giúp điều chỉnh tâm trạng.
Bản tóm tắt: Thực phẩm lên men giàu Probiotic như kim chi, sữa chua, kefir, kombucha và dưa cải bắp có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tạo ra tâm trạng tốt, vì có tới 90% serotonin của cơ thể được sản xuất trong ruột.
4. Chuối
Chuối có thể là một phương thuốc đơn giản cho tâm trạng chán nản. Chúng chứa nhiều vitamin B6, giúp tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh nâng cao tâm trạng như dopamine và serotonin.
Một quả chuối lớn (khoảng 136 gam) cung cấp cho bạn 16 gam đường và 3,5 gam chất xơ. Khi đường kết hợp với chất xơ, nó sẽ từ từ được giải phóng vào máu của bạn. Điều này giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, từ đó giúp điều chỉnh tâm trạng của bạn. Lượng đường trong máu thấp có thể gây thay đổi tâm trạng và khó chịu.
Đề xuất cho bạn: Chuối: Thành phần dinh dưỡng, vitamin và lợi ích sức khỏe
Và đừng bỏ qua prebiotic trong chuối, đặc biệt là những quả chuối vẫn còn một chút màu xanh trên vỏ. Prebiotic là một loại chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong ruột của bạn. Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có liên quan đến tỷ lệ rối loạn tâm trạng thấp hơn.
Bản tóm tắt: Chuối là nguồn cung cấp đường tự nhiên, vitamin B6 và chất xơ prebiotic tuyệt vời, chúng phối hợp với nhau để ổn định lượng đường trong máu và tâm trạng của bạn.
5. Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giữ tâm trạng của bạn ổn định suốt buổi sáng. Chúng có nhiều dạng khác nhau như yến mạch qua đêm, bột yến mạch, muesli và granola.
Một cốc thô (81 gam) cung cấp 8 gam chất xơ. Chất xơ rất tốt cho việc làm chậm tốc độ tiêu hóa carbohydrate của cơ thể. Điều này dẫn đến lượng đường được giải phóng dần dần vào máu, giúp giữ năng lượng và tâm trạng của bạn ổn định.
Đề xuất cho bạn: Yến mạch: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn từ 1,5 đến 6 gam chất xơ vào bữa sáng có tâm trạng và mức năng lượng tốt hơn. Điều này có thể là do lượng đường trong máu ổn định hơn, có thể giúp kiểm soát tâm trạng thất thường và khó chịu.
Trong khi các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể mang lại lợi ích tương tự thì yến mạch lại có một lợi thế đặc biệt. Chúng là nguồn cung cấp sắt đáng kể, với một cốc thô đáp ứng 19% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn.
Thiếu máu do thiếu sắt là một trong những tình trạng thiếu chất dinh dưỡng thường gặp nhất và có liên quan đến các triệu chứng như mệt mỏi, uể oải và các vấn đề về tâm trạng. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm giàu chất sắt hoặc chất bổ sung sắt có thể giúp giảm bớt các triệu chứng này, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.
Bản tóm tắt: Yến mạch có nhiều chất xơ, giúp ổn định lượng đường trong máu và cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, hàm lượng sắt cao có thể làm giảm các triệu chứng tâm trạng ở những người bị thiếu máu do thiếu sắt.
6. Quả mọng
Điều thú vị là ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm.
Mặc dù lý do chính xác vẫn chưa được hiểu đầy đủ nhưng người ta cho rằng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm thường liên quan đến trầm cảm và các rối loạn tâm trạng khác.
Quả mọng cực kỳ mạnh về chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác giúp chống lại stress oxy hóa, sự mất cân bằng của các yếu tố gây hại trong cơ thể bạn.
Chúng đặc biệt giàu anthocyanin, một sắc tố tạo nên màu xanh tím cho một số loại quả mọng. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều anthocyanin có liên quan đến việc giảm 39% nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm.
Nếu không có quả tươi, hãy chọn quả đông lạnh. Chúng được đông lạnh ở mức cao nhất nên duy trì mức chất chống oxy hóa cao nhất có thể.
Bản tóm tắt: Quả mọng chứa lượng anthocyanin cao có đặc tính chống lại bệnh tật. Những hợp chất này có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm.
7. Các loại hạt
Các loại hạt rất giàu protein thực vật, chất béo tốt và chất xơ nên là sự lựa chọn lành mạnh.
Chúng cũng là nguồn cung cấp tryptophan tuyệt vời, loại axit amin giúp sản xuất hormone serotonin giúp cải thiện tâm trạng. Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, quả óc chó và các loại hạt khác nhau như bí ngô, vừng và hướng dương là những loại hạt hoàn hảo cho việc này.
Trên hết, các loại hạt là những thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải, được biết đến với tác dụng hỗ trợ sức khỏe não bộ. Chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh thực phẩm tươi, chưa qua chế biến trong khi cắt giảm những thực phẩm đã qua chế biến.
Hơn nữa, một nghiên cứu kéo dài một thập kỷ với 15.980 cá nhân cho thấy tiêu thụ các loại hạt vừa phải có thể làm giảm 23% nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.
Cuối cùng, một số loại hạt, bao gồm quả hạch Brazil, hạnh nhân và hạt thông, là nguồn cung cấp kẽm và selen dồi dào. Việc thiếu các khoáng chất thiết yếu này, quan trọng đối với hoạt động của não, có liên quan đến tỷ lệ trầm cảm cao hơn, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.
Bản tóm tắt: Một số loại hạt và hạt rất giàu tryptophan, kẽm và selen, có thể giúp cải thiện chức năng não và giảm nguy cơ trầm cảm.
9. Đậu và đậu lăng
Đậu và đậu lăng không chỉ chứa nhiều chất xơ và protein từ thực vật mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể cải thiện tâm trạng của bạn.
Đề xuất cho bạn: 9 loại đậu tốt cho sức khỏe bạn nên thử
Chúng là nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời, có thể nâng cao tinh thần của bạn bằng cách nâng cao mức độ dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng như serotonin, dopamine, norepinephrine và GABA.
Ngoài ra, vitamin B rất quan trọng trong việc truyền tín hiệu thần kinh, cho phép các tế bào thần kinh của bạn giao tiếp hiệu quả. Mức độ thấp của các vitamin này, đặc biệt là B12 và folate, có liên quan đến các vấn đề về tâm trạng như trầm cảm.
Cuối cùng, chúng cũng chứa các khoáng chất có lợi như kẽm, magie, selen và sắt không phải heme, có thể cải thiện tâm trạng của bạn hơn nữa.
Bản tóm tắt: Bao gồm đậu và đậu lăng trong chế độ ăn uống của bạn có thể cung cấp cho bạn nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng giúp cải thiện tâm trạng, đặc biệt là vitamin B.
Bản tóm tắt
Khi buồn bã, bạn thường tìm đến những món ăn thoải mái chứa nhiều calo và đường, như kem hoặc bánh quy, vì nghĩ rằng chúng sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
Mặc dù những thứ này có thể khiến bạn tăng lượng đường nhanh chóng nhưng chúng không phải là giải pháp lâu dài và thực sự có thể gây bất lợi cho sức khỏe của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn những thực phẩm bổ dưỡng giúp nâng cao tâm trạng và có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn. Thêm một số thực phẩm được đề cập ở trên vào chế độ ăn uống của bạn để bắt đầu hành trình hướng tới một suy nghĩ tích cực hơn.
