Miso — loại tương mặn, đậm đà, giàu umami làm nên món súp miso — là một nền tảng của ẩm thực Nhật Bản và là một thực phẩm lên men đích thực với những lợi ích sức khỏe rõ rệt. Nó được làm bằng cách lên men đậu nành, vì vậy nó kết hợp lợi ích của đậu nành nguyên hạt với lợi ích của quá trình lên men. Nhưng nó cũng là một trong những thực phẩm mặn nhất trong tủ bếp, điều này thay đổi cách bạn nên sử dụng nó. Dưới đây là phân tích trung thực về lợi ích của miso và lưu ý quan trọng.
Trả lời nhanh: Miso là một thực phẩm đậu nành lên men nguyên hạt, mang lại lợi thế kép: các vi khuẩn có lợi cho đường ruột từ quá trình lên men và các hợp chất hỗ trợ tim mạch từ đậu nành. Nghiên cứu liên kết các thực phẩm đậu nành nguyên hạt với cholesterol tốt hơn, và thực phẩm lên men với đường ruột khỏe mạnh, đa dạng hơn. Lưu ý lớn là natri — miso rất mặn, vì vậy hãy sử dụng nó như một loại gia vị tạo hương vị, không phải là thứ để ăn với số lượng lớn. Để biết thêm ngữ cảnh rộng hơn, hãy xem hướng dẫn về thực phẩm lên men của chúng tôi.
Miso là gì
Miso được làm bằng cách lên men đậu nành với muối và một loại nấm mốc gọi là koji (Aspergillus oryzae), thường cùng với gạo hoặc lúa mạch. Hỗn hợp này ủ từ vài tuần đến vài năm, phát triển hương vị đậm đà, thơm ngon. Miso nhạt, lên men ngắn hơn thì dịu và ngọt hơn; miso sẫm màu, lên men lâu hơn thì mặn và đậm đà hơn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiVì được làm từ đậu nành, miso thuộc cùng họ với các thực phẩm đậu nành lên men khác như tempeh và natto — mỗi loại được lên men khác nhau, mỗi loại có đặc tính riêng.
Các loại miso chính
Không phải tất cả miso đều giống nhau, và loại miso ảnh hưởng đến cả hương vị và hàm lượng muối:
- Miso trắng (shiro) được lên men trong thời gian ngắn, thường với tỷ lệ gạo cao hơn. Nó là loại dịu nhất, ngọt nhất và ít muối nhất — một khởi đầu tốt và tuyệt vời cho các loại nước sốt và súp nhẹ.
- Miso đỏ (aka) lên men lâu hơn, mang lại màu sẫm hơn, hương vị đậm đà hơn và hàm lượng muối cao hơn. Tốt nhất cho các món súp đậm đà, món hầm và nước sốt.
- Miso hỗn hợp / vàng (awase) nằm ở giữa và là loại đa năng mà hầu hết các công thức nấu ăn đều yêu cầu.
Nếu bạn lo lắng về natri, hãy chọn miso trắng và sử dụng một cách tiết kiệm — bạn sẽ có được hương vị và lợi ích lên men với ít muối hơn.
Lợi ích của đậu nành
Đậu nành là một trong số ít thực phẩm thực vật cung cấp protein hoàn chỉnh, và chúng giàu isoflavone, các hợp chất thực vật được nghiên cứu về tác dụng của chúng đối với sức khỏe tim mạch. Một phân tích tổng hợp các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cho thấy việc tiêu thụ các sản phẩm đậu nành giảm đáng kể cholesterol LDL (“xấu”), tổng cholesterol và triglyceride, đồng thời tăng nhẹ cholesterol HDL (“tốt”) — và đáng chú ý, các thực phẩm đậu nành nguyên hạt hoạt động tốt hơn các chất bổ sung isoflavone cô lập.1 Miso, là một thực phẩm đậu nành lên men nguyên hạt, hoàn toàn nằm trong danh mục có lợi đó.
Quá trình lên men bổ sung một lợi ích: nó phân hủy một phần đậu nành, điều này có thể làm cho một số chất dinh dưỡng và protein của chúng dễ tiêu hóa và hấp thụ hơn so với đậu nành chưa lên men.
Lợi ích cho đường ruột
Miso chưa tiệt trùng chứa các vi khuẩn sống, và ngay cả ngoài các vi khuẩn sống, miso là một thực phẩm lên men — loại thực phẩm liên tục được liên kết với sức khỏe đường ruột. Một thử nghiệm của Stanford cho thấy việc ăn nhiều thực phẩm lên men trong 17 tuần tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột và giảm các dấu hiệu viêm, một kết quả có ý nghĩa lớn vì sự đa dạng vi sinh vật là trung tâm của sức khỏe đường ruột.2
Tuy nhiên, có một vấn đề thực tế: miso thường được khuấy vào chất lỏng nóng, và đun sôi sẽ giết chết các vi khuẩn sống. Để giữ chúng, hãy thêm miso khi đã tắt bếp (nhiều hơn về điều đó bên dưới). Ngay cả miso đã tiệt trùng hoặc nấu chín vẫn cung cấp các hợp chất đậu nành và hương vị — bạn chỉ mất đi khía cạnh probiotic sống. Để hỗ trợ đường ruột của bạn rộng hơn, hãy kết hợp các bữa ăn dựa trên miso với thực phẩm prebiotic và xem hướng dẫn cách cải thiện vi khuẩn đường ruột của chúng tôi.
Đề xuất cho bạn: Lợi ích của Kimchi: Khoa học thực sự chứng minh điều gì
Dinh dưỡng tổng quan
Một muỗng canh miso nhỏ nhưng mạnh mẽ, đóng góp:
- Protein thực vật và tất cả chín axit amin thiết yếu
- Vitamin B, bao gồm một số được sản xuất trong quá trình lên men
- Khoáng chất như mangan, đồng và kẽm
- Vitamin K
- Các hợp chất chống oxy hóa hỗ trợ tiềm năng chống viêm của nó
Lượng mỗi khẩu phần khiêm tốn vì bạn ăn miso với số lượng nhỏ — đó chính xác là cách nó nên được sử dụng.
Lưu ý về natri — điều này rất quan trọng
Miso cực kỳ mặn. Một muỗng canh duy nhất có thể chứa một phần lớn lượng natri trong ngày, và súp miso được làm với vài khẩu phần sẽ tăng lên nhanh chóng.
Đây không phải là một ghi chú nhỏ. Một nghiên cứu đoàn hệ lớn của Nhật Bản cho thấy những người uống ba bát súp miso trở lên mỗi ngày có nguy cơ ung thư dạ dày cao hơn khoảng 60%, theo dõi với lượng natri tổng thể cao.3 Bài học không phải là tránh miso — mà là tôn trọng khẩu phần. Được sử dụng như một loại gia vị (một thìa để tạo hương vị cho súp, nước sốt hoặc nước ướp), miso là một bổ sung lành mạnh. Uống với số lượng lớn hàng ngày, lượng natri trở thành yếu tố chi phối. Nếu bạn đang theo dõi huyết áp, hãy coi miso là một thành phần mặn và tính nó vào lượng natri hàng ngày của bạn.
Cách sử dụng miso để đạt được lợi ích tối đa
- Thêm vào khi đã tắt bếp. Hòa tan miso vào súp hoặc nước dùng sau khi bạn đã nhấc nó ra khỏi bếp (dưới mức sôi nhẹ) để bảo quản các vi khuẩn sống và hương vị tinh tế của nó.
- Sử dụng miso chưa tiệt trùng từ khu vực tủ lạnh nếu probiotic sống quan trọng đối với bạn.
- Giữ khẩu phần ở mức gia vị. Một thìa nhỏ cũng đủ — bạn đang tìm kiếm hương vị, không phải số lượng.
- Tìm kiếm ngoài súp. Miso làm nước sốt salad, nước ướp cá và rau, và nước sốt tuyệt vời — thường với tổng lượng muối ít hơn một bát súp lớn.
- Cân bằng muối bằng cách giữ phần còn lại của bữa ăn ít natri.
Kết luận
Miso là một thực phẩm thực sự lành mạnh khi được sử dụng đúng cách: như một loại gia vị đậm đà chứ không phải đồ uống. Là một thực phẩm đậu nành lên men nguyên hạt, nó kết hợp các hợp chất thân thiện với cholesterol của đậu nành — được hỗ trợ bởi bằng chứng phân tích tổng hợp — và lợi ích của quá trình lên men đối với đường ruột, giúp tăng sự đa dạng vi sinh vật và giảm viêm.
Điều duy nhất cần ghi nhớ là natri: miso là một trong những thứ mặn nhất trong bếp, vì vậy một thìa để tạo hương vị cho món ăn là thông minh, trong khi vài bát súp miso mỗi ngày thì không. Thêm vào khi đã tắt bếp, giữ khẩu phần nhỏ, và miso xứng đáng là một trong những thực phẩm lên men được chứng minh khoa học ngon miệng hơn. Khám phá các loại đậu nành lên men họ hàng của nó trong các hướng dẫn về natto và tempeh của chúng tôi, hoặc tổng hợp đầy đủ về thực phẩm lên men.
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed ↩︎
