Giai đoạn kinh nguyệt là phần chảy máu của chu kỳ của bạn — từ ngày 1 đến ngày 5 trong một chu kỳ 28 ngày điển hình. Đây là mức nội tiết tố thấp nhất trong tháng: estrogen và progesterone ở mức thấp nhất, niêm mạc tử cung đang bong ra, và cơ thể đang trong giai đoạn phục hồi và thiết lập lại ngắn ngủi trước khi giai đoạn nang trứng tái tạo.
Hướng dẫn này bao gồm những gì thực sự đang xảy ra trong kỳ kinh nguyệt của bạn, những gì là bình thường, những gì đáng để tìm hiểu và cách hỗ trợ cơ thể bạn trong suốt quá trình này.
Thông tin nhanh
- Khi nào: Từ ngày đầu tiên chảy máu đến khoảng ngày 5 (thay đổi — 3–7 ngày là bình thường)
- Hormone xác định: Mức estrogen và progesterone thấp nhất trong chu kỳ
- Điều gì đang xảy ra: Hoàng thể đã thoái hóa; không có sự hỗ trợ của hormone, nội mạc tử cung bong ra
- Tổng lượng máu mất: 30–80 mL trong suốt kỳ kinh (khoảng 2–4 muỗng canh)
- Hầu hết phụ nữ cảm thấy: Năng lượng thấp vào ngày 1–2, dần dần phục hồi qua ngày 3–5
Điều gì gây ra chảy máu kinh nguyệt
Nếu không có thai, hoàng thể — cấu trúc tạm thời sản xuất progesterone trong giai đoạn hoàng thể — thoái hóa vào khoảng ngày 24–26 của chu kỳ. Progesterone và estrogen giảm mạnh.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiNếu không có những hormone đó giữ cho nội mạc tử cung ổn định, niêm mạc bắt đầu bong ra. Các mạch máu trong thành tử cung co lại, sau đó giãn ra, sau đó lại co lại — và niêm mạc bong ra thành từng mảnh, lẫn với máu và dịch tử cung. Toàn bộ quá trình được điều khiển bởi prostaglandin, cùng một hợp chất gây ra chuột rút kinh nguyệt.
Chảy máu kéo dài cho đến khi niêm mạc bong ra hoàn toàn. Hầu hết phụ nữ mất khoảng 30–80 mL máu trong suốt kỳ kinh — ít hơn nhiều so với cảm giác thường thấy.
Tại sao ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt là “ngày 1” của chu kỳ của bạn
Việc đếm chu kỳ bắt đầu vào ngày đầu tiên chảy máu hoàn toàn vì hai lý do:
- Đây là sự kiện có thể quan sát được nhất quán nhất — sự bắt đầu chảy máu là rõ ràng, không giống như rụng trứng hoặc kết thúc kinh nguyệt
- Nó đánh dấu mức nội tiết tố thấp nhất — mỗi chu kỳ bắt đầu từ cùng một mức estrogen thấp, progesterone thấp
Giai đoạn kinh nguyệt trùng với sự bắt đầu của giai đoạn nang trứng. Trong khi niêm mạc đang bong ra, FSH đã bắt đầu tăng và các nang trứng mới đang bắt đầu phát triển. Đến ngày 5–6, kỳ kinh nguyệt đang kết thúc và giai đoạn nang trứng đang diễn ra mạnh mẽ.
Để biết cấu trúc chu kỳ rộng hơn, hãy xem các giai đoạn chu kỳ kinh nguyệt.
Điều gì là điển hình trong kỳ kinh nguyệt của bạn
Ngày 1–2
Đây là giai đoạn nặng nhất đối với hầu hết phụ nữ. Những trải nghiệm phổ biến:
- Chuột rút — thường đạt đỉnh vào ngày 1, thường tồi tệ nhất trong 24 giờ đầu tiên
- Mệt mỏi, năng lượng thấp hơn, động lực thấp hơn
- Tâm trạng thấp hơn đối với một số phụ nữ — thường nhẹ
- Có thể đau đầu hoặc đau lưng
- Nhiều người cảm thấy đói hơn một chút
Ngày 3–5
Chảy máu giảm dần. Các triệu chứng thường cải thiện.
- Năng lượng bắt đầu tăng
- Chuột rút thường hết vào ngày 3
- Tâm trạng tốt hơn
- Da đôi khi cảm thấy phẳng hoặc khô do estrogen thấp
Ngày 5–7
Kỳ kinh nguyệt kết thúc. Estrogen đang tăng. Hầu hết phụ nữ cảm thấy năng lượng và tâm trạng tăng đáng kể từ đây cho đến khi rụng trứng.
Chuột rút kinh nguyệt: điều gì thực sự đang xảy ra
Chuột rút (đau bụng kinh) là do các cơn co thắt tử cung được điều khiển bởi prostaglandin — các hợp chất axit béo được sản xuất trong niêm mạc tử cung. Mức prostaglandin cao hơn = co thắt mạnh hơn = chuột rút nhiều hơn.
Những gì giúp ích:
- NSAID (ibuprofen, naproxen) là lựa chọn hàng đầu. Chúng hoạt động bằng cách ức chế tổng hợp prostaglandin — vì vậy chúng đang tấn công nguyên nhân gốc rễ, không chỉ là cơn đau. Uống ngay khi có dấu hiệu chuột rút; chúng hiệu quả hơn khi bắt đầu sớm.
- Nhiệt — một miếng đệm sưởi trên bụng dưới làm giảm mức độ nghiêm trọng của chuột rút đối với hầu hết phụ nữ. Bằng chứng cho thấy nó hiệu quả như một số loại thuốc giảm đau không kê đơn.
- Magie — làm thư giãn cơ trơn. Tốt nhất nên dùng liên tục, không chỉ trong kỳ kinh nguyệt. Xem magie cho PMS để biết chi tiết về liều lượng và dạng.
- Trà thảo mộc — gừng, hoa cúc và bạc hà có bằng chứng khiêm tốn. Xem trà cho chuột rút kinh nguyệt để biết chi tiết.
- Vận động — đi bộ nhẹ nhàng, kéo giãn và yoga làm giảm chuột rút cho nhiều phụ nữ, mặc dù nó có thể cảm thấy phản trực giác. Một thói quen linh hoạt hông có cấu trúc nhắm vào các nhóm cơ liên quan nhiều nhất.
- Thực phẩm — chế độ ăn chống viêm, omega-3, thực phẩm giàu magie. Xem thực phẩm giúp giảm chuột rút cơ bắp.
Nếu chuột rút của bạn nghiêm trọng đến mức NSAID không giúp ích, bạn không thể hoạt động hoặc chúng đã thay đổi tính chất, hãy đi khám bác sĩ. Đau bụng kinh dữ dội là triệu chứng chính của lạc nội mạc tử cung, một căn bệnh thường bị chẩn đoán thiếu.
Đề xuất cho bạn: Tiền mãn kinh: Triệu chứng, thời gian và hướng dẫn điều trị
Năng lượng và tập luyện trong kỳ kinh nguyệt của bạn
Ngày 1–2 là giai đoạn năng lượng thấp hơn thực sự của chu kỳ. Một đánh giá hệ thống năm 2020 gồm 78 nghiên cứu về hiệu suất tập thể dục và giai đoạn chu kỳ kinh nguyệt cho thấy hiệu suất giảm nhẹ trong giai đoạn nang trứng sớm (vài ngày đầu tiên chảy máu) so với tất cả các giai đoạn khác.1
Một phân tích tổng hợp riêng biệt về tổn thương cơ do tập thể dục cho thấy DOMS và mất sức mạnh cao hơn trong giai đoạn nang trứng sớm, khi hormone giới tính ở mức thấp nhất.2 Vì vậy, tập luyện cường độ cao trong 2–3 ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt có thể thực sự đau hơn và phục hồi chậm hơn.
Cách tiếp cận thực tế:
- Ngày 1–2: Vận động nhẹ đến vừa phải. Đi bộ, yoga nhẹ nhàng, các bài tập vận động. Tránh các nỗ lực PR và tập luyện sức mạnh khối lượng cao.
- Ngày 3–5: Khi chảy máu giảm dần, việc tập luyện có thể trở lại bình thường. Đến ngày 4–5, hầu hết phụ nữ cảm thấy trở lại trạng thái ban đầu.
- Cardio thường ổn — đó là công việc cường độ cao và sức mạnh nặng nề mà sự sụt giảm đầu kỳ kinh nguyệt xuất hiện nhiều nhất.
Sắt và kỳ kinh nguyệt của bạn
Mỗi kỳ kinh nguyệt trung bình mất 30–80 mL máu, có nghĩa là mất 15–40 mg sắt mỗi chu kỳ. Trong một năm, đó là 180–480 mg — đáng kể.
Phụ nữ có kinh nguyệt ra nhiều có nguy cơ thực sự bị thiếu sắt, gây ra:
- Mệt mỏi không tương xứng với giấc ngủ
- Sương mù não và khó tập trung
- Rụng tóc
- Da xanh xao, móng tay giòn
- Giảm khả năng tập thể dục
Nếu bất kỳ điều nào trong số đó nghe có vẻ quen thuộc, hãy xem triệu chứng thiếu sắt và cân nhắc xét nghiệm ferritin. Hỗ trợ chế độ ăn uống: xem thực phẩm giàu sắt và thực phẩm thực vật giàu sắt cho phần thực phẩm, và cách tăng cường hấp thu sắt để hấp thu nhiều hơn từ những gì bạn ăn.
Việc có nên bổ sung hay không phụ thuộc vào kết quả xét nghiệm máu của bạn — xem bạn có nên uống bổ sung sắt để có câu trả lời trung thực.
Da và tâm trạng trong kỳ kinh nguyệt của bạn
Da: Estrogen thấp trong giai đoạn kinh nguyệt có nghĩa là sản xuất bã nhờn thấp hơn, da ít hydrat hóa hơn và vẻ ngoài phẳng hơn, đôi khi khô. Tin tốt là mụn nội tiết tố — thường là một hiện tượng giai đoạn hoàng thể — thường hết vào ngày 3 hoặc 4.
Tâm trạng: Đối với hầu hết phụ nữ, tâm trạng trong giai đoạn kinh nguyệt tốt hơn so với giai đoạn hoàng thể muộn. Sự sụt giảm progesterone và sự bắt đầu phục hồi estrogen thường tạo ra một sự cải thiện tâm trạng đáng chú ý vào ngày 2 hoặc 3. Nếu tâm trạng của bạn vẫn thấp hoặc tệ hơn trong kỳ kinh nguyệt, đó là một dấu hiệu — nó có thể cho thấy trầm cảm tiềm ẩn, thiếu sắt hoặc một vấn đề khác.
Đề xuất cho bạn: Tiền mãn kinh kéo dài bao lâu? Các giai đoạn và thời gian
Điều gì là bình thường so với điều gì đáng để tìm hiểu
| Khía cạnh | Bình thường | Cần tìm hiểu nếu… |
|---|---|---|
| Thời gian | 3–7 ngày | <2 hoặc >7 ngày |
| Lượng máu | Tổng cộng 30–80 mL | Thấm ướt băng vệ sinh/tampon hàng giờ, cục máu đông lớn, chảy máu ồ ạt |
| Màu sắc | Đỏ tươi đến đỏ sẫm, có thể có cục máu đông nhỏ | Loãng, rất nhạt hoặc nâu dai dẳng |
| Chuột rút | Có thể kiểm soát bằng thuốc giảm đau không kê đơn | Đủ nghiêm trọng để thường xuyên nghỉ làm/học |
| Chu kỳ đều đặn | Đến trong khoảng 7 ngày mỗi chu kỳ | Bỏ chu kỳ, thời gian rất không đều |
| Các triệu chứng khác | Mệt mỏi nhẹ, thay đổi tâm trạng | Buồn nôn/nôn mửa dữ dội, ngất xỉu, sốt, các triệu chứng mới đột ngột |
Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu:
- Kỳ kinh nguyệt khiến bạn không thể hoạt động bình thường
- Chảy máu giữa các kỳ kinh
- Kỳ kinh nguyệt rất nhiều (đặc biệt là kèm theo mệt mỏi hoặc khó thở — có thể là thiếu máu)
- Bỏ kỳ kinh nguyệt nếu bạn không dùng biện pháp tránh thai
- Thay đổi đột ngột trong chu kỳ sau nhiều năm ổn định
- Đau dữ dội — có thể là lạc nội mạc tử cung, u xơ tử cung hoặc lạc nội mạc trong cơ tử cung
Phải làm gì trong kỳ kinh nguyệt của bạn (thực tế)
Một khuôn khổ đơn giản cho những ngày chảy máu:
Ngày 1–2:
- Ngủ nhiều hơn một chút nếu bạn có thể — cơ thể bạn đang thực hiện công việc thực sự
- Vận động nhẹ nhàng, không nghỉ ngơi hoàn toàn trừ khi bạn thực sự cần
- Uống NSAID sớm để giảm chuột rút nếu bạn sử dụng chúng
- Uống đủ nước — giữ nước và chảy máu đều làm tăng nhu cầu nước
- Thực phẩm giàu sắt nếu kỳ kinh nguyệt của bạn ra nhiều
Ngày 3–5:
- Trở lại hoạt động bình thường khi chảy máu giảm dần
- Năng lượng sẽ tăng tự nhiên
- Một khoảng thời gian tốt để lên kế hoạch cho giai đoạn nang trứng có năng lượng cao hơn sắp tới
Điều gì sắp tới
Khi kỳ kinh nguyệt của bạn kết thúc, FSH tăng, các nang trứng bắt đầu phát triển và estrogen bắt đầu tăng. Hai tuần tiếp theo — giai đoạn nang trứng đến rụng trứng — có xu hướng là giai đoạn năng lượng cao nhất trong chu kỳ của bạn. Sau đó, giai đoạn hoàng thể tiếp quản, và chu kỳ bắt đầu lại.
Đề xuất cho bạn: Tiền mãn kinh vs Mãn kinh: Giải thích khác biệt chính
Kết luận
Giai đoạn kinh nguyệt là giai đoạn chảy máu, thiết lập lại hormone thấp của chu kỳ của bạn. Ngày 1–2 thực sự có năng lượng thấp hơn; ngày 3–5 là phục hồi. Quản lý chuột rút bằng NSAID uống sớm, nhiệt và magie. Tập luyện nhẹ hơn hai ngày đầu nhưng đừng ngừng vận động hoàn toàn. Chú ý đến sắt nếu kỳ kinh nguyệt của bạn ra nhiều. Bất cứ điều gì vượt quá lượng máu, thời gian hoặc cơn đau bình thường đều cần ý kiến của bác sĩ — không phải vì nó nhất thiết nghiêm trọng, mà vì các vấn đề xuất hiện ở đây trước tiên và thường bị chẩn đoán thiếu.
McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2020;50(10):1813-1827. PubMed | DOI ↩︎
Romero-Parra N, Cupeiro R, Alfaro-Magallanes VM, et al. Exercise-Induced Muscle Damage During the Menstrual Cycle: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(2):549-561. PubMed | DOI +++ ↩︎
