3 bước đơn giản để giảm cân nhanh nhất có thể. Đọc ngay

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Hướng dẫn cho người mới bắt đầu và kế hoạch bữa ăn cho chế độ ăn Địa Trung Hải

Đây là một kế hoạch bữa ăn chi tiết cho chế độ ăn Địa Trung Hải. Thực phẩm nên ăn, thực phẩm nên tránh và thực đơn Địa Trung Hải mẫu cho một tuần.

Ăn kiêng
Dựa trên bằng chứng
Bài báo này dựa trên bằng chứng khoa học, được viết bởi các chuyên gia và được các chuyên gia kiểm chứng thực tế.
Chúng tôi xem xét cả hai mặt của lập luận và cố gắng khách quan, không thiên vị và trung thực.
Chế độ ăn Địa Trung Hải: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu và kế hoạch bữa ăn
Cập nhật lần cuối vào Tháng một 18, 2023 và được chuyên gia đánh giá lần cuối vào Tháng mười 1, 2021.

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các loại thực phẩm truyền thống mà mọi người thường ăn ở các nước như Ý và Hy Lạp vào năm 1960.

Chế độ ăn Địa Trung Hải: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu và kế hoạch bữa ăn

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những người này đặc biệt khỏe mạnh so với người Mỹ và có ít nguy cơ mắc nhiều bệnh về lối sống.

Nhiều nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm cân và giúp ngăn ngừa các cơn đau tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và tử vong sớm.

Không có cách nào đúng để tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải, vì có nhiều quốc gia xung quanh biển Địa Trung Hải và người dân ở các khu vực khác nhau có thể đã ăn các loại thực phẩm khác nhau.

Bài báo này mô tả mô hình chế độ ăn uống thường được quy định trong các nghiên cứu cho thấy đó là một cách ăn uống lành mạnh.

Hãy coi tất cả những điều này như một hướng dẫn chung, không phải là thứ được viết bằng đá. Kế hoạch có thể được điều chỉnh theo nhu cầu và sở thích cá nhân của bạn.

Những điều cơ bản của chế độ ăn Địa Trung Hải

Tránh những thực phẩm không lành mạnh này

Bạn nên tránh những thực phẩm và thành phần không lành mạnh này:

Bạn phải đọc kỹ nhãn thực phẩm nếu muốn tránh những thành phần không tốt cho sức khỏe này.

Thức ăn để ăn

Chính xác thực phẩm nào thuộc về chế độ ăn Địa Trung Hải còn gây tranh cãi, một phần là do có sự khác biệt giữa các quốc gia khác nhau.

Thực đơn và kế hoạch bữa ăn ít carb để cải thiện sức khỏe của bạn
Đề xuất cho bạn: Thực đơn và kế hoạch bữa ăn ít carb để cải thiện sức khỏe của bạn

Chế độ ăn uống được kiểm tra bởi hầu hết các nghiên cứu là nhiều thực phẩm thực vật lành mạnh và tương đối ít thực phẩm động vật.

Tuy nhiên, nên ăn cá và hải sản ít nhất hai lần một tuần.

Lối sống Địa Trung Hải cũng bao gồm hoạt động thể chất thường xuyên, chia sẻ bữa ăn với người khác và tận hưởng cuộc sống.

Bạn nên dựa trên chế độ ăn uống của mình dựa trên các loại thực phẩm Địa Trung Hải lành mạnh, chưa qua chế biến này:

Thực phẩm toàn phần, một thành phần là chìa khóa để có một sức khỏe tốt.

Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng Paleo: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu và kế hoạch bữa ăn

Uống cái gì

Nước nên là thức uống giải khát của bạn trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải.

Chế độ ăn uống này cũng bao gồm một lượng vừa phải rượu vang đỏ - khoảng 1 ly mỗi ngày.

Tuy nhiên, điều này là hoàn toàn không bắt buộc và nên tránh rượu vang đối với những người nghiện rượu hoặc có vấn đề trong việc kiểm soát lượng tiêu thụ của họ.

Cà phêtrà cũng hoàn toàn có thể chấp nhận được, nhưng bạn nên tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây có rất nhiều đường.

Thực đơn mẫu Địa Trung Hải trong 1 tuần

Dưới đây là thực đơn mẫu cho một tuần ăn kiêng Địa Trung Hải.

Hãy thoải mái điều chỉnh khẩu phần và lựa chọn thực phẩm dựa trên nhu cầu và sở thích của riêng bạn.

Thứ hai

Thứ ba

Thứ Tư

Thứ năm

Thứ sáu

Thứ bảy

Chủ nhật

Thường không cần đếm calo hoặc theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, chất béo và carbs) trong chế độ ăn Địa Trung Hải.

Đề xuất cho bạn: Thực đơn và kế hoạch ăn kiêng keto có thể biến đổi cơ thể của bạn

Đồ ăn nhẹ Địa Trung Hải tốt cho sức khỏe

Bạn không cần ăn nhiều hơn 3 bữa mỗi ngày.

Nhưng nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, có rất nhiều lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh:

Cách tuân theo chế độ ăn kiêng tại nhà hàng

Rất đơn giản để làm cho hầu hết các bữa ăn nhà hàng phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải.

  1. Chọn cá hoặc hải sản làm món ăn chính của bạn.
  2. Yêu cầu họ chiên thức ăn của bạn trong dầu ô liu đặc biệt nguyên chất.
  3. Chỉ ăn bánh mì nguyên hạt, với dầu ô liu thay vì bơ.

Một danh sách mua sắm đơn giản cho chế độ ăn kiêng

Luôn luôn là một ý tưởng hay để mua sắm ở chu vi của cửa hàng. Đó thường là nơi chứa toàn bộ thực phẩm.

Luôn cố gắng chọn tùy chọn ít được xử lý nhất. Hữu cơ là tốt nhất, nhưng chỉ khi bạn có thể dễ dàng mua được.

Tốt nhất bạn nên loại bỏ tất cả những cám dỗ không lành mạnh khỏi nhà, bao gồm nước ngọt, kem, kẹo, bánh ngọt, bánh mì trắng, bánh quy giòn và thực phẩm chế biến sẵn.

Nếu bạn chỉ có thức ăn lành mạnh trong nhà, bạn sẽ ăn thức ăn lành mạnh.

Tóm lược

Mặc dù không có một chế độ ăn Địa Trung Hải xác định, nhưng cách ăn này thường giàu thực phẩm thực vật lành mạnh và tương đối ít thực phẩm động vật, tập trung vào cá và hải sản.

Bạn có thể tìm thấy cả thế giới thông tin về chế độ ăn Địa Trung Hải trên internet, và nhiều cuốn sách hay đã được viết về nó.

Hãy thử “công thức nấu ăn Địa Trung Hải” trên googling và bạn sẽ tìm thấy rất nhiều mẹo hay để có những bữa ăn ngon.

Vào cuối ngày, chế độ ăn Địa Trung Hải vô cùng lành mạnh và thỏa mãn. Bạn sẽ không thất vọng.

Đề xuất cho bạn: Kế hoạch ăn chay keto: Lợi ích, rủi ro, danh sách thực phẩm, v.v.

Chia sẻ bài viết này: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Chia sẻ

Các bài viết khác bạn có thể thích

Những người đang đọc “Chế độ ăn Địa Trung Hải: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu và kế hoạch bữa ăn”, cũng thích những bài viết này:

Chủ đề

Duyệt qua tất cả các bài báo