Chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT) sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của bạn, nhưng tiêu thụ chúng có thể giúp giảm một số lượng cholesterol và lượng đường trong máu, cung cấp năng lượng cho não của bạn, đồng thời hỗ trợ giảm cân và tập thể dục.
Sự quan tâm đến MCT đã tăng nhanh trong vài năm qua.
Điều này một phần là do những lợi ích được công bố rộng rãi của dầu dừa, một nguồn MCT phong phú.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiNhiều người ủng hộ tự hào rằng MCT có thể hỗ trợ giảm cân.
Ngoài ra, dầu MCT đã trở thành một chất bổ sung phổ biến cho các vận động viên và người tập thể hình.
Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về MCT.
Bảng mục lục
MCT là gì?
Chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT) là chất béo có trong thực phẩm như dầu dừa. Chúng được chuyển hóa khác với chất béo trung tính chuỗi dài (LCT) được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm khác.
Dầu MCT là thực phẩm bổ sung có chứa nhiều loại chất béo này và được khẳng định là có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Triglyceride đơn giản là thuật ngữ kỹ thuật cho chất béo. Triglyceride có hai mục đích chính. Chúng hoặc được đốt cháy để lấy năng lượng hoặc được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể.
Triglyceride được đặt tên theo cấu trúc hóa học của chúng, đặc biệt là độ dài của chuỗi axit béo. Tất cả các chất béo trung tính bao gồm một phân tử glycerol và ba axit béo.
Phần lớn chất béo trong chế độ ăn uống của bạn được tạo thành từ các axit béo chuỗi dài, chứa 13–21 cacbon. Axit béo chuỗi ngắn có ít hơn 6 nguyên tử carbon.
Ngược lại, các axit béo chuỗi trung bình trong MCT có 6–12 nguyên tử cacbon.
Sau đây là các axit béo chuỗi trung bình chính:
- C 6: axit caproic hoặc axit hexanoic
- C8: axit caprylic hoặc axit octanoic
- C10: axit capric hoặc axit decanoic
- C12: axit lauric hoặc axit dodecanoic
Một số chuyên gia cho rằng C6, C8 và C10, được gọi là “axit béo capra”, phản ánh định nghĩa về MCT chính xác hơn C12 (axit lauric).
Nhiều ảnh hưởng sức khỏe được mô tả dưới đây không áp dụng cho axit lauric.
Bản tóm tắt: Triglyceride chuỗi trung bình (MCT) chứa các axit béo có chiều dài chuỗi từ 6–12 nguyên tử carbon. Chúng bao gồm axit caproic (C6), axit caprylic (C8), axit capric (C10) và axit lauric (C12).
Triglyceride chuỗi trung bình được chuyển hóa khác nhau
Do chiều dài chuỗi MCT ngắn hơn, chúng nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ vào cơ thể.
Không giống như các axit béo chuỗi dài hơn, MCT đi thẳng vào gan của bạn, có thể được sử dụng như một nguồn năng lượng tức thì hoặc biến thành xeton. Xeton là chất được tạo ra khi gan phân hủy một lượng lớn chất béo.
Ngược lại với axit béo thông thường, xeton có thể đi từ máu đến não. Điều này cung cấp một nguồn năng lượng thay thế cho não, thường sử dụng glucose làm nhiên liệu.
Xin lưu ý: Ketone chỉ được tạo ra khi cơ thể thiếu carbohydrate, chẳng hạn như nếu bạn đang ăn kiêng keto. Bộ não luôn ưu tiên sử dụng glucose làm nhiên liệu thay cho xeton.
Vì lượng calo chứa trong MCT được cơ thể chuyển hóa thành năng lượng và sử dụng hiệu quả hơn nên chúng ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo. Các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác định khả năng hỗ trợ giảm cân của chúng.
Vì MCT được tiêu hóa nhanh hơn LCT nên nó sẽ được sử dụng làm năng lượng trước. Nếu có quá nhiều MCT, cuối cùng chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Bản tóm tắt: Do chiều dài chuỗi ngắn hơn, các chất béo trung tính chuỗi trung bình bị phân hủy và hấp thụ vào cơ thể nhanh hơn. Điều này làm cho chúng trở thành nguồn năng lượng nhanh chóng và ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Nguồn chất béo trung tính chuỗi trung bình
Có hai cách chính để tăng lượng MCT của bạn - thông qua các nguồn thực phẩm nguyên chất hoặc chất bổ sung như dầu MCT.
nguồn thực phẩm
Các loại thực phẩm sau đây là nguồn giàu chất béo trung tính chuỗi trung bình nhất, bao gồm axit lauric và được liệt kê cùng với thành phần phần trăm MCT của chúng:
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của dầu dừa
- dầu dừa: 55%
- dầu hạt cọ: 54%
- sữa nguyên chất: 9%
- bơ: 8%
Mặc dù các nguồn ở trên rất giàu MCT, nhưng thành phần của chúng khác nhau. Ví dụ, dầu dừa chứa cả bốn loại MCT cộng với một lượng nhỏ LCT.
Tuy nhiên, MCT của nó bao gồm một lượng lớn axit lauric (C12) và một lượng nhỏ axit béo capra (C6, C8 và C10). Dầu dừa chứa khoảng 42% axit lauric, làm cho nó trở thành một trong những nguồn axit béo tự nhiên tốt nhất.
So với dầu dừa, các nguồn sữa có xu hướng có tỷ lệ axit béo capra cao hơn và tỷ lệ axit lauric thấp hơn.
Trong sữa, axit béo capra chiếm 4–12% tổng số axit béo và axit lauric (C12) chiếm 2–5%.
dầu MCT
Dầu MCT là một nguồn chất béo trung tính chuỗi trung bình tập trung cao độ.
Nó được con người tạo ra thông qua một quá trình gọi là phân đoạn. Điều này liên quan đến việc chiết xuất và phân lập MCT từ dừa hoặc dầu hạt cọ.
Dầu MCT thường chứa axit caprylic 100% (C8), axit capric 100% (C10) hoặc kết hợp.
Axit caproic (C6) thường không được đưa vào do có vị và mùi khó chịu. Trong khi đó, axit lauric (C12) thường không có hoặc chỉ có một lượng nhỏ.
Cho rằng axit lauric là thành phần chính trong dầu dừa, hãy cẩn thận với các nhà sản xuất tiếp thị dầu MCT là “dầu dừa lỏng”, điều này gây hiểu nhầm.
Nhiều người tranh luận liệu axit lauric có làm giảm hoặc nâng cao chất lượng của dầu MCT hay không.
Nhiều người ủng hộ việc tiếp thị dầu MCT tốt hơn dầu dừa vì axit caprylic (C8) và axit capric (C10) được cho là được hấp thụ và xử lý năng lượng nhanh hơn so với axit lauric (C12).
Bản tóm tắt: Nguồn thực phẩm của MCT bao gồm dầu dừa, dầu hạt cọ và các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, thành phần MCT của chúng khác nhau. Ngoài ra, dầu MCT tự hào có nồng độ lớn của một số MCT nhất định. Nó thường chứa C8, C10 hoặc kết hợp cả hai.
bạn nên chọn cái nào?
Nguồn tốt nhất cho bạn phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và lượng chất béo trung tính chuỗi trung bình mong muốn.
Không rõ liều lượng cần thiết để đạt được những lợi ích tiềm năng. Trong các nghiên cứu, liều lượng từ 5–70 gam (0,17–2,5 ounce) MCT mỗi ngày.
Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm lành mạnh giúp bạn đốt cháy chất béo
Nếu bạn muốn đạt được sức khỏe tổng thể tốt, sử dụng dầu dừa hoặc dầu hạt cọ trong nấu ăn có lẽ là đủ.
Tuy nhiên, đối với liều lượng cao hơn, bạn có thể muốn xem xét dầu MCT.
Một trong những ưu điểm của dầu MCT là nó hầu như không có mùi vị. Nó có thể được tiêu thụ từ bình hoặc trộn vào thức ăn hoặc đồ uống.
Bản tóm tắt: Dầu dừa và dầu hạt cọ là nguồn giàu chất béo trung tính chuỗi trung bình, nhưng chất bổ sung dầu MCT chứa lượng lớn hơn nhiều.
Dầu MCT có khả năng hỗ trợ giảm cân
Mặc dù nghiên cứu đã đưa ra nhiều kết quả khác nhau, nhưng có một số cách mà MCT có thể hỗ trợ giảm cân, bao gồm:
- Mật độ năng lượng thấp hơn. MCT cung cấp lượng calo ít hơn khoảng 10% so với LCT, hoặc 8,4 calo mỗi gam đối với MCT so với 9,2 calo mỗi gam đối với LCT. Tuy nhiên, lưu ý rằng hầu hết các loại dầu ăn đều chứa cả MCT và LCT, điều này có thể làm mất đi sự khác biệt về lượng calo.
- Tăng cảm giác no. Một nghiên cứu cho thấy so với LCT, MCT dẫn đến sự gia tăng nhiều hơn về peptide YY và leptin, hai loại hormone giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no.
- lưu trữ chất béo. Cho rằng MCT được hấp thụ và tiêu hóa nhanh hơn LCT, chúng được sử dụng làm năng lượng trước tiên thay vì được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể. Tuy nhiên, MCT cũng có thể được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể nếu lượng dư thừa được tiêu thụ.
- Đốt cháy calo. Một số nghiên cứu trên người và động vật cũ cho thấy MCT (chủ yếu là C8 và C10) có thể làm tăng khả năng đốt cháy chất béo và calo của cơ thể.
- Giảm mỡ nhiều hơn. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu MCT giúp đốt cháy và giảm chất béo nhiều hơn so với chế độ ăn nhiều LCT. Tuy nhiên, những tác dụng này có thể biến mất sau 2–3 tuần khi cơ thể đã thích nghi.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhiều nghiên cứu trong số này có cỡ mẫu nhỏ và không xem xét các yếu tố khác, bao gồm hoạt động thể chất và tổng lượng calo tiêu thụ.
Hơn nữa, trong khi một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng MCT có thể hỗ trợ giảm cân, các nghiên cứu khác lại không tìm thấy tác dụng nào.
Theo một đánh giá cũ hơn của 21 nghiên cứu, 7 đánh giá mức độ no, 8 đánh giá giảm cân và 6 đánh giá lượng calo đốt cháy.
Chỉ có 1 nghiên cứu cho thấy tăng cảm giác no, 6 nghiên cứu quan sát thấy giảm cân và 4 nghiên cứu ghi nhận lượng calo đốt cháy tăng lên.
Trong một đánh giá khác về 12 nghiên cứu trên động vật, 7 nghiên cứu báo cáo giảm cân và 5 nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt. Về lượng thức ăn, 4 phát hiện giảm, 1 phát hiện tăng và 7 phát hiện không có sự khác biệt.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn ketogenic để giảm cân và chống lại bệnh chuyển hóa
Ngoài ra, lượng giảm cân do MCT gây ra là rất khiêm tốn.
Một đánh giá của 13 nghiên cứu ở người cho thấy, trung bình, lượng cân nặng giảm được trong chế độ ăn nhiều MCT chỉ là 1,1 pound (0,5 kg) trong 3 tuần trở lên, so với chế độ ăn nhiều LCT.
Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần cho thấy chế độ ăn giàu chất béo trung tính chuỗi trung bình giúp giảm thêm 2 pound (0,9 kg) so với chế độ ăn giàu LCT.
Cần có các nghiên cứu chất lượng cao, gần đây hơn để xác định mức độ hiệu quả của MCT đối với việc giảm cân và lượng cần dùng để thu được lợi ích.
Bản tóm tắt: MCT có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm lượng calo hấp thụ và dự trữ chất béo, đồng thời tăng cảm giác no, đốt cháy calo và mức xeton trong chế độ ăn kiêng low-carb. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân của chế độ ăn kiêng MCT cao nói chung là tương đối khiêm tốn.
Khả năng của MCT để tăng cường hiệu suất tập thể dục là yếu
MCT được cho là làm tăng mức năng lượng trong khi tập thể dục cường độ cao và đóng vai trò là nguồn năng lượng thay thế, tiết kiệm dự trữ glycogen.
Một số nghiên cứu trên người và động vật cũ hơn cho thấy rằng điều này có thể tăng cường sức bền và mang lại lợi ích cho các vận động viên theo chế độ ăn kiêng low-carb.
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy những con chuột được ăn chế độ giàu chất béo trung tính chuỗi trung bình đã làm tốt hơn nhiều trong các bài kiểm tra bơi lội so với những con chuột được cho ăn chế độ giàu LCT.
Ngoài ra, tiêu thụ thực phẩm có chứa MCT thay vì LCT trong 2 tuần cho phép các vận động viên giải trí chịu đựng được các bài tập cường độ cao lâu hơn.
Mặc dù bằng chứng có vẻ tích cực, nhưng cần có các nghiên cứu chất lượng cao, gần đây hơn để xác nhận lợi ích này và mối liên hệ tổng thể là yếu.
Bản tóm tắt: Mối liên hệ giữa MCT và hiệu suất tập thể dục được cải thiện là yếu. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những tuyên bố này.
Các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác của dầu MCT
Sử dụng chất béo trung tính chuỗi trung bình và dầu MCT có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác.
cholesterol
Trong các nghiên cứu trên động vật và con người, MCT có liên quan đến việc giảm mức cholesterol.
Ví dụ, một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc sử dụng MCT cho chuột giúp giảm mức cholesterol bằng cách tăng bài tiết axit mật.
Tương tự, một nghiên cứu cũ hơn trên chuột đã liên kết lượng dầu dừa nguyên chất với việc cải thiện cholesterol và mức độ chống oxy hóa cao hơn.
Một nghiên cứu cũ khác trên 40 phụ nữ cho thấy rằng tiêu thụ dầu dừa và chế độ ăn ít calo làm giảm cholesterol LDL (có hại) và tăng cholesterol HDL (có lợi) so với phụ nữ tiêu thụ dầu đậu nành.
Những cải thiện về mức cholesterol và chất chống oxy hóa có thể dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim về lâu dài.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là một số nghiên cứu cũ báo cáo rằng chất bổ sung MCT không có tác dụng - hoặc thậm chí tác động tiêu cực - đối với cholesterol.
Một nghiên cứu ở 14 người đàn ông khỏe mạnh đã báo cáo rằng chất bổ sung MCT ảnh hưởng tiêu cực đến mức cholesterol, làm tăng cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (có hại), cả hai đều là yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
Hơn nữa, nhiều nguồn MCT phổ biến, bao gồm cả dầu dừa, được coi là chất béo bão hòa.
Mặc dù các nghiên cứu cho thấy rằng lượng chất béo bão hòa cao hơn không liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nó có thể liên quan đến một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm mức cholesterol LDL (có hại) và apolipoprotein B cao hơn.
Do đó, cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu mối quan hệ phức tạp giữa MCT và mức cholesterol và những tác động tiềm ẩn đối với sức khỏe tim mạch.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu MCT như dầu dừa có thể hỗ trợ mức cholesterol khỏe mạnh. Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp.
Bệnh tiểu đường
MCT cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu, chế độ ăn giàu MCT làm tăng độ nhạy insulin ở người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu khác trên 40 người thừa cân và mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy việc bổ sung MCT giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nó làm giảm trọng lượng cơ thể, vòng eo và kháng insulin.
Đề xuất cho bạn: Làm thế nào để tham gia vào ketosis: 7 mẹo để tham gia ketosis nhanh chóng
Hơn nữa, một nghiên cứu trên động vật cho thấy việc sử dụng dầu MCT cho những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo giúp bảo vệ chống lại tình trạng kháng insulin và viêm nhiễm.
Tuy nhiên, bằng chứng hỗ trợ sử dụng chất béo trung tính chuỗi trung bình để giúp kiểm soát bệnh tiểu đường còn hạn chế và lỗi thời. Nghiên cứu gần đây hơn là cần thiết để xác định tác dụng đầy đủ của nó.
Bản tóm tắt: MCT có thể giúp giảm lượng đường trong máu bằng cách giảm kháng insulin. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận lợi ích này.
Chức năng não
MCT tạo ra ketone, hoạt động như một nguồn năng lượng thay thế cho não và do đó có thể cải thiện chức năng não ở những người theo chế độ ăn ketogenic (được định nghĩa là lượng carb nạp vào dưới 50 g/ngày).
Gần đây, người ta quan tâm nhiều hơn đến việc sử dụng MCT để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa các chứng rối loạn não như bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ.
Một nghiên cứu lớn cho thấy MCT cải thiện khả năng học tập, trí nhớ và xử lý não ở những người mắc bệnh Alzheimer nhẹ đến trung bình. Tuy nhiên, hiệu ứng này chỉ được quan sát thấy ở những người không có biến thể gen APOE4.
Bằng chứng chỉ giới hạn trong các nghiên cứu ngắn với cỡ mẫu nhỏ, vì vậy cần nhiều nghiên cứu hơn.
Bản tóm tắt: MCT có thể cải thiện chức năng não ở những người mắc bệnh Alzheimer, những người có cấu trúc di truyền đặc biệt. Cần nhiều nghiên cứu hơn.
điều kiện y tế khác
Vì MCT là nguồn năng lượng dễ hấp thu và tiêu hóa nên chúng đã được sử dụng trong nhiều năm để điều trị suy dinh dưỡng và các rối loạn cản trở sự hấp thu chất dinh dưỡng.
Các điều kiện có lợi từ việc bổ sung chất béo trung tính chuỗi trung bình bao gồm:
- bệnh tiêu chảy
- phân mỡ (khó tiêu mỡ)
- bệnh gan
Bệnh nhân trải qua phẫu thuật ruột hoặc dạ dày cũng có thể được hưởng lợi.
Bằng chứng cũng hỗ trợ việc sử dụng MCT trong chế độ ăn ketogenic điều trị bệnh động kinh.
MCT cho phép trẻ em bị co giật ăn khẩu phần lớn hơn và dung nạp nhiều calo và carb hơn so với chế độ ăn ketogenic cổ điển cho phép.
Bản tóm tắt: MCT giúp điều trị một số tình trạng, bao gồm suy dinh dưỡng, rối loạn kém hấp thu và động kinh.
Liều lượng, an toàn và tác dụng phụ của dầu MCT
Mặc dù hiện tại dầu MCT không có mức hấp thụ trên có thể chấp nhận được xác định (UL), liều tối đa hàng ngày là 4–7 muỗng canh (60–100 mL) đã được đề xuất.
Đề xuất cho bạn: Cà phê bơ: Dinh dưỡng, huyền thoại, sự thật, nhược điểm và hơn thế nữa
Mặc dù vẫn chưa rõ liều lượng cần thiết để đạt được những lợi ích sức khỏe tiềm năng, nhưng hầu hết các nghiên cứu đã sử dụng từ 1–5 muỗng canh (15–74 mL) mỗi ngày.
Không có báo cáo tương tác thuốc bất lợi hoặc tác dụng phụ nghiêm trọng khác.
Tuy nhiên, một số tác dụng phụ nhỏ đã được báo cáo, bao gồm buồn nôn, nôn, tiêu chảy và đau bụng.
Những điều này có thể tránh được bằng cách bắt đầu với liều lượng nhỏ, chẳng hạn như 1 thìa cà phê (5 mL) và tăng dần lượng tiêu thụ. Sau khi được dung nạp, dầu MCT có thể được uống bằng muỗng canh.
Nếu bạn đang cân nhắc việc thêm dầu MCT vào thói quen hàng ngày của mình, trước tiên hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Việc xét nghiệm lipid máu thường xuyên để giúp theo dõi mức cholesterol của bạn cũng rất quan trọng.
Bệnh tiểu đường loại 1 và MCT
Một số nguồn không khuyến khích những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 sử dụng chất béo trung tính chuỗi trung bình do việc sản xuất xeton đi kèm.
Người ta cho rằng nồng độ ketone cao trong máu có thể làm tăng nguy cơ nhiễm toan ceton, một tình trạng rất nghiêm trọng có thể xảy ra ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1.
Tuy nhiên, ketosis dinh dưỡng do chế độ ăn kiêng low-carb gây ra hoàn toàn khác với nhiễm toan ceton do tiểu đường, một tình trạng rất nghiêm trọng do thiếu insulin gây ra.
Ở những người mắc bệnh tiểu đường được kiểm soát tốt và có lượng đường trong máu khỏe mạnh, nồng độ ketone vẫn nằm trong phạm vi an toàn ngay cả trong quá trình ketosis.
Có rất ít nghiên cứu gần đây khám phá việc sử dụng MCT ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cũ đã được tiến hành quan sát thấy không có tác dụng có hại.
Bản tóm tắt: Dầu MCT an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng không có hướng dẫn rõ ràng về liều lượng. Bắt đầu với liều lượng nhỏ và tăng dần lượng tiêu thụ của bạn.
Bản tóm tắt
Triglyceride chuỗi trung bình có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng.
Mặc dù chúng không phải là tấm vé giúp giảm cân đáng kể, nhưng chúng có thể mang lại lợi ích khiêm tốn. Điều tương tự cũng có thể nói về vai trò của chúng trong bài tập sức bền.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn ketogenic có tác dụng giảm cân không?
Vì những lý do này, việc thêm dầu MCT vào chế độ ăn uống của bạn có thể đáng giá.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các nguồn thực phẩm như dầu dừa và sữa từ động vật ăn cỏ mang lại những lợi ích bổ sung mà các chất bổ sung không mang lại.
Nếu bạn đang cân nhắc dùng thử dầu MCT, trước tiên hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Họ có thể giúp bạn xác định xem họ có phù hợp với bạn không.
