Magiê là khoáng chất phong phú thứ tư trong cơ thể bạn.
Nó tham gia vào hơn 300 phản ứng trao đổi chất cần thiết cho sức khỏe con người, bao gồm sản xuất năng lượng, điều hòa huyết áp, truyền tín hiệu thần kinh và co cơ.
Điều thú vị là, mức độ thấp có liên quan đến nhiều loại bệnh, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, rối loạn tâm trạng và chứng đau nửa đầu.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiMặc dù khoáng chất này có trong nhiều loại thực phẩm như rau lá xanh, các loại đậu, quả hạch và hạt, nhưng có đến 2/3 số người ở thế giới phương Tây không đáp ứng đủ nhu cầu magiê của họ chỉ với chế độ ăn kiêng.
Để tăng lượng tiêu thụ, nhiều người chuyển sang sử dụng thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, vì có nhiều loại magiê bổ sung tồn tại, có thể khó biết loại nào phù hợp nhất với nhu cầu của bạn.
Bài viết này đánh giá 10 dạng magiê khác nhau, cũng như công dụng của chúng.
1. Magie citrat
Magie citrat là một dạng magie liên kết với axit xitric.
Axit này được tìm thấy tự nhiên trong trái cây họ cam quýt và mang lại cho chúng hương vị chua chua. Axit xitric được sản xuất nhân tạo thường được sử dụng làm chất bảo quản và tăng hương vị trong ngành công nghiệp thực phẩm.
Magnesium citrate là một trong những công thức magiê phổ biến nhất và có thể dễ dàng mua trực tuyến hoặc tại các cửa hàng trên toàn thế giới.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng loại này là một trong những dạng magiê sinh học có sẵn nhất, có nghĩa là nó dễ dàng hấp thụ trong đường tiêu hóa của bạn hơn các dạng khác.
Nó thường được dùng bằng đường uống để bổ sung lượng magiê thấp. Do tác dụng nhuận tràng tự nhiên của nó, đôi khi nó cũng được sử dụng với liều lượng cao hơn để điều trị táo bón.
Hơn nữa, đôi khi nó được bán trên thị trường như một chất làm dịu để giúp giảm các triệu chứng liên quan đến trầm cảm và lo lắng, nhưng cần nghiên cứu thêm về những công dụng này.
Bản tóm tắt: Magnesium citrate là một trong những loại chất bổ sung magiê phổ biến nhất và được cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ. Nó chủ yếu được sử dụng để tăng mức magiê và điều trị táo bón.
2. Magie oxit
Magie oxit là muối kết hợp giữa magie và oxy.
Nó tự nhiên tạo thành một chất bột màu trắng và có thể được bán ở dạng bột hoặc viên nang.
Loại này thường không được sử dụng để ngăn ngừa hoặc điều trị sự thiếu hụt magiê, vì một số nghiên cứu báo cáo rằng nó được hấp thụ kém bởi đường tiêu hóa của bạn.
Thay vào đó, nó được sử dụng thường xuyên hơn để giảm ngắn hạn các triệu chứng khó chịu về tiêu hóa, chẳng hạn như ợ chua, khó tiêu và táo bón. Nó cũng có thể được sử dụng để điều trị và ngăn ngừa chứng đau nửa đầu.
Bản tóm tắt: Magie oxit thường được sử dụng để làm giảm các vấn đề về tiêu hóa như ợ chua và táo bón. Do cơ thể không hấp thụ tốt nên nó không phải là lựa chọn tốt cho những ai cần tăng mức magiê.
3. Magie clorua
Magie clorua là một muối magie bao gồm clo - một nguyên tố không ổn định, liên kết tốt với các nguyên tố khác, bao gồm natri và magie, để tạo thành muối.
Nó được hấp thụ tốt trong đường tiêu hóa của bạn, làm cho nó trở thành một chất bổ sung đa mục đích tuyệt vời. Bạn có thể sử dụng nó để điều trị lượng magiê thấp, chứng ợ nóng và táo bón.
Magiê clorua thường được dùng ở dạng viên nang hoặc viên nén nhưng đôi khi cũng được sử dụng trong các sản phẩm bôi ngoài da như kem dưỡng da và thuốc mỡ.
Mặc dù mọi người sử dụng các loại kem dưỡng da này để làm dịu và thư giãn các cơ bị đau, nhưng rất ít bằng chứng khoa học liên kết chúng với mức độ magiê được cải thiện.
Bản tóm tắt: Magiê clorua được hấp thụ dễ dàng qua đường uống và được sử dụng để điều trị chứng ợ nóng, táo bón và mức magiê thấp. Ngoài ra, bôi tại chỗ có thể giúp giảm đau nhức cơ nhưng không làm tăng mức magiê của bạn.
4. Magie lactat
Magie lactat là muối được tạo thành khi magie liên kết với axit lactic.
Axit này không chỉ được sản xuất bởi cơ và tế bào máu của bạn mà còn được sản xuất để sử dụng như một chất bảo quản và hương liệu.
Đề xuất cho bạn: Magiê oxit: Lợi ích, tác dụng phụ, liều lượng, v.v.
Thật vậy, magiê lactate được sử dụng như một chất phụ gia thực phẩm để điều chỉnh độ axit và tăng cường thực phẩm và đồ uống. Nó ít phổ biến hơn như một chất bổ sung chế độ ăn uống không kê đơn.
Magnesium lactate dễ hấp thụ và có thể nhẹ nhàng hơn một chút đối với hệ tiêu hóa của bạn so với các loại khác. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người cần dùng liều lượng lớn magiê thường xuyên hoặc không dễ dung nạp các dạng khác.
Trong một nghiên cứu trên 28 người mắc một tình trạng hiếm gặp cần bổ sung magiê liều cao hàng ngày, những người dùng viên nén magiê lactate giải phóng chậm có ít tác dụng phụ về tiêu hóa hơn so với nhóm đối chứng.
Một số nghiên cứu nhỏ cũng tiết lộ rằng hình thức này có thể giúp điều trị căng thẳng và lo lắng, nhưng cần nghiên cứu thêm.
Bản tóm tắt: Magnesium lactate có hiệu quả như một chất bổ sung chế độ ăn uống và có thể nhẹ nhàng hơn đối với hệ tiêu hóa của bạn. Nó có thể phù hợp hơn cho những người không dung nạp các hình thức khác hoặc cần dùng liều lượng đặc biệt lớn.
5. Magie malat
Magie malate bao gồm axit malic, xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm như trái cây và rượu vang. Axit này có vị chua và thường được sử dụng làm phụ gia thực phẩm để tăng hương vị hoặc thêm độ chua.
Nghiên cứu cho thấy rằng magiê malate được hấp thụ rất tốt trong đường tiêu hóa của bạn, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung mức magiê của bạn.
Một số người báo cáo rằng nó nhẹ nhàng hơn trên hệ thống của bạn và có thể có ít tác dụng nhuận tràng hơn các loại khác. Điều này có thể có lợi, tùy thuộc vào nhu cầu cụ thể của bạn.
Magiê malate đôi khi được khuyến nghị dùng để điều trị các triệu chứng liên quan đến đau cơ xơ hóa và hội chứng mệt mỏi mãn tính. Tuy nhiên, hiện không có bằng chứng khoa học mạnh mẽ nào chứng minh cho những công dụng này.
Bản tóm tắt: Magie malate dễ hấp thu và có thể ít tác dụng nhuận tràng hơn các dạng khác. Đôi khi nó được khuyên dùng cho các bệnh mãn tính như đau cơ xơ hóa, nhưng không có bằng chứng khoa học hiện tại nào chứng minh điều này.
6. Chất làm sạch magiê
Magie taurine chứa axit amin taurine.
Đề xuất cho bạn: Liều lượng magiê: Bạn nên dùng bao nhiêu mỗi ngày?
Nghiên cứu cho thấy rằng việc hấp thụ đầy đủ taurine và magiê đóng một vai trò trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu. Do đó, hình thức đặc biệt này có thể thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Magiê và taurine cũng hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh.
Một nghiên cứu trên động vật gần đây cho thấy rằng magiê thấm đẫm làm giảm đáng kể huyết áp ở những con chuột có hàm lượng cao, cho thấy rằng hình thức này có thể tăng cường sức khỏe tim mạch.
Hãy nhớ rằng nghiên cứu của con người là cần thiết.
Bản tóm tắt: Magie tau có thể là hình thức tốt nhất để kiểm soát lượng đường trong máu cao và huyết áp cao, mặc dù cần có thêm nhiều nghiên cứu.
7. Magie L-threonate
Magiê L-threonate là muối được hình thành từ việc trộn magiê và axit threonic, một chất hòa tan trong nước có nguồn gốc từ sự phân hủy chuyển hóa của vitamin C.
Dạng này rất dễ hấp thụ. Nghiên cứu trên động vật ghi nhận rằng nó có thể là loại hiệu quả nhất để tăng nồng độ magiê trong tế bào não.
Magnesium L-threonate thường được sử dụng vì những lợi ích tiềm năng cho não và có thể giúp kiểm soát một số rối loạn não, chẳng hạn như trầm cảm và mất trí nhớ do tuổi tác. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm.
Bản tóm tắt: Magnesium L-threonate có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ, có khả năng hỗ trợ điều trị các chứng rối loạn như trầm cảm và mất trí nhớ. Tất cả giống nhau, các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết.
8. Magie sunfat
Magie sulfat được hình thành bằng cách kết hợp magie, lưu huỳnh và oxy. Nó thường được gọi là muối Epsom.
Nó có màu trắng với kết cấu tương tự như kết cấu của muối ăn. Nó có thể được tiêu thụ như một phương pháp điều trị táo bón, nhưng hương vị khó chịu của nó khiến nhiều người chọn một hình thức thay thế để hỗ trợ tiêu hóa.
Magnesium sulfate thường được hòa tan trong nước tắm để làm dịu cơ đau, nhức và giảm căng thẳng. Đôi khi nó cũng được bao gồm trong các sản phẩm chăm sóc da, chẳng hạn như kem dưỡng da hoặc dầu dưỡng thể.
Mặc dù mức magiê đầy đủ có thể đóng một vai trò trong việc thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng, nhưng có rất ít bằng chứng cho thấy dạng này được hấp thụ tốt qua da của bạn.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của magiê
Bản tóm tắt: Magnesium sulfate, hoặc muối Epsom, thường được hòa tan trong nước để điều trị căng thẳng và đau cơ. Tuy nhiên, rất ít bằng chứng ủng hộ những công dụng này.
9. Magie glycinat
Magnesium glycinate được hình thành từ magiê nguyên tố và axit amin glycine.
Cơ thể của bạn sử dụng axit amin này để xây dựng protein. Nó cũng xuất hiện trong nhiều loại thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như cá, thịt, sữa và các loại đậu.
Glycine thường được sử dụng như một chất bổ sung chế độ ăn uống độc lập để cải thiện giấc ngủ và điều trị một loạt các tình trạng viêm, bao gồm cả bệnh tim và tiểu đường.
Magnesium glycinate dễ hấp thu và có thể có đặc tính làm dịu. Nó có thể giúp giảm lo lắng, trầm cảm, căng thẳng và mất ngủ. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học về những công dụng này còn hạn chế, vì vậy cần nhiều nghiên cứu hơn.
Bản tóm tắt: Magnesium glycinate thường được sử dụng với tác dụng làm dịu để điều trị chứng lo âu, trầm cảm và mất ngủ. Tuy nhiên, nghiên cứu hỗ trợ hiệu quả của nó đối với những điều kiện như vậy còn hạn chế.
10. Magie orotate
Magie orotate bao gồm axit orotic, một chất tự nhiên tham gia vào quá trình xây dựng vật chất di truyền của cơ thể bạn, bao gồm cả DNA.
Nó dễ dàng hấp thụ và không có tác dụng nhuận tràng mạnh mẽ như các dạng khác.
Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng nó có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch do vai trò độc đáo của axit orotic trong các con đường sản xuất năng lượng trong tim và mô mạch máu của bạn.
Do đó, nó phổ biến đối với các vận động viên cạnh tranh và những người đam mê thể dục, nhưng nó cũng có thể hỗ trợ những người bị bệnh tim.
Một nghiên cứu ở 79 người bị suy tim sung huyết nặng cho thấy bổ sung magie orotate hiệu quả hơn đáng kể trong việc kiểm soát triệu chứng và sống sót so với giả dược.
Tuy nhiên, hình thức này đắt hơn đáng kể so với các chất bổ sung magiê khác. Dựa trên bằng chứng hạn chế có sẵn, lợi ích của nó không phù hợp với chi phí của nó đối với nhiều người.
Bản tóm tắt: Magie orotate có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện sản xuất năng lượng trong tim và mô mạch máu của bạn.
Bạn có nên bổ sung magiê không?
Nếu bạn không có mức magiê thấp, không có bằng chứng nào cho thấy việc dùng thực phẩm bổ sung sẽ mang lại bất kỳ lợi ích nào có thể đo lường được.
Tuy nhiên, nếu bạn bị thiếu, việc lấy khoáng chất này từ thực phẩm nguyên chất luôn là chiến lược ban đầu tốt nhất. Magiê có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm:
- Cây họ đậu: đậu đen, edamame
- Rau: rau bina, cải xoăn, bơ
- Quả hạch: hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều
- Các loại ngũ cốc: bột yến mạch, lúa mì nguyên cám
- Khác: sô cô la đen
Tuy nhiên, nếu bạn không thể nhận đủ magiê từ chế độ ăn uống của mình, thì một loại thực phẩm bổ sung có thể đáng xem xét.
Một số quần thể nhất định có thể có nguy cơ thiếu hụt cao hơn, bao gồm cả người lớn tuổi và những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, rối loạn tiêu hóa và nghiện rượu.
Liều lượng và các tác dụng phụ có thể xảy ra
Lượng magiê trung bình được khuyến nghị hàng ngày là 320 mg đối với phụ nữ và 420 mg đối với nam giới.
Số lượng trong các công thức bổ sung khác nhau có thể khác nhau, vì vậy hãy kiểm tra nhãn để đảm bảo bạn đang dùng liều lượng thích hợp nhất.
Vì các chất bổ sung không được quản lý ở một số quốc gia nhất định, bao gồm cả Hoa Kỳ, hãy tìm các sản phẩm được kiểm tra bởi bên thứ ba, chẳng hạn như USP, ConsumerLab hoặc NSF International.
Thực phẩm bổ sung magiê thường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Khi bạn đã đạt đến mức đầy đủ, cơ thể bạn sẽ bài tiết bất kỳ lượng dư thừa nào qua nước tiểu.
Tuy nhiên, một số dạng dùng quá liều có thể gây ra các triệu chứng nhẹ như tiêu chảy hoặc đau bụng.
Mặc dù hiếm gặp, nhưng độc tính magiê có thể xảy ra. Nếu bạn bị bệnh thận hoặc tiêu thụ liều lượng rất lớn khoáng chất này, bạn có thể có nguy cơ cao hơn. Các dấu hiệu nhiễm độc bao gồm buồn nôn, nôn, tiêu chảy, yếu cơ, thở không đều, hôn mê và bí tiểu.
Đề xuất cho bạn: Muối Epsom: Lợi ích, cách sử dụng và tác dụng phụ
Bạn nên tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi thêm bất kỳ thực phẩm chức năng nào vào thói quen của bạn.
Bản tóm tắt: Hầu hết người lớn cần 320–420 mg magiê mỗi ngày. Nếu bạn không thể đáp ứng nhu cầu của mình từ chế độ ăn uống của mình, thì một loại thực phẩm bổ sung có thể được đảm bảo. Chúng được coi là an toàn rộng rãi, nhưng bạn có thể muốn nói chuyện với một chuyên gia y tế trước khi bắt đầu.
Bản tóm tắt
Magiê đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người. Mức độ thấp có liên quan đến nhiều tác dụng phụ, bao gồm trầm cảm, bệnh tim và tiểu đường.
Vì vậy, bạn có thể muốn xem xét bổ sung nếu bạn không nhận đủ khoáng chất này trong chế độ ăn uống của mình.
Nhiều dạng tồn tại, một số dạng có thể giúp giảm chứng ợ nóng, táo bón và các bệnh khác. Nếu bạn không chắc cái nào phù hợp với mình, hãy tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
